تغذية الحامل

أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل مع أهم النصائح

إليكِ أفضل أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل وتعوض ما تفقديه أثناء شهور الحمل؛ لتجنب مشاكل هشاشة العظام والأسنان وتساعد جنينك على النمو الطبيعي، فالكالسيوم ليس فقط لتقوية العظام والعضلات لكِ ولجنينك، لكنه يجعلك تتجنبين الكثير من المشكلات أثناء الحمل وبعد الولادة مثل ألام العضلات وضيق التنفس

كما يساعد الكالسيوم على ضبط مستوى السكر في الدم، ويساعد الجسم على امتصاص الكثير من العناصر الغذائية من الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها، لذا عليكِ بالحرص على الحصول على المعدل الكافي من الكالسيوم يوميًا من الكثير من الخيارات الغذائية أمامك والتي يمكنك التعرف عليها في السطور القادمة.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل

قد تعتقدين أن الكالسيوم موجود ببعض الأطعمة المحددة التي تميلين إلى النفور منها بسبب الاعتماد بصورة كلية عليها، مثل اللبن والبيض، ولكن هذا اعتقاد خاطئ، فهناك أطعمة تحتوي على الكالسيوم باستثناء الألبان والبيض، ويجب عليكِ أن تحرصي على تناولها باستمرار، ولقد حرصنا على الإتيان ببعضها كي تنوعي في غذائك وفي نفس الوقت تستفيدين من فوائد الكالسيوم للحامل والجنين.

السبانخ

تعتبر السبانخ من أكثر الخضروات الورقية الغنية بالكثير من المعادن والألياف، كما تعتبر في مقدمة قائمة أفضل أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل، حيث يحتوي كوب السبانخ الواحد على ما يزيد عن 145ملجرام من الكالسيوم، ومن الفوائد الأخرى لتناول السبانخ للحامل:

  • السبانخ غنية بالفولات التي تزود جسمك أثناء الحمل بحمض الفوليك المهم للحماية من تشوهات الجنين، ومساعدة الجنين على النمو الطبيعي لجهازه العصبي والحماية من حدوث تشوهات.
  • مصدر قوي لمضادات الأكسدة وهي هامة لمنع تأكسد الدم أثناء الحمل والذي يؤدي إلى مشكلات صحية منها جلطات الدم.
  • السبانخ من أكثر مصادر الحصول على معادن مثل الكالسيوم والماغنسيوم والحديد، وهو ما يساعد في قوة عظامك وعظام جنينك.
  •  من أكثر الخضروات الغنية بالفيتامينات وبخاصة فيتامين أ للحامل، وفيتامين ج الذي يقوي الجهاز المناعي لكِ ولجنينك، بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يمنع تجلط الدم أثناء الحمل، وغيرها من الفيتامينات المهمة لصحتك وصحة جنينك.
  • بالإضافة إلى تعويض النقص في الهيموجلوبين وتسريع عملية الأيض أو التمثيل الغذائي والعمل على تنظيم وصول الأكسجين إلى الجسم وتنظيم ضربات قلب الأم والجنين.

اللفت

يعتبر اللفت من أكثر مصادر الكالسيوم الهامة لكِ في شهور حملك، حيث يحتوي كوب من اللفت بمقدار 55 جرامًا على 1,5 مليجرام من الكالسيوم، وهو ما يجعله من أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم المهم لنمو عظام جنينك وحمايتك من الإصابة بهشاشة العظام، ومن الفوائد الأخرى للفت للحامل:

اللفت

  • غني بعديد من الفيتامينات مثل فيتامين سي وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين ك الهام لعملية التمثيل الغذائي ووصول الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
  • يوفر اللفت الكثير من السعرات الحرارية التي تزودك بالطاقة والحيوية والنشاط وبخاصة أن هرمونات الحمل تتسبب في الشعور بالإعياء والتعب.
  • من مصادر الألياف الهامة بالإضافة إلى أنه مصدر هام للكربوهيدرات.
  • اللفت مصدر غني بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
  • يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية لكِ ولجنينك من خلال الفيتامينات والمعادن المنوعة به.

الأسماك

هي من المصادر الغنية بالكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية التي يجب أن تحصلي عليها في أيام الحمل، ومن الأسماك المفيدة لصحتك وصحة جنينك والتي تزودك بكميات كبيرة من الكالسيوم أسماك السلمون والجمبري والسردين للحامل وينصح بتناول 400 جم أسماك أسبوعيًا لكِ، ولكن يفضل أن تكون مطهوة بشكل جيد.

وعلى الرغم من أن الأسماك خيار جيد عند البحث عن أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل ولكن له الكثير من الفوائد الأخرى للحامل ومنها:

  •  من أقوى مصادر الحصول على البروتين والفيتامينات وبخاصة فيتامين 12، وفيتامين د.
  • تعتبر المأكولات البحرية من أكثر المأكولات الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والفوسفور.
  • تساعد الأسماك في صحة البناء العقلي والذهني للجنين، حيث يعتبر من المصادر الغنية بالحمض الدهني المعروف بالدوكوساهكساينوبيك.
  • الأسماك من المكملات الغذائية الضرورية لبناء الأوردة البصرية، كما أنها تساعد في تحسين مهارات الإدراك والفهم والاستيعاب لدى الجنين.

الشوفان

الشوفان من الأكلات سريعة التحضير والسهلة الهضم للمعدة، لذا يعتبر من الأكلات المفيدة للحامل وغير الحامل، فهو جزء أساسي من أي برنامج غذائي صحي سواء للحمل أو للرجيم أو لعلاج ألم المعدة للحامل.

هو من المصادر الثرية بالكالسيوم حيث يمكن الحصول على 100 ملج كالسيوم من كوب شوفان، سواء بغليه مع كوب من الحليب أو الماء، أو عن طريق اضافته إلى بعض الأكلات الأخرى، ويمكن أن تحصلي على الكثير من الفوائد الصحية من الشوفان أثناء حملك مثل:

  • الشوفان من المصادر الغنية بالفولات حيث يوفر كمية كافية من حمض الفوليك للحامل الهامة في الشهور الأولى من الحمل.
  • يمكنك الحصول على كمية كافية من الألياف من الشوفان وهو ما يسهل عملية الهضم، بالإضافة إلى تجنب الاصابة بالإمساك وعسر الهضم.
  • من مصادر الفيتامينات الهامة وبخاصة فيتامين د للحامل الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي لكِ ولجنينك.

البروكلي

بدلًا من كوب حليب يمكنك الحصول على نسبة 75 ملجم من الكالسيوم من كوب من البروكلي، فالبروكلي من الأكلات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية لكِ طوال شهور حملك، ويمكن تناول البروكلي بأكثر من طريقة سواء عن طريق سلقه مع قطع دجاج أو غليه في ماء فقط، كما يمكن اضافة قطع البروكلي إلى طبق السلطة الخضراء  أو البيتزا.

لا تقتصر فوائد البروكلي على كونه واحد من أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل بل تحصلي أيضًا على الكثير من الفوائد منه:

  • يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالحديد لذا يساعد في الحماية من فقر الدم عند الحامل.
  • البروكلي من أهم الأكلات المنظمة لمستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى أنه من أهم مقويات الجهاز المناعي لجنينك ولكِ طوال فترة الحمل.
  • البروكلي يوفر لكِ الكثير من المعادن مثل الحديد والفوسفور والماغنسيوم والزنك.
  • يوفر لكِ البروكلي الكثير من الفيتامينات ومنها فيتامين أ، د، ك.

المكسرات

المكسرات للحامل هي أكلات مفضلة لدى الكثير من السيدات، ولكن قد تخشي من تناول المكسرات أثناء حملك، وهي من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تعوض نقص العناصر الغذائية الضرورية لنمو جسم جنينك، كما أنها من أنها مصادر الكالسيوم وبخاصة اللوز، ومن فوائدها لكِ أثناء الحمل:

  • المكسرات من الأكلات الغنية بالحديد، فيمكنك الحصول على 1,7 ملجم حديد من كوب من المكسرات، وهو ما يساعد في تجنب الاصابة بفقر الدم.
  • تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات وبخاصة فيتامين ك، كما أنها غنية بالمعادن مثل الماغنسيوم والنحاس الهامة لنمو الجهاز العصبي والدماغ لجنينك.
  • تعمل على تقوية عضلات القلب وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل من الفاكهة

ليست فقط الألبان والبيض والأجبان هي المصادر التقليدية للحصول على الكميات التي يحتاجها جسمك من الكالسيوم، بل يمكن الحصول عليها من خلال تناول بعض أنواع الفواكه، وبخاصة أن هناك نسبة كبيرة من السيدات الحوامل لا يستطعن في بداية حملهن من تناول الكثير من الأكلات.

لذا يمكن تعويض النقص من الكالسيوم في جسمك عن طريق تناول ثمرة فاكهة يوميًا، ومن هذه الفواكه:

البرتقال

ليس فقط فيتامين سي هو ما تحصلين عليه عند تناولك للبرتقال في حملك، بل يمكنك أيضًا الحصول على 40 ملجم كالسيوم عند تناول 100 جم برتقال أي بما يعادل برتقالة في حجم متوسط، ومن فوائد البرتقال الأخرى للحامل:

  • تقوية الجهاز المناعي لكِ ولجنينك حيث يحتوي على فيتامين سي المهم في تزويد مناعتك.
  • البرتقال من مصادر حمض الفوليك، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف الطبيعية التي تعالج الإمساك عند الحامل وتساعد في تحسين عمل المعدة وعملية الهضم.
  • يعتبر من أكثر المصادر الغنية بالبوتاسيوم وهو معدن هام لعلاج ارتفاع ضغط الدم والذي يعتبر من أكثر المشكلات الصحية التي تعاني منها السيدات الحوامل.
  • يساعد من خلال ما يحويه من الفيتامينات والألياف به على ترطيب البشرة والشعر، كما أنه يمنع حدوث الجفاف.

الكيوي

يمكنك الحصول على 35 ملجم كالسيوم من كل 100 جم كيوي، فالكيوي من أكثر أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل ويضم أيضًا الكثير من المعادن والفيتامينات، ومن فوائده لكِ أثناء حملك:

الكيوي

  • مصدر مهم لحمض الفوليك وفيتامين ب9، المهم لحماية جنينك بالتشوهات في الأسابيع الأولى من الحمل.
  • يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والتي تساعد في عملية الهضم وتقلل من تأثير هرمونات الحمل على عمل المعدة، كما أنها تساعد في تقليل أعراض الحموضة وغثيان الحمل في الشهور الأولى من الحمل.
  • تحصلين من كوب كيوي يوميًا على قدر كافي من الفيتامينات وبخاصة فيتامين ج وفيتامين أ وهما المسؤولان عن تعزيز جهازك المناعي ومناعة جنينك وحمايتكما من الأمراض.
  • يمكنك تعويض النقص الحاد في الحديد وإنتاج الهيموجلوبين من خلال تناول الكيوي حيث يعزز وجود الحديد بجسمك وهو ما يمنحك نشاط وطاقة.
  • يمكنك تجنب الإصابة بـ سكر الحمل من خلال تناول الكيوي الذي يعمل على ضبط مستويات السكر بالدم كما أنه يعتبر من أقل الفواكه احتواءً على الجلوكوز، فكوب من الكيوي بمقدار 100 جم يحتوي على أقل من 5 جم من الجلوكوز.

التين

يصنف التين بأنه من أكثر الفواكه أمانًا طوال فترة الحمل وبأي كمية كانت يمكنك تناوله، حيث يعتبر من المصادر الغنية بالفيتامينات وأوميجا 3، كما يعد من أكثر الفواكه الغنية بالكالسيوم،ـ وبالتالي له فوائد كبيرة لبناء عظام جنينك، وحماية عظامك من الإصابة بهشاشة العظام، ومن الفوائد الأخرى لتناول التين أثناء شهور حملك:

  • يعد التين من أقوى الفواكه الغنية بأوميجا 3 وهو ما يعزز الجهاز المناعي لدى جنينك ويحميكِ من الاصابة بالكثير من الأمراض.
  • يمكنك الحصول على كمية كافية من الحديد والبوتاسيوم من خلال تناولك للتين بالإضافة إلى أنه من الفواكه الغنية بالألياف التي تساعدك في الاحتفاظ بنضارة بشرتك وشعرك.
  • يساعدك التين في ضبط مستوى السكر بالدم بالإضافة إلى تقليل أعراض الحمل الشائعة وبخاصة الغثيان والحموضة.

التمر

يعتبر الرطب للحامل من الأكلات التي يجهلها الكثيرون وبخاصة السيدات الحوامل ويجهلون بفوائدها الكبيرة والمتعددة، فهو يعتبر من أكثر أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل والتي تستمدين منها النشاط والطاقة وتعززي جهازك المناعي طوال فترة الحمل، كما يمكنك من خلال تناول 5 حبات من التمر الحصول على 75 ملجم من الكالسيوم وهي كمية كافية يوميًا لعظامك وعظام جنينك وتكوين أسنانه.

كما أن التمر يزود جسمك بالكثير من المنافع الصحية ومنها:

  • يمكنك علاج الإمساك بتناولك لخمسة أو سبعة حبات من التمر يوميًا، فالتمر من المصادر الغنية بالألياف التي تسهل عملية الهضم.
  • كما تساعد هذه الألياف في احتفاظ الجسم بالسوائل الطبيعية التي تسهم في نضارة بشرتك وتزويد جلد جنينك بالعناصر اللازمة.
  • يعتبر التمر من أكثر الفواكه اشتمالًا على الحديد، لذا فهو يحميكِ ويحمي جنينك من الاصابة بفقر الدم ويساعد في ضبط مستوى الهيموجلوبين بالدم.
  • يساعدك تناول حبات من التمر يوميًا في تجنب اصابة جنينك بتشوهات خلقية أو عقلية، كما أنه من المصادر الهامة للبروتين والفيتامينات بكافة أنواعها.

توجد الكثير من الفواكه التي تساعدك على تزويد جسمك بالكالسيوم الذي تحتاجينه لحماية عظامك من الهشاشة، وحماية أسنانك من التسوس والتساقط، في نفس الوقت توفري لجنينك ما يحتاجه من كميات الكالسيوم المطلوبة لنمو عظامه وأسنانه، لذا عليكِ أن تكوني شديدة الحرص عند ظهور أي من الأعراض التي تشير إلى نقص الكالسيوم بجسمك، ويمكنك التعرف عليها في السطور القادمة.

أعراض نقص الكالسيوم لدى الحامل

عنصر الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان بوجه عام لتجنب الإصابة بالكثير من الأمراض، بالإضافة إلى أنه يحمي من الإصابة بالإعياء والتعب والإرهاق المستمر.

أما الكالسيوم للحامل فهو أمر هام، ولا يمكن أن تتجاهل أي عرض يمكن أن يشير إلى نقص معدل الكالسيوم بجسمك، لأن هذا يعني إصابتك بالكثير من المضاعفات الصحية أبرزها عدم حصول جنينك على نموه الطبيعي للعظام والأسنان.

بالإضافة إلى نقص معدل الكالسيوم بجسمك يعني الكثير من المشاكل الصحية لكِ في الحمل وبعد الولادة لذا يجب البحث عن أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل والمحافظة على تناولها يوميًا، بالإضافة إلى استشارة طبيبك لوصف الأدوية المكملة بالكالسيوم لكِ، ومن أبرز أعراض نقص الكالسيوم في جسم الحامل:

  • ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

على الرغم من ارتفاع ضغط الدم يعتبر من أكثر أعراض الحمل شيوعًا، إلا أنه في الوقت ذاته قد يكون نتيجة مباشرة لانخفاض مستوى الكالسيوم بجسمك.

  • ألم في العظام والعضلات

تقلصات العظام والعضلات من الأعراض الشائعة عند نقص معدل الكالسيوم في جسمك وبخاصة في شهور الحمل، وهو ما يمكن أن يفسر الشكوى المعتادة أثناء الحمل من ألم العظام وبخاصة في أسفل الظهر والقدمين.

  • ألم الصدر

هو عبارة عن نغزات في القفص الصدري أو في منطقة الصدر عمومًا، وقد تؤدي إلى التسبب في ضيق التنفس عند الحامل أحيانًا وصعوبة الشهيق والزفير، كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى بعض الأعراض التي تشبه أعراض أمراض القلب مثل ألم في الصدر مع ألم في الذراع الأيشر، وقد يحتاج ذلك إلى استشارة الطبيب على الفور.

  • جفاف البشرة

الكالسيوم من العناصر الهامة التي تدخل في تركيب الطبقات الدهنية بالبشرة، لذا أي نقص في مستوى الكالسيوم بالجسم يؤدي إلى مشاكل جفاف البشرة وجفاف الجلد، وإرهاق الشعر.

  • ألم الأسنان

تقوم الأسنان أساسًا على مستوى الكالسيوم في الجسم، وهو ما يفسر أمراض اللثة أو تأخر ظهور الأسنان لدى بعض الأطفال بسبب نقص مستوى الكالسيوم لدى الأمهات أثناء فترة الحمل، كما أنه يؤدي إلى تسوس أسنان الأم وتكسر هذه الأسنان في أحيان كثيرة.

نصائح مع تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل

يجب أن تكوني على معرفة تامة بجميع أنواع الأطعمة التي يمكن أن تساعد جسمك على تعويض ما ينقصه من عناصر غذائية، وفي الوقت ذاته عليكِ بالمتابعة المستمرة مع طبيبك حيث يقوم بوصف بعض الأدوية التي تزود جسمك بالكالسيوم وغيره من العناصر الغذائية مثل الحديد والفيتامينات وغيرها.

وإليكِ عزيزتي الحامل بعض النصائح التي تساعدك على ضبط مستويات الكالسيوم والمعادن والفيتامينات والألياف وغيرها في جسمك طوال فترة الحمل:

  • االحرص على تناول نظام غذائي للحامل سليم قائم على الخضروات والفواكه ومشتقات الألبان والجبن واللحوم.
  • تجنبي تناول بعض الأكلات التي تؤدي إلى تقليل مستوى الكالسيوم في الجسم مثل الأطعمة الغنية بالفوسفور مثل الخميرة وتناول الاسماك البحرية بكثرة.
  • تجنبي تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
  • أكثري من تناول الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والبروكلي واللفت والسبانخ.
  • اجعلي المكسرات ضمن برنامجك الغذائي وخاصة بين الوجبات بدلًا من الأطعمة المحفوظة أو السناكس وبخاصة اللوز والفول السوداني.
  • تناولي الأسماك مرة أسبوعيًا على الأقل، بالإضافة إلى استخدام الجبن الطبيعي في أكلاتك.
  • أكثري من تناول البقوليات وبخاصة الفاصوليا والعدس والفول.
  • تناول ملعقتين من الطحينة المصنعة من السمسم تعادل كوب من الحليب في معدل الكالسيوم الموجود به، لأن السمسم من المكسرات الغنية بالكالسيوم بصورة كبيرة.
  • عليكِ بالاهتمام بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا في الصباح أو وقت العصر للحصول على ما يحتاجه جسمك من فيتامين د وغيره من الفوائد الصحية الكبيرة للتعرض للشمس.
  • اعتمدي على إضافة اللبن إلى معظم المشروبات والأطعمة طوال فترة الحمل مثل عصير الفواكه باللبن والتمر باللبن واضافة الزبادي إلى طبق السلطة الخضراء الذي تتناوليه، أو تناولي علبة زبادي بعد كل وجبة.

نصائح مع تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل

  • كثرة شرب الماء للحامل يوميًا للاحتفاظ بنضارة البشرة والجلد وتسريع امتصاص الجسم لكميات الكالسيوم التي تتناولينها مع الأطعمة المختلفة.

خاتمة

في نهاية حديثنا معكِ سيدتي عليكِ أن تكوني أكثر اهتمامًا بصحتك وصحة جنينك، ليس فقط بتناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم للحامل؛ بل أيضًا بتناول أطعمة ومشروبات تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يفقدها أثناء الحمل دون أن تلاحظي إلا بعد الولادة فتصبحين في حاجة إلى الأدوية والمكملات الكيميائية المصنعة.

أطعمة الكالسيوم كثيرة ويمكنكِ الحصول على 100 ملجم كالسيوم يوميًا بسهولة من الكثير من الخيارات دون الاعتماد فقط على كوب حليب، وبالتالي تحمي نفسك وتحمي جنينك من الكثير من المخاطر والمشاكل الصحية فيما بعد… دمتي في أمان.

المصادر:

ويبميد

وات تو إكسببكت

إن بامبرز

زر الذهاب إلى الأعلى