أفضل سحور للحامل | أفضل الأطعمة التي يتضمنها سحور الحامل
يمكنك أن تصومين شهر رمضان طالما لا يؤثر بشكل سلبي عليك وعلى جنينك، وإذا قررتي الصيام يجب عليكِ الاهتمام بإعداد أفضل سحور للحامل والانتباه إلى طبيعة الأطعمة التي يجب أن تكون صحية لتعويض كل ما ينقصه الجسم خلال فترة الصيام من الطعام والماء وإمداده بالعناصر الغذائية اللازمة له وللجنين، وفي هذا المقال سنتطرق للتحدث عن هذا الموضوع باستفاضة.
غذاء الحامل في رمضان
تنخفض طاقة الجسم في شهر رمضان، ويشعر الصائم بالخمول والكسل، وتنخفض هذه الطاقة أثناء الحمل أكثر من الشخص العادي، ويزيد مقدار التعب والإرهاق التي تشعرين بها، لذا تجدين نفسك تتساءلين عن طبيعة الطعام الذي يمكن تناوله وعن طبيعة النظام الغذائي الذي يمكن اتباعه لتزويد جسمك وجنينك بالعناصر الغذائية اللازمة مع التخفيف من حدة أعراض الحمل التي تحدث، مثل الصداع الشديد والإمساك عند الحامل وعسر الهضم وحرقة المعدة.
كل هذه الآثار تنتج عن طبيعة النظام الغذائي المتبع لأن الطعام الجيد يقلل من حدة أعراض الحمل وأن عدم تناول وجبات مفيدة يؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض، ويكون الوجبتين الأساسيتين هما وجبة الإفطار والسحور والأهم من كميتها هو ما تتضمنه هذه الوجبات من عناصر غذائية مفيدة لكِ ولجنينك.
عناصر وجبة أفضل سحور الحامل
يجب أن يحتوي السحور على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أثناء الصيام، مما يمنع من الشعور بالجوع والتعب:
- الألياف الغذائية: تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تملأ المعدة وتقلل من الشعور بالجوع أثناء الصيام ، وبالتالي يجنب الحامل من الشعور بالإرهاق والصداع عند الحامل المصحوب بالجوع.
- الكربوهيدرات: وخاصة الكربوهيدرات المعقدة، التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط حيث يحتفظ الجسم بها لأطول فترة ممكنة، فهي مركبات غذائية صعبة الهضم.
- الفيتامينات: تزود الجسم بالطاقة والنشاط الذي يحتاجه، وتزود الجنين بالغذاء الذي يحتاجه.
أفضل سحور للحامل
يجب أن تحتوي وجبة السحور على أطعمة متنوعة متوازنة من البروتينات الخالية من الدهون والكالسيوم والدهون الصحية وغيرها لكي تصبح وجبة صحية متكاملة، حيث أن السحور في الصيام من الوجبات الرئيسية في يومك وإليك بعض الأفكار
سلطة الفاكهة
يجب الاهتمام بتناول الفواكه الطازجة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم الموجودة في الموز الذي يحمي من فقر الدم والتفاح حيث يساهم في مقاومة الإمساك والغازات، والفواكه المجففة التي تزود جسمك بالسكر والطاقة اللازمة التي تجديها في التمر، وأيضاً الفواكه الغنية بالماء والألياف الطبيعية مثل البطيخ. إذا قمتي بخلط هذه الفواكه لتحصلي على طبق سلطة فواكه لذيذة بالإضافة إلى تناول الفواكه الأخرى ستحصلين على وجبة شاملة وصحية تتضمن كل الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجينها لقضاء فترة صيام رمضان بكل صحة ونشاط، فهو يحسن عملية الهضم لاحتوائه على الألياف الغذائية، يعالج الإمساك المزمن والحد من زيادة الوزن حيث تحتوي عناصر على سعرات حرارية منخفضة، يمكنك أيضًا تناوله 4 مرات في الأسبوع.
الجبنة القريش
تقدم الجبنة القريش للحامل كميات صغيرة من الأملاح وذلك لأنه لم يتم تصينعه كما يتم تصنيع الجبن الأخرى، لذلك فهو ذو قيمة غذائية عالية بالإضافة إلى احتوائه على مستويات مناسبة من الكالسيوم والبروتين التي يحتاجها جسمك لمقاومة ساعات النهار أثناء الصيام.
يتم تناول الجبن عن طريق مزجه بالطماطم والفلفل بأنواعه والخيار والجرجير وغيره من الورقيات، ثم إضافة القليل من زيت الزيتون وحبة البركة لكي تحصلين على سلطة جبنة قريش مليء بالفيتامينات والألياف الطبيعية والمعادن، ويمكن تناوله مع بعض التوست أو العيش البلدي.
الفول
مكون أساسي في وجبة أفضل سحور للحامل وله فوائد عظيمة لأنه من البقوليات التي تحتوي على البروتين والألياف التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط والشعور بالشبع أثناء الصيام، ويمكن تضيفي زيت الزيتون وبعض البهارات إليه بجانب بعض الخضار مثل الطماطم والخيار والفلفل، ويمدك بالعناصر الغذائية ليكون طبق صحي متكامل.
طبق السلطة الخضراء
هو طبق ذات أهمية غذائية كبيرة نظراً احتوائها العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم إلى جانب المعادن والفيتامينات، كلما زادت مكونات السلطة كلما كانت القيمة الغذائية أكبر، لذا من الضروري وجوده في وجبة أفضل سحور للحامل، حيث أنها غنية بالألياف الغذائية التي تزيد الشعور بالشبع وتقي من الإصابة بـ الإمساك عند الحامل الذي يعد من أهم المشاكل التي تعاني منها الحوامل.
تمد السلطة الخضراء الجسم بكمية من الماء تحمي الجسم من الجفاف، وكذلك الفيتامينات المهمة التي تزيد من المناعة ومواجهة الأمراض.
الزبادي
تعتقد الكثير من النساء أن الزبادي مجرد مكون يتم تناوله لتحسين عملية الهضم، ولكن فوائد الزبادي للحامل تتمحور في إنه يحتوي على على الكالسيوم والبروتينات الخالية الدهون الذي يعطي الشعور بالشبع ويحافظ على مستوى السكر في الدم، ويتم توفير العناصر الغذائية المفيدة لك ولجنينك.
الدهون الصحية
يمكنك استخدام الزيوت النباتية الخفيفة، التي تساهم في الحد من الإمساك مثل زيت عباد الشمس أو زيت الذرة، وزيت الزيتون للحامل.
الشوفان
يعتبر الشوفان للحامل من الحبوب الكاملة التي ينصح الأطباء بتناولها في وجبة أفضل سحور للحامل لاحتوائها على الألياف والمعادن، يمكن تناول الشوفان عن طريق مزجه مع اللبن والفواكه المجففة تصبح وجبة متكاملة، حيث يتميز الشوفان بأنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن لما لها من قيمة غذائية عالية ويتميز بسهولة الهضم، التي تصل إلى الجنين بسرعة.
البطاطس المسلوقة
إذا كنت تريدين في التغيير في وجبة السحور، تناولي حبة بطاطس مسلوقة بزيت الزيتون ورش بعض الملح والكمون والفلفل الأسود وأيضاً يمكن إضافة البقدونس إليها، التي تساعد على حرق الدهون، ويتم تناولها مع الجبن القريش أو الفول، ويمكن استبدال الخبز في الحال بحبة البطاطس، فهي من الأكلات الخفيفة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية، حيث لا تتطلب مجهود في الهضم
الخضروات
تحتوي الخضروات على الكثير من العناصر الغذائية المهمة لك ولجنينك، وخاصة فيتامين C وحمض الفوليك، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء الذي يقلل من شعورك بالعطش، مثل الخيار والجرجير والخس والطماطم.
الخبز والحبوب الكاملة
يمكنك تناول الخبز الأسمر لأنه مصنوع من القمح الكامل ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تأخذ وقتًا للهضم وتساعد على الشعور بالشبع أكثر، ويمكنك تناول الخبز الأسمر المضاف إليه بذور الشيا أو الكينوا، فهي تقلل من الشعور بالجوع.
الحليب
يعتبر تناول الحليب للحامل وخاصة خالي من الدسم جزء من وجبة سحور الحامل لاحتوائه على فيتامين ب 2 وب 12 ، فهو مصدر غني بالبروتين والكالسيوم يعمل على حماية من ضغط الدم ويمد الجسم بالطاقة التي تحتاجينها والقدرة على تحمل ساعات الصيام.
البيض المسلوق
تناول البيض المسلوق للحامل من ضمن وجبة أفضل سحور للحامل يساعد على تقوية جسمك، ويزيد من قوة العضلات وكثافتها لاحتوائه على البروتين واللوتين، ويحتوي أيضًا على فيتامين د، الذي يحافظ على العظام وإمدادك بالعناصر اللازمة لك ولجنينك ويساعد الشعور بالشبع في فترة نهار رمضان.
الفاكهة الطازجة
يمكنك تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة وخاصة الموز والبرتقال والرمان، لأن هذه الأنواع من الفواكة المفيدة للحامل تحتوي على نسبة عالية من الماء والمعادن التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم وتوازن الملح والماء أثناء الصيام، خاصة في الأجواء الحارة.
أطباق ووصفات لسحور الحامل
كيك الشوفان بالزبيب والسمسم
يحتوي الشوفان على مستويات عالية من الألياف، مما يعطي الشعور بالشبع، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومنع العطش خلال شهر رمضان، لذلك يمكن تناول خبز الشوفان في وجبة السحور للحصول على الفوائد والتخفيف من العطش والجوع، ويكون خبز الشوفان بديل جيد للخبز الأبيض للحوامل.
الهيلون المشوي في الفرن
يحتوي الهليون على حمض الفوليك الأساسي في المراحل المبكرة من الحمل من أجل النمو الطبيعي للجنين، لذلك فإن وفرة الهليون بهذا المعدن تساعد في الحد من التشوهات الخلقية لدى الجنين وتساهم في النمو الصحي للجهاز العصبي إذا انتظمتي في تناوله، ويساعد الهليون على زيادة إنتاج الحليب لدى الأم المرضعة، ويكافح الشعور بالتعب.
فهو أحد الخضروات القليلة التي تحتوي على الأنسولين للمساعدة في تقوية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وهذا يجعله غذاء مثالياً لصحة الجهاز الهضمي، لأنه مليء بالماء والألياف.
طبق السبانخ المشوح مع البصل
يقي الجنين من التشوهات الخلقية كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الموصى به للنساء الحوامل، كما أنه معروف بقدرته على تقليل مخاطر الإجهاض أو الولادة المبكرة، ويمنع الإمساك والبواسير التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف التي تساعد في الحد من الشعور بالعطش والجوع، ويمكن أن تتناولي هذا الطبق مرتين في الأسبوع وليس مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأنها تحد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
سلطة الدجاج والأفوكادو
يوفر الأفاكادو للحامل الدهون غير المشبعة، حيث تتميز هذه الفاكهة عن الفواكه الأخرى بأنه مصدر غني بالدهون الصحية، وتشكل الدهون الأحادية غير المشبعة 15٪ منها، وتشكل الدهون المتعددة غير المشبعة حوالي 3٪ منها، وتمد الفاكهة الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة.
يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين الذي يقي من الشعور بالجوع لفترة طويلة، ويمكن تحضير هذه الوجبة مرتين في الأسبوع حتى تتمكني من تناول غيرها حتى لا تشعري بالملل.
الشوربات
يمكن إضافة أي نوع من أنواع الشوربات في وجبة أفضل سحور للحامل، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الماء الذي يتم تخزينه في الجسم خلال النهار في رمضان سواء كان يحتوي على بروتين مثل حساء العدس أو الألياف مثل حساء الخضار، فإنه يخفف من الجوع أثناء الصيام، فهو يقوم بتعويض السوائل ويهيئ المعدة لتناول الطعام ويقلل من الإمساك ويتحكم في الشهية ويمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها.
طبق الأرز البني
يقلل من الالتهابات التي يمكن أن تحدث نتيجة نقص المياه في رمضان ، ويهدئ اضطرابات المعدة ويقلل من الغثيان والتحسين في اليرقان، وبسبب احتوائه على نسبة كبيرة من الألياف الذي يؤدي إلى الشعور بالشبع لأطول فترة، وبالتالي يساهم استهلاك كميات أكبر من الألياف خلال اليوم في تقليل من السعرات الحرارية التي تم استهلاكها، ويحتوي كل 100 جرام على 69.91 ملليلتر من الماء، ويتم تناوله مرتين فقط في الأسبوع.
طبق الخرشوف بالخضار
يعتبر الخرشوف من أنواع الخضروات المفيدة للحامل التي تحتوي على مضادات الأكسدة وعند تناوله كل يوم يعمل على تخليص الكبد من السموم بسبب تنوع الأطعمة والمشروبات في رمضان، ويعتبر قلوب الخرشوف مصدر غني بالبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك لتقليل مخاطر الغازات وتراكم الفضلات، ويمكنك سلق حبة الخرشوف لمدة 5 دقائق والمثلجة منها لا تحتاج إلى سلقها، ثم وضعها في الفرن وتعبئة الحبة بالخضار المشكّلة والمشوحة بقليل من الزيت.
السحور المثالي للحامل
يعتبر السحور من أهم الوجبات في شهر رمضان التي يجب عدم إهمالها بحجة النوم والنعاس، حيث تحافظ على الطاقة في الجسم على مدار اليوم، كما أنه يزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجينها، ولتحقيق ذلك من المهم أن يكون وجبة أفضل سحور للحامل صحية ومتوازنة لإعطاء الشعور بالشبع ومد الجسم بالطاقة.
لهذا الغرض يجب الاهتمام بالأطعمة التي تتضمن الألياف الطبيعية والكربوهيدرات مثل البقوليات والحبوب، لأن الجسم يحتاج إلى الكثير من الوقت لهضمها مما يعطيك الإحساس بالشبع طوال اليوم.
يحذر خبراء التغذية من ترك وإهمال وجبة السحور، مما سيؤدي إلى فقدان الكثير من العناصر الغذائية التي تمدها بالطاقة اللازمة للحفاظ على جسدها خلال فترة النهار، بالإضافة إلى أن إهمال المرأة الحامل لوجبة السحور قد يعرضها للشعور الجوع والعطش والصداع عند الحامل والنعاس وعدم القدرة على أداء الروتين اليومي المعتاد.
أفضل الأطعمة التي يتضمنها سحور الحامل
وجبة السحور هي نفسها وجبة الفطور العادية، وينصح بأن تحتوي على أطعمة مشابهة لأطعمة الإفطار، مثل
- 3 قطع خبز أو نصف رغيف خبز القمح.
- جبنة أو اللبنة قليل الدسم + بيضة مسلوقة أو كوب حليب.
- الخضروات بأنواعها.
أو من الممكن أن يشمل سحور الحامل الأطعمة التالية:
- خبز الدقيق الأبيض مع مربى المشمش أو السفرجل إلى جانب الجبنة أو اللبنة.
- البقوليات مثل الفول والحمص والذرة المسلوقة.
- الفواكه الطازجة مثل الموز فهو غني بالكالسيوم أو الفواكه المجففة للحامل مثل التمر، حيث يمد الجسم بالسكر والطاقة.
- المكسرات المتنوعة غير المملحة حتى لا تسبب العطش.
- تجنب شرب الشاي في السحور قبل الفجر لأنه يمتص الحديد من الطعام ويسبب الجفاف.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الصيام للحامل
للحصول على أفضل سحور للحامل يجب تجنب بعض الأنواع التي تعرضك لخطر الإصابة بمشاكل صحية أثناء الصيام، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
الأطعمة النيئة
هي تشمل البيض النيئ أو المايونيز أو اللحوم غير المطبوخة جيدًا لأن هذه الأطعمة لا تتعرض إلى درجة حرارة كافية أثناء تحضيره مما يجعله مصدراً للتسمم الغذائي.
الأطعمة المالحة
تساهم هذه الأطعمة في الشعور بالعطش أثناء فترة الصيام وقد تتعرض الحامل أيضًا لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
السكريات
يجب ألا تحتوي على الحلويات أو العصائر التي تحتوي على السكر، لأن هذه الأطعمة تزيد من مستويات السكر في الدم، مما يجعلها تشعر بالجوع كما تعرضها لخطر زيادة الوزن أثناء الحمل.
المنبهات
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكافيين إلى زيادة خطر الإجهاض وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، مما يعرض الجنين لخطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية بعد الولادة.
المشروبات الغازية
تجنب شرب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية للحامل أثناء الحمل لأنها تحتوي على نسب كبيرة من السكر والمواد الملونة التي يمكن أن تؤثر على صحة الجنين.
نصائح للحامل في شهر رمضان
- التقليل من تناول الحلويات مرة في الأسبوع، واستبدالها بالفواكه الطازجة.
- الاسترخاء بعد تناول الإفطار والقيام ببعض الأعمال البسيطة.
- تجنب الوجبات الخفيفة قبل النوم حتى لا تشعرين بالشبع، وبالتالي تلغي وجبة السحور، حيث أن وجبة السحور مهمة بالنسبة لك.
- شرب كميات كبيرة من الماء بين الإفطار والسحور وتناول كوب ماء بعد السحور حتى لا تشعر الحامل بالعطش والجفاف.
- تجنب شرب الشاي والقهوة، حيث تساهم في زيادة إدرار البول، وبالتالي يعرض الجسم للجفاف.
- الحرص على تناول التمر والعصائر بشكل يومي للحفاظ على نسبة السكر في الدم.
- تناول الأطعمة المشوية والمخبوزة وتجنب الأطعمة المقلية والحارة والمالحة، لأنها غير محببة في السحور وهي غير محببة بشكل عام للحوامل.
- بين الإفطار والسحور، يمكن أن تتناولي وجبات خفيفة تتكون من المكسرات النيئة أو الفواكه والخضروات.
- استبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية والحليب والشوربات لأنها مفيدة جدًا للجسم خلال فترة الصيام.
بعد أن تعرفتي على أفضل سحور للحامل، من المهم استشارة الطبيب المختص قبل البدء في الصيام لتحديد ما إمكانية الصيام أم لا على حسب حالتك أو حالة الجنين، كما يجب الاهتمام بتناول جرعتك من فيتامينات الحمل بانتظام خلال فترة الإفطار.
