أكل النفاس | التغذية المثلى وأفضل نظام غذائي متكامل متبع بعد الولادة

بعد مرور تسعة أشهر من الكثير من القيود الغذائية، ربما ينتابكِ فرحة عارمة لكونك تستمتعين بكافة الأطعمة والمشروبات المفضلة لديكِ، ولكن يجب أن تضعي نصب عينيكِ ذلك الملاك البريء التي طالما تحملتِ الكثير والكثير من أجله لأن يصبح سليمًا معافى وإكمال الطريق وأخذ الحذر والحيطة من تناول أي طعام لسلامتك أولًا وكذلك صغيرك، وخاصةً إذا كنتِ ترضعينه رضاعة طبيعية، لذا سنتطرق إلى ماهية أكل النفاس والتغييرات الهامة التي يجب العمل بها للتأكد من حصولكِ على العناصر الغذائية اللازمة في هذه الفترة. 

فترة النفاس

تبدأ مدة النفاس بعد وضع تلك النبتة الصغيرة واحتضانه بين أضلعكِ، وتنتهي عندما تشعرين بأن جسدكِ عاد إلى حالته السابقة، تستغرق هذه الفترة ثمانٍ أسابيع، تشتمل على مجموعة من التغيرات سواء عاطفيًا أو جسديًا، من الضروري تعلم طريقة أكل النفاس، وما يتضمنه النمط الغذائي خلال هذه الفترة والتي يجب أن تُولي الاهتمام بنفسك جيدًا وإعادة بناء قوتكِ من جديد، كما أنكِ تحتاجي فيها إلى مزيد من التغذية الجيدة والمساعدة خلال الأسابيع القليلة الأولى. 

أهمية التغذية الجيدة في فترة النفاس 

عندما تفكرين في الشفاء والتعافي بعد الولادة وأفضل أكل للنفاس، بمعنى أدق تحقيق التغذية المُثلى، من الضروري وضع بعض الأشياء نصب عينيكِ، منها هو أنكِ قضيتِ حوالي تسعة أشهر في حمل نبتة صغيرة، وتحملتِ آلام المخاض حتى خرج إلى الدنيا، أيضًا يجب أن تتذكري أن الرضاعة الطبيعية تُحتم عليكِ إمداد جسمكِ بالكثير من المتطلبات الغذائية ولا نقصد هنا الكم، ولكن القيمة الغذائية للطعام المتناول، وقد ينتج عن انخفاض مخزون المغذيات الدقيقة زيادة مخاطر اكتئاب ما بعد الولادة. 

أثبتت بعض الدراسات أن هناك علاقة بين استنفاذ المغذيات خلال فترتي الحمل والرضاعة والاكتئاب بعد الولادة، إذ قد ينتج عن هذا الاستنفاذ إفراز الناقلات العصبية الأساسية المنظمة للمزاج مثل السيروتونين، في المقابل أن المعدلات المنخفضة من حمض الفوليك، الحديد وفيتامين د قد يكون لها علاقة بزيادة مخاطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية، يتضح من كل ما سبق أن التغذية الجيدة بعد الولادة من الأمور الحيوية للصحة الجسدية والعقلية. 

أكل النفاس بعد الولادة

هل جاء في مخيلتكِ وجبتكِ الأولى كأم؟ بالطبع تحتاج الأمومة أن تضع الأم جميع احتياجاتها في الأخير بسبب الطفل الصغير الذي يحتل كل الاهتمام ويسلب جميع سبل الرعاية التي يمكن أن تتبعها الأم لنفسها، وخاصةً إذا كانت أمًا للمرة الأولى، ولكن مهلًا عزيزتي يتوجب عليكِ أن تضعي في اعتباركِ اجتياز ماراثون حياتكِ وتأكلين كالملكة، نظرًا لحيرتك الشديدة لكونك أمًا جديدة، سنقدم لك أفضل الخيارات التغذوية التي تساعدكِ على مرور فترة النفاس على خير سواء خضعتِ لـ الولادة الطبيعية أو القيصرية خلال السطور أدناه. 

أهمية أكل النفاس القيصري 

يلعب النظام الغذائي دورًا فعالًا ومحوريًا لجميع الأمهات بعد مرورهن بتجربة الولادة القيصرية، إذ أنه لا يساهم فقط في سرعة الشفاء والتعافي، ولكنه في الوقت ذاته يمنح للطفل جميع عناصر الغذاء الأساسية خلال فترة الرضاعة الطبيعية وخاصةً في المرحلة الأولى من عمره لكون حليب الأم من أولى المصادر الغذائية له، ومن هنا كان لزامًا التحقق مما إذا كانت تتغذى غذاءًا صحيًا لنفسها وكذلك رضيعها، جنبًا إلى جنب فإن اتباع نمط غذائي صحي يساهم في التئام جدار المعدة والرحم. 

أفضل نظام غذائي للنفاس بعد الجراحة القيصرية

عقب الساعات القليلة الأولى من الولادة القيصرية، قد يحتوي أكل النفاس على مجموعة من السوائل، وفور إخراج الغازات، قد تكون دلالة قوية على أداء الأمعاء وظائفها بشكل جيد، وقد يتطور ليشمل أطعمة صلبة، وفي الأخير اتباع نمط غذائي طبيعي، من الضروري إعادة إدخال المأكولات بشكل بطيء لتفادي الاضطرابات المرتبطة بالنظام الغذائي كالغازات والانتفاخات.

إن التغذية السليمة هي مفتاح الشفاء والتعافي، كما أن المبادئ التوجيهية الغذائية أفضل دليل لنظام غذائي مثالي، ويشمل أكل النفاس بعد القيصرية ما يلي:

الألياف 

تندرج الخضراوات، الفواكه، البقوليات والحبوب الكاملة ضمن الألياف الطبيعية، وبما أن الإمساك من الاضطرابات المزعجة بعد الولادة، فإنها تساهم في التئام جراحة البطن، والكمية المستهلكة من هذه الألياف في هذه الفترة حوالي 25 جرامًا يوميًا.

البروتين

البروتينات ضرورية للغاية في عملية الشفاء بعد جراحة القيصرية، إذًا يجب إدماجها ضمن أكل النفاس المفيد، إذ تساهم بشكل كبير في نمو الأنسجة والخلايا الجديدة، والحفاظ على العضلات بعد الجراحة، وقد تكون البروتينات الخالية من الدهون الضارة خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة الصحية في فترة النفاس، ويجب اختيار أكثر الخيارات المغذية منها كالحليب خالي الدسم واللحوم الحمراء. 

السوائل 

من المهم الاهتمام بتناول السوائل بعد الولادة مباشرةً وخاصة الدافئة منها كاليانسون والحلبة، إذ أن لها شأن كبير في منع التعرض للجفاف والإمساك، كما أن احتياجاتكِ قد تزداد منها في حال كنتِ ترضعين طفلكِ بشكل طبيعي. 

 الحديد 

عنصر الحديد من العناصر الغذائية الهامة بعد الجراحة القيصرية، ونخص بالذكر إذا كنتِ تعانين من فقدان الدم بشكل مبالغ فيه، كما أن مصادره الغذائية تساهم في إنتاج الهيموجلوبين وتقليل فرص التعرض للأنيميا الحادة وفقر الدم وتعزيز الجهاز المناعي، كما أن المخزون الكافي منه يكافح التعب والألم الذي ينتاب النفساء، وتعد السبانخ، الباذنجان والكبدة من المصادر الطبيعية المشبعة بعنصر الحديد. 

فيتامين سي 

لا يخفى على أحد هذا النوع من الفيتامينات الذي يلعب أدوار فعالة كثيرة للنساء اللاتي خضعن للولادة القيصرية، من بينها التئام جرح البطن في أقل وقت، عدم التعرض للإصابة بالعدوى وتشكيل الأوعية الدموية، ومن مصادره القرنبيط، البرتقال والجريب فروت. 

تنويه

إن التخطيط لما تتناولينه بعد الجراحة القيصرية ليس بالأمر الصعب طالما تتخذين بعض الوقت لإجراء البحث المطلوب، حقيقةً، هذه ليست إلا مجموعة من أفضل المأكولات والعناصر الغذائية التي تكون بمثابة خير سند ومعين خلال فترة النفاس، وتساهم في التعافي بشكل سريع، بالتأكيد، ليس من الضروري فقط أن تضعي في الاعتبار نوع الغذاء الذي ينبغي استهلاكه، ولكن هناك بعض المأكولات التي يتحتم عليكِ عزيزتي الابتعاد عنها في هذه الفترة، والتي سنذكرها لكِ أدناه، لكونها لا تقل أهمية عن تلك التي ينبغي تناولها. 

أكل النفاس الممنوع بعد الجراحة القيصرية 

بعد الانتهاء من الجراحة القيصرية، ينصح الطبيب بالراحة الكافية التي من شأنها المساهمة في التئام الجرح، وبما أنكِ لم تستطيعي القيام بأي أنشطة كانت، فمن الضروري الانتباه إلى ما تتناولينه والابتعاد عن قائمة الأطعمة التي تستغرق وقتًا كبيرًا في عملية الهضم، ومن أمثلة المأكولات الممنوعة في فترة النفاس ما يلي:

• الابتعاد عن المأكولات الحارة، لكونها قد تؤدي إلى بعض الاضطرابات في المعدة، وقد تصل النكهة إلى الرضيع من خلال الحليب. 
• عدم تناول مشروبات الطاقة والحمضيات، لمنع التعرض للإصابة بالانتفاخات والغازات. 
• يحبذ تجنب المشروبات المتضمنة نسب من الكافيين كالقهوة والشاي، لتجنب إصابة الرضيع باضطرابات في النمو. 
• استبعدي المأكولات التي تتسبب في الغازات من قائمة الطعام الغذائية كالعدس، الكرنب والمخلل، لحين انتهاء فترة النفاس وهي أربعين يومًا من الولادة. 
• الابتعاد عن المقليات والوجبات السريعة. 

بعد أن تعرفنا على كل ما يخص أكل النفاس للعملية القيصرية، حان الوقت للتطرق إلى كل ما يخص أكل النفاس في حال خضعت لتجربة الولادة الطبيعية المؤلمة في بدايتها والمريحة في نهايتها، تابعي معنا لتعرفي المزيد. 

ماذا تأكلين بعد الولادة الطبيعية

لا شك أن الولادة والأمومة من أعظم العطايا التي منَّ الله بها على المرأة، كونكِ تلعبين دور كبير في نقل ثمار الحياة إلى كائن آخر من الأمور الممتعة حقًا، يعتبر النمط الغذائي الصحي من العادات بالغة الأهمية خلال فترة ما بعد الولادة الطبيعية، بسبب قيامه بدوره الداعم في عملية الامتثال للشفاء والتعافي بعد حمل كتلة صغيرة قرابة التسعة أشهر والمرور ببضع ساعات من المخاض، وناهيك عن آلامه المفجعة. 

حقيقةً هذا هو الوقت المثالي لاكتمال جسمكِ بالتغذية المنظمة لهرموناته المحسنة للصحة العامة والتي تستطيعين اكتسابها من خلال بعض المأكولات، دعينا نلقي نظرة سريعة على أكل النفاس بعد الولادة الطبيعية للتعافي السريع والقدرة على القيام بالمهام اليومية فيما يلي:

المكسرات

إن الكاجو، اللوز والجوز من ضمن المكسرات الداعمة لصحتك خلال فترة النفاس، باعتبارها من المأكولات المشبعة بالبروتين، الكالسيوم، الحديد، الزنك ومجموعة من الفيتامينات التي توفر تغذية جيدة، وتساهم بشكل كبير في تحسين وظائف الجسم المختلفة، بغض النظر عن مكوناتها الغذائية، فإنها تتمتع بطبيعة لاكتوجينية، وهذا يقصد بأنها مفيدة في تعزيز إفراز حليب الثدي، بجانب كل ذلك أنها تندرج ضمن الوجبات الخفيفة الصحية، وتستطعين استهلاكها بين الوجبات الغذائية. 

الخضراوات الورقية 

يندرج البروكلي، اللفت، الخس والسبانخ ضمن أقوى الخضراوات الورقية التي تمنح الجسم بالمزيد من العناصر الغذائية في مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية، والتي يجعلها تشغل مكانة كبيرة من بين الأطعمة المفيدة في أكل النفاس، علاوةً على ذلك فإنها صديقًا للوزن المثالي إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن وتفتيت الدهون التي اكتسبتها خلال فترة الحمل. 

تتضمن الخضراوات الورقية هذه عنصري الحديد والكالسيوم، بجانب فائدتها لجسمك واستعادة قوتكِ، فإنها أيضًا مفيدة لإدرار حليب الثدي، ليس هذا فقط، بل إنها غنية بأقوى مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تتضمن مضادات الأكسدة الصحية للقلب. 

الفاكهة 

هناك أشياء عديدة بشأن الفاكهة والتي تجعلها في مقدمة أكل النفاس بعد الولادة، إذ أنها غنية بالسكريات الطبيعية، وتصبح خيارًا جيدًا وصحيًا لإشباع رغباتكِ في تناول الحلويات، من أمثلتها الموز والتفاح اللذان يعملان على ضبط حركة الأمعاء والمساهمة في عملية الهضم بفضل ما تحتوي عليه من ألياف غذائية، وهناك فواكه أخرى مثل البرتقال والكيوي، من دورهم تعزيز إمداد حليب الثدي وزيادة معدلات الأكسدة بفضل غناهم بفيتامين سي، أما بالنسبة لباقي الفواكه، فإنها بمثابة مغذيات دقيقة تساهم في تقوية جسم الأم في فترة النفاس. 

التمر

من ضمن الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة، ويلعب دور فعال في تقليل كمية الدم المفقود والنزيف الذي ينتاب المرأة بعد الولادة، فضلًا عن تشبعه بالسكريات الطبيعية التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة له، كما أنه يحتوي على مركبات البوليفينول التي من شأنها تعزيز وظائف المخ وعملية الهضم، وتوفر الحماية اللازمة من جلطات الدم. 

البيض 

تبقى سمعة البيض كونه غذاء خارق في أعلى مكانة من بين الكثير من الأطعمة المثالية، وعندما يرتبط الأمر ب أكل النفاس بعد الولادة، يمكن القول أن بيضة مليئة بالبروتين، تساهم بشكل كبير في تهدئة العضلات المتقرحة بعد فترة المخاض الشاقة، جنبًا إلى جنب، فإن محتواها العالي من الفيتامينات يوفر مضادات أكسدة تساهم في بناء وتقوية خلايا الجسم، كما أن البيض مشبع بالأحماض الدهنية الثلاثية التي تقلل من فرص تعرض المرأة لاكتئاب ما بعد الولادة.

أنسب جدول أكل النفاس بعد الولادة 

عادةً ما يشغل التخطيط لجدول غذائي مقعدًا خلفيًا في حال قيامكِ برعاية طفل حديثي الولادة، الخبر السار هنا أننا سنقدم إليكِ جدول أكل النفاس الصحي والذي يمكن اتباعه في هذه الفترة الحرجة من الحياة، لكي يعود على صغيركِ في حال كنتِ تدعمينه بالرضاعة الطبيعية، ومن الضروري أن يكون هذا الجدول شاملًا بروتينات، ألياف وفيتامينات، إليكِ نظام غذائي يمكنكِ اتباعه خلال فترة النفاس، لاستعادة قوتكِ من جديد: 

الإفطار

احرصي على تناول الآتي تحديدًا من الساعة السابعة حتى التاسعة صباحًا، وفي اليوم الأول، الثالث، الخامس والسابع :

• كوب واحد من الحليب الفاتر مضاف إليه ملعقة من العسل الأبيض. 
• نصف رغيف كبير. 
• بيضتان. 
• ملعقتين كبيرتين من الفول. 
• 2 ثمرة من الفاكهة متوسطة الحجم. 

أما بالنسبة لليوم الثاني، الرابع والسادس، احرصي على تناول الآتي:

• كوب كبير من الزبادي محلى بنصف ملعقة من العسل. 
• عدد 7 تمرات. 

وجبة بينية

يقصد بهذه الوجبة تناولها بعد الإفطار بحوالي ساعتين، واستهلكي الآتي: 

• في اليوم الأول، الثالث والخامس، تناولي كمية ليست بالكثيرة من المكسرات، مثل الكاجو، اللوز والفول السوداني غير المملح. 
• ثمرتين كبيرتين من الفاكهة في اليوم الثاني، الرابع والسادس. 
• أما في اليوم السابع، تناولي كوب من العصير الطبيعي. 

الغداء 

يبدأ من الساعة الواحدة حتى الثالثة ظهرًا، تناولي الآتي:

• طبق من السلطة. 
• كوب من الشوربة. 
• قطعتين من الدجاج أو استهلاك سمكة متوسطة الحجم مشوية،أو ربع من الكبدة لغناها بعنصر الحديد. 
• طبق من الخضراوات الورقية، وحاولي التنويع بين البطاطس، البروكلي والفاصوليا. 
• أربع ملاعق من الأرز الأبيض أو المكرونة حسب ما ترغبين. 

وجبة بينية

ابتدءًا من الساعة الرابعة وحتى السادسة مساءً، هذه القائمة من أفضل أكل للنفاس بعد الولادة:

• جزرة واحدة مع واحد من الخس وكوب صغير من الزبادي، وذلك في اليوم الأول، الثالث والخامس 
• أما في اليوم الثاني، الرابع والسادس، تناولي طبق من السلطة الخضراء وقطعة من الجبن. 
• في اليوم السابع، استهلكي كأس متوسط الحجم من اللبن الرائب وثمرة من الفاكهة. 

العشاء

يبدأ من الساعة السابعة حتى التاسعة مساءً، من الضروري البحث عن أكل النفاس المفيد والحرص على استهلاكه، وذلك كما يلي:

• عدد بيضة واحدة أومليت مع تحضيرها بنصف ملعقة من الزبدة، طبق من السلطة وكوب زبادي وذلك في اليوم الأول، الثالث والخامس. 
• أما في اليوم الثاني، الرابع والسادس، استهلكي قطعتين من الجبن القريش، طبق من السلطة ونصف رغيف. 
• بينما في اليوم السابع، تناولي ثمرتين  كبيرتين من الفاكهة وكوبين كبيرين من الزبادي. 

كيفية تجهيز أكل النفاس الصحي

من البديهي أن النفساء تحتاج إلى التغذية الصحية الجيدة لتعويض ما تم فقده من دماء خلال خضوعها للولادة سواء الطبيعية أو القيصرية، كما أنها تزداد متطلباتها نحو تحفيز الغدد اللبنية لإدرار حليب الثدي حتى يتغذى طفلها، لذا سنعرض إليكِ بعض طرق تجهيز أكل النفاس فيما يلي:

شوربة الماش

من المعروف أن المشروبات الدافئة هي خيار صحي ومفيد للمرأة بعد الولادة وحتى انتهاء فترة النفاس، لما لها من فوائد عديدة في تنظيف الرحم من أي شوائب عالقة به، ونخص بالذكر حديثنا شوربة الماش، إذ أن من دورها تقوية الظهر والتقليل من الآلام الناتجة عن البنج النصفي، بالإضافة إلى تدفئة الجسم، وطريقتها كالتالي:

المكونات

• كأس من الماش. 
• 2 كأس من الماء. 
• بصلة صغيرة مقطعة شرائح. 
• فصين من الثوم المقطع. 
• دجاجة. 
• بهارات. 

طريقة التحضير 

• انقعي الماش في قليل من الماء الفاتر. 
• شوحي كلًا من البصل والثوم في ملعقة صغيرة من الزبدة حتى يتحول لونهما إلى الأصفر، ثم إضافة الدجاجة. 
• أضيفي الماش والبهارات. 
• إبقائه على نار هادئة لحين نضج الدجاجة، ومن ثم تناول شوربة الماش. 

مشروب الأعشاب 

نظرًا لأن النفساء تصاب بالكثير من الغازات والانتفاخات، جئنا اليوم لتقديم مشروب سيساهم بشكل كبير في التخلص من تلك الغازات، فضلًا عن دوره في إدرار حليب الثدي وتنظيف الرحم من الدم الفاسد، وطريقته سهلة، فقط اتبعي الآتي:

المكونات

• ربع ملعقة من القرفة الناعمة. 
• نصف ملعقة كبيرة من الشمر. 
• نفس المقدار من اليانسون. 
• ربع ملعقة من قشر القهوة. 

طريقة التحضير 

• اغلى الماء. 
• ثم إضافة جميع المقادير التي سبق ذكرها. 
• يمكن تحلية هذا المشروب بملعقة من العسل الأبيض. 

عصيدة التمر

سبق وأن ذكرنا أن للتمر فوائد جمة، لذا سنتطرق إلى واحدة من طرقه كونه خيار صحي ومفيد للنفساء، إذ أن التمر يساهم في تعزيز صحتها وبناء أنسجة الجسم بسرعة وتقويته، إلى جانب غناه بالألياف التي تعود بالنفع الكبير على الجهاز الهضمي وتقلل من الإمساك والغازات، وطريقتها كما يلي: 

المكونات

• ثلاث أكواب صغيرة من الماء. 
• نصف كوب من التمر منزوع النوى. 
• كأس من الدقيق. 
• بهارات للحشو. 

طريقة التحضير 

• باستخدام الخلاط المنزلي واخلطي التمر والماء سويًا. 
• على نار هادئة، حمصي الدقيق مع البهارات لحين تحول لونهما. 
• وضع التمر المخلوط على النار بمفرده ومن ثم ترك المزيج قرابة خمس دقائق. 
• بمجرد غليان التمر، أضيفي الدقيق بشكل تدريجي مع التقليب المستمر، وعند ثقله، يصبح جاهزًا للتناول. 

نصائح لنجاح النظام الغذائي بعد الولادة

هناك بعض الإرشادات التي يجب وضعها في اعتباركِ لنجاح النظام الغذائي المتبع في أكل النفاس، حتى تحصلين على الفائدة المرجوة لكِ وكذلك صغيركِ، من أبرزها ما يلي:

• احرصي على التوزيع والتكرار في الوجبات، وعدم التقيد بثلاث وجبات ثقيلة والاكتفاء بهما طوال اليوم، حاولي تناول ست وجبات صغيرة. 
• في حال شعرتِ بالجوع، يمكن تناول حفنة من المكسرات أو ثمرة من الفاكهة. 
• تناولي على مهل لحين مضغ الطعام بالشكل السليم. 
• احصلي على قسط وفير من الراحة إن أمكن ذلك. 
• ابتعدي عن الوجبات المطهية بالخارج، وإدراج جميع المكونات الغذائية في وجباتكِ. 

إن الانتظام على نمط غذائي صحي في فترة النفاس عاملًا أساسيًا في التعافي من رحلة الحمل الشاقة والولادة المؤلمة، لذا يجب أن تولي المرأة اهتمامًا بالغًا بما تتناوله ومعرفة النافع لها لحين التئام الجرح سريعًا واستعادة قوتها من جديد، وكذلك خوض تجربة رضاعة طبيعية مع صغيرك بشكل صحي. 

المصادر:

وات تو إكسبكت

إفيدينس

ذا توت