الولادة

إنقاص الوزن بعد الولادة | تعرفي على أبرز الطرق والتغذية السليمة للجسم

خلال فترات الحمل المختلفة تتعرض الأم لمشاكل زيادة الوزن بالجسم، مما يجعل إنقاص الوزن بعد الولادة من الأمور الصعبة والتحديات التي تكاد مستحيلة من وجهة نظرك، ولكن ما لا تعرفينه بأنه يوجد الكثير من الطرق المختلفة التي من خلالها يمكنكِ العودة للوزن المثالي، والتي لا تطلب منك غير القيام ببعض التغيرات البسيطة الخاصة بالنظام الغذائي الخاص بكِ مع ممارسة التمارين الرياضية البسيطة.

إنقاص الوزن بعد الولادة

قد تعتقد الأم بأن إنقاص الوزن بعد الولادة من الأمور الصعبة، إذ أنه من المجهد عليها أن تقوم برعاية الرضيع والإندماج مع النظام الجديد، كما أن التعب الجسدي والنفسي في ذلك قد يتسبب في عدم القدرة على خسارة الوزن بعد الولادة، ولكن يجب أن تعلمي بأنه لا يوجد على الإطلاق أي صعوبة في العودة للوزن المثالي، خاصة إذا كانت في نيتها الحمل مرة أخرى، وسنقدم لكِ بعض النصائح الهامة في كيفية عمل رجيم بعد الولادة، وهي كالآتي:

اتباع نظام صحي متوازن

إذا قمتِ بإتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فسوف تفتقدين لمقدار كبير من الوزن، ولكن يجب أن تعلمي بأن جسمك يحتاج بعد الوضع للعناية اللازمة وعدم التقصير في الغذاء المتناول، حتى تستعيدين صحتك في وقت قصير، كما أن الرضاعة تحتاج منكِ إلى سعرات حرارية أعلى من المعتاد، فبذلك يجب الحرص على إتباع نظام غذائي مليء باحتياجات الجسم المختلفة، وفي ذات الوقت لا يزيد من وزن الجسم، مثل تناول الفواكه، الخضراوات، الألبان، البروتينات، البعد عن السكريات والدهون المشبعة.

الرضاعة الطبيعية

لكل من تتساءل كيف أنحف بعد الولادة؟ الرضاعة الطبيعية من أكثر الأشياء الداعمة بالجسم، حيث أثبتت الدراسات بأن النساء المرضعات يفتقدن للوزن أكثر من النساء غير المرضعات، ولكن في نفس الوقت قد تتعرض الأم لثبات الوزن أو زيادته خلال الثلاثة شهور الأولى بعد الولادة وذلك بسبب احتياجتها الضرورية لتناول الطعام باستمرار مع انخفاض النشاط الجسدي.

بالتالي يمكنكِ الحفاظ على التغذية السليمة بجانب الرضاعة، حتى تستمتعين بتجربة انخفاض الوزن بعد ستة أشهر من الولادة، تعد الرضاعة الطبيعية مفيدة أيضًا لطفلك حيث توفر له العناصر الغذائية الهامة خلال الشهور الأولى له، كما أنها تقوم بتقوية مناعته وحماية الأم من الأمراض المختلفة التي قد تصيبها مثل السكري أو سرطان المبيض.

الحصول على قسط كافي من النوم

لا ينجح رجيم النفاس إلا إذا تمتعت الأم بقسط كافِ من النوم والحصول على الراحة، على الرغم بأن ذلك من الأمور الصعبة عليكِ بعد الولادة لعدم التعود على الروتين الجديد، ولكن يمكنكِ فعل ذلك عندما ينام رضيعك أو إعطائه لأحد أفراد اقاربك لإمكانية النوم الجيد، وذلك حتى يستطيع جسمك أن يفتقد الوزن الزائد الموجود به.

حساب عدد السعرات الحرارية للأم

حساب عدد السعرات الحرارية للأممن الممكن أن تقوم الأم بعمل رجيم النفاس بعد الولادة عن طريق حساب السعرات الحرارية الداخلة للجسم، وبالتالي يتم التحكم بكمية الطعام المتناو، وفي نفس الوقت يتم الحصول على السعرات التي يحتاجها الجسم لتزويده بالطاقة والمواد الغذائية الهامة له، ويمكنكِ عمل ذلك من خلال تدوين الطعام ذات السعرات الحرارية المناسبة بدفتر يومي.

الالتزام بأهداف واقعية

يجب على الأم بعد الولادة أن تضع أهداف واقعية يجعل من السهل لها أن تصل لعملية إنقاص الوزن بعد الولادة، وذلك من خلال التمشية يوميًا لمدة نصف ساعة مع ضبط المستوى الغذائي للجسم، فقد تصاب بالإحباط بعدم القدرة على فقدان الوزن نتيجة التغيرات التي قام بها الحمل، ولكن لا تيأسي فيمكنكِ القيام بذلك.

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة

لكل سيدة تتساءل كيفية التخلص من الوزن الزائد بطريقة سهلة؟، يجب أن تعلمي بأن بممارسة التمارين الرياضية بعد أسبوعين من الولادة قد يحقق لكِ ما تريدين، وذلك لكونها تعمل على استرجاع نشاط الجسم مرة أخرى واستعادة الوزن الصحي مع الوقت، ويمكنكِ فعل ذلك عن طريق التمشية بالحديقة أو بملعب قريب من البيت أو حتى بالشارع، ومن الممكن ممارسة اليوجا أيضًا، فهي من الرياضيات الهامة في استعادة نشاط الجسم وتخليصه من القلق والتوتر، ولكن من الضروري استشارة الطبيب المعالج قبل البدء. 

تناول الأطعمة المليئة بالألياف

من المعروف أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن بعد الولادة، وذلك لكونها تعمل على إبطاء عملية الهضم، والخفض من هرمون الجوع وزيادة مستوى الهرمون الخاص بالشبع.

شرب كميات كافية من الماء

عندما تريدين إنقاص وزنك، فيجب أولًا أن تهتمي بشرب الماء، حيث أن تناول لتر ونصف يوميًا منه يؤدي للتقليل من الوزن الزائد، وذلك لكون الماء فعال في سد شهية الجسم والتقليل من السعرات الحرارية.

التقليل من كمية السكريات بالطعام والمشروبات

السكر يدعم الكثير من السعرات الحرارية المرتفعة، كما أن القيمة الغذائية الخاصة به منخفضة، مما يجعله من أكثر الأشياء التي تزيد من وزن الجسم، كما أنه قد يصيبه ببعض الأمراض الأخرى كمرض السكري أو أمراض القلب أو بعض أنواع السرطان، ويمكن استبدال السكر بالعسل الأبيض.

ما فائدة ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الدهون

إذا كنت تريدين معرفة أسرع رجيم بعد الولادة، يجب أن تعلمي بأنها لن تنجح بدون ممارسة الرياضة، فهي من أهم العادات الصحية التي يجب الاهتمام بها، لتنظيم وظائف الجسم وحمايته من الكثير من الأمراض المختلفة، كما أنها فعالة في خسارة الدهون وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

إذ أن الرياضة من الأشياء الهامة التي تحسن من الشكل الخارجي للجسم، مع استرجاع الجلد لشكله الطبيعي بعد الولادة، وبالتالي يمكنك البدء بالتمارين البسيطة أو المشي السريع حتى لا تتسبب الرياضة العنيفة بمضاعفات للجسم.

أسباب عدم إنقاص الوزن بعد الولادة

من أهم الأسئلة التي تدور في ذهن الأم كيف أتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، إذ أن خبراء التغذية أكدوا على أن زيادة الوزن بعد الوضع قد يتسبب في إصابة الأم بالسمنة المفرطة وأمراض القلب والسكري، ومن أسباب زيادة الوزن بالجسم بعد الولادة ما يلي:أسباب عدم إنقاص الوزن بعد الولادة

  • زيادة الشهية بشكل مفرط، وتناول وجبات بكميات كبيرة على مدار اليوم.
  • عدم أخذ قسط كافٍ من النوم.
  • إرضاع الطفل من خلال اللبن الصناعي وليس الطبيعي.
  • عدم ممارسة الرياضة بعد الولادة.
  • تناول الوجبات السريعة بكميات كبيرة بعد الولادة لعدم القدرة على إعداد الطعام الصحي.
  • ارتداء الملابس الواسعة وبالتالي لم تدرك الأم بوجود زيادة بوزنها.

إنقاص الوزن بعد العملية القيصرية

تتساءل الكثيرات من السيدات متى ينزل الوزن بعد الولادة القيصرية؟، وللإجابة على السؤال يجب أن تعلمي سيدتي بأن الوزن الزائد بالجسم لا يمكن أن تفقديه بسهولة وبسرعة كما تتوقعين، كل ما في الأمر أنكِ تحتاجي لبعض الوقت وكل شيء سوف يعود كما كان وأفضل، وذلك من خلال العزيمة والالتزام بكل ما هو صحيح من نصائح لتنحيف الوزن الزائد.

للإجابة على السؤال متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة القيصرية؟، فقد تشعرين بالفرق بعد ستة أشهر من الولادة أو بعد سنة، وذلك يختلف من سيدة لأخرى على حسب طبيعة جسمها، ومن أهم طرق إنقاص الوزن للولادة القيصرية ما يلي:

الاهتمام بالتمشية بشكل يومي

يجب على الأم التي خضعت للولادة القيصرية أن تهتم بالحركة والمشي بشكل يومي بعد أسبوعين من العملية، وذلك للتعافي بشكل سريع وللتمتع بعملية إنقاص الوزن بعد الولادة، ويمكنها ممارسة السير لمدة ثلاثون دقيقة بشكل يومي.

تناول الأغذية الصحية

يجب على الأم أن تهتم بالتغذية السليمة للحفاظ على صحتها وصحة جنينها، ومن الأطعمة الضرورية هي تلك الداعمة للفيتامينات والمعادن الهامة والموجودة بالخضراوات والفواكه، حيث أنها من الأشياء التي تشعركِ بالشبع لفترات طويلة مما تقلل من الوزن الزائد بالجسم.

بذل المجهود اليومي

من الممكن أن تبذل الأم بعد الولادة بعض المجهودات اليوم التي تساعدها على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وأقل هذه المجهودات التي يمكن أن تفعلها هو دفع عربة الطفل لمدة ثلاثون دقيقة، مع الحرص على جعل الظهر بشكل مستقيم والبعد عن العربة بمقدار 10 بوصات.

البعد عن عوامل القلق والتوتر

من المعروف بأن الأمهات الجدد دائمًا ما يصبن بالتوتر والقلق، مما يتسبب في عدم انتظام الهرمونات وزيادة هرمون الكورتيزون بالدم، وبالتالي يكون الشعور الدائم بالحاجة لتناول الطعام هو ما يسيطر عليها، ولذلك يجب البعد عن كل ما يسبب الاكتئاب والقلق للقدرة على تخفيف الوزن بالجسم.

أفكار لوجبات خفيفة ولذيذة

نقدم لكِ سيدتي بعض الأفكار لوجبات خفيفة غير دسمة يمكنكِ تناولها عندما تشعرين بالحاجة لتناول الطعام بدون زيادة الوزن، ومن أهمها ما يلي:

  • كوب لبن خالي الدسم مع قطعة من الديك الرومي مع خبز القمح الكامل.
  • هامبورجر مشوي مع خبز القمح الكامل مع الخس والبراميزان.
  • سلطة متكاملة العناصر الغذائية مع ثمرتين من التفاح أو الخوخ.
  • شوربة عدس أصفر مع قطعة من صدور الدجاج.
  • بسكويت دايت مع كوب لبن خالي الدسم.
  • كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
  • قطعتين توست أسمر مع جبن قليل الدسم.

متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة

أما عن الإجابة عن سؤال كم ينقص الوزن بعد الولادة فيجب أن تعرفي بأنها تحتلف من سيدة لأخرى، حيث قد تفقد الأم بعد الولادة بأيام قليلة ما بين ثلاثة إلى ستة كيلو جرام من وزنها، وقد لا تفقد الأخرى لذلك بسهولة، ولكن المعظم قد يفتقد بعد الوضع مزيد من الوزن نتيجة فقدان الجسم للسوائل بالإضافة لوزن الطفل، ويمكنكِ بدء رجيم النفاس بعد ستة أسابيع من الولادة على الأقل وذلك تحت إشراف الطبيب المعالج.متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة

التغذية الصحيحة بعد الولادة

من المعروف بأن التغذية السليمة للأم بعد الولادة هي العامل الأساسي الذي يجعلها تتعافى بشكل سريع، كما أنها تمنحها الطاقة اللازمة للقدرة على تلبية طلبات طفلها، وبالتالي ينصح خبراء التغذية السيدة بأيام النفاس أن تقوم بمليء الطبق بالخضراوات أو الفواكه عند كل وجبة يتم تناولها، حتى يتم إمدادها بالعناصر الغذائية الهامة للجسم، كما يتم الاهتمام بتناول الأرز البني أو الخبز الأسمر والتقليل من الدهون المشبعة والسكريات والأملاح، ومن أهم العناصر التي تحتاجها الأم لتتمتع بالتغذية السليمة ما يلي:

المواد البروتينية

خبراء التغذية يوصون الأم بتناول سبع حصص يوميًا من المواد البروتينية وذلك عند إرضاع الطفل طبيعي، ومن أهمها المأكولات البحرية واللحوم الحمراء غير الداعمة للدهون والبيض المسلوق والبقوليات، وترجع أهميته في بناء العضلات بالجسم وتقوية جهاز المناعة، كما أنه يعالج مشاكل فقر الدم وصيانة الأنسجة وتجديد خلايا الجلد والشعر. 

عنصر الكالسيوم

تحتاج الأم بعد الولادة لكمية كبيرة من عنصر الكالسيوم فيما يعادل 1000 مليجرام منه، ويوجد هذا العنصر بمواد الألبان والبيض والجبن قليل الدهون، وتكمن أهميته الكبيرة في دعم عظام الجسم والحفاظ على صحة الأسنان، كما يساعد الأعصاب في القيام بدورها بشكل سليم وعلاج مشاكل الأنيميا. 

عنصر الحديد

المرأة بأيام النفاس تفتقد كميات كبيرة من الدم، وبالتالي يكون حاجة جسمها لعنصر الحديد أكبر، حيث يكون خلايا جديدة من الدم المفقود، ولذلك ينصح خبراء التغذية الأم بتناول 15 مليجرام يوميًا على الأقل من المأكولات الغنية بعنصر الحديد، مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، الباذنجان الأسمر والخضروات الورقية.

الدهون الصحية

تعد الدهون الصحية من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم أيضًا، ومن الممكن اختيار النوع الجيد منها والبعد عن كل ما هو غير صحي، ومن مصادره المكسرات، البذور، زيت الكانولا، الأفوكادو، زيت الزيتون والأسماك الدهنية.

ما هو المعدل الطبيعي لزيادة الوزن بمراحل الحمل

تهتم الحامل بتناول المواد الغذائية الصحية حتى تساعد في النمو الصحي للجنين، ولكن يجب أن تعلم بأنها غير مجبرة على الإفراط في الأكل، كما أنه لا يوجد معيار محدد خاص بزيادة وزن الحامل، ولكن هذه الزيادة تعتمد على بعض العوامل وهي كالتالي:

  • وزن الأم قبل الحمل. 
  • صحة الأم وجنينها. 
  • إذا كان وزن الحامل طبيعي قبل حملها، فمن المتوقع زيادته أثناء الحمل من 11 حتى 16 كيلو جرام.
  • إن كان وزن الأم أقل من الطبيعي قبل الحمل، فمن المتوقع الزيادة الطبيعية لها من 16 حتى 18 كيلو جرام.
  • إن كان بمعدل زائد قبل الحمل، فيجب أن تكون الزيادة أثناء الحمل لا تتعدى ال11 كيلو جرام.

نصائح لرجيم صحي بعد الولادة

نقدم لكِ سيدتي بعض النصائح الخاصة بكيفية إنقاص الوزن بعد الولادة، والتي ستساعدك على فقدانه بدون أي تأثيرات جانبية على حليب الرضاعة وعلى صحتك، حيث أن الامتناع عن تناول الوجبات الصحية خلال هذه الفترة قد يسبب لكِ العديد من المشاكل المختلفة على صحتك ولا يساعدك في التعافي، ومن أهم النصائح التي نقدمها لكِ ما يلي:نصائح لرجيم صحي بعد الولادة

حددي هدفك أولًا

عليكِ الرجوع للوزن المثالي من خلال القيام بوضع خطة للتخلص من الوزن الزائد بالجسم والتي اكتسبتيه خلال فترات الحمل المختلفة، ولكن عليكِ ألا تتبعي نظام رجيم النفاس إلا بعد شهرين من الولادة، وذلك لكي لا يتأثر كمية الحليب الموجودة لديكِ، كما يجب استشارة الطبيب قبل الإقبال على نظام الرجيم حتى لا تتعرضي لمضاعفات.

الاهتمام بتناول الأكلات الغنية بالألياف

يتحتم عليكِ عزيزتي أن تلتزمي بالوجبات الغنية بالقيمة الغذائية والتي تدعم سعرات حرارية أقل، وفي ذات الوقت تمد الجسم بالمواد التي يحتاجها، ومن أهم هذه الأطعمة الدواجن، اللحوم الحمراء، الألبان، الخضراوات والفواكه.

التنوع في تناول الأطعمة

احرصي على تناول الأطعمة المتنوعة، وذلك لتحقيق نظام صحي سليم، أي أن الوجبة يجب أن تدعم بروتينات ودهون ومواد كربوهيدراتية وذلك لتزويد الجسم بما يحتاجه من مواد غذائية.

التقليل من المواد الدهنية بالطعام

إذا أردتِ أن تستمتعي بتجربة إنقاص الوزن بعد الولادة، فيمكنكِ فعل ذلك من خلال تناول الدهون الصحية والبعد عن تلك المشبعة الموجودة بالمقليات والوجبات السريعة واستبدالها بمواد الألبان خالية الدسم، حيث أن الدهون المشبعة تتسبب في إصابتك بالكثير من الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول الضار بالدم وعدم انتظام ضغط الدم، بالإضافة لعدم قدرة الجهاز الهضمي على هضمها، مما يجعلها تتراكم بداخل الجسم مسببة للسمنة. 

التقليل من الشعور بالجوع

من المعروف بأن الأم المرضعة تشعر دائمًا بالحاجة لتناول الطعام، ومن الممكن علاج ذلك الأمر عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم، ولا يمكنكِ منع واحدة منها لاعتقادك بتخفيف الوزن، ولكن ذلك قد يتسبب لكِ في زيادة كمية الوجبة الأخرى نتيجة الجوع الشديد التي ستشعرين به، وأيضًا يجب الأكل ببطء حتى تتناولين كمية قليلة من الطعام.

الاهتمام بشرب السوائل

السوائل من أهم الأشياء التي يجب على المرضعة أن تهتم بها، ولذلك يفضل لها أن تتناول لتران من المياه بشكل يومي بالإضافة لشرب العصائر الطبيعية فقط والبعد عن المياه الغازية والعصائر المحلاة، لكونها تتسبب لكِ بالكثير من الأضرار أكثر من الاستفادة من منافعها، كما أن المشروبات الغازية تتسبب في نقص العناصر الهامة للجسم وأهمها عنصر الكالسيوم. 

يجب أن تعلمي سيدتي بأن إنقاص الوزن بعد الولادة من الأمور الصعبة ولكن ليست من المستحيلة، فكل ما تحتاجينه هو الصبر والوقت حتى يتعافى جسمك، ويأتي ذلك من خلال اتباع نظام غذائي سليم مع شرب لتر ونصف من المياه بشكل يومي والاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بعد استشارة الطبيب.

المصادر:

مديني بلس

هيلث لاين

مايو كلين

زر الذهاب إلى الأعلى