تغذية الحامل

الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث ونصائح هامة لهذا الشهر

قام خبراء التغذية بنشر أهم الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث، التي تعتبر من بين المعلومات المهمة المرتبطة بالحمل في هذا الشهر التي يجب معرفتها، حيث من الضروري أن تكون التغذية في الاتجاه السليم ويحقق فائدة لك ولجنينك الذي بحاجة إلى النمو، لذا يجب اتباع نظام غذائي مكون من الأطعمة المفيدة مناسب لك ولجنينك في كل مرحلة من مراحل الحمل حفاظاً على صحتك وصحة الجنين.

الشهر الثالث من الحمل

من الممكن أن يساعد غذاء الحامل في الشهر الثالث في التغلب على العديد من المشكلات التي قد تتعرض لها المرأة أثناء الحمل، وذلك لوجود العديد من الأمراض والأعراض التي تصيبها، والتي تسبب لها الانزعاج والاضطرابات في الحالة النفسية والحالة المزاجية، وتبدأ هذه الاضطرابات في وقت مبكر من فترة الحمل، وتشمل:

  • غالبًا تشعرين بالإرهاق وأحيانًا التقيؤ أو التعب.
  • أثناء الحمل، من المرجح أن يزداد وزنك، لأن النظام الغذائي في الشهر الثالث يحتوي على الكثير من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحتك وصحة الجنين، مما يسبب زيادة الوزن حتى 1.7 كيلو جرام.
  • يتكون جدول النظام الغذائي في الشهر الثالث من الكثير من الطعام لأن خلال هذه الفترة تكون شهيتك مفتوحة حيث تجدين نفسك تأكلين الكثير من الطعام وتعويض الفيتامينات الناقصة.
  • قد تجدين أنه ليس لديك رغبة في الذهاب إلى الحمام كثيرًا، على الرغم من أن النظام الغذائي في الشهر الثالث يحتوي على الكثير من الطعام.
  • خلال هذه الفترة يجب ارتداء ملابس فضفاضة فقط، لأن حجم الرحم يبدأ في التمدد للأمام وكذلك البطن.

الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث

قد تجدين صعوبة في تناول جميع احتياجاتك الغذائية خلال الشهر الأول والثاني بسبب غثيان الحمل والتعب والنعاس، لذلك يمكن تلبية وتعويض احتياجاتك في الشهر الثالث من خلال التركيز بشكل أكبر على الأطعمة المغذية وتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين إلى ثلاث وجبات.

يجب عليك تستمر في تناول المكملات الغذائية على النحو الموصوف، ويجب التركيز على جميع العناصر الغذائية الهامة ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي تلبي جميع الاحتياجات الغذائية، وإليك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال الشهر الثالث من الحمل:

الخضروات والفواكه

تعد الفواكه والخضروات الطازجة من أكثر الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث،حيث تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر اللازمة لتكوين جنين سليم، وأيضًا للحفاظ على صحة الأم وسلامتها وتعويض نقص هذه الفيتامينات والعناصر الأساسية التي تتعرض لها أثناء الحمل، ومن أبرز الخضروات والفواكة المفيدة للحامل في الشهر الثالث:

الخضروات والفواكه

بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة الصحية والطازجة تحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا فعالاً في حماية الجسم من آثار العديد من المواد الضارة.

  • من الفواكه الطازجة الفراولة والبرتقال والتين والعنب والرمان والتفاح والأفوكادو والجوافة والموز.
  • من أمثلة على الخضروات الطازجة البطاطس والطماطم والخيار والبروكلي والباذنجان واليقطين والكوسة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات

تعتبر الكربوهيدرات من أهم الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث، حيث يحتاج جسمك وجسم الجنين إلى قدر من الطاقة خلال هذه المرحلة الحرجة من الحمل، وتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، ويجب تناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة ولا ينبغي الإفراط في تناوله.

تجنب تناول الكربوهيدرات في بعض الأطعمة التي يمكن أن تضر بالحمل، مثل الحلويات والكعك والبسكويت وما شابه، أما الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مفيدة وصحية، فهي توجد في البطاطس والبطاطا والأرز وحبوب الإفطار وكذلك أغلب أنواع الفاكهة وبعض الخضروات، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة من الألياف.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك أحد المكونات الأساسية التي يحتاجها الجنين لبناء جهازه العصبي المركزي بطريقة صحية ومفيدة ، سواء المخ أو النخاع الشوكي، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لذا فإن أغلب النساء يتناولن حمض الفوليك كمكمل غذائي في هذه المرحلة من الحمل.

تشمل الأطعمة الشائعة يكون محتواها حمض الفوليك الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والفاصوليا والبازلاء والبامية والعدس والأفوكادو للحامل.

الأطعمة الغنية الكالسيوم

هو من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث ويعتبر من العناصر المهمة لنمو العظام بشكل صحي، خاصة في المرحلة الحرجة من الحمل، ومن أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، وكذلك الخضار مثل الكرنب والجرجير.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يعتبر فيتامين د للحامل من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسمك بشكل عام وجسم جنينك بشكل خاص خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، لأن هذا الفيتامين له دور مهم في عمليات انقسام الخلايا ويساعد في النمو السليم للعظام والأسنان ودوره الهام في تطوير الجهاز المناعي، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د أنواعًا معينة من الأسماك مثل السلمون والماكريل، وكذلك صفار البيض وزيت الكبد المجفف وبعض أنواع الحبوب.

الأطعمة الغنية بالبروتينات

يعتبر البروتين من العناصر الأساسية لبناء الخلية، بدء من الحمض النووي DNA وانتهاءً بالأنسجة والعضلات وأعضاء الجسم المختلفة ودورها النشط في عمل الإنزيمات في الجسم، هذا يجعل من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، خاصة في هذه المرحلة المهمة من بناء وتكوين خلايا وأنسجة الجنين، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات وفول الصويا.

الأطعمة الغنية بالحديد

تعتبر من أكثر الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث، حيث الحديد عنصر أساسي لنمو الجنين وتطوره بشكل صحي وسليم، لذلك يجب عليك تناول كميات كافية من الحديد ومن الأطعمة التي توفر الحديد للحامل اللحوم والشوفان والبقوليات وبعض أنواع من الخضروات والفواكه الطازجة.

الأطعمة الغنية بالزنك

يعتبر الزنك من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم في تطوير الجهاز المناعي والعصبي، ومع تطور تكوين الجنين في الشهر الثالث، يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بعنصر الزنك، والتي يمكن أن تجديها في لحم البقر والدواجن والقرع والفاصولياء وكذلك الفطر والسبانخ والمحار وكذلك المكسرات للحامل.

أكثر الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الثالث

يوجد العديد من الأطعمة والأكلات الصحية المفيدة للحامل وإليك أكثر الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الثالث التي أكدت عليها الدراسات كالآتي:

الحليب ومشتقاته

الحليب ومشتقاته

يعتبر الحليب ومشتقاته من الجبن والزبادي مصادر أساسية للكالسيوم أثناء الحمل، ومع دخولك الشهر الثالث تزداد حاجتك إلى الكالسيوم، لذلك يجب على الحامل تناول الحليب يوميًا ما لا يقل عن 3 أو 4 أكواب أو منتجات الألبان الغنية بالبروتين، والتي تحافظ على خلايا جسمك وجسم الجنين وتجددها في نفس الوقت.

الحمضيات

تحتوي الحمضيات على فيتامين “ج” الذي تحتاجيه يومياً لأن الجسم لا يستطيع صنعه أو حتى تخزينه،ويعتبر أقوي علاج للبرد عند الحامل، لذلك يجب الإكثار من تناول الحمضيات، كما يجب الاهتمام بالأطعمة الغنية بالحديد مثل العسل الأسود والخرشوف والموز والعنب والرمان والمشمش والكبد.

اللحوم والأسماك

تعتبر اللحوم والأسماك مصادر جيدة للأحماض الأمينية، خاصة الأحماض الأساسية التي لا يستطيع الجسم تركيبها، لذلك ننصحك بالجمع بين البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية وليس فقط تناول البروتينات من مصادر نباتية فقط، لأنها غير كاملة وتفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، ومن الأفضل تناول وجبة من السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لأنها غنية باليود الضروري لعمل الغدة الدرقية.

الموز

هي من أهم الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث، حيث يحتاج جسمك إلى الكثير من البوتاسيوم، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، مما يساعد في تقليل التعب والغثيان، بسبب التغيرات في جسمك، ويتكيف الجسم مع نمو الجنين، لذلك ينصح بتناول موزة واحدة على الأقل يوميًا لتجنب الغثيان.

الثوم

من الممكن أن تعانين من ارتفاع ضغط الدم من وقت لآخر، لذلك يمكنك إضافة الثوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع للعديد من الأطعمة مثل البيتزا والخضروات المطبوخة ويساعد أيضاً على تقليل مخاطر تسمم الحمل.

السوائل

من الضروري الحصول على كمية كافية من السوائل عن طريق شرب 8 أكواب من الماء كل يوم ولا يقل عن ذلك، بالإضافة إلى سوائل أخرى مثل العصائر الطازجة والشوربات.

الأطعمة التي تساعد في بناء وتكوين دماغ الجنين

بالطبع تحاولين السعي لتناول الأطعمة التي تدعم نمو جنينك بطرق صحية ومفيدة، وتعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 من أكثر الأطعمة التي تدعم ذلك نمو دماغ الجنين وبعض الأعضاء الأخرى خلال هذه الفترة مثل العينين، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 بعض الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين وكذلك فول الصويا.

الأطعمة يجب تجنبها للحامل

يجب عليك أن تقللين من تناول بعض الأطعمة أثناء الحمل أو تجنبها تمامًا للحفاظ على صحتك أنت وجنينك، ومن بين هذه الأطعمة كالآتي:

  • الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل والتونة.
  • اللحوم النيئة أو غير المطهية واللحوم المعلبة.
  • البيض الغير المطبوخ لأنه يمكن أن يسبب مرض السالمونيلا وتشمل أعراضه الحمى والغثيان والقيء وتشنجات البطن والإسهال.
  • لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى، لاحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين أ والنحاس.
  • الخضروات والفواكه غير النظيفة التي لم يتم غسلها لأنها قد تحتوي على بكتيريا تضرك أو تضر الجنين.
  • تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تتضمن الكافيين ذلك لتجنب زيادة ضربات قلب الجنين ومشاكل صحية أخرى.
  • عدم تناول الوجبات السريعة لأنها ربما تكون ملوثة ومكونة من مواد غير آمنة.

الأطعمة التي تقلل الغثيان أثناء الحمل

أنت الآن في الشهر الثالث من الحمل وغالبًا ما لا زلت تعانين من غثيان الصباح أو الغثيان أثناء النهار بشكل عام، ولتقليل هذا الأمر نوصيك بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6، والتي تم إثباتها بمحاولة تقليل الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الأطعمة التي تقلل الغثيان أثناء الحمل

من أشهر الأطعمة الصحية للنساء الحوامل والتي تحتوي على فيتامين ب 6 هي البقوليات والدجاج والأفوكادو والحمضيات مثل البرتقال والليمون، وفول الصويا والمكسرات.

تغيرات الجسم في الشهر الثالث

يتكيف جسمك مع التغيرات في مستويات الهرمونات خلال الشهر الثالث من الحمل، عندما يكتمل نمو الجنين، وقد تحدث تغيرات معينة في الجسم، منها:

  • تقليل الغثيان حيث يتكيف جسمك مع مستوى الهرمون.
  • قد يتمدد منتصف جسمك، حيث يأخذ الرحم حجم ثمرة الجريب فروت.
  • الشعور بالتحسن، بالتالي يمكن ممارسة التمارين لزيادة المرونة، التي سوف تسهل عليك أثناء المخاض.
  • استمرار حالة مزاجية ناحية الأكل والنفور منه.
  • قد تعود الشهية لتناول الطعام.

نصائح لتغذية الحامل

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للمرأة الحامل على العديد من الأطعمة الصحية والمفيدة التي تساعد على تحسين صحة الأم والجنين، ومن بين النصائح التالية:

  • يجب خلو نظامك الغذائي وخاصة في الشهر الثالث خاليًا من الشوكولاتة أو أي نوع من الحلوى الدسمة التي يمكن أن تكون مليئة بالدهون وكذلك أي نوع من الأطعمة المقلية.
  • يجب التنوع في محتويات النظام الغذائي من بين الفواكه والخضروات الطازجة والنظيفة، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والألياف والمعادن التي تحتاجيها أنت وطفلك.
  • يفضل أن النظام الغذائي يكون مليئًا بالعصائر والسوائل، بالإضافة إلى شرب الحامل الكثير من الماء لأن الجسم يحتاج إلى الكثير من السوائل.
  • إضافة منتجات الألبان، حيث يجب شرب الكثير من أكواب الألبان أو تعويضها بتناول مشتقات الألبان، لأن جسم الحامل يحتاج إلى الكثير من المعادن والكالسيوم والبروتين.
  •  الاهتمام بتناول العديد من الوجبات والمحافظة على نظام غذائي تحتاج فيه الحامل حوالي ست وجبات في اليوم، بما في ذلك وجبتين خفيفتين.
  • تناول رقائق الذرة في الصباح، وبعد فترة تأكل الفاكهة أو الخضار التي تريدينها، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتين والنشويات، لذلك يمكن أن تتناول سوائل أو عصائر طازجة ، بالإضافة إلى تناول أي قطعة من الكعك قليل الدسم.

نصائح عامة للحامل في الشهر الثالث

هناك بعض النصائح والإرشادات العامة التي يجب عليك اتباعها أثناء الحمل خاصة الشهر الثالث، وذلك للحفاظ على صحتك وصحة الجنين، وتشمل هذه النصائح كالاتي

  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر أو الأطعمة المالحة لتجنب حدوث مشاكل صحية أثناء الحمل.
  • من الأفضل شرب الكثير من العصائر الطازجة والصحية.

نصائح عامة للحامل في الشهر الثالث

  • الابتعاد عن الكحول والتدخين نهائياً، حفاظاً على صحتك وصحة الجنين.
  • بعد تناول كميات قليلة من الطعام خمس أو ست مرات أو أكثر خلال اليوم أفضل من تناول كميات كبيرة من الطعام لعدد مرات قليلة.
  • استشارة الطبيب واتباع كل ما يقوله من نصائح ومتابعة فترة الحمل معه، كما يجب على الطبيب أن يصف مكملات غذائية لتعويض النقص في المعادن والفيتامينات، مع المدوامة على الكشف الدوري خلال فترة الحمل حرصاً مرور شهور الحمل بخير وتجنب أي مضاعفات.

هكذا تكونين عرفتي الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث، بالإضافة الأطعمة تجنبها لهذا الشهر لمنع حدوث مشاكل صحية للجنين ويمكنك الحفاظ على حملك في هذا الشهر إذا قمتي بإدراج الأطعمة المفيدة التي تم ذكرها في نظامك الغذائي كل يوم.

المصادر:

بيرانتج فيرستكراي

نيدك

بيبي سينتر

زر الذهاب إلى الأعلى