تغذية الحامل

الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع | أكلات لتغذية الأم والجنين

الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع والأكلات ذات القيمة الغذائية العالية لكِ ولجنينك، وكيف توازني بين احتياجات جسمك واحتياجات جنينك من الطعام؟ وما هي الأكلات التي تشتمل على أفضل العناصر الغذائية لكِ مع بداية الأسبوع الرابع عشر من الحمل؟ تصبح الأم في حاجة إلى تغذية سليمة وصحية تلبي احتياجاتها وجنينها من العناصر الغذائية لبناء جسمه.

كما أن الدخول في الشهر الرابع يعني انتهاء أعراض الحمل المزعجة في الثلث الأول من الحمل مثل الغثيان والقيء التي تجعلك غير قادرة على تناول الكثير من الأطعمة وهو ما يفقد جسمك الكثير من العناصر الهامة لكِ ولجنينك.

تعرفِ على الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع

قد تبحثين كثيرًا عن الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع، وفي نفس الوقت قد تشعرين بعدم الارتياح لبعض هذه الأطعمة أو أنها بدأت تسبب لكِ بعض الأعراض المزعجة أثناء الحمل مثل الانتفاخ أو حدوث تقلصات في البطن أو حساسية وحكة بالجلد، إذن الحل الأفضل هو أن تتأكدي أولًا من طبيبك عن ما يناسبك ويناسب جنينك مع بداية الأسبوع الرابع عشر من الحمل.

بوجه عام تحتاج الأم في الشهر الرابع إلى جميع الأطعمة الت تساعدها على النشاط والحيوية، وفي نفس الوقت تساعد في بناء جسم جنينها وعظامه، ومن الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع:

الأطعمة الغنية بالبروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في توليد سعرات حرارية لكِ أثناء الحمل وبالتالي تحصلين على القوة والنشاط لممارسة حياتك، وهو ما يفسر شعور الكثير من السيدات الحوامل في شهور حملهن الأولى بالتعب والإعياء وذلك بسبب نقص البروتين في جسمهم وعدم الحصول على كميات كافية منه.

كما أن نقص البروتين يؤدي إلى بعض المشكلات لدى الحامل منها ظهور أعراض هشاشة العظام وألم العظام والمفاصل، بالإضافة إلى ضعف تكون عظام الجسم والجمجمة لدى الجنين، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين:

  • اللحوم بكافة أنواعها وبخاصة اللحوم الحمراء مثل لحم الضان والأبقار والديك الرومي.
  • البيض والألبان وكافة منتجات الألبان من الجبن والزبادي.
  • المكسرات وبخاصة اللوز والفول السوداني.
  • الأسماك
  • بعض البقوليات مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء.

الأطعمة الغنية بالألياف

لابد أن تعرفي أن حاجة جسمك للألياف تتضاعف في شهور الحمل، حيث تساعد الألياف في حل الكثير من المشكلات الصحية التي تواجه نسبة كبيرة من الحوامل مثل الإمساك عند الحامل والانتفاخ والحموضة، والتي تظهر مع بداية الشهر الرابع للحمل، ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف:

  • الحبوب الكاملة
  • الخضروات مثل الجزر والطماطم والبنجر
  • الخبز البني
  • الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال
  • البقوليات مثل الفول والحمص والعدس وحبوب القمح

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

ليس المهم فقط هو حرصك على تناول أدوية حمض الفوليك التي يصفها طبيبك لكِ في الشهور الأولى من الحمل، بل لابد أن تحرصين في الشهر الرابع على تناول الأطعمة الغنية بالفولات أو حمض الفوليك، خاصة مع أنه من المعروف أن الحامل تتوقف عن تناول أقراص حمض الفوليك مع بداية الشهر الرابع.

تساعد هذه الأطعمة التي تحتوي على كمية مناسبة من الفوليك على تجنب حدوث تشوهات الجنين، وبخاصة تشوهات الجهاز العصبي مثل تشوهات العمود الفقري أو الدماغ أو الأطراف ومن الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من حمض الفوليك:

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

  • الحبوب الكاملة وبخاصة القمح وبذور الكتان
  • الخضروات الورقية  المقيدة للحامل وبخاصة داكنة اللون مثل السبانخ والكرنب واللفت.
  • الفواكه وبخاصة الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون واليوسفي.
  • البروكلي ويفضل تناول البروكلي للحامل غير مطهو بشكل كامل أو نيء.
  • البقوليات بجميع أنواعها وبخاصة العدس والفاصوليا والبازلاء والذرة
  • المكسرات للحامل مثل اللوز والفول السوداني الذي يعتبر ذو قيمة غذائية عالية بحمض الفوليك.
  • القرنبيط والبامية تعتبر من أكثر أنواع الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

الأحماض الدهنية

تناولك للأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية هو جزء أساسي لابد أن تحرصي عليه في برنامجك الغذائي ليس فقط في الشهر الرابع بل في كل شهور الحمل، حيث تساعد هذه الأحماض في تثبيت الجنين في الرحم وبالتالي حمايتك من الإجهاض أو الولادة المبكرة، بالإضافة إلى أنه عامل مهم في نمو الجنين ووصوله إلى الوزن المثالي عند الولادة، ومن أهم الأحماض الدهنية الأوميجا3 والأوميجا 6 ومن أهم الأكلات الغنية بالأحماض الدهنية:

  • سمك السلمون وسمك القد والجمبري وسرطان البحر والسردين والتونة.
  • البيض
  • الجرجير والسبانخ للحامل.
  • بذور الكتان وبذور السمسم وبذور اليقطين
  • لحوم الأبقار والديك الرومي والدجاج
  • المكسرات وبخاصة اللوز والجوز والمكسرات البرازيلية
  • الزيوت النباتية وبخاصة زيت الزيتون للحامل.

الأطعمة الغنية بالحديد

إذا كنت تبحثين عن أطعمة مفيدة للحامل في الشهر الرابع فأنتِ بحاجة ماسة إلى أطعمة غنية بالحديد، حيث يبدأ جسمك في امتصاص كميات أكبر من الحديد من الشهر الرابع، وهو ما يجعل معظم أطباء النساء يقومون بوصف أقراص حديد منذ بداية الشهر الرابع  بديلًا للحديد الذي تفتقده الحامل في جدولها الغذائي، ومن أهم الأطعمة الغنية بالحديد للحامل:

  • الخضروات مثل الجرجير والسلق والسبانخ
  • البقوليات مثل الفاصولياء والعدس الأصفر والذرة للحامل.
  • لحوم الدجاج والأبقار
  • البيض للحامل.
  • منتجات الألبان

أهم الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع

اعتبري جدولك الغذائي هو الخطوة الأولى والأهم لاستكمال شهور حملك بسلامة وصحة، ووصول جنينك دون نقص أو أي معالم خطورة قد تنذر بولادة مبكرة أو حدوث أي أعراض طارئة لجنينك، لذا ننصحك عزيزتي الحامل بأن تهتمي بغذائك بنفس قدر اهتمامك بجنينك، لأنكِ في هذه الحالة تساعدين في بناء جسم طفل قوي وحدوث عملية ولادة أمنة دون خطورة، ومن الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع التي يجب أن تحرصي على تناولها:

سلطة الخضروات

طبق السلطة الخضراء هو عبارة عن وجبة متكاملة تقدميها لنفسك ولجنينك، ولكن عليكِ بالاهتمام بإضافة جميع الخضروات المفيدة لكِ به، فهو يجب أن يضم الطماطم والخيار والفلفل الأخضر والألوان، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل الجرجير والكابوتشي، والخس والكرفس والبقدونس والجزر.

كما يجب أن تحرصي على إضافة ملعقة زيت زيتون غنية بالأحماض الدهنية، بالإضافة إلى ملعقة من عصير الليمون، وتساعد السلطة الخضراء المنوعة على تزويد الجسم بالكثير من المعادن والألياف والفيتامينات وبخاصة فيتامين هـ للحامل وغيرها من العناصر الغذائية المهمة لجسمك وجسم جنينك وتكوينه الجسدي والذهني.

البقوليات

تعتبر البقوليات بكافة أنواعها من أفضل الأطعمة للحامل في الشهر الرابع، فهي مصدر غني بالفولات بالإضافة إلى البروتين والحديد والأحماض الدهنية، والفوسفور والكالسيوم، لذا فاحرصي على تناول كميات كافية من البقوليات سواء المضافة إلى السلطة أو المطهوة مثل العدس الأصفر المطبوخ والفاصولياء والبازلاء واللوبيا، كما يعتبر الفول من أهم البقوليات التي تمد جسمك بالطاقة وتعمل على تقوية الجهاز المناعي للأم وللجنين.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة

إذا كان جسمك بحاجة إلى عناصر الحديد والماغنسيوم والكالسيوم إذن أنتِ بحاجة إلى تناول بعض الحبات من الفواكه المجففة يوميًا، ومنها التين والمشمش المجفف للحامل، كما يعتبر التمر أو البلح المجفف من أهم الأكلات التي يجب أن تدرجيها في جدولك الغذائي، ويمكن الحصول على الاستفادة الكاملة منه بإضافته إلى كوب من اللبن المحلى بالعسل الأبيض ويترك لينقع فيه لمدة ساعتين ثم يتم تناوله.

منتجات الألبان

تعتبر جميع منتجات الألبان والجبن هي أكلات مفيدة للحامل في الشهر الرابع، وتعتبر الجبن القريش والزبادي من أهم هذه المنتجات وأكثرها ثراءً بالعناصر الغذائية للحامل في الشهر الرابع، كما يجب أن تحرصي سيدتي على تناول كوب من اللبن كامل الدسم يوميًا ويمكن إضافة ملعقة من العسل الأبيض إليه.

الأسماك

تمنح الأسماك جنينك ما يحتاجه من معادن وغذاء لاكتمال نموه العقلي والجسدي، حيث توفر الأسماك الكالسيوم والحديد والأحماض الدهنية وبخاصة أوميجا 3، بالإضافة إلى أنه مصدر مهم للفولات، ومن أهم أنواع الأسماك التي يجب أن تحرصي على تناولها الأسماك المشوية مثل سمك التونة والجمبري والبلطي، بالإضافة إلى الماكريل والمحار وسمك القد والمكرونة والكافيار والجمبري، ولكن يجب الابتعاد عن الأسماك المحفوظة والمملحة.

جدول غذائي من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع

عزيزتي الحامل أنتِ في الشهر الرابع إذن ستشعرين بالجوع وبالحاجة للطعام مرة أخرى بعد ثلاثة شهور من النفور من الكثير من الأطعمة والأكلات المفضلة إليكِ، وفي نفس الوقت عليكِ أن تنظمي طعامك وتنتقي أصناف تناسب فترة الحمل منعًا لحدوث حموضة أو إمساك أو انتفاخ بالبطن، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون وقد تؤدي إلى اكتسابك وزن إضافي.

وجبة الإفطار

يمكن أن تختاري في وجبة الإفطار من بين هذه الأكلات أو يمكن إضافة أكلات أخرى متوفرة لديكِ:

  • كوب لبن كامل الدسم
  • بضع حبات من البلح المجفف
  • قطعة كبيرة من الجبن القريش
  • كوب زبادي
  • ثمرتين من الخضروات مثل الجزر أو الخيار
  • ثمرتين من الفواكه مثل التفاح أو الموز أو الكمثرى.
  • ملعقتين من المربى
  • 2 بيضة

وجبة الغذاء

وجبة الغذاء هي الوجبة الأساسية التي يستمد منها جسمك ما يغنيه من عناصر غذائية له ولجسم جنينك، ولابد أن تشتمل وجبتك الغداء لديكِ على:

  • طبق سلطة خضراء منوع ومضاف إليه زيت زيتون وعصير اليمون.
  • قطعة من اللحم الضأن أو لحم البقر أو الديك الرومي
  • ربع دجاجة أو لحم بط.
  • 2 سمك مشوي
  • طبق مكرونة أو أرز أو رغيف خبز.
  • شوربة خضار مطهوة
  • طبق خضار من البقوليات مثل الحمص أو العدس أو الفاصولياء.

وجبة العشاء

عليكِ بتجنب الأطعمة الدسمة أو الغنية بالدهون قبل النوم تجنبًا لحدوث حموضة أو عسر هضم أو حدوث اضطرابات في القولون أو المعدة، ويمكن أن تكون وجبة العشاء الخاصة بكِ:

وجبة العشاء

  • ثمرتين فاكهة
  • ثمرتين من الخضروات
  • كوب حليب
  • علبة زبادي
  • قطعن جبن قريش
  • قطعة لحم
  • شوربة خضار

نصائح للتغذية للحامل في الشهر الرابع

  • تجنب تناول الأطعمة الدسمة أو الغنية بالدهون التي تسبب عسر الهضم أو تقلصات في المعدة.
  • الاقلال من تناول النشويات والدهون التي تؤدي إلى زيادة الوزن لكِ ولجنينك.
  • عليكِ بتناول تفاحة يوميًا منذ بداية الشهر الرابع حيث تساعد على تخليص الكبد من السموم، كما أنها تنظف كبد جنينك أيضًا الذي يبدأ في إفراز عصارته.
  • اكثري من تناول المكسرات وبخاصة اللوز والجوز والفول السوداني فهي من أكثر العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك في الشهر الرابع لبناء عقله وقدراته الذهنية.
  • تجنبي تناول الطعام في وجبات كبيرة، بل عليكِ تقسيم وجباتك إلى أربعة أو خمسة وجبات صغيرة وبخاصة وجبة العشاء.
  • ابتعدي عن الأطعمة المحفوظة والمعلبة والمصنعة لأنها غنية بالدهون غير الصحية.
  • اكثري من شرب السوائل وبخاصة الماء.
  • نوعي في جدولك الغذائي بحيث تحصلين على الفوائد الصحية لجميع الأطعمة والأكلات.
  • تجنبي تناول الأسماك المحفوظة والمملحة مثل الفسيخ والرنجة والسردين.

خاتمة

أنتِ في الشهر الرابع، إذن جسمك وجسم جنينك بحاجة إلى تغذية متكاملة لتعويض ما يفقده جسمك من عناصر غذائية في الشهور الثلاث الأولى من الحمل، والأهم هو أن تحرصي على تناول ما ينفعك وليس ما يضرك أثناء الحمل، وبالتالي عليكِ بتناول الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الحديد والفوسفور والكالسيوم، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات، وحمض الفوليك.

المصادر:

ألينا هيلث

كليفن كلينك

هيلث لاين

زر الذهاب إلى الأعلى