الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى مع أهم النصائح الغذائية

تبنى صحة الجنين طوال فترة الحمل وبعد الولادة على مدى صحة تغذية الأم طوال تلك الفترة؛ وخصوصًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ لذا سنتعرف معًا على قائمة بـ الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى للحصول على صحة أفضل للأم وتغذية الجنين ونمو أعضاءه بصورة صحيَّة صحيحة خلال فترة الحمل.

الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى

أغلب الأمهات تعتقد أن الطعام ليس له أهمية أكثر من أنه يُمدها بالطاقة فقط لكي تستطيع أن تقوم بأداء واجباتها اليومية؛ دون أن الأخذ بالاعتبار عن نوع الأكل هل هو مفيد أم مضر، كما أن أغلب الحوامل لا تعتمدن على جدول غذاء الشهر الأول من الحمل ولا يسمح لكِ الطبيب بأخذ أي نوع من أنواع المكملات الغذائية أو أية فيتامينات سوى حمض الفوليك فقط.

لذا عليكِ أن تجهزي قائمة بـ الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى؛ ويجب أن تحتوي تلك الأكلات على كل عنصر يحتاجه جنينك للنمو ولتعويض النقص في الجسم، والأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى يجب أن يكون محتويًا على عدد من العناصر الغذائية ومن أهم تلك العناصر:

1. الحديد؛ لأن الجسم يُنتج في فترة الحمل زيادة من الدم حتى يستطيع إيصال الغذاء إلى الجنين فإن لم يتم إمداد الجسم بالحديد الكافي لن تتكون كريات الدم الحمراء وبالتالي قد تصاب الأم بالأنيميا.
2. الكالسيوم؛ طوال النصف الأول من الحمل يحتاج الجنين من 25 إلى 30 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا وإن لم يجد في الغذاء فيبدأ بسحب الكالسيوم من جسم الأم كما أنه يقلل من الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ لذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
3. البوتاسيوم؛ من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجنين والذي تجدينه ضمن قائمة الأكل المفيد للمرأة الحامل في الأشهر الأولى، والذي يلعب دورًا في الحفاظ على الجنين من التشوه.

وبالرغم من أن الثلث الأول من الحمل يوجد به الكثير من المعاناة للحامل من غثيان الحمل الصباحى والقيء والإرهاق؛ فكل ذلك يصيب الأم بفقدان الشهية وعدم القدرة على تناول الكثير؛ لذلك يُنصح بتوزيع وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة.

بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الصحية؛ يمكن إدراج بعض المقبلات المفيدة والسوائل الدافئة بين الوجبات حتى لا تشعرين بالغثيان ولإمداد جسمك دائمًا بالعناصر التي يحتاجها؛ إليك قائمة الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى:

البيض

يوفر البيض للحامل نسبة معقولة من عنصر الكولين والذي يلعب دورًا هامًا في تكوين مخ صحي للجنين؛ والبيض أيضًا من مصادر البروتينات والأحماض الأمينية التي تدخل في نمو عضلات الجنين بشكل صحي؛ بالإضافة إلى توفيره عنصر الكالسيوم وفيتامين د للحامل، ويراعى طهي البيض جيدًا قبل الأكل حتى لا تصابي بالسالمونيلا.

منتجات الألبان

جميع منتجات الألبان تعتبر من الأكل المفيد للمرأة الحامل في الأشهر الأولى بشرط أن يتم إستبدال الحليب الطبيعي بـ الحليب المبستر للحامل في صناعه منتجات الألبان، لأن اللبن الغير مبستر يحتوي على الكثير من البكتيريا التي تصيبكِ وتصيب الجنين بالأمراض وقد تؤدي إلى الإجهاض؛ يمكنكِ التأكد من بسترة اللبن من خلال الملصق المتواجد على منتجات الألبان المختلفة.

تتعد فوائد الزبادى للحامل و يجب تناول كوب منها مرة واحدة يومياً حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم والبروتينات وحمض الفوليك؛ بالإضافة إلى لترًا من الحليب بشكل يومي خلال الثلث الأول من الحمل لتعويض الجسم بعنصر الكالسيوم المفقود؛ وإمداد الجنين بالكمية التي يحتاج إليها لإتمام عملية النمو في تلك الفترة كما تحتوي منتجات الألبان على الزنك وهو يساعد في تعزيز الجهاز المناعي للجنين وللأم.

البقوليات

من الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى هي البقوليات ومنها الفول والعدس ؛ فهم يحتوون على نسبة كبيرة من البروتين النباتي، وتعد الفاصوليا البيضاء للحامل من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي والذي يعد من أهم العناصر الغذائية التي يجب توفيرها أثناء فترة الحمل لأن البروتين يدخل في بناء وتكوين أنسجة وعضلات الجنين.

السمك

يحتوي السمك والمأكولات البحرية على الدهون الغير مشبعة والأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا 3 و6 و9 ويمكنكِ أن تجديها في المأكولات البحرية؛ ونظراً لأهمية فوائد أوميغا 3 للحامل تنصح بالتركيز على سمك السلمون فهو لا يحتوي على نسبة كبيرة من الزئبق وهو من الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى.

لضمان النسبة التي يحتاجها الجنين من السمك يمكن تناول من وجبتين إلى ثلاثة وجبات من سمك السلمون في الأسبوع؛ وهي كمية كافية للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجنين وتلك العناصر لها دور في تكوين مخ وعينا الجنين بشكل صحي وسليم.

اللحوم الحمراء والدجاج

تعتبر اللحوم الحمرا من الأطعمة الغنية بالحديد للحامل، وللحصول على كمية الحديد التي تحتاجين إليها عليكِ إضافة اللحوم الحمراء والدجاج إلى قائمة الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى، فتحتوي اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج على نسبة كبيرة من عنصر الحديد لإنتاج كريات الدم الحمراء في دم الأم والجنين.

يعمل الحديد على حماية الأم من الإصابة بالأنيميا؛ بالإضافة إلى مساعدة الجنين في عملية نمو الأنسجة والعضلات بشكل سليم، ويجب الابتعاد عن اللحوم المليئة بالدهون لأنها ستزيد من وزن الأم والجنين وقد تتأذى الأم في عملية الولادة بسبب وزن الجنين الزائد وصعوبة إخراجه، ورغم ذلك ينصح الأطباء بضرورة الإعتدال في تناول اللحوم الحمراء والإعتماد عليها في علاج فقر الدم عند الحامل بجانب الأطعمة والفواكة والحبوب التي يصفها لها خلال شهور الحمل المختلفة.

المقبلات التي يمكن تناولها بين الوجبات

ذكرنا من قبل أن في الثلث الأول من الحمل قد تشعرين بعدم الرغبة في الأكل وفقدان الشهية، لذلك يُنصح بتقسيم الوجبات إلى عدة وجبات خفيفة على مدار اليوم، ولكي لا تشعرين بـ غثيان الحمل سنضيف إلى قائمة الأكل المفيد للمرأة الحامل في الأشهر الأولى بعض المقبلات.

1. المكسرات

توفر المكسرات للحامل كم كبير من العناصر الغذائية المهمة في نمو الجنين؛ فتحتوي على البروتين والبوتاسيوم والألياف والماغنسيوم والزنك؛ وكذلك تحتوي على فيتامين هـ فيساعد على تكوين الجهاز العصبي الخاص بالجنين والخلايا المختلفة في جسم الجنين؛ كما يضمن لكِ عدم إصابة طفلكِ في المستقبل بالربو والحساسية.

تناولي مقدارًا صغيرًا من المكسرات الغير مملحة بشكل يومي؛ ولكن يجب تحنبها في الأوقات التي تصابين فيها بالحموضة الشديدة ويمكن إضافة عسل النحل على المكسرات أو أكلها مع كوب من الحليب الدافئ، ننصحك بتناول المسكرات بشكل منتظم خلال أشهر الحمل المختلفة للحصول على كافة فوائد فيتامين هـ للحامل.

2. المهلبية

من الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى والتي تقاوم الشعور بالغثيان المهلبية، كذلك هي من الأطعمة اللذيذة والمفيدة.

3. شرائح الخبز المحمصة

تقلل شرائح الخبز المحمصة الشعور بالغثيان الصباحي خصوصًا عند تناولها في الإفطار، ويمكن صنعها في البيت بسهولة بتقطيع التوست إلى شرائح صغيرة ووضعها في الفرن وإضافة الكمون والزعتر إلى الشرائح.

4. العسل الأبيض

بالتأكيد يكون العسل الأبيض من بين الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى؛ فهو يقوم بإمدادكِ بكمية كبيرة من الطاقة التي تساعدكِ على مواصلة أعمال يومكِ بنشاط وأيضًا يلعب دورًا في تعزيز مناعتكِ؛ يمكنكِ تناول العسل مع كوب من الزبادي أو المكسرات واستخدامه بدلًا من السكر.

5. الخضروات الورقية

من ضمن الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى هي الخضروات الورقية وخصوصًا السبانخ، فهي تحتوي على عنصر الفوليك الذي ينمي جهاز الجنين العصبي ونقص حمض الفوليك يتسبب في تشوهات الجنين، ومن الخضروات الورقية أيضًا نبات الخس والجرجير؛ وهما يحتويان على نسبة كبيرة من الألياف وهي عناصر سهلة الهضم وتساعدك في الحفاظ على بشرتك وتقلل من جفاف الجسم وترطيبه وتعمل كملين طبيعي لتخفيف أعراض الإمساك عند الحامل.

كذلك البروكلي والذي يعتبر من أهم الأطعمة لفقر الدم للحامل في الشهور الأولى حيث يحتوي على نسبة من عنصر الحديد الذي يدخل في تكوين كريات الدم الحمراء لكي لا تصابي بالأنيميا، وإضافة طبق سلطة خضراء مضاف إليها الليمون والزيتون ضمن قائمة الأكل المفيد للمرأة الحامل في الأشهر الأولى للوقاية من الإرهاق والإصابة بالأنيميا والجفاف.

6. الحمضيات

تتعد فوائد اليوسفي والبرتقال والليمون للحامل حيث تحتوي هذه الحمضيات على نسبة من فيتامين C؛ بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية من حمض الفوليك المفيد لكل من الحامل وجنينها.

7. الفلفل الأحمر الحلو

تحتوي ثمرة الفلفل الأحمر الحلو على ثلاثة أضعاف فيتامين C المتواجد في الحمضيات؛ بالإضافة إلى احتوائها على نسبة من البيتا كاروتين وفيتامين B6.

8. البنجر

يلعب البنجر دورًا هامًا جدًا في تكوين كريات الدم الحمراء وعدم إصابة الأم بفقر الدم، وأيضًا يعمل على تنظيم وتحسين عمليات الهضم بالإضافة إلى منع احتباس السوائل في الجسم.

9. البليلة

طبق واحد من البليلة مع الحليب والمحلاة بمعلقة صغيرة من عسل النحل يعتبر وجبة غذائية كاملة للإفطار.

10. الفشار

يعتبر الفشار للحامل من المقبلات الصحيه التي يمكن تناولها بدلاً من السنكاكس المصنع الذي يحتوي على نسبة كبيرة من المواد الحافظة التي تضركِ وتضر جنينكِ.

11. البطاطا الحلوة المشوية

تتعدد فوائد البطاطا الحلوة للحامل إذ تحتوي على نسبة كبيرة من البيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ فيدخل في تكوين عين الجنين ويحافظ على عيناكِ؛ وكذلك هي تحتوي على نسبة من الألياف فتحسن الهضم وتقي الأم من ارتفاع نسبة السكر في الدم وإصابتها بسكر الحمل.

12. الماء

شرب الماء للحامل من العادات التي يجب المحافظة عليه طوال اليوم بين الوجبات؛ كما يجب زيادة كمية المياه عن الكمية التي كنتِ تشربينها قبل الحمل حتى لا تصابي بجفاف وتتعرضي إلى ولادة مبكرة بسبب الجفاف.

الفواكه المفيدة في الشهور الأولى

هناك عدد كبير من الفواكه المفيده للحامل في الشهر الأول والتي تساعد على نمو الجنين بشكل أفضل بسبب العناصر التي تحتوي عليها ومنها:

1. الرمان

يقدم الرمان للحامل مجموعه كبيرة من العناصر هامة تدخل في نمو الجنين بشكل سليم وهي البوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين C والحديد والألياف والرمان أيضًا يقلل من مشاكل الولادة المبكرة.

2. الزبيب الأسود

يعمل الزبيب الأسود للحامل على حل المشاكل المتعلقة بالهضم ويحتوي على كمية من الحديد التي تدخل في تركيب كريات الدم الحمراء.

3. التمر

يُعتبر التمر للحامل في الشهور الأولي من أحد أهم مصادر الطاقة وكذلك يحتوي على كمية من الحديد، ولكن لا يُنصح بتناول التمر إلا بعد استشارة الطبيب لأنه يزيد من انقباضات الرحم.

4. الموز

يساعد تناول الموز للحامل في الثلث الأول على التخلص من الشعور ب غثيان الحمل والقيء والدوار وغيرهم من الأعراض التي تتعرض لها الحامل في تلك الفترة لذا هو من الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى.

يساعد أيضًا الموز على تقليل نسبة الإصابة بـ الإمساك عند الحامل لاحتوائه على الألياف؛ ولا توجد فاكهة أفضل من الموز في تسهيل عمليات الهضم؛ يساعد أيضًا البوتاسيوم المتواجد في الموز على التخلص من الشعور بتشنجات في المعدة والأمعاء.

5. الأفوكادو

تتركز فوائد الأفوكادو للحامل في إحتوائها على نسبة وفيرة من حمض الفوليك، وكذلك تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وعنصر الحديد.

6. جميع أنواع التوت

بعض أنواع التوت تحتوي على فيتامين C فيساعد على تعزيز الجهاز المناعي للأم؛ يوفر التوت للحامل مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية التي تحتاج إليها الأم والجنين طوال فترة الحمل، ويتميز التوت باحتوائه على حمض التنيك الذي يعمل كمضاد للأكسدة فيحمي الأم والجنين من الإصابة بالسرطان وكذلك يحافظ على صحة القلب.

7. المانجو

تشنجات الساق هي من الأعراض التي تتعرض لها الأمهات أثناء فترة الحمل لزيادة وزن الجسم؛ ويمكن تجنب التعرض لتلك التشنجات عن طريق تناول الأكلات التي تحتوي على عنصر الماغنسيوم، والمانجو يحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الماغنسيوم الذي يقي من حدوث تلك التشنجات.

نصائح للحامل في الثلث الأول من الحمل

• يجب توزيع الوجبات على مدار اليوم في صورة 6 وجبات خفيفة.
• عليكِ المحافظة على تناول الفواكه والخضروات باستمرار.
• لكي لا تشعرين بالدوار في الصباح وقت القيام من الفراش؛ عليكِ تناول قطعة من البسكويت المضاف إليه كمية قليلة من الملح.
• يجب المحافظة على تناول السوائل بين الوجبات.
• تناول أكثر من 8 أكواب مياه يوميًا.
• اسمحي لنفسك بأخذ قسطًا من النوم كلما كان متاحًا.

أكلات يجب تجنبها في الشهور الأولى من الحمل

هناك بعض الأطعمة التي لا تدخل ضمن الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى بسبب أنها تقلل من شهية الأم الحامل وهي كالتالي:

1. المخلل والأطعمة الحارة.
2. المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمياه الغازية.
3. الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة والتوابل مثل الأكلات السريعة والدسمة.
4. تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة وعدم توزيع الوجبات على مدار اليوم.
5. الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السكر.
6. منتجات الألبان التي تسبب إحساس بالحموضة وتزيد من رغبتكِ في القيء مثل الجبن الرومي والريكفورد.
7. الحليب الغير مبستر ومنتجاته.
8. الأكلات ذات الرائحة النفاذة.
9. البيض النيئ.
10. العصائر الغير طبيعية التي تحتوي على مكسبات طعم ولون ورائحة وتحتوي على مواد حافظة بالإضافة إلى كميات كبيرة من السكر.
11. المأكولات البحرية المحتوية على نسب كبيرة من الزئبق.
12. اللحوم المصنعة والمدخنة مثل اللانشون والبسطرمة.

بمحافظتكِ على اتباع قائمة الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى ستتمكنين من المحافظة على صحت جنينكِ طوال فترة الحمل بنموه السليم؛ وإن كانت شهيتكِ منخفضة خلال الثلث الأول من الحمل بصورة مستمرة في تلك الفترة فلا تقلقي فذلك شعور طبيعي ومع بداية الثلث الثاني من الحمل سرعان ما ستعود لكِ شهيتكِ.

المصادر:

ويبميد

بيرجنانسي بيرث بيبي

بيرانتس