الرياضة للحامل

الرياضة للحامل في الشهور الأولى | التمارين المفيدة والممنوعة

“خطيرة ومضرة لكِ ولجنينك” عبارة من المؤكد أنها وردت على أذنيك حين تحدثتِ عن إمكانية ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى، فقد ساد اعتقاد خاطئ بأن الحامل لا يمكن لها ممارسة أي مجهود بدني، وبخاصة في هذه الأشهر، وارتبط هذا الاعتقاد بالثقافات الشرقية خاصة، ولكن ما يمكن أن تعرفينه عن فوائد الرياضة لكِ في شهور حملك ومنها الثلث الأول سيجعلك بالطبع تقررين أن رياضتك البسيطة هي علاج ووقاية لكِ من الكثير من الأعراض المزعجة للحمل.

أعراض الحمل في الشهور الأولى

أعراض الحمل عامة متفاوتة، وليست قاعدة عامة تشعر بها الجميع، فما يمكن أن تشعري به في الشهور الثلاث الأولى قد لا تشعر به أخرى، وما يمكن أن يحدث في حمل ليس بالضرورة أن يحدث لكِ في الحمل الثاني، ومن أكثر الأعراض شيوعًا في الشهور  الثلاث الأولى:

  • التعب والإعياء والخمول مع الشهور بإرهاق شديد في الجسم.
  • زيادة الإفرازات المهبلية والتي تحتاج إلى نظافة مستمرة منعًا لحدوث التهابات.
  • ألم شديد في الصدر مع التغيرات الهرمونية في الجسم  لإعادة تهيئة الثدي لإدرار الحليب للجنين.
  • الغثيان والرغبة في القيء مع فقدان الشهية والنفور من بعض الروائح والأطعمة.
  • النزيف البسيط من خلال التعرض لنزول بعض قطرات من الدم فاتحة اللون الناتجة عن انغراس البويضة في جدار الرحم.
  • كثرة التبول خاصة مع النشاط المفرط للكلى والمثانة.
  • عسر الهضم والإمساك والانتفاخ ووجود ألم في البطن.
  • حموضة المعدة والشعور بحرقة مع تناول أي أطعمة.

الرياضة للحامل

مرحلة الحمل ترتبط بنمو جنين يحتاج منكِ إلى طاقة وتغذية خاصة، والرياضة جزء مهم لحصول جسمك على ما يحتاجه من طاقة، ولكن الطاقة والتغذية لا ينفصلان، فتغذيتك الصحية والسليمة مع تمارين رياضية تناسب شهور الحمل بإمكانهما أن يقدما لكِ حل للكثير من الأمراض والأعراض، ولكن الأهم في كل شهر أن تختاري تمارين رياضية سهلة تناسب الحمل لتجنب أضرار تمارين الرياضة الشديدة.

فالرياضة تساعدك على التكيف مع التغيرات النفسية والجسدية التي تطرأ عليكِ في شهور الحمل، وأبرزها أنها تخلصك من التوتر النفسي والاكتئاب وبخاصة في الثلث الأول والأخير، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم وعلاج الإمساك وعسر الهضم والحموضة، بالإضافة إلى تنسيق القوام والتخلص من الترهلات والوزن الزائد لكِ ولجنينك وتقوية عضلات الرحم والظهر لتحمل زيادة وزن الجنين.

أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى

تبدأ الثلاث شهور الأولى منذ بداية تلقيح البويضة وحدوث الحمل وتنتهي ببداية الشهر الرابع، تعتبر هذه الشهور هي الأهم والأخطر في الوقت ذاته، لذا عليكِ الحرص الشديد على نظامك الغذائي في الشهر الأول من الحمل والنمط الحياتي الذي تتبعينه، ونفس الأمر لممارسة الرياضة، حيث يمكنك ممارسة تمارين رياضية سهلة ومنخفضة الكثافة، من أهم فوائد الرياضة للحامل في الشهور في الأولى:

التخلص من التوتر النفسي

التخلص من التوتر النفسي

التغيرات النفسية غالبًا ما تكون عاصفة في الشهور الثلاث الأولى من الحمل، يرجع ذلك إلى إفراز الجسم لهرمونات الحمل التي تؤثر على الثبات الانفعالي والنفسي مما يجعلك في حالة من التوتر والقلق، وقد تصل إلى الاكتئاب، لذا فيمكنك التخلص من هذه الشحنات السلبية بممارسة بعض التمارين الرياضية مثل اليوجا والمشي.

الحصول على الطاقة

الإعياء والخمول والكسل أعراض مرتبطة بالتغيرات الجسدية للحامل في الثلث الأول من الحمل، وهو ما قد يمنعك من ممارسة أي نشاط أو تمارين رياضية حتى لو بسيطة، ولكن ممارسة الرياضة ستساعد جسمك على توليد الطاقة من خلال زيادة معدل الحرق للسعرات الحرارية.

تقوية عضلات الجسم

جميع عضلات جسمك تكون في حالة ارتخاء استعدادًا لزيادة حجم البطن وحجم الجنين، وبخاصة عضلات الظهر والحوض، كما أن ألام الظهر المرتبطة بشهور الحمل وآلام الساقين والذراعين يمكنك تخفيفها بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة، بالإضافة إلى منع حدوث تشنجات في أوردة الساقين ودوالي الساقين التي تصبح مؤلمة مع الدخول في الثلث الثاني من الحمل.

تجنب الإصابة بسكري الحمل

ينتج سكري الحمل عن الخلل في إفراز البنكرياس للأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الجسم، ولكن ممارسة الرياضة هامة لعملية التمثيل الغذائي التي تعمل على ضبط مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى أن ممارسة الحامل لليوغا أو المشي يوميًا لمدة نصف ساعة في حملها الصحي يساعد على التخلص من الوزن الزائد المسبب الأول لسكري الحمل.

بوجه عام ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى له الكثير من الفوائد الصحية الجسدية والنفسية التي تجعلها في حالة صحية ونفسية سليمة، بالإضافة إلى أنها تجعلها تمر بشهور الحمل التالية بنجاح خاصة مع أنها تهيئ جسمها للولادة الطبيعية الآمنة أو حتى سهولة الشفاء من الولادة القيصرية، السؤال التالي الآن ما هي أفضل التمارين الرياضية المناسبة للحامل في الشهور الأولى؟ والإجابة هي.

أفضل تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى

قبل معرفة أنسب التمارين عليكِ أن تعرفي أن ممارسة أنواع من الرياضة للحامل في الشهور الأولى يحتاج إلى استشارة الطبيب والمتابعة المستمرة معه، فأنتِ لا تستطيعين تحديد وضعك الصحي وإذا كان آمنًا أو لا لممارسة الرياضة، ولكن توجد بعض التمارين البسيطة والمتوسطة من حيث الشدة التي تناسب الثلث الأول من الحمل، ومنها:

اليوغا

تمارين اليوغا للحامل في الأشهر الأولى الأنسب والأفضل بلا منازع، فهي رياضة منخفضة الشدة ولكنها قوية المفعول، تساعدك على الحفاظ على مرونة عضلاتك والحصول على الطاقة لجسمك، بالإضافة إلى ضبط معدل ضغط الدم، والأهم هو أنها تنظم التنفس وضربات القلب.

ومن أهم فوائد اليوجا للحامل في الشهور الأولى الاسترخاء وتقليل الشعور بالقلق والتوتر، ولكن أثناء ممارسة اليوغا في هذه الشهور عليكِ بتقليل المدة أو تقسيم الوقت على جلسات لمدة قصيرة لا تزيد عن نصف ساعة، مع أهمية أن تكون جميع أجزاء جسمك في وضع راحة.

المشي

رياضة المشي للحامل في الشهور الأولى رياضة مناسبة جدًا لجميع الحالات، والمشي مهم في تنشيط الدورة الدموية وتنظيم عملية التنفس وضربات القلب، بالإضافة إلى أنه يساعد على ضبط المزاج والتخلص من التوتر والاكتئاب، ولكن عليكِ بعدم المشي لمسافات طويلة أو لمدة كبيرة في الشهور الأولى.

البيلاتيس

رياضية البيلاتس للحامل في الشهور الأولي

رياضات البيلاتس مناسبة للحامل في شهورها الأولى، ولكن بحرص شديد، فهي هامة لشد الجسم وبخاصة منطقة البطن والأرداف، بالإضافة إلى أنها تعطيكِ القوة والنشاط والقدرة على التوازن، مع تخفيفها آلام الساقين وآلام الظهر وآلام الحوض عند الحامل والتي تعتبر من أكثر الأعراض المزعجة أثناء الحمل، ولكن من المهم أن تتجنبي بعض الحركات الخطيرة وغير المناسبة مثل ثني منتصف الجسم أو الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين لأعلى، مع ألا تزيد ممارسة هذه التمارين عن مرة أسبوعيًا.

دفع الحائط

تمارين دفع الحائط تهدف إلى تقوية وشد عضلات الساقين واليدين، بالإضافة إلى أنها تقوي عضلات الحوض وهو ما يقوي من حملك ويحميكِ من الإجهاض، وخطواتها هي:

  • قفي في مواجهة حائط صلب مع وضع ركبتيك في وضع راحة ومتباعدين.
  • ابدئي في وضع يديك على الحائط مع الدفع للأمام مع إبقاء الكتفين متباعدين.
  • قومي بثني الكوع واهبطي بمستوى صدرك بحيث يصبح وجهك بالقرب من الحائط.
  • حافظي على صدرك مستقيمًا، وكرري الدفع من 10 إلى 15 مرة لمدة ربع ساعة.

السباحة

السباحة من أنسب التمارين الرياضية للحامل، ولكن ليس للجميع، فكثيرات قد يعانين من بعض المشكلات في الشهور الأولى من الحمل قد تؤدي إلى الإجهاض في الشهر الأول من الحمل، لذا عليكِ استشارة طبيبك أولًا، وتساعدك السباحة على تقوية عضلات الساقين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الظهر والبطن، وعند الطفو لأعلى الماء تتخلص الحامل من الوزن الزائد فتشعر بالراحة.

رفع الساق

تستخدم هذه الرياضة في حالة تشنجات الأوردة ولتجنب آلام الظهر ودوالي الساقين للحامل، كما أنها مهمة في شد عضلات البطن والذراعين، ولكن أيضًا بخطوات آمنة وبسيطة وهي:

  • استلقي للأمام على يديك وركبتيك وتكون بطنك ورأسك مرفوعة لأعلى.
  • حافظي على اليدين والذراعين تحت الكتفين.
  • ابدئي برفع ركبتك اليمنى بحيث تصبح مستقيمة في وضع موازي للأرض.
  • كرري الحركة مع القدم اليسرى وهكذا كرري رفع قدميك 10 مرات لكل قدم.

رفع الأوزان الخفيفة

رفع للأثقال الخفيفة من الرياضات السهلة التي تجعل عضلات يديك وذراعيك أكثر استرخاءً، وتجنبك شد العضلات المزعج في هذه المناطق، بالإضافة إلى أنها تقوي عضلات البطن مع الظهر، وتساعدك على ضبط التنفس ولكن احذري من رفع أوزان ثقيلة قد تجهد عضلات الحوض وتتسبب في مضاعفات خطيرة.

احتياطات عند ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى

الثلث الأول من الحمل مهمة لاستمرار الحمل، لذا من الواجب عند ممارسة أي رياضة أن تكوني أكثر حرصًا، وخاصة في استشارة الطبيب قبل القيام بأي مجهود بدني، حتى السفر لمسافات طويلة يحتاج إلى إعادة تفكير وتشخيص سليم من طبيب ليقيم مدى مناسبة حالتك للسفر أو الرياضة، ومن أهم الاحتياطات الواجب اتباعها قبل ممارسة رياضة الحامل في الشهور الأولى:

  • اختيار الرياضات المسموح بها فقط في شهور الحمل مثل السباحة أو المشي أو اليوجا.
  • يمكنك الانضمام إلى مجموعات خاصة بتمارين رياضية للحوامل خصيصًا تكون أكثر أمانًا.
  • اختيار الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة مثل أوقات الصباح وتجنب الظهيرة والتعرض لأشعة الشمس المرتفعة.
  • تجنبي حركات الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين في الشهور الأولى لأن ذلك يعرض لخطر الإجهاض.
  • مراقبة ضربات القلب والتنفس وفي حالة الشعور بقصور في التنفس أو بصورة منتظمة عليكِ التوقف فورًا لأن ذلك يشير إلى انقطاع الأكسجين.
  • اهتمي بتمارين التمدد والاسترخاء والتنفس في الشهور الأولى مثل اليوغا حيث تقوي عضلات البطن والحوض.

احتياطات عند ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى

  • اهتمي بممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة مع الدخول في الثلث الأخير من الحمل.
  • اهتمي بارتداء ملابس مريحة وحذاء مريح أثناء ممارسة الرياضة.
  • عليكِ بشرب الماء والسوائل الطبيعية بكثرة لتجنب التعرض للجفاف مع التعرق الشديد أثناء ممارسة الرياضة.

ختامًا عزيزتي القارئة لا تقلقي من ممارسة أنواع الرياضة المسموح بها لكِ في الشهور الأولى، فطالما تستشيرين طبيبك باستمرار مع المتابعة والحرص الشديد عند ممارستها، فأنتِ بمشيئة الله في أمان، وفي النهاية ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى مفيدة للغاية وسوف تجنبك الكثير من الأعراض المزعجة للحمل التي التي تسمعين عنها من أخريات دون أن تجربيها.

المصادر:

ويبميد

وات تو إكسبكت

ميديكال نيوز توداي

زر الذهاب إلى الأعلى