الرياضة للحامل

الرياضة للحامل | دليل شامل لكل أنواع الرياضات في مراحل الحمل المختلفة

تراود المخاوف أذهان الكثير من النساء أثناء فترات حملهن، ومن أهم تلك المخاوف يأتي سؤال هل الرياضة للحامل فعلاً مفيدة أم مضرة؟ وهل لها أوقات معينة؟ ويا ترى لها تأثيرات ومضاعفات على الحمل وثباته؟ كل هذه تساؤلات يجب التعرف على إجابتها حتى نطمئن قلوب كل امرأة بانتظار مولودها.

الرياضة للحامل

تخيلي أن الرياضة تساعدك على ولادة طفلك بطريقة آمنة وسهلة! بالطبع تدعم أنواع متعددة من الرياضة صحة الحامل خلال أشهر حملها التسعة، فكل فترة ولها ما يناسبها ويلائم أعراضها، وفي نفس الوقت يجنبك أي أضرار قد تلحق بكِ من خلال معرفة الطرق الصحيحة والكيفية السليمة لتطبيقها، لكن دعونا نكن على اقتناع بدايةً أن الرياضة مهمة جدًا، وفي الأسطر القادمة سنبرهن لكِ بالدلائل حتى تكوني على يقين بما تفعليه.

ما أكده الأطباء بعد دراسات عديدة أن جسم المرأة الحامل في حاجة يومية إلى ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة، وهذا ما يدعم صحتها النفسية والجسدية والعقلية، كما يساعدها بشكل كبير وقت المخاض عن طريق تقوية الرحم وعضلاته، كما تساهم بشكل كبير في التخلص من أعراض الحمل المزعجة؛ مثل ألم أسفل الظهر أو حدوث الإمساك.

الجدير بالذكر أيضًا أن الرياضة المناسبة للحامل تحميها وتحمي طفلها من أمراض الحمل المختلفة؛ على سبيل المثال سكر الحمل، والأهم من كل هذا أنها تعالج الاضطرابات النفسية التي تمر بها في هذه الفترة بين القلق والتوتر دون أي أسباب؛ إذ تتغير الهرمونات من بين اللحظة والأخرى، ويمكن سر الحالة المزاجية في هذا السبب.

ليس هذا فقط؛ إنما يمتد الأمر إلى عقب الولادة، إذ تساعد الرياضة على المحافظة على الوزن، وإن كان هناك أي زيادة يكون من الهين خسارتها في أقل وقت ومجهود؛ وذلك لأن الجسم اعتاد على تلك التمارين حتى لو كانت بسيطة، مما يجعل جسمك في أبهى حالته ولن تشعري أنك وضعتِ طفلك.

فوائد الرياضة للحامل

للرياضة فوائد جمة للمرأة الحامل؛ فهي تساعدها دائمًا في استعادة نشاطها وحيويتها، كذلك تدعم كل عضلات الجسم وخاصةً عضلات الرحم، كما تنشط الدورة الدموية وتحسن من عملية التمثيل الغذائي، وتعتبر مخفف آمن للكثير من الأوجاع كـ الإمساك عند الحامل وانتفاخ البطن والغازات المزعجة، والأمر الأفضل هنا أن الرياضة للحامل تساعدها على الاستغراق في النوم؛ وهذا ما تعجز عنه الكثيرات خلال هذه الفترة، فإن كنتِ من هؤلاء اختاري الرياضة المناسبة لكِ من خلال السطور القادمة، ولا تنسى دورها الكبير مع اقتراب موعد الولادة، وإليكم الفوائد بالتفصيل:

تقوية العضلات

الرياضة للحامل تقوي عضلاتها

كانت من الأقاويل السائدة والشائعة بين الحوامل أن عليها الراحة التامة بمجرد معرفتها خبر حملها، واتضح أن وراء ذلك الخوف من ارتخاء العضلات مثلاً أو ضعفها، ولكن مالا يعرفه الكثيرون أن الرياضة تقوم بتقوية عضلات الحامل بشكل كبير إذا تم اختيار النوع الأنسب لحالتها، مما يجعلها قادرة على التحكم في زيادة الوزن المحتملة مع تقدم الحمل.

الحفاظ على وزن ّالحامل 

ندرك جميعًا أن الحوامل أكثر عرضة لزيادة الوزن، والدور الهام التي تقوم بها الرياضة هنا هو الحفاظ على الجسم والحد من الزيادة المفرطة التي تؤذيها هي وجنينها؛ إذ تعمل على حرق الدهون مما يجعل معدل الزيادة أقل بكثير إذا ما قورنت بعدم ممارستها للرياضة، وهناك مجموعه من الـ تمارين للحامل لتخفيف الوزن ينصح بها الأطباء للحصول على وزن مثالى في الحمل.

تخفيف التوتر 

أصعب مرحلة تمر بها الحامل هو أول فترة وكذلك اقتراب الولادة؛ إذ يزداد التوتر والقلق لديها، وهذا الأمر هو المسؤول الأول عن زيادة احتمال حدوث الاكتئاب بعد الوضع، لذلك تفيد الرياضة كثيرًا في التخلص من الضغوط النفسية للحامل.

تسهيل الوضع

برغم عدم إثبات طبياً أن الرياضة تسهل عملية الولادة الطبيعية  إلا أن الحوامل اللاتي يمارسن الرياضة خلال حملهن تكون ولادة أطفالهن أسهل بكثير؛ إذ أن عضلاتهن تكن أقوى وبالتالي فإن القدرة على تحمل الآلام تكون بمعدل أكبر.

الحد من ظهور الدوالي 

تحسن الرياضة للحامل الدورة الدموية بشكل كبير، مما يدعم تدفق الدم بصورة أفضل إلى أطراف الجسم مقللة من ظهور الدوالي ومشاكلها.

الحد من الإمساك

بسبب تنظيم الدورة الدموية وكذلك عملية التمثيل الغذائي التي تقوم الرياضة بدعمهم طيلة فترة الحمل تتلاشى المشاكل الهضمية المسببة للإمساك عند الحامل، كما تقي الجسم من إصابته بصعف الأوردة الدولية.

تمارين مناسبة للحامل في الثلث الأول 

لابد أن تعتني كل حامل بنوع الرياضة المناسب لها خلال فترة حملها؛ إذا أن المتاح في نهاية أشهرها يجب الابتعاد عنه في أول أشهر الحمل؛ لذلك اقرئي جيدًا واستشيري طبيبك إن احترتي في الأمر وهو دليلك الأهم والآمن، ومن أهم فئات الرياضة للحامل التي بإمكانك الاستعانة بها ما يلي، لكن إياكي أن ترهقي نفسك وتحمليها فوق طاقتها.

تمارين المشي للحامل 

إذا كنتِ من الباحثين عن تمارين للحامل في غاية البساطة فلن تجدي أسهل من المشي للحامل؛ إذ أنها لن تحتاج منك إلى مجهود كبير أو حتى إمكانيات أو أجهزة، وفي ذات الوقت فهي تحسن من أداء الدورة الدموية، فقط كل ما تحتاجينه هو ارتداء حذاء مريح ويفضل أن يكون طبي حتى لا يسبب بأي آلام، كما يعد المشي آمن تمامًا طيلة شهور الحمل طالما لم يخبرك الطبيب عكس ذلك.

تمارين السباحة للحامل 

تُشعرك رياضة السباحة بانعدام وزنك تمامًا أثناء ممارستها؛ وهذا وحده كفيل بأهميتها، إذ لا تشعرين بوزن جسمك وجنينكِ مما يجعلك تشعرين براحة أكثر، كما أنها تحافظ على الدورة الدموية وتساعد في تنشيطها.

تمرين رقع الساق

قومي بالثبات على يديكِ وقدميكِ في البداية كالقطة ؛ ثم ارفعي قدمك اليمنى على أن يكون الفخذ نفسه في وضع مستقيم وموازي للأرض أما الساق ذاتها فتكون باتجاه عمودي على الفخذ، بدلي الآن قدمك بالقدم اليسرى بنفس الطريقة، يعتمد هذا التمرين على عمل 10 حركات بالتبادل بين القدمين.

تمرين دفع الحائط

قومي الآن بالوقوف في وضع مستقيم ثم اجعلى المسافة بين قدميك متسعة قليلاً مع ضرورة الحفاظ على ثباتك وتوازنك، ثم ضعي كتفيكِ أمامك على الحائط وابدئي بميل جسمك من الأعلى ناحية الحائط إلى أن يلامس ذقنك هذا الحائط، وبإمكانك فعلها من 10 إلى 15 مرة.

تمرين نقل الوزن 

تمرين نقل الوزن 

إذا اعتدتي أن تمارسي هذا النوع من الرياضة قبل حملك فلن يحرمك الحمل من ممارساتها الآن، لكن احتفظي بالنصائح التي تضمن لكِ صحة جيدة، فقط عندما تبدئي بالاستلقاء على ظهرك حافظي على وجود وسادة مريحة تحت جانبيكِ، وإياكي والأوزان الثقيلة، مع العلم أن هذا التمرين مساعد فعال في تنشيط الدورة الدموية.

تمارين البايلاتيس للحامل

إذا كنتِ من الباحثين عن تمارين تحافظ على توازنك وفي نفس الوقت تزيد قوة بنيتك، كما تخفف من آلام الظهر وبالأخص أسفله، بإمكانك الآن المداومة على تمارين البيلاتيس للحامل وإطالة الوقت تدريجياً إلى أن تبدئي من 5 دقائق وصولاً إلى ساعة كاملة مرة واحدة في الأسبوع، لكن تجنبي بعض الأوضاع الخاطئة مثل:

  • ثني البطن.
  • الاستلقاء على الظهر بوضعية غير مريحة.
  • وضع الرأس لأسفل والقدم لأعلى.

ركوب الدراجة الثابتة 

يدعم هذا التمرين المحافظة على دقات قلب الحامل، وبالتالي ينظم التنفس بشكل جيد مما يضمن وصوله بالشكل الصحيح لكِ وللجنين أيضًا، ولا تشكل الدراجة الثابتة أي ضرر عليكِ، بل بالعكس؛ فإن معدل السقوط من عليها يكاد يكون معدوم.

تمارين الحمل في الثلث الثاني 

يصبح الجنين في الثلث الثاني من الحمل أكثر استقرارًا وأمانًا عن ذي قبل، وهنا قد نقوم بأعمال رياضية إضافية ولكن أيضًا بالحد الطبيعي الذي لا يشكل أي ضرر لكِ أو لجنينكِ بذات الوقت، ومن أهم أنواع الرياضة للحامل في تلك الفترة ما يلي:

تمارين اليوغا للحامل

تعمل تمارين اليوغا للحامل أو اليوجا على عضلات الجسم وتحسين حالتها وزيادة مرونتها؛ وبالطبع هذا مفيد لكل امرأة حامل خاصة مع اقتراب موعد الولادة؛ لكن يفضل دائمًا أن تمارسي معها أي نوع من الرياضة المنشطة للدورة الدموية؛ كالمشي أو السباحة، وقد أكد معظم الأطباء على ضرورة التركيز على جانب التنفس منها وممارسة تمارين اليوغا نفسها بعد انتهاء الشهر الثالث من الحمل.

كيفية ممارسة اليوغا للحامل 

لكل نوع من أنواع الرياضة طريقة خاصة لممارستها ويجب دائمًا تطبيقها بالطريقة الصحيحة حتى لا يشكل ذلك أي ضرر عليكِ أثناء الحمل، وتتمركز الطريقة الأصح لليوغا فيما يلي:

  • حاولي قدر الإمكان أن تجدي مكانًا مناسبًا لأداء تمرين اليوغا؛ سواء على الأرض أو على كرسي.
  •  هنا لابد أن تجلسي في حالة مستقيمة وتكون عينيكي مغلقة.
  • تنفسي بانتظام من خلال الشهيق والزفير.
  • يتم تقسيم النفس إلى 4 مراحل منفصلة.

فوائد ممارسة اليوجا

كما ذكرنا أن اليوجا من الرياضة المصنفة بأنها مناسبة للحوامل بعد انتهاء أول ثلث في مدة الحمل، ومن أهم فوائدها ما يلي:

  • تشعرك بالحيوية والنشاط.
  • تمدك بالطاقة.
  • تضمن وصول الأكسجين إلى كل أجزاء الجسم المختلفة.
  • تحول نظرة الحامل إلى الإيجابية بسبب الشعور بالراحة والاسترخاء.
  • تعمل على زيادة مرونة الجسم بصفة عامة والمفاصل بصفة خاصة.
  • تدعم عضلات الفخذين الحاملان لكل ثقل الجسم.
  • تقوي عضلات الرحم استعدادًا للولادة.

تمارين التمدد للحامل 

تمارين التمدد للحامل 

يساعد هذا التمرين بشدة في ارتخاء العضلات، كما يتم استخدامه بكثرة للحفاظ على شكل الجسم ورشاقته، ومن خلاله يمكنك الاستمتاع بالاسترخاء وكذلك تجنب الشد العضلي الذي غالبًا ما تشعر به السيدة الحامل، ومثله مثل اليوغا؛ يجب أن يتم الاستعانة بأي رياضة جانبية معها لتنشيط الدورة الدموية.

تمارين الرقص

لا تقتصر الرياضة للحامل على الاستعانة بالأجهزة والأدوات فقط، بل تستعين كثير من النساء بأداء تمارين الرقص كنوع من الترفيه بجانب كونها رياضة؛ إذ يمكن ممارستها في المنزل أو من خلال الجيم؛ لكن لا تبالغي في الحركات الخطرة؛ كحركات الاهتزاز مثلاً أو القفز، كذلك تجنبي التحركات المفاجئة حتى لا تسببي في إلحاق الأذى بجنينكِ، وبإمكانك بكل سهولة استشارة طبيبك قبل البدء في أداء التمارين.

تمارين الهرولة 

تفيد هذه التمارين في تقوية عضلة قلبك، كما تنشط دورتك الدموية؛ ولهذا بإمكانك يومياً ممارستها حتى ربع ساعة، لكن لا تزيدي عن هذا تلك المدة.

تمارين الحمل في الشهر السابع والثامن 

أوشكت الأمومة من الاقتراب من بيتك كثيرًا!! استعدي الآن وابدئي من تلك اللحظة في ممارسة الرياضة للحامل التمهيدية لمساعدتك في تلك المرحلة، حيث أن الشهرين السابع والثامن هم الفيصل للقاءك بجنينك على خير، ولهذا السبب وفرنا لك بعض التمارين المناسبة لتلك الفترة.

تمرين الاسترخاء 

استلقي على سريرك أو على سجادة الرياضة حسب المريح لكِ، ثم اثني ركبتيكِ مع ضرورة وضع الكعبين بالكامل على الأرض، مع مراعاة أن تكون المسافة بين الكعبين 30سم، ولمزيد من الراحة استعيني بوسادة تحت رأسك، ثم فرد اليدين بجانبك.

تمرين ثني الفخذ

سوف تستعيني هنا بالكرة المطاطية خلف ظهرك وبعدها اثني ركبتيك تحت فخذيكِ، وما عليكِ إلا المداومة على التنفس تدريجيًا دون أي حركات مجهدة.

تمرين الكرات الحديدية  

اجلسي بأمان على الكرة المطاطية وثبتي قدميكِ على الأرض مع ملاحظة الحفاظ على توازنك حتى لا تنزلقي، بعد ذلك امسكي الكرات المعدنية بيديكِ الاثنين وابدئي بالتبديل بينهم، مع مراعاة فرد اليد باستقامة كاملة في كل مرة.

 تمرين رفع الذراع والساق

يتطلب هذا التمرين اتزان عالي حتى لا تصابي بأذى أثناء ممارسته؛ فقط اجلسي على الكرة المطاطية مع وضع كعبيكِ على الأرض بثبات، ثم حركي قدمكِ اليسرى صعودًا لأعلى قليلاً مع الذراع الأيمن بنفس المنوال، ومن بعدها تكرار نفس الخطوات مع القدم اليمنى واليد اليسرى، وبإمكانك عمل كل جنب 10 مرات بحرص.

تمرين القرفصاء على الجدار

هو نفس تمرين القرفصاء للحامل العادي ولكن بتقنية إضافية وطريقة آخرى؛ إذ يتطلب وضع الكرة المطاطية خلف ظهرك مع تثبيت القدمين على الأرض وترك مسافة بينهم، ثم الهبوط إلى أسفل قليلاً ( كأنك جالسة على كرسي ولكن بالهواء) ثم المعاودة للصعود مرة أخرى، كل هذا مع مراعاة وضع ثقل بيديكِ الاثنين وفي استقامة باتجاه الأسفل.

تمرين الجزء العلوي من الظهر

يتم الوقوف بثبات والأوزان بين يديكِ باتجاه الأرض، ثم قومي بثني القدم اليمني ووضع أطراف الأصابع على الكرة المطاطية خلفك؛ على أن تكون الأصابع مستندة عليها، ثم قومي بثني القدم اليسرى إلى الأمام والعودة مرة أخرى، وتكرار تلك الطريقة حتى العد إلى 10، ثم تكرارها مع القدم الأخرى.

تمارين الحمل لتسهيل الولادة

اقتربت رحلة أمومتك؛ أليس كذلك؟ قد يكون باقي لكِ أيام معدودة وتنعمي باحتضان طفلك بين يديكِ، بالتأكيد انتهيتِ من تحضير شنطة الولادة استعدادًا لاستقبال صغيرك، لكن لا تدعي تلك الأحاسيس الجميلة تُلهيكٍ عن ممارسة بعض التمارين الرياضية التي ستساعدك بالتأكيد على سرعة تعافيكِ بعد الولادة وتضمني قضاء أحلى أوقاتك مع طفلك، لذا سنتعرف معًا على التمارين المناسبة لتلك الفترة.

تمارين كيجل للحامل

إذا خُيرنا من بين تمارين رياضية للحامل نجد أن تمرين كيجل للحامل يحتل مرتبة متميزة بينهم؛ حيث تقوي العضلات المهبلية حتى تتحمل الضغط الواقع عليها أثناء الولادة، ويمكنكِ أدائها أثناء جلوسك في أي مكان؛ إذ أن خطواتها بسيطة للغاية، إذ يعتمد هذا النوع مثل المحاولة في منع نزول البول؛ هل عرفتي كيف؛ فقط اسحبي عضلات المهبل لأعلى، هو في غاية السهولة، فقط قومي بذلك وانتظري 10 ثواني فقط، وكرريها من 3:4 مرات يومياً.

تمارين القرفصاء للحامل

تمارين القرفصاء للحامل

يعد واحد من أشهر التمارين للحوامل، والتي غالبًا يتم الاستعانة بها مع اقتراب موعد رؤية أميرك أو أميرتك، إذ تساعدك في الحصول على عملية ولادة طبيعية أسهل، وإليكِ الآن طريقة ممارستها بالشكل الصحيح.

كيفية عملها

عليكِ الاستعانة بكرسي يكون ثابت بشكل جيد على الأرض أو وضع يديكي على الحائط، ثم الوقوف في شكل مستقيم وفتح القدمين على أن تكون المسافة بينهم حوالي 60 سم، بعد ذلك عليكِ النزول بتلك الوضعية ثم الصعود مرة أخرى، وتكرر بنفس المنوال 10 مرات في اليوم.

تمارين عكس القدمين

بإمكانك الجلوس في وضعية مستقيمة على الأرض، وكل ما عليكِ القيام به هو وضع قدميكِ عكس بعضهم، بالإضافة إلى أن الساعدين يكونوا في حالة تشابك بطريقة عكسية مع شد الكتفين إلى جهة الصدر، كل ذلك بشرط واحد هو الانتظام في عملية التنفس، تستطيعي عمل هذا التمرين مرتين في اليوم.

تمارين الكرة المطاطية

يندرج تمرين الكرة للحامل كواحد من أهم أنواع الرياضة للحامل؛ إذ أنه يختص بعضلات الظهر وفقراته؛ فيقويها ويساعد على تخفيف أي آلام بها، وكذلك لها دور كبير في جعل العمود الفقري أكثر استقامة، وتتمثل طريقة الممارسة كما يلي.

الطريقة 

استعيني بكرة مطاطية وضعيها على جدار وارتكزي بظهرك عليها؛ ثم ابدئي بالصعود والهبوط وهي خلف ظهرك وقدميكِ مفتوحة بعض الشيء، استمري بنفس الطريقة قرابة الخمس دقائق، يمكنكِ عمل هذا التمرين يومياً لكن احرصي ألا تزيد المدة وألا ترهقي نفسك.

تمارين الحبو

ينصح الأطباء بممارسة هذا التمرين في حال كان رأس طفلكِ أقرب لعنق الرحم؛ وذلك لاستعادة وجهته لتصبح طبيعية وتجنب الإضرار به.

الطريقة 

يدل أسمها على الكيفية الصحيحة لها؛ إذ تضع الحامل يديها أمامها وتبدأ بالحبو حوالي ربع ساعة يومياً حتى يخبرك الطبيب أن الجنين أصبح في وضعيته المناسبة.

تمارين كوبلر

مناسب جدًا مع اقتراب مجيء طفلك، إذ يحفز اتساع فتحة الحوض تمهيدًا للولادة، ويتم عمله من خلال الجلوس على الأرض مع وضع القدمين في حالة تشابك، ثم ابدئي بالضغط رويدًا رويدًا على الركبتين بشرط أن تكون الركب متباعدة نوعًا ما.

تمرين صعود السلالم

تمرين صعود السلالم

استخدمي تلك الطريقة إذا كان الجنين في موضع غير صحيح؛ إذ يساعد صعود وهبوط السلالم إلى تنشيط عضلات الساق وكذلك تقوية الحوض، مما يحفز من الطلق، كما يوجه هذا التمرين الجنين إلى قناة الولادة.

الزومبا

من أمتع أنواع الرياضة للحامل المفضلة عند الكثيرات؛ إذ تقوي عضلات القلب وكذلك تعمل على دعم العظام والمفاصل التي تشكل أرق كبير أثناء الحمل، فعند ممارستها يتلاشى إحساس التعب؛ إذ تحفز إنتاج هرمون الأندروفين، والمهم أيضًا عن الزومبا أنها تساعد على أن تكون عملية الولادة طبيعية.

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل 

تلجأ معظم الحوامل للبحث المستمر حول طرق تخفيف آلام ظهرها نظرًا للضغط الواقع عليه نتيجة ثقل الوزن من الجهة الأمامية، وتزداد تلك الأوجاع شهرًا بعد شهر وصولاً لموعد ولادتك، ولهذا السبب وفرنا لكِ مجموعة متنوعة من تمارين تخفيف ألام الظهر للحامل التي يمكنك الاختيار من بينها الأنسب والأقل جهدًا، وتتمثل تلك التمارين فيما يلي:

تمرين مد وإطالة الظهر

يعد من أهم أنواع الرياضة للحامل التي تعتمد عليها الكثير من النساء في مراحل الحمل الأخيرة؛ بسبب زيادة الضغط على فقرات الظهر مُشكِلة بعض الآلام، إليكِ عزيزتي الطريقة الصحيحة.

الطريقة 

اجعلي جسمك مستند على كلاً من الركبتين واليدين على أن يكونا في وضع مستقيم والظهر كذلك في حالة موازية للأرض، وبتلك الوضعية حاولي رفع بطنك قدر المستطاع مع محاولة إبقاء الظهر قدر المستطاع في وضعيته المستقيمة؛ وبين الحركة الأولى والثانية انتظري مدة قليلة ثم عودي لاستقامتكِ الأولى، وبنفس المنوال من مرة إلى 10 حسب طاقتك.

تمرين مد وإطالة الخلفية

إذا أردتي الحفاظ على وضعية الحوض لديكِ وتقويته فهذا التمرين سيفي بالغرض ويحقق لك مرادك، اتبعي التالي لتطبيق التمرين بشكله الصحيح.

الطريقة 

حتى تجعلي التمرين أكثر راحة لا تتنازلي عن وضع الفراش الرياضي على الأرض، عليكِ بوضعية الحبو كخطوة أولى؛ حافظي على وجود مسافة بين قدميكِ، وأن تكون ويديكِ في حالة مستقيمة وعمودية على الأرض، ثم ابدئي بفرد يديكِ أمامك وانحني قليلاً بظهركِ مع جعل المؤخرة مستندة على حواف القدمين، انتظرى برهة ثم عودي للخطوة الأولى مرة أخرى، كرري حتى 10 مرات للحصول على نتيجة أفضل.

تمرين المد والإطالة بواسطة الكرة المطاطية 

لا غنى عن أداء هذا التمرين لاسترخاء عضلات الظهر والشعور بالراحة، فقط خلال دقائق ستشعرين بفرق كبير، اتبعي التالي بنفس الطريقة.

الطريقة 

ضعي الكرة المطاطية أمامك مباشرةً وخدي وضعية الحبو؛ لكن بدلاً من وضع يديكِ على الأرض اجعليها مستقيمة وموازية للأرض على أن تكون  ملامسة للكرة، وهنا ارتكزي على الكرة بنفس الطريقة المذكورة بضع ثواني ثم عاودي الرجوع مرة أخرى، وكرري تلك الخطوات حسب قدرتك، لكن لا تزيدي عن 10 مرات.

تمرين إمالة الحوض بالوقوف

هذا التمرين في غاية البساطة ولن يتطلب أي مجهود إضافي عليكِ، كل ما يحتاجه أن ترتاحي فقط أثناء وقوفك والبدء في الحال.

تمرين إمالة الحوض بالوقوف

الطريقة 

قفي باستقامة موجهة ظهرك إلى الحائط مع ملامسته، ثم افتحي ساقيكِ على أن تكون المسافة بين الساقين مثل عرض الكتفين، واجعلى يدك على الحائط خلفك ثم وجهي فقرات ظهرك باتجاه الحائط وانتظري مهلة ثم عودي لوضع البداية وأعيدي الكرة 10 مرات.

إمالة الحوض من خلال الكرة المطاطية 

يخفف هذا التمرين آلام الظهر بشكل فوري، ولكن يفضل أن يصاحبك أي شخص بقربك أثناء القيام به لتجنب فقدان توازنك ولتظلي بأمان.

الطريقة 

ضعي الكرة المطاطية خلفك مباشرةً مع جعل ساقيكِ مسطحة، ثم قومي بإسناد يديكِ على فخذيكِ، وبالتدريج ابدئي بميل ظهرك على الكُرة وارجعي إلى نقطة البداية (كمحاولة للنوم عليها مثلاً)، مع تكرارها 10 مرات كأقصى حد.

تمرين تدوير الجذع 

يتخصص هذا التمرين من أفضل فئات الرياضة للحامل المخففة لآلام الظهر؛ إذ تعتمد على إطالة عضلات ظهرك والجزء الأعلى من جسمك، ويمكنكِ عمله بمفردك في المنزل دون الحاجة إلى الخروج لصالات التمرين.

الطريقة 

ضعي بساط على الأرض حتى تكون وضعية الجلوس مريحة لكِ، وابدئي بعقد ساقيكِ ثم ثبتي يدك اليمنى على ساقك الأيمن، واجعلي يدكِ اليسرى خلف ظهرك قليلاً، بعد ذلك بالتدريج استديري رويدًا رويدًا وانتظري ثواني بسيطة ثم اجعلي وجهتك كالبداية، وكرري الخطوات 10 مرات وبعدها كرري مع الجانب الأيسر.

تمارين الكرة للحامل

أصبحتي الآن على اقتناع كامل بفوائد الرياضة للحامل؟؛ أليس كذلك! لكن هل سبق لكِ معرفة فوائد الكرة المطاطية التي انتشرت كثيرًا في الآونة الأخيرة؟ دعونا نتطلع إلى تلك الفوائد والكيفية المناسبة لاستعمالها، وكذلك الوقت المناسب للبدء بها.

فوائد تمارين الكرة 

  • زيادة قوة عضلات الحوض.
  • تجنبكِ حدوث تسمم الحمل.
  • تبعدك عن خطر السكري.
  • تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
  • تهيئة الطفل للوضع الصحيح والسليم؛ بمعنى ضبط وضعيته إلى أسفل في اتجاه قناة الولادة.

الوقت المناسب لممارسة تمارين الكرة للحامل

بما أن فوائد ممارسة تمارين الكرة للحامل تساعد في تقوية عضلات الحوض إذًا بإمكانك بدء ممارستها من الشهر السابع حتى شهرك الأخير دون أي قلق؛ وذلك لأن مهامها تكمن في تسهيل عملية الولادة وجعلها طبيعية دون اللجوء إلى القيصرية، لهذا هيا نتعرف على الكيفية الصحيحة.

الطرق الصحيحة لممارسة تمارين الكرة

هناك طرق كثيرة باستطاعتكِ الاختيار من بينهم حسب الهدف الذي تريدي الحصول عليه؛ وكل الطرق آمنة إذا قمتي بتطبيقها بنفس خطواتها، مع الحرص على ثباتك واتزانك أثناء القيام بها، إليكِ الطرق:

الطريقة الأولى

اجلسي في وضعية مريحة على الأرض وضعي كُرتك خلف ظهرك واسندي عليها، استمري لمدة 5 دقائق متواصلة، وتستطيعي عمل هذا التمرين مرتين في اليوم.

الطريقة الثانية 

هنا سوف تجلسي على الكرة ذاتها مع محاولة عمل حركة دائرية بسيطة من موضع جلوسك ويديكِ بالقرب من مفصل الفخذ دقائق معدودة، مع مراعاة وجود شخص معكِ أثناء ممارسة هذا التمرين للمساعدة إذا لزم الأمر، ويفضل أدائه في صالات الجيم المخصصة.

الطريقة الثالثة 

تستند هذه الطريقة أيضًا إلى موضع الجلوس على الكرة، لكن هنا نبدأ بالحركة إلى الأمام وننتظر عدة ثواني ثم نعود إلى الخلف مرة أخرى مع الاحتفاظ بشكل الظهر المستقيم، استمري من 3 إلى 5 دقائق في عمل هذا التمرين.

الطريقة الرابعة 

قومي بثني ساقيكِ تحت فخذيكِ مع الجلوس في وضع مستقيم ووضع الكرة المطاطية أمامك مع وضع اليدين عليها، ومن ثم تحريك الكرة إلى الأمام بيد مفردة تمامًا مع الذهاب معها ببطء؛ وهنا يكون الظهر في حالة استقامة مع الرأس واليدين مرفوعة قليلاً بسبب ارتفاع الكرة، ثم الرجوع لنقطة البداية مرة أخرى، وتكرار الأمر عدة مرات.

الطريقة الخامسة

نطبق الطريقة الرابعة كما هي، لكن نضيف عليها زيادة الميل لأسفل مع وضع اليد في وضع أعلى بقليل من الحالة السابقة، ثم الرجوع رويدًا وتكرارها دقائق معدودة.

تمارين البطن للحامل

تمارين البطن للحامل

يتراود في فكر كثير من الحوامل سؤال هام وضروري؛ وهو هل تمارين البطن للحامل آمنة؟ وإذا كانت آمنة ما هي فوائدها؟ وهل لها أشهر معينة يتم ممارستها فيها؟ وإذا كانت مضرة ما هي مدى أضرارها على الحامل وعلى الجنين؟ 

أضرار شفط البطن 

 أكد الأطباء على ضرورة تجنب رياضة البطن لكل حامل ما زالت في أشهرها الثلاثة الأولى؛ إذ أن أضرارها هنا تعد جسيمة وتلحق الإضرار بها وبجنينها أيضًا، لذا يفضل تجنبها تلك الفترة، وتتمثل تلك الأضرار فيما يلي:

  • يتجه الجنين إلى المكوث في الجهة الخلفية من البطن بدلاً من الأمامية بسبب الضغط عليه.
  • التغير الشديد في حجم البطن.
  •  تصبح عضلات الحوض ضعيفة؛ ممثلة أضرار فيما بعد.
  • الشعور بأوجاع الظهر وخصوصًا أسفل فقراته.
  • حدوث تقلصات في المعدة وتشنجات.
  • الإرهاق الدائم والتوتر.

متى تكون تمارين البطن للحامل آمنة 

يمكن لكل حامل أداء تمارين البطن دون جهد زائد بعد إتمامها أول ثلث في حملها بأمان، وذلك نظرًا لأن حجم الجنين حينها سيكون أكبر؛ مما يجنبها الكثير من المشاكل التي كانت محتملة في أول الحمل، وإليكم في السطور التالية بعض الطرق البسيطة لتطبيقها.

أهم تمارين البطن للحامل

سنخبرك ب 5 تمارين يمكنكِ بكل سهولة ممارستهم في منزلك وأنتِ في حالة استرخاء؛ اختاري من بينهم ما تفضلي دون إجهاد أو تعب، إليكِ أهم التمارين.

تمرين التنفس العميق

يعتمد هذا التمرين على جلوسك في وضع مريح مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومراعاة وضع يديكِ في جانبيكِ، بعد ذلك ابدئي بأخذ نفس طويل ثم أخرجيه مرة أخرى لكن بالتدريج، أعيدي الطريقة عدة مرات حتى لا ترهقي جسمك مع المحافظة على اتزانك.

تمرين الكرانش للحامل

اجلسي على سجادة الرياضة الخاصة بكِ وحافظي على استقامة ظهرك، ثم ابدئي بالميل للأمام بزاوية 45° فقط، لا تزيدي في درجة الميل حتى تبقي بأمان.

تمرين البلانك مع تحريك الأيدي 

يعد من التمارين البسيطة المندرجة تحت فئات أهم أنواع الرياضة للحامل؛ وهذا النوع يمكن أن نصاحبه معنا أول رحلة حملنا دون أي آثار مؤذية؛ وللتأكد أيضًا استشيري طبيبك قبل ممارسته لأن كل حمل يختلف عن الآخر، وطريقته مشابهة لتمرين الضغط قليلاً؛ إذ يتم من خلال أطراف القدم والكفين في تثبيت الجسم، لكن بدلاُ من عمل تمارين الضغط يتم تمرير اليد اليمنى لليد اليسرى والانتظار ثواني، ثم الإبدال باليد اليسرى بنفس الطريقة.

تمرين رفع القدمين 

هل أحضرتي سجادة الرياضة!! حسنًا جهزيها الآن وابدئي بالاستلقاء على ظهرك باستقامة تامة، ثم ارفعي قدميكِ بزاوية 45° لمدة 10 ثواني، بعدها أنزلي قدميك برهة وأعيدي الكرة 3 مرات فقط.

تمرين البلانك في أواخر الحمل 

تمرين البلانك في أواخر الحمل 

جهزي الأرضية للاستلقاء عليها ثم اتكئي بجانبك الأيمن مع وضع وسادة بين ركبتيكِ، وذراعك في حالة ثني وكف يدك تحت خدك بزاوية 45° درجة، ثم ارفعي قدمك اليسرى ببطء عدد من المرات وأنزليها رويدًا رويدًا، بعد ذلك استلقي على الجانب الأيسر وكرري نفس الخطوات مع القدم اليمنى.

تمارين للتخلص من غازات البطن للحامل

تعاني أغلب السيدات الحوامل من إزعاج غازات البطن؛ سواء في أول الحمل أو أي مرحلة منه، لذلك فهناكك مجموعة من التمارين للتخلص من الغازات للحامل بحركات بسيطة من ضمن إطار أنواع الرياضة للحامل الأمنة لكِ ولأميرك أو أميرتك، لذلك تابعي الأسطر لتحصلي على أهم التمارين البسيطة:

  • حاولي ألا تظلي جالسة فترة طويلة؛ إذ أن الحركة تساعد على حركة الأمعاء مخرجة أي غازات بالجسم.
  • رياضة المشي البسيط لمدة 10 دقائق يومياً تحميكي من ألم الغازات.
  • كذلك اليوجا تساعدك على التخلص من تلك المشكلة؛ فقط استعيني بشخص متخصص لمساعدتك.

تمارين الكارديو للحامل

رحلة التعب والإرهاق أيامها باتت معدودة! فالوقت يمر كالبرق وسرعان ما ستفرحي بطفلك، لذلكِ استغلي تلك الفترة، فكل ما هو مفيد لكِ يفيد طفلك بكل تأكيد، لذا ننصحك بالمواظبة على ممارسة تمارين رياضية للحامل تساعدك وتجدد نشاطك وحيويتك؛ ومحط حديثنا اليوم عن مجموعة من التمارين الرائعة التي تندرج تحت فئة الكارديو؛ منها ما تحدثنا عنه باستفاضة ومنها ما سنطلعكِ عليه بكافة تفاصيله، مع قائمة مميزة بفوائدها لجسمك.

فوائد تمارين الكارديو 

وضع جسم الحامل يختلف البتة عن وضع الجسم العادي؛ أدركتِ ما قصدته أليس صحيحًا!! نعم؛ فترة الحمل مليئة بالصعوبات الجسدية والنفسية وما يهونها عليكِ هو اقتراب موعد اللقاء بينك وبين صغيرك المدلل؛ لذا تمعني جيدًا في قراءة الفوائد وإن كنتِ من مفتقريها نرجو منك اختيار تمرين مناسب لكِ من قائمة تمارين الكارديو للحامل، إليكِ الفوائد كاملة:

  • المساعدة في عمل بنية قوية للعضلات.
  • حرق معدل كبير من الدهون.
  • تخفف من التوتر والضغط النفسي.
  • تجنبكِ الشعور بالكسل لأنها تُزيد من مرونة الجسم.
  • تدعم نمو سليم لطفلكِ، إذ تضمن وصول كل العناصر الغذائية له.
  • تعمل على ضبط معدل السكر في الدم من خلال القضاء على الكوليسترول الضار.
  • تحافظ على جسمك رشيق ومرن.
  • تنشط الدورة الدموية.

أفضل تمارين الكارديو

يشمل الكارديو مجموعة متنوعة من التمارين المتنوعة والسلسة في نفس الوقت، والتي تستطيعي من خلال أيهما الاستفادة من الفوائد المذكورة بالأعلى، وهي:

  • المشي.
  • صعود وهبوط السلالم.
  • السباحة.
  • الزومبا
  • الدراجة الكهربائية.
  • التمرين الهوائي.
  • الجري.

 تمرين الدراجة الكهربائية 

 تمرين الدراجة الكهربائية 

ننصحك بأداء هذا التمرين تحت أيدي متخصصين حتى لا تلحقي الأذى بكِ، اجلسي مستريحة على الدراجة الكهربائية وبدلي بقدميكِ لمدة 3 دقائق، بعد ذلك ارفعي السرعة قليلاً ثلاث دقائق أخرى، ثم عودي إلى نفس سرعة البداية مرة ثانية ثلاث دقائق وبعدها خذي قسطًا من الراحة من خلال أداء بعض تمارين الاسترخاء مع مدرب متخصص.

التمرين الهوائي

ارتدي ملابسك المريحة واستعدي الآن للانطلاق في الهواء؛ فقط ثبتي قدميكِ على الأرض وقومي بفرد ذراعيكِ بجانبك على استقامة، ثم ارفعي قدمك اليمنى بزاوية قائمة وانتظري برهة ثم افعليها مع القدم الآخرى؛ وهكذا حتى العدد 10.

الجري

لن تحتاجي هنا للخروج من البيت لممارسة هذا التمرين؛ فقط افعليها بمنزلك دون حركات عنيفة وشديدة؛ فقط ضعي فراش الرياضة على الأرض وابدئي بالجري في مكانك رويدًا دقيقتين بحذائكِ المريح، ثم زيدي سرعتك بعض الشيء لمدة دقيقتان أيضًا، وفور الإحساس بالإرهاق اوقفي التمرين.

تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن

أمومتك هي الأهم الآن؛ فالحفاظ على طفلك سليم وأن تكوني بصحة جيدة هو الهدف الأسمى لكل حامل؛ لذلك لا تطرقي لإرهاق نفسكِ في خسارة الأوزان خوفًا من صعوبة فقدانها بعد الولادة؛ فهذا غير صحيح!! أعرف أن الكثير يحبطونكِ بسبب وزنك الزائد ولكن كوني على اقتناع أن وزنك هذا ناتج عن وجود جسد آخر داخل رحمكِ يأكل، يتغذى، ينمو، ليصبح بأفضل صحة، لذلك لا تعيري لهذا الكلام أي انتباه وانتبهي لسلامتك.

أما إذا كنتِ مصرة على ذلك بإمكانك المحافظة على شكل جسمك دون إفراط من خلال ممارسة بعض التمارين دون الضغط على نفسيتكِ، إذا أن المشي وحده كفيل بضبط معدل وزن جسمكِ مع حملكِ، كذلك السباحة والأيروبكس يدعمان تخفيف الوزن أثناء الحمل، كما أن استخدام الدراجة الكهربائية واحدة من أكثر تمارين رياضية للحامل تحافظ على شكلكِ ورشاقتك لكن دون إفراط، وتأكدي دائمًا من أن تتبعي توجيهات طبيبكِ.

تمارين التنفس للحامل

لا تتركي نفسكِ لاكتئاب الحمل أو حتى القلق واشغلي نفسكِ بأشياء تسعدك، مارسي رياضتك المفضلة، تناولي وجبة صحية مفيدة، جهزي كوب من العصير الشهي واخرجي من بوطقة الأرق تلك حتى يملء وجهك السعادة، وحتى يكتمل يومك بالصحة والراحة يجب ألا يخلو من نسمات الهواء الخفيفة، ليس فقط؛ بل وضمان وصولها إلى كافة ضلوعك الداخلية لمزيد من السعادة، لذلك سنبين لكِ كيف تحصلين كل كم رائع من الطاقة يومياً من خلال الهواء فقط!!

فوائد تمارين التنفس 

لا تترددي في إدخال تمارين التنفس داخل جدولكِ الرياضي اليومي بسبب فوائده العظيمة التي يحملها إلى كل عضو في جسمك؛ فهو ليس مجرد شهيقًا وزفيرًا بل أعظم من ذلك بكثير، هيا نتعرف على فوائدها.

  • يقلل كثيرًا من غثيان الصباح والشعور بالقيء.
  • يضمن لك الولوج إلى عملية ولادة ميسرة.
  • يوفر كل الأكسجين الذي يحتاجه جسمك وجسم جنينكِ.
  • يجعلك في وضع استرخاء؛ حيث يخفف من التوتر.
  • يُريحك من آلام المفاصل.
  • يساعدك على نوم متواصل.

أهم تمارين التنفس

أعرف الآن ما تشعرين به كلما اقتربتِ من الشهور الأخيرة؛ صعوبة التنفس أمر مزعج للغاية يحرمك من الراحة وحتى النوم، اعتني بنفسكِ واستعيني بإحدى التمارين التالية وانعمي بنوم مريح.

التنفس البسيط

يعد أسهل تمرين من هذه الفئة؛ فقط تحتاجي الجلوس بوضعية مريحة ثم أخذ نفس عميق؛ وأثناء استنشاق الهواء افتحي فمكِ 5 ثواني فقط، ثم حاولي ببطء إخراج الزفير، كرري تلك الطريقة من 10 ل 20 مرة في يومك. 

التنفس من المعدة 

التنفس من المعدة من التمارين الهامة للحامل

يعتمد هذا على طوي الساقين بعد الجلوس في حالة مستقيمة في أي مكان مناسب؛ وبإمكانك الجلوس على السرير أثناء القيام بهذا التمرين، وهنا حاولي قدر الإمكان الحصول على الشهيق من أسفل بطنكِ، وبعد التأكد من أن الهواء ملء تجويف البطن والمعدة ابدئي بإخراجه على مهل.

التنفس من الصدر 

عليكِ بالوقوف في حالة مستقيمة مع مراعاة أن تكون ساقيكِ في حالة عمودية على الأرض، لكن هنا اغلقي فمك وباشري في أخذ نفس عميق بالتدريج خلال 10 ثواني، الآن ضعي إحدى يديكِ على القفص الصدري مع تجنب الضغط، احتفظي بتلك الأنفاس برهة ثم حرريها بهدوء.

تنفس البطن 

يساعدك هذا التمرين في الحفاظ على صحة الرئتين وتوسيعهم، وهنا نستعمل اليدين معًا؛ إحداهما على البطن والأخر على الصدر، ثم خذي نفسً مريح وبادري في إخراجه على مهل.

التنفس الدائري

قومي بثني الركب في البداية واستخدام وضعية اليدين؛ واحدة على البطن والآخرى على الصدر، استنشقي الهواء وأخرجيه مع حدوث تناغم بالصوت، كرري نفس الخطوات حتى 10 مرات بأمان.

تنفس اليوجا

يعتمد تنفس اليوجا على الاسترخاء التام؛ وإليكِ طريقة تنفيذه؛ اضمني جلوسك في وضعية مريحة وأغلقي فمك وخذي نفسًا عميقًا واضمني وصوله إلى كل أضلاعكِ الداخلية، ثم ابدئي بخروج هذا النفس بالتدريج مع محاولة إخراج صوت من حنجرتك.

تمارين إضافية للحامل

هناك 4 تمارين إضافية يمكنك البدء بهم بمجرد دخولك الشهر السادس من الحمل استكمالاً إلى موعد الولادة، وتتمثل هذه التمارين في التالي:

التمرين الأول 

قفي بشكل مستقيم مع وضع كرسي على أحد جانبيكِ مع ضرورة وضع اليد المجاورة للكرسي عليه، مع وضع اليد الأخرى أعلى الفخذ، ثم ابدئي صعودًا وهبوطًا مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة لظهرك وكذلك عملية التنفس، إذ يحسن هذا التمرين من قوة الأرداف وكذلك أعصاب الركبة.

التمرين الثاني 

يساعد هذا التمرين في دعم عضلات الفخذين؛ سواء الداخلية أو الخارجية، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض على أحد الجانبين مع ضرورة وضع ساعدكِ تحت رأسك وكذلك وضع وسادة تحت جانبك حتى تكون الوضعية مريحة، تم ثني الركبة جهة الأرض بزاوية 45 درجة، والقدم الأخرى في وضع مستقيمة، ثم رفع القدم تدريجياً وإنزالها ببطء 10 مرات ثم إبدال الوضع مع الجانب الأخر بالقدم الأخرى.

التمرين الثالث 

يقوي هذا التمرين عضلات الأكتاف والأذرع، ويتم من خلال الجلوس على كرسي بظهر مفرود ووضع يديكِ بجانبك، ثم ضعي أوزان في كلا اليدين؛ بحيث لا تزيدي عن نصف كيلو في كل يد، مع مراعاة أن تكون اليدين في وضع قائم مع الجسم، ونبدأ برفع وخفض الأوزان بالتدريج، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات.

التمرين الرابع 

سوف نستعين بكرسي أمامنا بهذا التمرين مع وضع اليد اليمنى على الحافة البعيدة للكرسي والركبة اليمنى على الحافة الأقرب مع ثنيها بشكل مستقيم، بعد ذلك يتم حمل وزن في اليد اليسرى على أن تكون عمودية على جسمك والقدم اليسرى في حالة وقوف مستقيم، عليكِ بالاستمرار في تلك الوضعية 5 ثواني فقط ثم فرد اليد اليسرى وتكرار نفس الطريقة 10 مرات، ثم عمل إبدال للوضع مع اليد والقدم الأخرى؛ يحافظ هذا التمرين على توازنك مع تقوية ذراعيكِ.

برنامج رياضي للحامل

اليوم  الرياضة 
السبت المشي قرابة نصف ساعة
الأحد  السباحة
الأثنين المشي قرابة نصف ساعة
الثلاثاء يوجا
الأربعاء المشي قرابة نصف ساعة
الخميس السباحة
الجمعة الاستمتاع بالمشي الخفيف مع العائلة

المدة المناسبة لممارسة الرياضة للحامل

بالتأكيد مهما كانت تلك الرياضة آمنة على صحتك وصحة جنينك فإن الإكثار منها يؤدي إلى مضاعفات، لذلك عليكِ عدم الإفراط في وقت التمرين أبدًا، ومن ثم ولادتك تستطيعي ممارسة الوقت الذي تفضلينه، أما التوقيت المناسب لكِ صديقتي ألا تطيلي عن نصف ساعة، وتكون عدد المرات ما بين اثنين إلى ثلاثة في الأسبوع، ولا تزيدي أبدًا لتجنب أي ضرر؛ ومن تلك الأضرار:

المدة المناسبة لممارسة الرياضة للحامل

  • ولادة طفل ضعيف البنية.
  • من الممكن أيضًا الاضطرار إلى الولادة المبكرة.

تمارين ممنوعة للحامل 

هناك بعض الأنواع التي ننصحك بالابتعاد عنها تمامًا خلال فترة حملك لأن احتمال إصابتك بالضرر كبيرة في حال ممارستها، ولأنكِ الآن مسؤولة عن روح بداخلك عليكِ الانتباه لكل فعل تقومين به، وتتمثل الرياضة الممنوعة للحامل ما يلي:

تمارين ركوب الخيل للحامل

 تعد من الألعاب الخطرة جدًا؛ لأن احتمال السقوط فيها وارد جدًا، كما أن الهزات العنيفة المصاحبة لتلك اللعبة قد تسبب أذى كبير لكِ ولجنينكِ.

تمارين الجمباز

 نفس الحال مع ممارسة تمارين الجمباز؛ لذا ابتعدي تمامًا عن تلك اللعبة في الوقت الراهن، إذ تتطلب منك القفز الشديد وكذلك تحتوي على حركات قد تخاطر بصحة جنينكِ وتعرضكِ لآلام كبيرة، انتظري بعد الولادة ومارسيها كما تحبي.

تمارين الغوص

 تصنف لعبة الغوص أيضًا من الألعاب الغير آمنة، لأنها  تتطلب النزول إلى مسافات كبيرة تحت الماء، والمعروف لدى الحامل أن كلما مر الوقت على حملها كلما كان التنفس أصعب معها، كما أن ضغط الماء يشكل خطر على الجنين.

تمارين التلامس

أي تمرين يتطلب التفاعل بالملامسة يمثل خطورة عليكِ، على سبيل المثال أي لعبة تستخدم الكرة؛ مثل كرة القدم أو التنس، إذ يكون الأساس فيها زيادة معدل إصابة البطن في هذا النوع خصيصًا من الرياضة

تمارين المعدة

يفضل مع بدء الثلث الثاني من الحمل التوقف نهائياً عن ممارسة تمارين المعدة بصفة خاصة؛ نظرًا لتجنب الضغط على البطن وإلحاق أي أذى لجنينكِ، ويمكن استبدالها بحركات خفيفة غير مؤذية.

تمارين التخسيس

 ينبغي الابتعاد عن أي تمارين لإنقاص الوزن؛ وذلك لأن اكتساب الوزن خلال رحلة الحمل أمر اعتيادي ودليل على أن طفلك ينمو بداخلك بوتيرة صحيحة وسليمة، وفري تلك المحاولات بعد الولادة، كما أن الزيادة الطبيعية لجسمك بسبب الحمل تكون 10:15 كيلو جرامات، فقط كل ما عليكِ فعله هو اتباع نظام صحي فقط خلال رحلتكِ.

التزلج 

تتمثل الخطورة في لعبة التزلج أن معدل الإصابة في البطن مرتفعة جدًا وذلك بسبب أن نسبة السقوط عند أدائها كبيرة، وهذا سبب كافي لتصنيفها ضمن التمارين الممنوعة للحامل.

القفز على الجبال

المسمى وحده يحتم على كل حامل الابتعاد عنها في تلك الفترة، وإن كنتِ من محبي ألعاب المغامرات والإثارة فننصحك بتأجيل  لعبها حتى تحتضني طفلك أولاً.

تمارين الالتواء 

تشتمل تمارين الالتواء أي لعبة تتطلب منك القيام بحركات انحناء وخاصةً مع الظهر، وذلك بسبب ارتفاع ناقوس الخطر عليكِ وعلى طفلكِ، إذ ربما تقومي بحركة خاطئة تجعل حياة طفلك صعبة بعدها.

تمارين الوقوف لفترات طويلة

أي تمرين يتطلب منك قضاء وقت طويل وأنت واقفة دون حِراك أرجو منك أن توقفيه في الحال؛ إذ تُصعِب تلك الوضعية التدفق السليم للدم داخل الأوعية الدموية مُشكلة بعض الأضرار؛ على سبيل المثال ظهور دوالي الساقين.

تمارين رفع الوزن الثقيل 

يعمل حمل الأوزان الكبيرة على نقل ثقلها إلى البطن، وبالتالي تشكل ضغط على وضعية جنينك؛ إذ تقوم بدفعه إلى خارج الرحم، كما أنها تُزيد العبء على القلب وتجعل العضلات منكمشة.

تمارين التنفس الطويلة 

لا تحاولي الاحتفاظ بالشهيق داخلك دون تحويله إلى زفير لمدة طويلة؛ إذ يُصعِب هذا الوضع على الجنين الحصول على نسبة الأكسجين التي يحتاجها، وقد يؤدي ذلك إلى توقف نبض الجنين.

تمارين الاسكواش 

يعتمد الاسكواش بشكل أساسي على القفز وانعدام التوازن والحركات المفاجئة؛ وجميع تلك الحركات تُرهق الحامل بشدة وتؤثر على وضعية الجنين في المرتبة الأولى؛ لذا حافظي على سلامة طفلكِ وتجنبي الاسكواش أثناء فترة حملك.

تمرين القرفصاء أول الحمل

تجنبي نهائياً محاولة عمل تمرين القرفصاء أول ثلاثة أشهر من حملك، وذلك بسبب ارتفاع معدل انفصال المشيمة عند قيامك به، وبالتالي خسارة طفلكِ عن طريق إجهاضه.

متي تتوقف الحامل عن ممارسة الرياضة 

نظرًا لأن صحتك غالية جدًا يجب الاعتناء بها أفضل عناية، ولن يتم ذلك إلا عند معرفة ما هو مفيد لكِ وما هو ضار، لا أحد يشكك في أهمية الرياضة للحامل؛ بل بالعكس أشادت جميع الدراسات بفوائدها الكثيرة سواء للأم أو لجنينها، لكن هناك بعض العلامات التي إذا حدثت توقفي عن ممارسة تمارينك حفاظًا على سلامتكم، وتشمل تلك العلامات ما يلي:

  • هبوط في ضغط الدم.
  • الشعور بالألم في الساق أو المفاصل.
  • حدوث وجع بالمعدة أو الصدر.
  • هطول إفرازات مهبلية سائلة.
  • عندما تجدي صعوبة في التنفس.
  • في حالة حدوث نزيف.
  • الإصابة بالتقلصات أو التشنجات.
  • إذا تعرضتِ للإغماء أو الدوار.

موانع ممارسة الرياضة للحامل 

كما توجد فوائد كبيرة للرياضة أثناء فترة الحمل يوجد أيضًا موانع توجب عليكِ التوقف عن أداء التمارين نهائياً حتى لا تُلحقي أي ضرر لكِ أو لجنينك، وأهم تلك الموانع ما يلي:

موانع ممارسة الرياضة للحامل 

  • إذا حدث وكانت ولادتك السابقة لهذا الحمل قبل ميعادها الطبيعي؛ أي ولادة مبكرة.
  • في حالة تم تشخيص ولادتكِ الحالية أنها ستكون مبكرة.
  • إذا سبق وتعرضتِ لحالة إجهاض.
  • لو كان هناك نزيف ما.
  • إذا كان ضغط الدم مرتفع.
  • في حالة معاناة الحامل من أي مشاكل صحية في حملها.
  • إذا كانت المشيمة في وضع مضطرب أو غير صحيح.
  • في حالة أخبرك طبيبك أنكِ حامل بأكثر من جنين.

إرشادات هامة لجعل الرياضة للحامل آمنة 

عليكِ أيتها الأم المستقبلية أن تستفيدي من كل شيء حولك لضمان صحة أفضل لكِ طوال فترة الحمل، ولهذا نقدم أهم الإرشادات التي يجب الأخذ بها عند ممارسة الرياضة:

  • نظرًا لأن طبيبك هو الأعلم بحالتك الصحية وما يناسبك يرجى إخباره قبل البدء في رياضة ما عن نوعها، وهل هي مناسبة لحالتنا أم لا.
  • تجنبي تمامًا الرياضات العنيفة؛ كالملاكمة مثلاً أو المصارعة.
  • حافظي على ارتداء كل ما هو مناسب ومريح أثناء ممارسة رياضتك المفضلة.
  • ابتعدي قدر المستطاع عن النوم على الظهر أثناء عمل الرياضة؛ لأنها تجعل تدفق الدم أصعب؛ سواءًا إلى الرحم أو الدماغ بشكل عام.
  • تناولي الكثير من الماء لتعويض جسمك عن المياه المفقودة.
  • تنفسي بصورة منتظمة لضمان وصول الأكسجين لكِ ولطفلكِ.
  • لا تنهضي بسرعة وجسمك على الأرض حتى لا تصابي بالدوار أو حدوث هبوط.
  • تجنبي ممارسة الرياضة في درجات الحرارة المرتفعة لعدم  حدوث انخفاض ضغط الدم.
  • المحافظة على تناول الأطعمة الصحية؛ ويفضل قبل ممارسة الرياضة بساعة أقل تقدير.
  • الحرص على الوقوف بسطح مستوي لتجنب أي إصابات.
  • تجنب الوقوف المفاجئ أثناء عمل التمرينات الأرضية، بل يستحسن أن تقفي بالتدريج لتفادي الدوار.
  • تجنب التدخين نهائياً أثناء فترة الحمل.
  • اختيار الأوقات المناسبة لعمل التمرينات.
  • في حالة صعوبة التنفس يجب التوقف فورًا عن أداء التمرين.

مشوار حملك يستحق التنظيم حتى تستمتعي به وتتذكريه دائمًا بعيدًا عن الآلام والأوجاع، وبإمكانك الآن قضاء التسع أشهر بحالة نفسية جيدة وجسدية قوية، فقط اختاري لنفسك تمارين تحبينها من أرشيف الرياضة للحامل الذي سعدنا بتقديمه لكِ حتى يكون دليلك في الأيام المقبلة.

المصادر:

ريسيرش جيت

بيرجنانسي بيرث بيبي 

بيتر هيلث

زر الذهاب إلى الأعلى