الرياضة للحامل

تمارين الأرداف للحامل | أهم النصائح لتنحيف وشد الأرداف للحامل

الأرداف من أكثر المناطق التي تزعج الكثير من النساء بسبب تراكم الدهون بها، وهنا نوضح تمارين الأرداف للحامل وفوائدها؛ فكونك حاملًا تحتاجين بشكل كبير للعناية بهذه المنطقة لأنها من أكثر المناطق المتأثرة بالحمل، ومن خلال مقالنا سوف نتعرف على أفضل تمارين رياضية لتنحيفها وشدها، وأهم النصائح التي تحافظ على شكلها لكي تتفادي تراكم الدهون بها ولتصبح متلائمة مع جسمك.

فوائد تمارين الأرداف للحامل

تحتاج الحامل في هذه الفترة مجموعة من التمارين الرياضية لـ تسهيل الولادة، وتقلل من زيادة الوزن دون حدوث أي أضرار على صحتها وصحة الجنين، ومن أهم فوائد تمارين الأرداف للحامل:

  • تساعد على النوم الجيد، والاسترخاء.
  • تعمل على ضبط عملية التنفس.
  • تزيد من قوة عضلات البطن والحوض مما يسهل الولادة.
  • تنشط الدورة الدموية.
  • تساعد على فتح الرحم، وخاصةً في الشهر الأخير للحمل.
  • تحارب الإمساك عند الحامل، وتقضي عليه.
  • تخفف آلام أسفل الظهر.

تمارين الأرداف للحامل

تعاني الحامل من مشاكل في الوزن بسبب زيادة حجم الجنين ووزنه، وخاصةً في الشهور الأخيرة للحمل، وكل هذه الزيادة قد تتجمع في الأرداف، فتشعرين بالقلق والخوف والتوتر من عدم فقدان هذا الوزن بعد الولادة، وهنا سوف نقدم لكِ تمارين تحافظ على منطقة الأرداف دون قلق وتوتر، ومن أهمها:

تمارين المشي

يعد تمرين المشي للحامل من أفضل تمارين الأرداف للحامل على الرغم من سهولته، إلا أنه يساعد على تخسيس هذه المنطقة بشكل كبير، ويعمل أيضًا على تسهيل الولادة، ويمكنك ممارسة المشي نصف ساعة يوميًا لمدة أربع أيام في الأسبوع، وإذا كنت في البداية عليك بممارسته ربع ساعة مع التزايد خلال الحمل.

تمارين صعود الدرج

تمارين صعود الدرج من التمارين السهلة عليك كحامل ولا تضر بجنينك، وفي نفس الوقت تعمل على تخسيس الأرداف، ويمكنك ممارستها عدة مرات بالصعود والنزول؛ فهي تعد واحدة من أفضل تمارين لتنحيف الأرداف للحامل.

تمارين السباحة

تمارين السباحة من أهم تمارين الأرداف للحامل

أثناء ممارسة الحامل للسباحة تقوم بشد جسمها تحت الماء، وهذا التمرين يقلل من دهون الأرداف والفخذين، ويخفف أيضًا من الغثيان الصباحي، ويقلل الشعور بالتعب، والتقلبات المزاجية، وآلام الظهر، ويخفف من التوتر، ويساعد على الاسترخاء والنوم بهدوء، ولكن عليك قبل البدء بالتمارين التأكد من أن الكلور داخل حمام السباحة بكمية معتدلة لا تضر بك وبجنينك؛ لأنه من المواد الكيمائية التي تشوهات الجنين.

تمارين الصعود والهبوط

تعمل هذه التمارين على تخسيس الأرداف، ويتم ذلك بالجلوس بوضع القرفصاء على أطراف السرير ثم الصعود والهبوط بشكل مستقيم؛ فإن هذا التمرين يسهل الولادة بشكل طبيعي.

تمارين الجمباز الخفيف

رياضة الجمباز من الأنواع الخطيرة، لهذا عليكِ ممارستها بحذر تحت إشراف متخصصين؛ لأن الخطأ فيها يسبب الولادة المبكرة، ويجب أن تمارس مرتين إلى ثلاثة أسبوعيًا وألا يزيد التمرين عن ثلاثين دقيقة، وتبدئين بالإحماء أولًا قبل البدء في التمرين مع تفادي التمدد العنيف.

ما هي أسباب تراكم الدهون في منطقة الأرداف؟

تعددت وتنوعت أسباب تراكم الدهون في الأرداف، فهي تعد أزمة للسيدات وخاصةً الحوامل فيريدون التخلص منها، وكل ما عليك هو ممارسة تمارين رياضية خاصة بهذه المنطقة إلى جانب حمية غذائية مناسبة للحمل، وإليك أسباب تجمع الدهون بها:

الأكل

عند اتباعك نظام غذائي غير صحي مع كثرة تناول الدهون، والسكريات، والنشويات مثل الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والشيبس، والأنواع المختلفة من المقرمشات، كل هذا بسبب تراكم الدهون في البطن والأرداف؛ لأن الأكل يعد عاملًا أساسيًا للتخلص من زيادة الوزن أو اكتسابه.

الحمل والولادة

تعاني الحامل من بعض التغيرات في الجسم نتيجة الهرمونات، ومع النظام الغذائي الخاطئ، وعدم ممارسة الرياضة، تكون النتيجة زيادة في الأرداف، وأيضًا الحمل المتكرر يؤدي إلى خمول العضلات، وترهلات الجلد، كل تلك العوامل تؤدي إلى تجمع الدهون في الأرداف.

الكسل وكثرة النوم

تعتبر قلة الحركة، والنوم لفترات طويلة، والجلوس، من أهم أسباب تراكم الدهون في البطن وزيادة حجم الأرداف؛ كما أن قلة ممارسة الرياضة والنوم مباشرةً بعد تناول وجبة دسمة يزيد من تراكم الدهون.

الهرمونات والوراثة

الوراثة لها دور في تجمع دهون الأرداف والمؤخرة، ونجد أن الدهون لدى النساء نتيجة الهرمونات تتجمع في الفخذين والأرداف؛ أما الرجال فتتجمع في البطن.

تمارين شد الأرداف للحامل

الرياضة للحامل عنصر مهم لتقليل التوتر، وتعديل المزاج، وخسارة الوزن من الجسم بشكل عام ومنطقة الأرداف بشكل خاص، والتي عند العمل عليها تعطي مظهرًا جميلًا للجسم، ومن أهم تمارين شد الأرداف للحامل وتنحيفها ما يلي:

التمرين الأول

يعمل هذا التمرين على زيادة معدل الحرق في الجسم، وشد الترهلات الموجودة بالجزء السفلي، وخاصةً في منطقة الأرداف؛ لأنه يخص العضلات الداخلية للفخذ، وخطوات هذا التمرين كالتالي:

  • يتم الوقوف ووضع القدمين بجانب بعضهما.
  • عليك بالتنفس، ومع إخراج الزفير يتم القفز لأعلى وفتح الساقين ورفع الذراعين.
  • ثم القفز مجددًا وخفض الذراعين وإغلاق الساقين، لتصبح القدم اليسرى خلف اليمنى ثم العودة للوقوف مرة أخرى.
  • يكرر هذا التمرين 10 مرات، مع تبديل الساقين والذراعين وضبط النفس.

التمرين الثاني

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الأرداف للحامل لسهولته، وتحتاجين فقط لكرة مطاطية، ولا تحتاجين لأجهزة وأدوات رياضية صعبة، ويتمثل في:

التمرين الثاني من تمارين الأرداف للحامل يي

  • ضعي الكرة بين الفخذين، ويدك على عظام الحوض.
  • قومي بثني الجزء السفلي بالاستناد على أطراف قدميك.
  • اضغطي على الكرة بالعضلات الداخلية للفخذ، مع مراعاة فرد الكتفين والظهر.
  • عودي إلى الوقوف مرة أخرى مع الضغط على الكرة.
  • عليك بتكرار التمرين 15 مرة.

التمرين الثالث

يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة على العضلات السفلية للجسم، وبالأخص الفخذين والمؤخرة؛ لذا يعد أحد أقوى تمارين لتنحيف الأرداف للحامل، ولتنفيذ خطواته عليك بالتالي:

  • قفى مستوية مع ضم الكفين وفتح القدمين.
  • عليك بالنزول رويدًا بالجزء السفلي للجسم.
  • اتخذي وضع القرفصاء بفرد ساقك اليمنى وثني اليسرى.
  • استمري بهذه الوضعية 10 ثواني.
  • كرري هذا التمرين 10 مرات مع مراعاة التبديل.

التمرين الرابع

يسمى ذلك التمرين بوضع الضفدعة، ويعد من التمارين السهلة دون الحاجة لأجهزة أو مدة زمنية محددة، وخطواته كالآتي:

  • عليك بالنوم على الأرض وفرد الظهر، وشد الذراعين بجانب الجسم.
  • ثم ارفعي الساق لأعلى ثم اثنى الركبتين وضمي الكعبين والعودة مرة أخرى.
  • ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الخامس

هذا التمرين من أسهل تمارين الأرداف للحامل، ولا تحتاجين سوى وسادة صغيرة أو كرة، ويعمل على تخفيف دهون الفخذ، ويتمثل في:

  • ضعي الكرة أو الوسادة بين كاحليك.
  • نامي على جانبك مستندة على مرفقك.
  • ارفعي الساقين مع الضغط على الكرة 5 ثواني وراعي عدم تحريك الجزء العلوي للجسم.
  • كرري التمرين 10 مرات بالتبادل بين جانبي الجسم.

التمرين السادس

يعمل هذا التمرين على العضلات الداخلية والخارجية للفخذ، فهو يشبه التمرين السابق لكن دون الحاجة لكرة؛ لأن الساق تشد العضلات عند الرفع لأعلى، وكل ما عليك هو اتباع الآتي:

  • النوم على أحد الجانبين مع سند الرأس على يدك.
  • قومي برفع الساقين معًا، والدفع باليد الأخرى كل ذلك لمدة ثانيتين.
  • يجب عدم تحريك الجزء العلوي للجسم.
  • كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.

التمرين السابع

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين، فهو جيد لنحت الأرداف، ولكن تحتاجين فيه إلى وزن، وعليك باختيار الوزن المناسب لك ثم ابدئي بالتمرين بالخطوات التالية:

  • ضعي الوزن على كتفك، وليس الرقبة.
  • امسكي الوزن جيدًا، وافتحي ساقيك وقفي مستقيمة.
  • اثنى ركبتيك، وانزلي للأسفل مع فرد ظهرك.
  • كرري هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثامن

يعد هذا التمرين من التمارين المهمة للأرداف؛ لأنه يضم الجزء الداخلي للأرداف لاحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون، ولتخفيف هذه الدهون اتبعي ما يلي:

  • قفى مستقيمة وافتحي ساقيكِ وشدي ذراعيكِ عموديًا للجسم.
  • قومي بتحريك القدم اليمنى إلى الداخل، واضغطي للأسفل، وعليك بوضع قطعة قماش أسفل قدمك اليمنى.
  • حركي القدمين للخارج.
  • يكرر هذا التمرين 15 مرة.

أهم النصائح لتنحيف الأرداف للحامل

علمنا أن الرياضة تخفف من التوتر، وتقلل اكتئاب الحمل، وتعدل المزاج، وتسهل الولادة، وكما ذكرنا أهمية الرياضة وأفضل تمارين الأرداف للحامل؛ هناك أيضًا مجموعة من النصائح عليك أخذها بعين الاعتبار للحصول على جسم ممشوق ومتوازن دون دهون:

أهم النصائح لتنحيف الأرداف للحامل

  • لابد من إتباع نظام غذائي صحي للحامل.
  • الابتعاد عن الحلويات والدهون.
  • عدم الجلوس فترة طويلة وخاصةً بعد تناول الطعام.
  • تناولي الماء بكميات وفيرة طول اليوم بديلًا للعصائر والمشروبات الغازية المليئة بالسكريات.

في النهاية؛ كل ما عليك معرفة تمارين الأرداف للحامل والبدء في تطبيقها؛ لأنها تعمل على تنحيف الجسم وشده، وتساعدك في التخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة، ولأنها تمكنك من خسارة الوزن الزائد فتستطيعين بذلك إنهاء حملك بأمان، وتلدين طبيعيًا دون الحاجة للقيصرية.

المصادر:

هيلث لاين

وات تو إكسبكت

لايف إسترونج

زر الذهاب إلى الأعلى