الرياضة للحامل

تمارين البطن للحامل وهل حقاً تشكل خطر على الأم والجنين

إن كنتِ بالحمل قد تفكرين بكيفية البقاء بجسم صحي، وحرصك على تطبيق تمارين البطن للحامل قد يمنحك العديد من المزايا في تسهيل الولادة الطبيعية إضافة إلى استعادة شكل جسمك الجميل بعد الولادة، ولكن قبل ذلك يجب العلم بأنواع تمارين البطن المناسبة بهذه الفترة الهامة من حياتك حتى لا يحدث أي ضرر أو مضاعفات صحية لكِ أو للجنين.

أهمية التمارين الرياضية للحامل

فترة الحمل أحد الفترات الهامة في حياة كل امرأة تبحث من خلالها عن جميع العادات الصحية التي تساعدها في تخطي هذه المرحلة دون أي مشاكل أو مضاعفات، وتعتبر رياضة البطن للحامل من أهم العادات الصحية التي يمكنك اتباعها إن كنتِ بمراحل الحمل فهي تعتبر وسيلة جيدة في تسهيل الولادة، وتقلل من الشعور بالتوتر النفسي، والقلق الناتج عن تغير معدل الهرمونات بالجسم.

وتحمي أيضًا من الإصابة بتشنجات وألم العضلات إضافة إلى تقليل العدوى، وتساعد في عودتك إلى معدل وزن طبيعي بعد الولادة إضافة إلى الكثير من المزايا التي يمكنك الحصول عليها عند ممارسة الرياضة بشكل معتدل خلال الحمل، ولذلك سنوضح لكِ أهم تمارين البطن للحامل وكيفية آدائها بشكل آمن، وهل يوجد ضرر من ممارسة تمارين البطن تحديدًا إضافة إلى الكثير من الأمور الهامة التي ستتعرفين عليها تفصيلاً عند متابعة السطور القادمة.

أهم تمارين البطن للحامل

الاسترخاء خلال الحمل من الأمور المفيدة جدًا للجنين وتساعد على تمدد الرحم طبيعيًا، ونمو الجنين دون حدوث أي مشاكل صحية، ولذلك قد يوصي الأطباء بضرورة الابتعاد عن ممارسة تمارين البطن للحامل خاصةً شد البطن لأنها قد تشكل خطر على الجنين، ولكن هناك بعض التمارين البسيطة لتحريك المعدة التي تعتبر آمنة بهذه المرحلة، ومنها ما يلي:

تمرين رفع القدمين من الأرض

يعتبر هذا التمرين أحد التمارين البسيطة لتقوية عضلات البطن والساقين كما أنه آمن بالنسبة للمرأة وللجنين، ولا يؤثر على الحمل أو على نمو الجنين ويساعد على تنشيط الدورة الدموية في الساقين ويمكنك عمل هذا التمرين في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، ولكن يجب استشارة طبيبك أيضًا عما إذا كان تطبيق رياضة البطن للحامل مناسب لكِ أم لا، ويمكنك اتباع عدة خطوات بسيطة للقيام بالتمرين وهي كالتالي:

  • استلقي على ظهرك فوق السجادة الخاصة بالتمارين الرياضية.
  • ثم ارفعي قدميكِ لأعلى بزاوية 45 درجة وكرري ذلك 15 مرة بثلاث مجموعات متتالية.

تمرين البلانك الجانبي

تمرين البلانك العادي أحد تمارين البطن للحامل التي تعمل على شد عضلات الجسم بشكل كامل ويحرك الدورة الدموية ويساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية للحامل ولكن يفضل عدم الإكثار والإطالة فيه فقد يكون مرهق على بعض السيدات وينصح باستشارة طبيبك الخاص خاصةً إن كنتِ ببداية الحمل وخطواته كالتالي:

تمرين البلانك الجانبي

  • ابدأي التمرين بتثبيت الكوعين وأطراف القدمين على الأرض ويمكنك ممارسته بأمان
  • يمكن استبداله بتمرين البلانك الجانبي عبر الاستناد على كوع واحد وقدم واحدة بشكل جانبي مع التبديل بالجهتين اليمين، واليسار.
  • كرري الخطوات مرة أخرى حوالي 15 عدة بثلاث مجموعات فهي جيدة في حصولك على فائدتة.

تمرين الكرنش

هذا التمرين من التمارين البسيطة المعروفة التي يمكنك تطبيقها بسهولة كما أنه له العديد من الفوائد الهامة في تحسين صحة الجسم بشكل عام وحرق الدهون الزائدة مما يساعد في عودتك إلى الوزن الطبيعي بعد الولادة بكل سهولة ويمكنك تطبيق هذا التمرين بخطوات بسيطة كالتالي:

  • استلقي على ظهرك، ثم ارفعي ركبتيكِ للأعلى وضميها قليلاً ناحية الصدر مع رفع الكتفين قليلاً.
  • يمكن تكرار هذا التمرين لعشر دقائق فقط فتعتبر كافية في هذه الفترة للحصول على فوائده.

أفضل تمارين البطن لتسهيل الولادة

على الرغم من أن الطبيب قد لا يسمح لكِ خلال الحمل بممارسة تمارين البطن إلا أن هناك بعض التمارين البسيطة التي هي من أفضل تمارين البطن للحامل حيث أنها تساعد في تقوية الحوض مما يسهل عملية الولادة الطبيعية بشكل كبير، ويجعلك أكثر مرونة، ويزيد من استعدادك لميعاد الولادة، ومن أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في هذه الفترة ما يلي:

تمرين التنفس الأساسي

من التمارين البسيطة المريحة التي يمكنك فعلها بسهولة بالإضافة إلى أنه يعتبر من التمرينات الآمنة على المرأة في جميع مراحل الحمل ويعمل على إمدادك بالطاقة اللازمة ويقلل من الشعور بالتوتر والقلق إضافة إلى الكثير من المزايا الهامة التي يمكنك الحصول عليها وخطواته كالتالي:

  • البدء بالجلوس مع جعل ظهرك بشكل مستقيم، ثم وضع يديكِ في جانبك والاستنشاق مع فتح الأضلاع إلى الخارج باتجاه الجوانب.
  • بعدها خذي نفس عميق، ثم الزفير ببطء واسترجاع الأضلاع لوضعها الطبيعي، وإنزال الوجه في اتجاه الحوض.
  • ثم الاسترخاء مرة أخرى، ويمكنك تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين الجلوس ورفع الركبة

يعتبر هذا التمرين من الأنشطة البسيطة التي يمكنك فعلها بسهولة والحصول على الكثير من الفوائد فهو يساعد على تنشيط الجسم كما أنه يساعد في حرق الدهون الزائدة مما يساعد في العودة إلى طبيعتك بعد الولادة ويساهم أيضًا في تقوية الحوض وهذا الأمر يمنحك ولادة سهلة وصحية ويمكنك تطبيقه كالتالي:

  • احضري كرسي مريح واجلسي بالقرب من الحافة، وحافظي على قدميكِ بشكل مسطح باتجاه الأرض.
  • تأكدي من وضع يديكِ تحت الركبتين ضعي يديك على جانب الوركين، وقومي بثني الركبة ووضعها ناحية الصدر بالتبادل.
  • ثم كرري الحركات مرة أخرى لمدة عشر عدات متتالية.

تمرين الانحناء إلى الأمام

أحد تمارين شد البطن للحامل التي تعمل على تقوية عضلات البطن مما يساعد في عملية المخاض أثناء الولادة كما أنه يقلل من الشعور بألم في الظهر وألم الفقرات، ويقلل من تشنجات العضلات ويمكنك تطبيقه بسهولة عبر الخطوات الآتية:

  • الوقوف بشكل عادي، والفتح بين الركبتين ورفع اليد مع وضعها خلف الرأس ثم شفط البطن قليلاً ووضع أصابعك بخلف الأذن.
  • ثم حركي الجزء الأعلى من الجسم إلى الأمام، ويمكن تكرار هذا للتمرين حوالي 15 مرة فهذا كافي جدًا.

تمرين الكرة

من التمرينات التي تعتمدين فيها على الكرة، وهو يعتمد على التنفس بطريقة معينة مما يمنحك النشاط ويمد جسمك بالطاقة، إضافة إلى فائدته في تعزيز صحتك مما ينعكس إيجابيًا على الجنين ويساعد في التقليل من التوترات الناتجة عن المل وخطواته كالتالي:

تمرين الكرة للحامل

  • في هذا التمرين ستقومين باستعمال الكرة.
  • إن كنتِ غير معتادة على استخدامها يمكنك طلب المساعدة من شريك حياتك حتى تحدثين توازن عند الجلوس عليها، وبعدها ضعي يديكِ على الجانبين حتى تشعرين بالتوازن أكثر.
  • ثم قومي بعملية الزفير مع رفع قدم واحدة عن الأرض مع رفع الزراع المعاكس على الرأس.
  • بعدها احتفظي بالأنفاس لمدة 2 ثانية فقط وبعدها الرجوع لوضع البداية، وتكرار الخطوات مرة اخرى لكن باستعمال القدم الأخرى.

تمرين رفع الساق الجانبي

إن كنتِ بفترة الحمل فإن تمرين الساق الجانبي من التمارين المناسبة لهذه الفترة التي تساعدك في تقوية عضلات البطن وعضلات الحوض وتهيئتها لمرحلة المخاض بالإضافة إلى قدرتها في السيطرة على الوزن وتساعدك في العودة سريعًا إلى وزنك الطبيعي بعد الولادة وبإمكانك تطبيقه بسهولة عبر اتباع التعليمات التالية:

  • استلقي على سجادة الرياضة بشكل جانبي، ومريح على جانبك الأيسر.
  • ثم ضعي الكوع على الأرض لدعم الجزء الأعلى من جسمك، ثم ارفعي قدمك اليمنى، ولكن يجب التأكد من أن الفخذين بوضع مستقيم.
  • ثني الساق اليسرى قليلاً باتجاه البطن، ورفع ساقك 2 بوصة فوق الساق اليسرى.
  • يمكنك تكرار التمرين حوالي 20 مرة بكل ساق إن شعرتي بالتعب يمكنك التوقف.

تمرين القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء للحامل من التمرينات البسيطة المعروفة ولكي تستفيدي منه يجب تطبيقه بشكل صحيح في البداية قد تشعرين بأنه صعب ولكن مع الاستمرار ستعتادين على الحركات الموجودة به ولكن انتبهي لاستشارة الطبيب أولاً فما يناسب غيرك يمكن أن يكون غير مناسب لكِ ويمكن اتباع بعض الخطوات لتطبيقه وهي كالتالي:

  • الوقوف مستقيمة مع فتح القدمين قليلاً، ثم مد الزراعين إلى الأمام في نفس مستوى الصدر.
  • ثم الجلوس بوضع القرفصاء ببطء، لكن يجب أن تتأكدي من أن كتفيكِ وظهرك بوضعية مستقيمة حتى لا يحدث ضغط عليهم.
  • بعدها الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويمكنك تكرارها 15 تكرار.

تمرين كيجل

يعد تمرين كيجل للحامل أحد تمارين الحوض الهامة التي تساعد بتقوية عضلات المهبل بشكل خاص كما أنه يساعد في شد عضلات الحوض وتهيئتها لمرحلة الولادة ولذلك يعد أحد التمرينات الهامة للسيدات كما أنه يحسن من صحتك أثناء الحمل وبعد الولادة ويمكنك تطبيقه بشكل بسيط باتباع الآتي:

  • اجلسي بشكل مريح على الكرة، ثم خذي أنفاسك واستنشقي الهواء حتى تمتلئ بطنك بالهواء.
  • ثم قومي بالزفير ببطء مع شد عضلات المهبل برفق كما يحدث عند حبس رغبتك في التبول.
  • بعدها احرصي على إرخاء الرقبة، والوجة، والكتفين وبعدها ارخي عضلات المهبل مرة أخرى.
  • يمكنك تكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة على مدار اليوم مما يحسن من عضلات الحوض.

تمرين الطائر

يمكنك الحصول على النشاط والراحة والتقليل من الحالة المزاجية السيئة التي تعانين منها خلال الحمل بسبب تغير الهرمونات عبر إجراء تمرين الطائر، الذي يقترب إلى تمرينات التوازن ولكنه يستهدف عضلات البطن والحوض بشكل خاص ويمكن تطبيق خطواته كالتالي:

  • أول شيء النزول على الأرض على اليد، والساقين، والتأكد من وضع يديكِ تحت الكتفين، وركبتيكِ تحت الفخذين مباشرة.
  • يجب أن يكون ظهرك في توازي مع الأرض، وأن تكون عضلات البطن مشدودة، وبعدها تبدأي برفع الساق اليسرى، وتمديدها بخط مستقيم موازي للأرض.
  • ثم رفع الساق اليمنى وجعلها متوازية مع الأرض وممدودة للأمام.
  • ثم الثبات على هذه الوضعية مع التنفس ببطء، والعودة مرة أخرى، والبدء من جديد باستخدام الساق، واليد الأخرى.

تمرين ركلات المقص

هذا التمرين من التمرينات الجيدة التي تساعدك في تقوية عضلات الحوض والبطن السفلية إلا أنه لا يتناسب مع المرحلة الثانية والثالثة من الحمل ولذلك يجب أن تكتفي به في أول ثلاث شهور من الحمل فقط ولكن بعد استشارة الطبيب حول مدى ملائمته لكِ ويمكنك تطبيقه بالخطوات الآتية:

  • استلقي على ظهرك بطريقة مريحة على سجادة ناعمة، وضعي يدك تحت المؤخرة مع الحرص على استقامة الظهر.
  • ثم رفع ساق واحدة من على الأرض بارتفاع عشر بوصات، ثم خفضها ورفع الساق الأخرى بنفس الطريقة.
  • كرري هذا التمرين عشر مرات بثلاث مجموعات، وأخذ فترة راحة بسيطة بين كل مجموعة.
  • يجب الانتباه لضرورة الابتعاد عن هذا التمرين في المرحلة الثانية، والثالثة من الحمل لأنه يؤدي إلى مشاكل صحية أو مضاعفات مع تقدم مراحل الحمل، ونمو الجنين.

تمرين إمالة الحوض

هو أحد تمارين شد البطن للحامل التي يمكن الاعتماد عليها في تقوية عضلات البطن والحوض مما يساعد على تسهيل مراحل الولادة كما أنه يمنحك الكثير من الطاقة ويقلل من أعراض الحمل التوترية الناتجة عن تغير معدل الهرمونات في الجسم ويمكنك تطبيقه بسهولة عبر اتباع الخطوات التالية:

  • يتم إجراء هذا التمرين بواسطة الاستعانة بالحائط.
  • الوقوف، وظهرك للجدار مع ضرورة فرد العمود الفقري، والظهر يكون في وضعية مستقيمة، والجزء العلوي بالكامل من الظهر مواجه للجدار مع الاحتفاظ بكعوب القدمين بعيدة عن الحائط بحوالي 18 بوصة.
  • بعدها اثني الظهر إلى الخلف حتى تشعرين بالضغط قليلاً.
  • استمري على هذه الوضعية حوالي خمس ثواني، ثم كرري الخطوات مرة أخرى لعشر مرات فهي كافية في الحصول على فائدة التمرين.

تمرين وضعية القطة

وضعية القطة يشبه كثيرًا تمرينات اليوجا ويمنحك الكثير من الفوائد الرائعة منها الشعور بالراحة والتقليل من توتر العضلات بالإضافة إلى الحد من ألم الظهر كما أنه يساعد في حرق الدهون الزائدة ويساعد على الاسترخاء بشكل كبير ويمكنك تطبيق خطواته كالتالي:

تمرين وضعية القطة

  • النزول على الأرض على يديكِ، وقدميكِ مع التأكد من وضع يديك تحت الكتفين، وركبتيك تجت الفخذين مباشرة.
  • ثم الاستنشاق مع شد الجسم إلى الأعلى حتى يتخذ الظهر وضع القوس.
  • ثم رفع وجهك للأمام، وبعدها الزفير والنزول لأسفل والرجوع للوضع الطبيعي مرة أخرى.
  • يمكنك تكرار هذا التمرين، وأخذ راحة إن شعرتي بالتعب خلال التمرين.

فوائد الرياضة للحامل

توجد الكثير من الفوائد الهامة لممارسة تمارين البطن للحامل فإن كانت صحتك جيدة، ولا تعانين من أي مشاكل صحية بمراحل الحمل تمنعك من ممارستها، وبعد استشارة الطبيب أيضًا حول ملائمتها لكِ، يمكنك القيام بها لتساعدك في استعادة شكلك الطبيعي بعد الولادة إضافة لتسهيل مرحلة المخاض، وغيرها من المزايا الأخرى الآتية:

  • تساعدك الرياضة في التقليل من اضطرابات النوم وتقلل من شعورك بالإمساك.
  • تساعدك في الحد من ألم الظهر خاصة ممارسة المشي فهو مفيد جدًا للظهر والساقين بشكل خاص.
  • تسهيل مرحلة الولادة وزيادة مرونة الحوض.
  • التقليل من التوتر العصبي وضبط الحالة المزاجية.
  • تحسين لياقة الجسم وبنيته والحفاظ على صحة المرأة بشكل عام.

هل تمارين شد البطن تضر الحامل والجنين

تمارين شد البطن في الأساس من العادات الإيجابية التي تساعد على تقوية العضلات، والتخلص من الترهلات لكن إذا كنتِ حامل قد تتسائلين هل رياضة البطن تضر الحامل؟ والإجابة في الحقيقة قد تكون تلك التمارين من الأمور الصعبة في بعض الأحيان والتي ينتج عنها بعض التأثيرات السلبية سواء على صحتك أو صحة الجنين خاصةً عند ممارستها بكثرة، ولذلك يجب الرجوع إلى الطبيب عند التفكير في القيام بها.

من الممكن أن يحدث لكِ حالة من التوتر، والضغط على الجنين داخل الرحم إضافة لذلك قد تصابين بتشنجات في المعدة نتيجة لتحرك الأمعاء بقوة، ويمكن أن يؤثر  على العمود الفقري، ويسبب بعض الآلام غير المرغوبة مع تقييد الجنين وعدم جلوسه بشكل مريح داخل الرحم، كما أنه يُحدث ضعف في عضلات الحوض مما يؤثر على حملك بشكل كبير، ولذلك يجب استشارة الطبيب حول كيفية تطبيق رياضة البطن للحامل دون ضرر.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين البطن للحامل

قبل أن نقدم لكِ أي نصائح حول تطبيق تمارين البطن للحامل يجب عليكِ أولاً استشارة الطبيب حول مدى ملائمتها لكِ بهذه المرحلة الهامة من حياتك حتى تأخذين احتياطاتك الكافية، وعندما يسمح لكِ بذلك عليكِ اتباع بعض النصائح الهامة التي تساعد في سهولة التمرين، وجعله آمن على صحتك، وصحة الجنين دون أن يشكل أي ضرر وهي كالتالي:

نصائح هامة عند ممارسة تمارين البطن للحامل

  • إن كنتِ تشعرين بالراحة في أول ثلاث شهور للحمل يمكنك إجراء التمارين مع إضافة أوزان بسيطة لها لكن استشيري طبيبك قبلها.
  • عند شعورك بتعب أثناء تطبيق أي تمرين يجب عليك التوقف فورًا، وأخذ قسط من الراحة.
  • الحرص على شرب الماء للحامل سواء بصورته الأصلية أو في عمل العصائر والسوائل عند القيام بالتمارين الرياضية لتحافظي على الوظائف الحيوية للجسم.
  • يجب عليكِ تناول الأطعمة الصحية خلال الحمل إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية حتى تكون صحتك جيدة.

في النهاية نتمنى أن نكون قد وفقنا في تقديم أهم تمارين البطن للحامل، ونود التنبيه إلى ضرورة الاهتمام باتباع تعليمات الطبيب، وتناول الأطعمة والمشروبات الصحية، والمكملات الغذائية اللازمة خلال الحمل بجانب ممارسة الرياضة مما يحسن صحتك، ويساعد في ولادة طفل معافى، وبصحة جيدة.

المضادر:

كيدز هيلث

إن سي بي أي

بيتير هيلث 

زر الذهاب إلى الأعلى