الرياضة للحامل

تمارين التنفس للحامل | ما هي أبرز فوائدها وأهميتها العظيمة؟

تساعد تمارين التنفس للحامل على الحفاظ على هدوئها النفسي والتخلص من التوتر والقلق اللذان يلازمانها على مدار فترة الحمل، ولأن المزاج السيء يؤثر على صحة الحامل الجسمانية، وبالتالي يتأثر به الجنين سلبًا، فإنه من الأهمية بمكان إيجاد بعض الطرق التي تخفف من حدته، ومن أفضل طرق تخفيف حدة التوتر وتحسين الحالة المزاجية هي تمارين التنفس التي تمارسها الحامل بطريقة معينة، بحيث تساعدها على الاسترخاء والشعور بالراحة.

فوائد تمارين التنفس للحامل

تساهم تمارين تنفس الحامل بشكل كبير خلال رحلة الحمل، وتفيدها في أكثر من ناحية، وقبل البدء في هذه التمارين، وجب علينا التحدث عن أهميتها لها والفوائد الجمة التي تعود عليها عند ممارستها، ليس فقط فوائد جسمانية ولكن نفسية أيضًا، وإليك سيدتي أهم هذه الفوائد:

  • تساعد تمارين التنفس على التغلب على بعض متاعب الفترة الصباحية، مثل الدوخة عند الحامل والغثيان.
  • تساعد الجسم على الحصول على ما يحتاج من أكسجين، وهو ما يمد الجنين باحتياجه منه كذلك.
  • تخلصكِ من التوتر والقلق وتمدكِ بالشعور بالاسترخاء والراحة.
  • تخفف الكثير من الآلام المتسببة عن الحمل، مثل آلام المفاصل والعضلات.
  • تساعدكِ على الشعور بالهدوء الذي يجعلكِ تنامين بعمق وتخليصكِ من الأرق
  • تخفف كثيرًا من آلام الولادة الطبيعية.

أسباب صعوبة التنفس لدى الحامل

هناك العديد من الأسباب التي تحول دون استطاعة الحامل التنفس بطريقة طبيعية، وهو ما يؤثر عليها سلبًا من الناحية الصحية والنفسية، وقد ذكرنا سلفًا أهم فوائد تمارين التنفس للحامل، ونتكلم الآن عن أسباب صعوبة التنفس عندها في كل مرحلة من الحمل فيما يلي:

الثلث الأول من الحمل

ترتفع نسبة هرمون البروجستيرون في جسم الحامل في الفترة الأولى من حملها، وهو ما يتسبب في تنفسها بشكل سريع، مما يشعرها بضيق التنفس وصعوبته، كذلك فإن الحجاب الحاجز الذي يفصل الرئتين عن القلب يرتفع حتى يخلق مساحة أكبر، وهنا تشعر الحامل بضيق التنفس كلما حركت الحجاب الحاجز لاستنشاق الهواء وملء الرئتين به.

الثلث الثاني من الحمل

على مدار الثلث الثاني من الحمل يبدأ الجنين في الزيادة بشكل أكبر مما كان عليه في الثلث الأول، وهو ما يسبب ضغطًا على الحجاب الحاجز والرئتين ويزيد من صعوبة التنفس بشكل طبيعي، كذلك فإن هذا الجنين الذي ينمو ويزداد في الحجم يحتاج إلى المزيد من الغذاء والأكسجين، مما يجعل قلب الأم يعمل بأقصى طاقته لتوصيل الدم المحمل باحتياجات الجنين من الغذاء والأكسجين إليه، وهنا تشعر الأم بصعوبة في التنفس وضيق بسبب سرعة ضربات القلب التي تجعلها تتنفس بشكل أسرع.

الثلث الثالث من الحمل

الثلث الثالث من الحمل

في بداية الثلث الثالث من الحمل يزداد شعور الأم بضيق التنفس بسبب كبر حجم الجنين وضغطه على الرئتين والحجاب الحاجز، ولكن كلما اقترب موعد الولادة ينزلق الجنين إلى الأسفل ليستقر بقاع الحوض استعدادًا للولادة، وهنا تتحسن عملية التنفس لديها وتشعر بالكثيرمن الراحة التي افتقدتها في الشهور الأخيرة.

تمارين التنفس للحامل

هناك مجموعة من تمارين التنفس التي تساعد الحامل على الاسترخاء وإمداد جسمها بكميات الأكسجين التي يحتاجها وتحسين الدورة الدموية وتنشيطها، وتستطيع الحامل ممارسة هذه التمارين في أي فترة من الحمل، فهي لا تشبه التمارين الرياضية المرهقة للجسم، والتي يمنعكِ الأطباء من ممارستها في معظم فترات الحمل، وأهم تمارين التنفس للحامل نوردها فيما يلي:

تمرين التنفس البسيط للحامل

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين التنفس وأبسطها، ويمكنكِ القيام به عدة مرات على مدار اليوم، وهو يساعدكِ على الاسترخاء والشعور بالراحة الجسمانية وتخفيف الضغط النفسي في ذات الوقت، ولتتمكني من القيام بهذا التمرين بشكل صحيح، اتبعي الخطوات التالية:

  • اتخذي وضعيةً مريحةً للجلوس واحرصي على أن يكون جسمكِ مسترخيًا تمامًا.
  • خذي نفسًا عميقًا من الأنف، مع فتح فمكِ في نفس الوقت والعد حتى الرقم 5، ثم قومي بالزفير ببطء.
  • كرري هذه العملية كما شئت، بحيث يمكن أن يصل عدد مرات التنفس إلى 20 مرة، ويمكنكِ تكرار ذلك في أي وقت من اليوم.

التنفس العميق من المعدة

يساعد هذا التمرين كذلك على الشعور بالاسترخاء وإمداد رئتيكِ بكميات كبيرة من الأكسجين، وهو أكثر ما تحتاجينه خلال فترة الحمل، حيث يسبب كبر حجم بطنك الضغط على الحجاب الحاجز، وبالتالي لا تعمل الرئتان بكامل طاقاتهما، ومن الممكن أن يسبب لكِ قلة الأكسجين في جسمكِ الشعور بالوهن وهبوط الدورة الدموية، ويمكنكِ اتباع الخطوات التالي ذكرها للقيام بالتنفس العميق من المعدة:

التنفس العميق من المعدة

  • اتخذي وضعية جلوس مريحة لكِ، واختاري مكان مريح كذلك، وقومي بطي ساقيكِ فوق بعضهما البعض.
  • حاولي أخذ نفس عميق للغاية، بحيث تملئين معدتكِ وبطنكِ بالهواء، ويمكنكِ وضع يدك على بطنك للتأكد من ارتفاعها.
  • وأنتِ تملئين معدتكِ بالهواء، قومي بالاستنشاق بشكل جيد، حتى يتم دخول أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى رئتيكِ.

التنفس العميق من الصدر

كما سبق وأسلفنا، فإن الرئتين لا تتمكنا من القيام بعملهما بشكل جيد بسبب ضغط حجم الرحم الذي يحوي الجنين عليهما وعلى جميع الأعضاء الداخلية للأم، ومن هنا فإن مساعدتكِ جهازك التنفسي على استنشاق الهواء بشكل صحيح، يحدث فارقًا كبيرًا في حالتكِ الصحية والمزاجية، اتبعي الخطوات التالية للتنفس بعمق من الصدر:

  • اتخذي وضعية الوقوف واحرصي على أن يكون جسمكِ منتصبًا تمامًا وقدميكِ موازيتان لبعضهما.
  • استنشقي نفسًا عميقًا من أنفك، وعدي حتى الرقم 10 أثناء تنفسكِ، واحرصي على غلق فمكِ جيدًا.
  • ضعي يديكِ على صدركِ أثناء استنشاق الهواء ولكن لا تضغطي عليه كثيرًا.
  • عند استنشاق الهواء، حاولي تحريك يديكِ إلى الخارج، فذلك يساعد على توسيع الرئتين واستيعابهما للهواء.
  • بعد استنشاق الهواء احبسيه داخل جسمكِ لبضع ثوانٍ ثم قومي بالزفير ببطء.

تنفس البطن العميق

يفيد هذا التمرين كثيرًا في مساعدة الرئتين على أخذ كميات كافية من الأكسجين وتقوية عضلات البطن في الوقت ذاته، وحدث ولا حرج عن تأثيره الإيجابي على الحالة النفسية لك أثناء فترة الحمل، وما عليكِ سوى القيام بهذه الخطوات لتتمكني من التنفس من البطن بعمق:

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك باسترخاء تام، على السرير أو على الأرض، ويمكنكِ وضع وسادة تحت رأسكِ لتريحها.
  • اعمدي إلى ثني ركبتيكِ للأعلى.
  • ضعي يدك اليسرى على صدركِ ويدك اليمنى على بطنكِ.
  • خذي نفسًا عميقًا من الأنف واستشعري ارتفاع بطنكِ للأعلى بيدك الموضوعة عليها.
  • قومي بإطلاق الزفير ببطء كذلك، وستشعرين ببطنك تهبط وتنكمش ثانية.

التنفس العميق الدائري

يساعد هذا التمرين كثيرًا في إمداد رئتيكِ بكميات الأكسجين التي تحتاجانه ويجعل معظم أجزاء الرئتين تعمل وتنشط، هذا إلى جانب أنه يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف ألمها، ومع إيقاع التنفس تشعرين بالتناغم والاسترخاء والهدوء النفسي، ويمكنكِ اتباع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:

  • قومي بالاستلقاء على بطنكِ وثني ركبتيكِ للأعلى وضعي إحدى يديكِ على صدركِ والأخرى على بطنك.
  • قومي بالتنفس العميق من الأنف 8 إلى 10 مرات، وستلاحظين وجود موجة دائرية متناغمة بين حركة بطنكِ وصدركِ.
  • عند التنفس ضعي يديكِ بجانبكِ واحرصي على عمل صوت تذبذبي من فمكِ.

تنفس اليوجا العميق

من أفضل تمارين التنفس العميق للحامل هو تمرين اليوجا الذي يساعدكِ على الاسترخاء والتخلص من الطاقة السلبية وإخلاء عقلكِ من الأفكار المتزاحمة به، ولتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين اتبعي الخطوات التالي ذكرها:

  • قومي بالجلوس بوضعية مريحة لك وأغمضي عينيكِ.
  • استخدمي أنفكِ عند الشهيق والزفير وخذي نفسًا عميقًا ثم أخرجيه ببطء.
  • لا تفتحي فمكِ مطلقًا عند التمرين وحافظي عليكِ مغلقًا.
  • استشعري الضجة الداخلية الصامتة التي يحدثها الشهيق والزفير داخل أنفك.
  • عند إطلاق الزفير حاولي أن تخرجي صوتًا من حنجرتكِ ببطء.

نصائح للحامل عند عمل تمارين التنفس

عند قيامكِ بعمل تمارين التنفس للحامل، يجدر بكِ اتباع النصائح التالي ذكرها، فقيامكِ بذلك بالطريقة الصحيحة يفيدكِ كثيرًا في الشعور بالراحة والنوم بعمق وتحسين حالتكِ المزاجية والتخلص من بعض متاعبكِ الجسمانية، وهذه النصائح هي كالتالي:

نصائح للحامل عند عمل تمارين التنفس

  • كوني متيقظة ومنتبهة لتتحكمي في تنفسك، وخذي نفسك بعمق وأخرجيه بعمق.
  • عند عملية الشهيق استشعري ارتفاع صدركِ وامتلاء رئتيك بالهواء وتمددهما.
  • عند الزفير استشعري انكماش صدركِ وتمدد منطقة السرة.
  • قبل تجهيز رئتيكِ للنفس القادم تأكدي من إفراغمها جيدًا من الهواء عند الزفير.
  • لا تتنفسي بشكل سريع حتى لا تنفثي النفس.
  • لو لاحظت شعوركِ بالدوخة والدوار، توقفي عن التمرين وأعيدي المحاولة بعد بضع ساعات.
  • يفضل ممارسة تمارين التنفس للحامل في الهواء الطلق النقي.
  • يمكنكِ حضور دروس اليوجا لتساعدكِ على تعلم تقنيات التنفس الصحيحة.

نستخلص مما سبق أن تمارين التنفس للحامل تتميز بالبساطة، بحيث يمكنكِ القيام بها في أي وقت وأي مكان، وكل ما يحتاجه الأمر هو المداومة عليها وتخصيص وقت يومي لها، ومع استمراركِ في عمل هذه التمارين ستلاحظين بنفسكِ الفارق الكبير الذي تشعرين به قبل وبعد ممارستها.

المصادر:

بيرانتج فيرست كراي

برينات

تايمز أوفيندا

زر الذهاب إلى الأعلى