الرياضة للحامل

تمارين الحوض للحامل وكيفية ممارستها لحمل صحي وولادة أسهل

لا تخفى الفائدة العظيمة للتمارين الرياضية المختلفة وممارسة تمارين الحوض للحامل بوجهٕ خاص، وذلك لما تقدمه لها من خصائص علاجية وصحية يصعب الحصول عليها من أي مصدر آخر، كما ستمتد تلك الفوائد لفترة طويلة من حملها وحتى بعد الولادة والحصول على طفل جميل سليم ومعافى، لذا سنتناول فوائد تلك التمارين للحامل وأنواعها المختلفة بشيءٕ من التفصيل في السطور التالية.

أهم تمارين الحوض للحامل

في ظل الأعراض القاسية والتغيرات الكبيرة التي تطرأ على جسم الحامل على امتداد فترة حملها، تحتاج الحامل لكل ما من شأنه تدعيم جسمها وتعزيز صحتها لمواجهة تلك التغيرات، وعلى رأسها التمارين الرياضية المختلفة ولا سيما تمارين الحوض للحامل، وخاصةً في الثلث الثالث والأشهر الأخيرة من الحمل، وذلك لتهيئة الحامل نفسيًا وعضويًا للمرحلة الحساسة المقبلة عليها ودخولها العالم الساحر للأمومة بسهولة وعافية إلى حدٕ كبيرة.

تعمل على تعزيز قدرة الحامل على مواجهة الكثير من أعراض الحمل المزعجة وعلى رأسها التقلبات المزاجية والنفسية والتي تنتج عن اضطراب هرمونات الجسم أثناء الحمل، كما يساعد ممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن على تفادي إصابة الحامل بالسمنة ومخاطرها في تلك الفترة.

فوائد تمارين الحوض للحامل في الشهر التاسع

فوائد تمارين الحوض للحامل في الشهر التاسع

حيث تعمل تمارين الحوض للحامل في الشهر التاسع خاصةً على تقوية العضلات في تلك المنطقة لتحمل الضغط الناتج عن نمو الجنين وزيادة حجمه مع التقدم في رحلة الحمل، بالإضافة لتهيئتها لتحمل آلام المخاض وصعوبات عملية الولادة، كما تمتد فوائد تمارين الحوض لتشمل الرحم ومنطقة المهبل، حيث:

  • تُقوي عضلات الرحم وتمنع هبوطه، مع شد منطقة المهبل والعضلات المحيطة به.
  • تسريع عملية التعافي بعد المرور بعملية الولادة وخاصةً الولادة الطبيعية، حيث تسهل الرجوع للوضع الطبيعي لتلك المنطقة والعضلات المحيطة بها.
  • لا يمكن إغفال دورها الكبير في تعزيز قدرة الحامل على التحكم بأعضاء الجهاز البولي والتحكم في عدد مرات التبول التي تزداد أثناء فترة الحمل.

أنواع تمارين الحوض للحامل

تختلف التمارين الموجهة لمنطقة الحوض بحسب العضلة المستهدفة من التمرين، فمنها ما يعمل على عضلات الفخذ العليا، ومنها ما يستهدف العضلات المحيطة بمنطقة المهبل، بالإضافة إلى التمارين الموجهة لعضلات أسفل البطن والعضلات الداخلية، لتختار منها الحامل ما يناسب حالتها الصحية، ومن أهم تلك التمارين:

تمارين كيجل

تمارين كيجل للحامل أو تمارين قاع الحوض، وتتركز فاعلية ذلك التمرين الشهير على العضلات المحيطة بمنطقة المهبل، والتي يجب تحديدها بكل دقة لممارسة ذلك التمرين بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة منه، ويمتاز هذا التمرين بالسهولة والمرونة، حيث لا يحتاج إلى مكان أو معدات خاصة للقيام به، كما يمكن ممارسته في أي وضع سواء كان الجسم في وضع القيام او الجلوس أو حتى الاستلقاء، كل ما يحتاج إليه تمارين كيجل:

  • التركيز على العضلات المستهدفة وتحديدها بدقة.
  • شد تلك العضلات مع أخذ شهيق عميق.
  • حبس النفس 10 ثواني مع الاحتفاظ بانقباض العضلات.
  • خروج الزفير مع استرخاء العضلات ببطء.
  • تكرار تلك الخطوات لعدة مرات متتالية، ويمكن ممارسة التمارين لأكثر من مرة على مدار اليوم.

تمارين السكوات

من تمارين توسيع الحوض للحامل المشهورة ذات الفاعلية الكبيرة لشد عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية أيضًا، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • ثني الركبتين والنزول بالجسم إلى أسفل من وضع الاستقامة لوضع الجلوس، مع الحرص على تباعد الساقين وشد الظهر.
  • الثبات في ذلك الوضع لمدة 5 ثواني تزداد بعدها تدريجيًا، مع رفع الذراعين أمام الجسم.
  • الرجوع إلى الوضع الأول للجسم ببطء، مع استنشاق الهواء بعمق عند النزول وزفيره ببطء عند الصعود.
  • يكرر ذلك التمرين 5 مرات، ويمكن القيام به 3 مجموعات متتالية أو موزعة على مدار اليوم.

تمرين المقاومة

يحتاج التمرين إلى وجود أداة مقاومة مثل شريط مطاطي يتم ربطه أعلى الركبتين بعد الاستلقاء على أحد الجانبين، مع الاستناد على الكوع ووضع الرأس على كف اليد، يبدأ التمرين بثني الركبتين قليلإ ومن ثم رفع الساق لأعلى تدريجيًا والشعور بضغط الشريط المطاطي لمدة 5 ثوان، نعود بعدها لوضع الاستلقاء واسترخاء عضلات الجسم على الأرض، مع تكرار التمرين بالتناوب بين الجانين لمدة خمس مرات لكل منهم.

تمارين الاستلقاء

من التمارين المفيدة والسهلة نسبيًا والذي يستهدف عضلات الحوض مع عضلات منطقة أسفل البطن والظهر، ويمكن تكراره لعدد من المرات دون أن يشكل خطورة على صحة الحامل أو سلامة جنينها، وتتركز خطواته على:

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين لأعلى.
  • رفع الحوض إلى أعلى ببطء مع التركيز على تثبيت الجسم تمامًا على الأرض.
  • الثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، مع التنفس بعمق.
  • الرجوع لوضع الاستلقاء واسترخاء عضلات الجسم بالكامل مع التنفس بعمق لمدة 5 ثواني.
  • تكرر نفس الخطوات 10 مرات أو قدر الإمكان، ومن الطبيعي أن تشعر الحامل ببعض الشد العضلي أثناء ممارسة ذلك التمرين.

 

متى يمكن بدء تمارين الحوض عضلات الحوض خلال الحمل؟

إن التمارين الرياضية خلال فترة الحمل من الأمور الضرورية للغاية، والتي تجني المرأة ثمارها عند عملية الولادة من حيث تسهيلها وزيادة فرصة الولادة الطبيعية، ولكن السوال الذي يطرح نفسه هنا: متى يمكن بدء تمارين الحوض عضلات الحوض خلال الحمل؟ حقيقةً يعد الشهر الثالث من أفضل الأوقات التي يمكن ممارسة التمارين بها، ولكن الأمر يختلف من امرأة إلى أخرى وفقًا لعدد من المعايير، مثل: طبيعة الجسم والحالة الصحية للحامل بشكل عام؛ لذا يمكن استشارة الطبيب في هذا الأمر؛ لتجنب حدوث أي مخاطر أنت في غنى عنها.

 

نصائح للاستفادة من تمارين الحوض للحامل

نصائح للاستفادة من تمارين الحوض للحامل

للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية وخاصةً تمارين تقوية عضلات الحوض للحامل لا بد من التعرف على إجابة سؤال متي يمكن بدء تمارين عضلات الحوض خلال الحمل؟، حيث تُنصح الحامل بمراعاة بعض النقاط الهامة والرجوع إلى المختصين للتزود بأي معلومات تحتاج إليها، دون الالتفات إلى تجارب العشوائية للمحيطين بها، مثل:

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية المختلفة

لا يجب إهمال تخصيص بعض الوقت لممارسة التمارين الرياضية المختلفة بالإضافة إلى تمارين الحوض للحامل، وذلك بالقدر والكيفية المناسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل، وذلك للحصول على فوائدها العظيمة لصحة الحامل وسلامة جنينها، حيث تعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم مما يعزز وصول أكبر قدر من الدم المحمل بالأكسجين والمغذيات الهامة إلى الجنين ومن ثم ضمان نمو وتطور جسمه بشكل صحي.

الرجوع إلى الطبيب أولاً

الطبيب المعالج هو المسؤول الأول والأخير عن تحديد كافة ما يتعلق بصحة الحامل واستمرار حملها بدايةً من اختيار النمط الغذائي المناسب لها، ووصولاً إلى تحديد نوع التمارين الرياضية المناسبة ومتى يمكن بدء تمارين الحوض خلال الحمل؟، وكذلك مدى أمان تلك التمارين في كل مرحلة من مراحل حملها، وذلك تبعًا للحالة الصحية وطبيعة الجسم والتي تختلف من امرأة إلى أخرى، ومن حمل إلى حمل أخر لنفس المرأة، كما يفضل الاستعانة بأحد المختصين لممارسة التمارين بطريقة صحيحة لا تمثل خطرًا في تلك الفترة.

تجهيز المكان بكل ما يلزم لضمان سلامة الحامل 

نظرًا لخطورة تعرض الحامل للسقوط أو المجهود العنيف يفضل أن يكون ذلك تحت إشراف متخصص، مع الانتباه لأي اضطرابات قد تطرأ على عملية التنفس أو آلام مفاجئة فيجب التوقف فورًا واللجوء إلى الطبيب إذا ما تفاقمت حدة تلك الاضطرابات المقلقة، بالإضافة إلى تجهيز المكان الذي ستمارس فيه تمارينها الرياضية من حيث:

  • التهوية الجيدة.
  • شرب الماء للحامل بكميات كبيرة للحفاظ علي رطوبة الجسم.
  • الحرص على توفير كل المعدات اللازمة للتمارين مع كرسي لراحتها.
  • اختيار أرضية المكان غير قابلة للإنزلاق.

في الختام فإنه على العكس من الشائع بين الكثيرات بأن ممارسة الرياضة للحامل من الأمور الخطيرة والتي قد تهدد استمرار حملها، إلا إن تمارين الحوض للحامل هي باقة من الوسائل المعينة للحامل على المرور برحلة حمل تحمل من المشقة والتعب ما لا يؤثر على سلامتها أثناء تلك الفترة، مع الحفاظ على صحتها للفترات التالية، لتنعم بمولود لطيف بصحة جيد.

زر الذهاب إلى الأعلى