fbpx
الرياضة للحامل

تمارين القرفصاء للحامل | لتسهيل عملية الولادة الطبيعية وتقوية عضلات الحوض

تسعى السيدات الحوامل إلى عمل تمارين تُسهل عليها عملية الولادة الطبيعية، من بينها تمارين القرفصاء للحامل، فهي من التمارين التي تقوي عضلات الرحم والحوض، وتُزيد من مرونتهما؛ يمكن عملها في المنزل بسلاسة بدون الحاجة إلى الذهاب لمكان متخصص لأدائها، لذلك دعينا نشرح لكِ كيفية ممارسة رياضة القرفصاء للحامل ومتى يمكن ذلك.

تمارين القرفصاء للحامل

للرياضة أهمية كبيرة للجسم بشكل عام، فهي تنشط الدورة الدموية مما يفيد الجنين من خلال حصوله على التغذية المناسبة له، فزيادة تدفق الدم بجسم الحامل يجعله يخترق الرابط الواصل بين الرحم والجنين المسئول عن التغذية وهو المشيمة، بالإضافة إلى تقويتها لعضلات الحوض والرحم، وتجعلهم أكثر مرونة وصلابة لتحمل الانقباضات الشديدة التي تحدث أثناء عملية الولادة الطبيعية، فإذا أردتِ إيجاد حل مناسب لتخفيف آلام الولادة، فعليكِ بممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن استعدادًا للولادة.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

يعتمد حصولك على الفائدة الكبيرة التي تكمن في تمارين القرفصاء للحامل من خلال اختيار أنواع تناسب الحمل، وتكون كذلك غير شاقة، فيمكنكِ ممارستها طيلة تلك الفترة إذا كانت غير متعبة، فهي تخفف من آلام الحمل التي تكون متمركزة في الفخذ والحوض، نتيجة ضغط الجنين على هذه الأجزاء خاصة في الشهور الأخيرة، فمن خلال رياضة القرفصاء تتمكنين من تقوية هذه المناطق وتسهيل الولادة، وفيما يلي فوائد السكوات للحامل.

تقوية عضلات الفخذين

تكون منطقة الأرداف والفخذين من المناطق المعرضة للضعف خلال فترة الحمل، فمن الضروري الحفاظ على متانتهم من خلال عمل تمارين رياضية تحافظ على مظهرهم الخارجي أيضاً،  فتمنع تعرضهم للترهل، حتى أنها تمنع من تعرضكِ لعرق النساء المزعج خلال الحمل.

الحماية من الإمساك

تظهر فوائد تمارين القرفصاء للحامل في حمايتها للجهاز الهضمي من المشاكل العديدة، منها الإمساك عند الحامل فممارستكِ لهذه التمارين يحسن من عمل الجهاز الهضمي، كما يُزيل الانتفاخ من خلال إخراج الغازات المحتبسة داخل المعدة، كما تسهل من عملية الهضم.

تخفيف آلام الظهر والحوض

تخفيف آلام الظهر والحوض من أهم فوائد تمارين القرفصاء للحامل يي

ألم الظهر عند الحامل من أكثر المشاكل التي تواجه الحوامل خلال فترة حملهن، وتكون بشكل أكثر قوة في أسفل الظهر، فتعمل تمارين القرفصاء للحامل على تخفيف هذه الآلام من خلال مساعدة الأربطة التي تكون في هذه المنطقة على التمدد وتحمل الألم، لذلك تسمى تمارين التمدد للحامل.

تسهيل عملية الولادة

تخفف رياضة القرفصاء للحامل من الانقباضات المساعدة للولادة، فأدائها يقوي منطقة الحوض ويوسع من عنق الرحم، فتُسهل نزول الجنين دون إحداث ألم كبير أثناء الولادة، فيمكن ممارسة التمارين طيلة شهور الحمل، أو من الشهر الثامن.

تقوية عضلات الساق وقاع الحوض

تكمن فوائد رياضة القرفصاء للحامل في تقوية عضلات الساق، فتتمكنين من دفع الجنين بقوة أثناء الولادة، كما تهيئ عضلات قاع الحوض للولادة، فلا تحتاجين إلى الجراحة لنزول الجنين، فتتم عملية الولادة الطبيعية بشكل طبيعي وسهل.

الحفاظ على الوزن المثالي للجسم

من فوائد تمارين القرفصاء للحامل هي الحفاظ على لياقة العضلات، فيكون هناك توازن في الجسم ولا يتم تحميل مهام الولادة على جانب واحد فقط من العضلات، كما تحافظ على حصولك على الوزن المثالي، ومنع زيادة الوزن خلال الحمل.

كيفية التدرب على رياضة القرفصاء

  • ممارسة تمارين القرفصاء للحامل من خلال ترك مسافة مناسبة بين القدمين والركبتين، ويكون الساقين نحو الخارج، وضعي الكوعين على الركبتين.
  • يمكن الجلوس لفترة أو الصعود والهبوط لعدة مرات.
  • كما يمكن استخدام كرسي أثاث للاستناد عليه، حتى التمكن من التمرين بمرور الوقت، وتكون مدة التمرين حوالي 30 ثانية في البداية، ثم تزيد المدة وتصل إلى دقيقتين.
  • يقوم الزوج بمساعدتكِ في أداء التمارين من خلال إمساككِ من الإبط وتستندين عليه في التمرين، فيكون وضع مناسب ومريح لكِ.

حالات لا يسمح لها بممارسة تمارين القرفصاء

هناك حالات يمنع فيها ممارسة الرياضة للسيدات الحوامل، خاصةً اللاتي يعانين من أمراض تتعلق بالقلب، أو مخاطر صحية تتعلق بسلامة الحمل، وفيما يلي الحالات:-

  • حالات تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • حالات ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
  • حالات انفصال المشيمة عن الرحم والتعرض لنزيف.
  • من سبق لهم الإجهاض أو من كانت حامل في توأم.
  • ضيق التنفس للحامل واضطراب في نبضات القلب.
  • حالات تعاني من الأنيميا.

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

كان السبب وراء سهولة الولادة الطبيعية للسيدات الحوامل منذ القدم في ممارستهم لتمارين القرفصاء بشكل غير مباشر من خلال تأديتهم لمهام منزلهم، فكان يتم الغسيل بنفس طريقة الجلوس الخاصة بتمارين القرفصاء، وكذلك حصد القمح، لذلك ننصحكِ بأداء تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن والتاسع لتقليل الضغط النفسي وتنشيط وتقوية عضلات الحوض وجعل الجنين يتخذ وضع الولادة وهو أن تتجه رأسه إلى الأسفل.

أضرار تمارين القرفصاء للحامل

تقدم رياضة السكوات للحامل عدة أضرار خاصةً في حالة اختيار نوع عنيف، يسبب إرهاق شديد للعضلات والجسم، فيمكنكِ حماية جسدكِ من التعرض لآلام عضلية شديدة من خلال إتباع الطريقة الصحيحة للتمرين،   وفي حالة ظهور أعراض تعب شديد فيجب التوقف بشكل سريع عن أدائها مع استشارة الطبيب في حالة حدوث مضاعفات، وفيما يلي أعراض خطيرة تلزمكِ بالتوقف عن التمارين:-

أضرار تمارين القرفصاء للحامل

  • الشعور بدوخة، وتعب شديد وإرهاق.
  • ألم شديد في منطقة الظهر والفخذين.
  • نزيف مهبلي.
  • ضيق في التنفس، مع ألم في الصدر.
  • نزول ماء من المهبل.
  • الشعور بـ تقلصات شديدة في الرحم عند الحامل.
  • اضطراب في نبضات القلب.
  • تشنجات في العضلات.

أنواع تمارين القرفصاء

توجد أنواع متعددة من تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة وتكون هذه التمارين آمنة خلال فترة الحمل، فيمكن عمل تمرين القرفصاء من خلال حمل أوزان التمرين، أو عصى التمرين التي تسمى السكوات بار ووضعها على الأكتاف، وتكون الطريقة الأسهل هي الصعود لأعلى للحفاظ على وزن الجسم دون التحميل على الكاحل، مع اختيار ارتفاع مريح لطبيعة الجسم، وفيما يلي أنواع التمارين المناسبة.

تمارين سكوات السومو

وهو يهتم بشكل أكبر بعضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذين وتوسيع الحوض وتليينه وجعله مرن، مع أهمية الالتزام بعدم النزول بشكل قاسي لتجنب الشعور بالشد العضلي، ويكون التمرين كالاتي:-

  • قفي بحيث يكون القدمين أعرض من الكتفين وتكون الأصابع متجهة إلى الخارج.
  • انزلي بوضع القرفصاء مع ترك الركبتين خلف نهاية الأصابع أو فوقها.
  • يكون شكل الساقين بالكامل إلى الخارج مع منع عودتهم إلى الداخل أثناء النزول بالتمرين.
  • اصعدي لأعلي من جديد من خلال عضلات الأرداف.

تمارين السكوات مع الجلوس

يمكن عمل هذا التمرين في حالة فقدتِ القدرة على التوازن بشكل مناسب أثناء الحمل، كما يساعدكِ في القيام بتمارين القرفصاء بشكل صحي.

  • يمكن الوقوف على قدم واحد والاستناد على كرسي مثبت بقوة بحيث لا يتحرك.
  • ثم اجلسي على الكرسي ببطء مع أخذ راحة لمدة ثانية واحدة.
  • عودي إلى وضع الوقوف من خلال عضلات الفخذين.

تمارين القرفصاء مع الأوزان

يهتم هذا التمرين بتقوية عضلات الساق والفخذين، كما يمنحكِ جسم رشيق ورياضي خاصة الجزء السفلي من الجسم، فيمكن عمله من خلال:

  • الوقوف بشكل مستقيم، وفرد الكتفين والظهر.
  • ثم احملي وزن مناسب وقومي بمد الذراعين إلى الأمام.
  • انزلي بوضع القرفصاء مع الحفاظ على ذراعيكِ وظهركِ مشدودين، مع تكرارها ثلاث مرات، وفي كل مرة مارسيه لمدة 10 مرات متتالية.

تمارين القرفصاء على الحائط

يعتمد هذا التمرين على استناد الظهر على الحائط، والنزول في وضع القرفصاء بثبات أكبر لمدة 30 ثانية بشكل متواصل، فهو هام لفرد الظهر وشده على الحائط والتمكن من أدائه بشكل أكثر ثباتاً وقوة.

الوقت المناسب لأداء تمارين القرفصاء

يُفضل القيام به في الشهر التاسع فهو آمن في تلك الفترة ولا يسبب ضرر بل يقدم لكِ العديد من الفوائد التي تفيد وتسهل عملية الولادة، فيمكنكِ تجنب خوفكِ الشديد تجاه الولادة القيصرية من خلال عملها طوال الشهر التاسع، مع الاستمرار في المشي لتسهيل فتح عنق الرحم بشكل أكبر، مع الالتزام بأداء التمارين وعدم الإهمال فيها.

نصائح تخص تمارين القرفصاء للحامل

توجد نصائح هامة نقدمها لكِ قبل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل، فبإمكانكِ عملها بمفردك بالاستناد على حائط، أو كرسي أو قطعة أثاث منزلية، بدون الحاجة إلى شخص مرافق لكِ، أما في حالة إصابتكِ بأمراض تعوق ممارسة هذه التمارين سنقدم لكِ حلول ساحرة في السطور التالية:

نصائح تخص تمارين القرفصاء للحامل

  • إذا كنت تعاني من البواسير أو الدوالي، فاستخدمي شيئاً يرفع القدمين عن الأرض.
  • يمكن ارتداء حذاء رياضي أثناء أداء التمارين.
  • مارسي تمارين القرفصاء أثناء الحمل والولادة أيضاً، فهو أنسب وأفضل وضع خلال الطلق.
  • أدائكِ لها خلال الولادة يجعلكِ تتحكمين في عضلات الحوض والبطن وتخفيف الآلام.
  • يمكن أدائها بشكل يومي للتمتع بفوائدها.
  • إذا شعرتِ بالتعب الشديد توقفي عن التمارين.

الخاتمة

في ختام الحديث عن تمارين القرفصاء للحامل فهي من أفضل التمارين التي يمكن عملها خلال فترة الحمل خاصةً في الشهر التاسع، لتقوية عضلات الحوض، والظهر، والفخذين، حتى تكون عملية الولادة الطبيعية تسير بشكل ميسر وسهل، وتحصلين أيضاً على جسد رشيق ورياضي، كما تسهل عليكِ التعافي بعد الولادة بشكل سريع، مع عدم حمل أوزان ثقيلة تفوق طاقة وحجم الجسم أثناء عمل التمرين لتفادي التعرض لمشاكل صحية.

المصادر:

هيلث لاين

يأسميد

زا بيرانت

زر الذهاب إلى الأعلى