الرياضة للحامل

تمارين الكارديو للحامل | تعرفي معنا على كل ما هو مفيد

الهدف الأساسي من ممارسة تمارين الكارديو للحامل؛ أنها تساهم في تخفيف الآلام الشاقة الناتجة عن أعراض الحمل مثل آلام الظهر، والبطن، والحوض، بالإضافة إلى قدرتها في منع الأضرار التي تسببها نتائج الحمل، والتي تؤثر على صحتها ولياقتها، ننصحك بممارسة تلك التمارين؛ نظرًا لما تمتاز به من فوائد ومنها ما يعينك على ولادة طبيعية.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية للحامل

هناك الكثير من الفوائد التي تعود عليك عند المحافظة على روتين رياضي خلال فترة الحمل، ينتج عنه الكثير من النتائج الإيجابية سواء جسدية أو عاطفية، تعرفي عليها معنا:

  • أداء التمارين للحامل في الشهر الأول يساهم في التخفيف من الضغط النفسي، والتوتر.
  • يساهم بشكل كبير في التنفس بشكل جيد، الأمر الذي يسهل الولادة ويساعد على تخفيف الآلام، كذلك الحماية من الإصابة بسلس البول.
  • الحفاظ على وزن صحي سليم أثناء وبعد فترة الحمل.
  • التقليل من خطر التعرض للبواسير والإمساك عند الحامل.
  • مساهمتها في فتح وتوسيع قناة الرحم وانتقاله إلى الحوض في الشهر التاسع.
  • تنشيط الدورة الدموية للحامل ومنع ظهور الدوالي.
  • كما أنها تساهم في توصيل الغذاء والدم على الجنين، الأمر الذي يساهم في تنمية مخ وذكاء الجنين مبكرًا.
  • يساعد أداء الرياضة للحامل في الشهر الأول في الحصول على نوم كافي.
  • تلعب الرياضة دورًا هامًا في مد الجسم بالطاقة والقوة، وكذلك تحسين الحالة المزاجية.
  • الحماية من أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
  • الوقاية من مرض سكر الحمل المسئول عنه الارتفاع في ضغط الدم الناتج عن هرمونات الحمل، ودوالي الأوردة.
  • التمارين تلعب دور كبير في استدارة الجنين ونزول رأسه لأسفل في الحوض، استعدادًا لبدء الولادة الطبيعية.
  • التقليل من الإصابة بغثيان الصباح.
  • يساهم في تحسين المزاج، وتحسين النوم.
  • تساعد في الحد من التعب النفسي والضغط والتوتر.
  • يقلل من نسبة التعرض لـ الولادة القيصرية.
  • تساهم في تقوية العضلات وليونتها، الأمر الذي يساعد الحامل بعد 8 شهور في إجراء الولادة الطبيعية.
  • تساهم في تعزيز الطلق بثبات وقوة.
  • تساهم في تقوية عضلات الظهر، وكذلك تعزيز قدرتها على تحمل وزن الجنين في الشهر التاسع من الحمل.

 فوائد تمارين الكارديو للحامل

 فوائد تمارين الكارديو للحامل

تعد ممارسة تمارين الكارديو أو ما يطلق عليها بتمارين القلب والأوعية الدموية؛ أحد أهم أنواع الرياضات التي تهتم الحوامل بالحفاظ على ممارستها بشكل منظم؛ نظرًا للنتائج الإيجابية التي يتمتعون بها، كما يمكنها تحسين وتنشيط الدورة الدموية بشكل فعال، كذلك تحسين عمليات الأيض من خلال تنشيط عملية التمثيل الغذائي، والأهم من ذلك تحسين إفراز الهرمونات بشكل جيد، مما يؤدي إلى تقليل أعراض اكتئاب الحمل مما يؤثر بشكل سلبي على راحة الجنين وصحته.

تقوية صحة القلب

عند الانتظام بممارسة تمارين الكارديو للحامل؛ نجدها تساهم في تسريع نبضات القلب مما يؤدي إلى تقوية عضلة القلب، والتي تزداد ضعفًا عند التقدم في السن؛ مما ينتج عنه الإصابة بأمراض الشرايين والقلب المزمنة، بالإضافة إلى قدرتها على تقليل معدل الكوليسترول الضار في الجسم، وتعزيز استطاعتها على تحمل حجم الجنين مع التقدم في شهور الحمل.

التحكم في مرض السكري

من أهم فوائد تمارين الكارديو  عند ممارستها بشكل صحيح، دورها في تحفيز قدرة عضلات الجسم على الاستفادة من سكر الجلوكوز بشكل جيد، الأمر الذي يساعد في ضبط وتحكم نسبة السكر في الدم بشكل فعال.

الحفاظ على الوزن

إذا أردتِ تثبيت وزنك، أو الحفاظ عليه، أو حتى فقدان القليل منه لتمتعك بجسم رشيق، فانتظمي في ممارسة تمارين الكارديو للحامل، التي سرعان ما تحقق الهدف الأساسي من القيام بها؛ وهو حرق كمية معينة من السعرات الحرارية والدهون بشكل يومي؛ فقط إذا قمتِ بأداء التمارين التي تناسب حملك من الكارديو بالمتابعة مع الطبيب المختص، فهي تعمل على مد الجسم بالطاقة والحيوية؛ مما يسهل في تخفيف الوزن.

كذلك فالعديد من النساء بعد الولادة قد يصابوا بالاكتئاب، نظرًا لما أصابهم من زيادة الوزن بشكل كبير، لذا فوجب التنويه إلى أن استخدام هذه التمارين في هذا الوقت يساهم في الحصول على جسم ممشوق ورشيق، كذلك يخلصكِ من الترهلات الموجودة في منطقة الأرداف والبطن والأجناب، حيث يساعد على شد هذه المناطق، وتقليل الإصابة بأمراض الظهر التي تنتج من الوزن الزائد وكذلك من ضغط وزن الجنين عليكِ.

تعزيز صحة الدماغ

من الشائع أنه بعد عمر الثلاثين ومع التقدم في السن، يخسر الدماغ جزء من أنسجته؛ من خلال البدء في خسارة جزء صغير ثم يزداد تدريجيًا، ولكن عند القيام بممارسة تمارين الكارديو للحامل بشكل منظم، فإنها تساهم في بطء هذه العملية؛ مما يؤثر بنتائج إيجابية على الفهم، والاستيعاب، والصحة الدماغية.

فوائد أخرى لتمارين الكارديو

أهم ما يميزها؛ أنها تجعلكِ تشعرين بتحسن كبير بفضل قدرتها على إفراز هرمون الإندروفين، مما يجعل مستوى الطاقة والنشاط في زيادة مستمرة، مع دعم وتقوية عضلات الظهر والفخذين والركبتين وكذلك المؤخرة، ومن مميزات تمارين الكارديو؛ إمكانية ممارستها خلال مراحل الحمل المختلفة وبعض المزايا الأخرى:

  • قدرتها على تخفيف ألم الظهر عند الحامل في الشهور المتقدمة.
  • انخفاض معدل التعرض للضرر عند ممارستها، على عكس باقي التمارين.
  • تؤثر بشكل جيد على الناحية الجنسية.
  • التعزيز من عمليات التمثيل الغذائي.
  • القضاء على مشكلة الإمساك؛ حيث أنها تساهم في تسريع حركة الأمعاء.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتسممها والقضاء على الكوليسترول الضار في الجسم.
  • تعزيز صحة الرئتين، وعمل الجهاز المناعي.
  • تساعد في خلو الجسم بعد الولادة من تفتت الجلد وتشققاته وألوانه غير المرغوبة.
  • تقلل من آلام الطلق والولادة.
  • تتمتع بسهولتها عند إضافتها إلى روتينك التمارين الرياضية يوميًا.
  • التمتع بنوم مريح وهادئ، من خلال تخفيف التوتر والقلق.
  • دورها المهم في منحك القدرة على ضبط النفس والتحمل والألم، مما يساعد جسم الحامل للولادة وآلامها.
  • تساهم في تحسين تدفق الدورة الدموية من أعلى الجسم إلى أسفله.
  • المحافظة على لياقة ورشاقة الجسم، من خلال حرق الدهون الزائدة.
  • تساهم في تحفيز السائل الذي يقوم بدوره في تزليق المفاصل، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الحمل، مما يحد من المشكلات الخاصة بالمفاصل.

أنواع تمارين الكارديو للحامل

ولعلكِ الآن تتشوقين لمعرفة أنواع تمارين الكارديو، وكيفية ممارسة كل نوع بما يفيد الحامل خلال شهور حملها المختلفة، ولكن اعتمدي الوقت المناسب في أدائها حتى تحصلين منها على الفوائد دون الأضرار، وقد حرصنا على الإتيان بأفضلها وأسهلها بالنسبة لك في تلك الفترة كي لا تتعرضين لأي مخاطر.

تمرين المشي

يعد من أفضل أنواع تمارين الكارديو للحامل، فـ المشي للحامل على سطحٍ مستوٍ من أخف الرياضات على الإطلاق، والأمر الذي يجعله مثاليًا أن تأرجح الذراعين خلال المشي على هيئة حركات إيقاعية واسعة، تؤدي إلى زيادة ضربات القلب بشكل معتدل، إن كنتِ لم تعتادي على القيام به قبل الحمل، فيمكنك البدء في تخصيص 10 دقائق لثلاث مرات أسبوعيًا لهذه الرياضة، ثم زيادتها على أن تصل 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا، والآن حديثنا عن تلك النساء اللاتي اعتدن على ممارسة هذه الرياضة قبل الحمل، فيتم التنقل بشكل تدريجي من القيام بالمشي إلى الركض في الشهور الثلاثة الأولى، فهم اعتدن على الأمر من قبل على سطح مستو، ولكن بعد فترة من اعتيادك بالمشي يمكنك القيام بالتالي:

  • يمكنكِ زيادة سرعة المشي على حسب قدراتك.
  • كما يمكنكِ زيادة مرات القيام بها أسبوعيًا حسب استطاعتك.

فوائد تمارين المشي للحامل

أهم ما يميز المشي أنه غير مكلف ولا يحتاج لأجهزة أو معدات أو حتى مدرب، كما يمكنكِ القيام به في حديقة المنزل أو في أماكن آمنة بحيث تكون بعيدة عن الرطوبة أو الحرارة، والآن تعرفي معنا على فوائده:

فوائد تمارين المشي للحامل

  • دورها الفعال في عمل الجهاز الهضمي بشكل صحي، مما يحسن حركة الأمعاء، وبذلك يزيد من قابلية الحامل لتناول الأطباق الغذائية.
  • من خلال ممارستك للمشي، فإنه يخفف من انسداد الأنف، وكذلك التقليل من مشكلات الجهاز التنفسي.
  • التقليل من أعراض الحمل كالدوار والغثيان الصباحي.
  • التحكم في ضبط مستوى السكر في الدم.
  • التخفيف من كثرة التبول عند الحامل؛ نتيجة التغيرات الهرمونية.
  • ضبط مستوى ضغط الدم بشكل كبير.
  • المحافظة على نشاط الجسم ورشاقته.
  • يساعد في القضاء على الغازات والإمساك وغيرها من المشاكل التي تصيب الجهاز الهضمي.
  • تساهم في زيادة قدرتك على الضغط والتحمل.
  • المساعدة في تدفق الدورة الدموية وتنظيمها بشكل كبير، الأمر الذي يساهم في سريان الدم الذي يصل للجنين والرحم.
  • المساهمة في توسيع الصدر وضبط النفس.

خطوات المشي الصحيحة

اتبعي الخطوات التالية، من أجل ممارسة المشي كي لا يضر بصحتك، ولا يسبب الأذى لطفلك:

  • إبدأي المشي سريعاً كحد أقصى 5 دقائق.
  • وتدريجيًا؛ زيدي من سرعة المشي قليلاً، كالمشي الطبيعي أيضًا لمدة 5 دقائق.
  • كرري الخطوة السابقة مرة أخرى، ثم الخطوة التالية مرة أخرى بنفس المدة.
  • وأخيرًا، تنفسي بشكل عميق وخذي قسطًا من الراحة، مارسي هذا التمرين في اليوم لمدة ساعة.

نصائح عند ممارسة رياضة المشي للحامل

تجنبي ممارسة هذه الرياضة تحت الشمس الحارقة، مع اختيار مكان واسع وكبير للقيام بالمشي، مثل المسارات المخصصة للمشي في الأندية والحدائق الواسعة، ولا تنسي أن تستبدلي وسائل النقل المختلفة بالمشي، إذا توفر لكِ الوقت الملائم لذلك مع عدة نصائح أخرى تعرفي عليها فيما يلي:

  • ابتعدي عن الأماكن التي تزيد فيها درجة الحرارة، لأن الحامل أكثر عرضة للإصابة بهبوط في ضغط الدم عامةً.
  • يفضل اصطحاب رفيق محبب معك، كي يساعدكِ ويسهل عملية المشي دون ملل.
  • اختيار مكان واسع وكبير لممارسة هذه الرياضة، مثل المسارات المخصصة للمشي في الأندية والحدائق الواسعة.
  • عليكِ المحافظة بوضع ظهرك بشكل مستقيم، كذلك المحافظة على استواء الذقن والظهر.
  • إعداد وجبات خفيفة من سلطة الفواكه، أو المثلجات اللذيذة، أو العصائر الطازجة.
  • اصطحاب زجاجة ماء درجة حرارتها تتناسب مع الطقس، كي تعوض خسارة الماء الذي يظهر في صور عرق أثناء المشي.
  • يفضل ارتداء حذاء رياضي بحيث يكون خفيف على قدميكِ، والابتعاد تمامًا عن الكعب العالي.

تمرين الهرولة أو الركض

تعد من أسرع الطرق، وأكثرها فاعلية لتأدية تمارين القلب والجسم بالكامل، يمكنكِ إضافة هذه الرياضة إلى روتينك اليومي، فيمكنكِ الاكتفاء بممارسة الركض لمدة ربع ساعة، إن كنتِ غير قادرة على ممارستها لمدة أطول من ذلك، وبعدها عندما تجدين وقت كافي لأدائها؛ فيمكنك مد الفترة إلى 30 دقيقة، كما يجب عدم الإفراط في ممارسته؛ هذا في حال إن كنتِ معتادة على ممارسته قبل الحمل، أما في حال عدم ممارستها من قبل؛ فهذه ليست الفترة الآمنة لتأخذي هذه الخطوة الآن، وننصحكِ باختيار تمارين أخرى كالسباحة والمشي.

خطوات أداء تمرين الركض بشكل صحي

  • يجب ارتداء حذاء رياضي.
  • بدأت بممارسة الجري بشكل بطيء على مكان مستوٍ لفترة 3 دقائق.
  • بعدها قومي بالجري بشكل أسرع لدقيقة واحدة فقط، ولكن في حال كنتِ ممن يرهقن بسرعة، كفي عن ممارسة هذا التمرين.

تمرين الدراجة الكهربية للحامل

ركوب الدراجة أثناء الحمل من أهم تمارين الكارديو الرياضية الفعالة، فقط قومي بقيادتها ببطء مع شرط ممارستها في مكان مغلق سواء في المنزل أو في صالة التمارين الرياضية؛ كي نتأكد من تدفق الدم من أعلى الجسم إلى القدمين، وعند ملاحظتك ستجدين أنها تساهم في تقوية ركبتيك وظهرك وكذلك ساقك، كذلك قدرتها على تخفيف أي آلام في هذه المناطق مع الحرص على تنظيم التنفس بشكل جيد خلال القيادة.

بالإضافة إلى قدرتها على منحك السيطرة على سرعتها بدون إصابتكِ بأي ضرر مثل التسبب في سقوطك من عليها، أو تعرضك للخطر من خلال الضغط على مفصل الكاحل والركبة، وأخيرًا ننصحكِ بممارستها تحت إشراف وتوجيه مدربين متخصصين، مع التأكد أن المقود على وضع مستقيم بدون الميل للأمام؛ لأنك بذلك تحمين منطقة أسفل الظهر من الضغط الواقع عليها.

خطوات ممارسة تمرين الدراجة

  • بدلي أرجلكِ على الدراجة بسرعة لفترة 10 دقيقة كأقصى مدة.
  • ثم زودي سرعة التبديل تدريجيًا لفترة 3 دقائق فقط.
  • وبعدها قللي السرعة لمدة 3 دقائق أيضًا.
  • أخيرًا، مارسي بعض التمارين الخاصة بالستريتشنج بإشراف وتوجيه المدرب، ثم خذي قسطًا من الراحة.

تمرين الصعود و النزول

يعد من أبسط وأسهل أنواع تمارين الكارديو للحامل، ولكنه مفيد جدًا لها، كما يمكنكِ ممارسته في المنزل أو في العمل أو في أي مكان آخر، كما أنه يعتبر من أهم أنواع الرياضة للحامل في الشهر التاسع، حيث يساعد هذا التمرين في حال توقف المخاض، أو كنتِ في حالة المخاض، أو إذا كان هناك ضرورة لدوران طفلك ليصبح في الوضع الصحي للولادة حيث تتم هذه الرياضة عن طريق صعودك على السرير، ثم النزول من عليه، وفي نفس الوقت الجلوس على هيئة القرفصاء لأطول فترة حسب قدراتكن وبعدها تصعدي مرة أخرى على السرير، والجلوس على هيئة القرفصاء لفترة 60 ثانية، وكرري هذا التمرين عدد من المرات.

فوائد تمرين الصعود والنزول

يجب توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين؛ كي لا يسبب أضرار على صحتك والي سرعان ما تؤثر على طفلك، غير ذلك فهو من التمارين الآمنة، ولكن ذلك ليس بمعنى أن نمارسه بشكل صحيح؛ كي نتجنب التعرض لأي إصابة أو انزلاق، تعرفي معنا على أهم فوائد هذا التمرين:

  • التقليل من الخطر الناتج عن حدوث تورمات في اليدين والقدمين.
  • يقلل من التعرض لمشاكل الكلى، وضغط الدم.
  • صعود السلم ونزوله يخفف من أعراض الحمل المتعلقة بالاكتئاب.
  • يساهم في تنشيط الدورة الدموية، مما يعمل على تقوية صحة القلب.
  • يساهم في تقليل فرصة الإصابة بمرض السكري، والذي يمنع التعرض لارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • دورها المتميز في تنشيط تدفق الدم؛ مما يفيد الحامل خلال الولادة.
  • يساعد في التقليل من نسبة التعرض لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ، وكذلك آلام الظهر.
  • يساهم في تقوية عضلات وعظام ومفاصل الحوض، والساقين، والعمود الفقري، مما يسهل سرعة تعافي الحامل بعد الولادة بمدة قليلة.
  • دورة الكبير في تهيئة جسم الحامل لـ الولادة الطبيعية، من خلال دوره الفعال في حركة فتح الرحم.
  • يحفز نشاط طاقة الجسم بصورة ملحوظة.

خطوات ممارسة تمرين الصعود والهبوط بالسلم

  • استخدمي سلالم منزلك أو الخاصة بعملك، وقومي بالنزول إلى الطابق الأول، ثم الصعود مرة أخرى.
  • كرري هذا التمرين، 30 دقيقة يوميًا كحد اقصى.

حالات تجنب تمرين الصعود والهبوط

هناك بعض الأعراض التي قد تظهر عليكِ عند ممارسة هذا التمرين، لذا فعند الشعور بأي منها ينبغي التوقف فورًا، بالإضافة إلى أخذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الأضرار، تعرفي على هذه الحالات:

حالات تجنب تمرين الصعود والهبوط

  • إن كنتِ تعانين من الشعور بالإجهاد سابقًا.
  • عند إصابتك بالدوار.
  • الشعور بنزيف أو مغص أو تقلصات.
  • عند إصابتك بانخفاض في المشيمة.
  • إصابتكِ بتكرار الإجهاض، أو الحمل بتوأمين، أو ضعف في نمو الجنين.
  • إن كنتِ ممن يعانين من الأمراض المعدية كالتهاب الكيد الوبائي، أو أمراض القلب وانتفاخ الرئة.
  • إذا طلب منك الطبيب المختص الراحة في الفراش.
  • إن كنتِ تعانين من ارتفاع ضغط الدم.
  • انخفاض مكان المشيمة، أو إن كنتِ ممن يعانين من المشيمة المنزاحة.
  • تعرض الأغشية للتمزق قبل ميعادها.
  • عن كنتِ ممن يعانين من أمراض الصرع والغدة الدرقية والأنيميا.
  • إذا كان عنق الرحم قصيرًا.

نصائح للحامل عند ممارسة الصعود والهبوط

عليكِ أخذ التعليمات التالية بعين الاعتبار لضمان سلامتك أثناء ممارسته، حيث من المفترض القيام بعمليتي الصعود والهبوط ببطء، كي نتجنب التعرض للإصابات والانزلاقات، ولا تنسي قبل إجراء التمرين؛ يجب التأكد من سلامة إضاءة المكان، مع الحرص على استخدام درابزين السلم؛ لتجنب حدوث أي حوادث، مع عدة تعليمات أخرى نسوقها فيما يلي:

  • في حال كان السلم مبلل أو مدهون بأي شيء أو كان مغطى بالسجاد؛ فابتعدي عن استخدامه.
  • هذه الرياضة لا يجب ممارستها بعنف.
  • كما تجنبي استخدام الهاتف المحمول بعد انتهاء هذا التمرين مباشرةً.
  • ابتعدي عن ممارسة هذه التمرين في درجات الحرارة المرتفعة، لتتجنبي الإصابة بخلل في معدل ضغط الدم.
  • تجنبي ارتداء ملابس واسعة أو فضفاضة أو طويلة، فقد تساهم في الانزلاق.
  • كذلك يجب ارتداء حذاء بسيط وتجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب حتى وإن كان قصيرًا، ويفضل أن يكون رياضي.
  • حاولي فرد ظهرك بقدر المستطاع خلال نزول وصعود السلم؛ كي تحرصي على تحفيز عضلات الظهر.
  • تناولي المياه بكميات كبيرة خلال القيام بهذا التمرين، بحيث لا يخسر الجسم كل الماء الموجود به؛ والذي يخرج في صورة عرق.
  • المدة المناسبة للقيام بهذا التمرين، يفضل ألا تزيد عن 30 دقيقة يوميًا.
  • احرصي على قياس معدل ضربات القلب يوميًا بعد الانتهاء من التمرين، للاطمئنان على أن ممارستها لا تشكل خطرًا على صحتك.

تمرين السباحة

ينصح جميع المتخصصين في المجال الطبي والرياضي، بممارسة رياضة السباحة كواحدة من أفضل تمارين الكارديو للحامل، حيث تساهم بشكل كبير في تدفق الأكسجين والدم، كما أنها تساعد في بناء وتشكيل العضلات وزيادة مرونتها خاصةً عضلات الفخذين؛ مما يجعل حركتها سهلة ومريحة، كذلك تقلل من الشعور بالإجهاد أو التعب، كما أنها طريقة جيدة لتنسيق الجسد والمساعدة على تحفيز عضلة القلب، وعدة فوائد أخرى:

  • فائدة السباحة خلال الحمل في تقليل الضغط على الجسد.
  • لا تسبب ضغط أو أذى على مفاصل وعضلات الجسم.
  • تمنع حدوث تورم في القدمين والساقين خلال الحمل.
  • بالإضافة إلى أنها تقوم بتبريد الجسم على عكس باقي الرياضات.
  • لذا إن كنتِ من محبين النشاطات الرياضية الجماعية، انضمي إلى أحد الصفوف الرياضات المائية؛ فكلما كبر وزن جسمك مع تقدم شهور الحمل، كلما استمتعتِ بالخفة في الماء.

تحذيرات قبل وأثناء ممارسة السباحة

السباحة رياضة ذات تأثير منخفض، تعمل على بناء التأثير الهوائي والقوة، ولكن إن كنتِ ممن يعانين من أمراض ومشاكل معينة خلال فترة الحمل، فيجب استشارة الطبيب النسائي قبل ممارستها، احرصي على تجنب السباحة في ماء ساخن؛ لمنع الخطر الناتج عن ارتفاع درجة حرارتك لما يزيد عن 39 درجة مئوية ولا تمارسيها في أماكن غير آمنة وبعيدة، فذلك قد يعرضك إلى التعب والإرهاق بشكل أكبر مما كنتِ عليه، نصيحتنا لكِ لا للإفراط في أداء السباحة، حيث يمكنكِ ممارستها لفترة 30 دقيقة، ثم تكرار ذلك من 3:5 مرات في الأسبوع، وهناك محاذير يجب عليكِ الانتباه لها عند ممارسة تمارين الكارديو للحامل وبخاصة السباحة، حيث عليكِ التوقف فورًا، إذا شعرتِ بالآتي:

  • إفرازات مهبلية.
  • آلام في عضلات البطن والحوض.
  • الحر الشديد.
  • الغثيان والقيء.
  • التعب والإرهاق.
  • التعرض للنزيف.
  • احرصي دائمًا على أداء التمرين، بحيث يشعركِ براحة عند ممارسته.
  • تجنبي وضع انحناء وتقوس ظهرك.
  • يمكنكِ السباحة إلى الأمام ثم الاستبدال بالطفو على الظهر.
  • يجب المحافظة على ركل الرجل بلطف وخفة.

تمارين الرقص الجماعي للحامل

تعد من أهم أنواع تمارين الكارديو للحامل خاصةً في الثلث الأول من الحمل والمرتبطة بالتمارين الهوائية منخفضة التأثير؛ نظرًا لأنها لا تحتاج جهد كبير، لذا فالكثير من المبتدئات من الحوامل يشعرون بالراحة عند ممارستها؛ لما لها من قدرة على تنظيم ضربات القلب، وتساهم في تحفيز إفراز الإندروفين في الدم، ولكن ابتعدي عن القفز أو أي نوع من الحركات عالية التأثير، كذلك لا ينبغي ممارستها إلى أن تصلي لمرحلة الإجهاد أو الإرهاق، بل يمكنكِ أداء عدد قليل من الحركات الخفيفة.

تمرين دفع الحامل

هناك بعض التمارين الرياضية التي تساهم في تحفيز قوة الهيكل، وتعمل على تنشيط عضلاتك، ومن هذه التمارين رياضة دفع الحامل، التي تعمل على عضلات الصدر الأمامية، كذلك العضلات ذات الرؤوس الثلاثة الموجودة خلف الجزء العلوي من الذراع، بالإضافة إلى دوره في مساعدة الحامل في التأقلم مع خصائص الجسم العقلية والبدنية أثناء قترة الحمل، تعرفي معنا على هذا التمرين في الخطوات التالية:

تمارين الدفع للحامل

  • قفي بشكل مواجه للحائط، ثم باستخدام يديكِ ميلي إلى الحائط، وذلك مع المحافظة على الركبتين في وضع مريح وبشكل متباعد.
  • وبعدها قومي بوضع يديكِ على الحائط بحيث تكون في مستوى كتفك، وبشكل متباعد أيضًا لمسة تزيد عن عرض الكتفين قليلاً.
  • ثم اثني مفصلي الكوع واخفضي من صدرك، على أن يصل ذقنك على الحائط، وهنا وجب التذكير بالمحافظة على الظهر مستويًا.
  • عودي مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرري ذلك بشكل تدريجي إلى أن تصلِ إلى 15 مرة.

تمرين الدفع

هذا التمرين يندرج تحت أهم التمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث تلعب دورًا كبيرًا في تقوية العضلات السفلية الرئيسية من الجسم كعضلات الحوض والبطن، كذلك الركبتين والساقين، فهي تتحمل الغالبية الكبيرة من وزنك الزائد، وخلال النقاط التالية سنتعرف على طريقة تنفيذ هذا التمرين:

  • قفي مع مراعاة التباعد بين قدميكِ بعرض الورك.
  • خذي خطوة كبيرة بالقدم اليسرى للأمام.
  • ينبغي المحافظة على التوازن، لهذا احرصي على عدم وضع قدمك اليسرى بصورة مباشرة أمام اليمنى.
  • قومي بثني الركبة، من خلال خفض الجسم.
  • ينبغي التأكد من أن منطقة الركبة الأمامية لا تتعدى أصابع القدم الأمامية.
  • يجب الحرص على وضع الاستقامة الخاص بالجذع، بحيث يجب أن يكون عمودي على الأرض.
  • اخفضي الوركين وكذلك الكتفين للأسفل بصورة مستقيمة.
  • ابتعدي عن التأرجح للأمام.
  • اخفضي جسمك، إلى أن يصبح فخذك الأمامي موازي للأرض.
  • احرصي على منع التصاق الركبة الخلفية للأرض.
  • يجب انتقالك لعملية الزفير، إذا أردتِ العودة إلى البداية مرة أخرى.
  • احرصي على وجود الغالبية العظمى من الوزن على كعبك الأمامي، خاصةً عند الضغط مباشرةً بالقدم الأمامية على الأرض للرجوع إلى البداية.
  • كرري هذه العملية بقدمك اليمنى للأمام.
  • يكرر هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.

تمرين اليوجا

تمارين اليوغا للحامل من أهم أنواع تمارين الكارديو، حيث تساهم بشكل كبير على الراحة والاسترخاء وتحسين النوم خلال فترة الحمل خاصةً الثلث الأخير منه، فهي طريقة مفيدة للحامل وكذلك للجنين، نظرًا لأنها تخلصها من الطاقة السلبية، وتدفعها إلى التأمل والسكينة، والقضاء على كل الضغوط العصبية التي تواجهها.

فوائد ممارسة اليوجا كرياضة للحامل

اليوجا واحدة من أفضل أنواع الرياضة للحامل في الشهر التاسع، لما تمتاز به من فوائد لصحتها وصحة الجنين؛ فهي رياضة تفيد الحامل والجنين، نظرًا لأنها تخلصها من الطاقة السلبية، وتدفعها إلى التأمل والسكينة، والقضاء على كل الضغوط العصبية والقلق الذي يواجهها، والآن تعرفي معنا على باقي الفوائد لتمرين اليوغا:

تعزيز القدرة على التحمل

خلال فترة الحمل، يحتاج جسم الأم إلى المزيد من الطاقة والقوة، لكي تقدر على تحمل وزن الجنين الذي يزيد يومًا بعد يوم، وهو ما تفعله اليوجا، فهي تزيد من تقوية القدمين والفخذين والكتفين.

تنشيط الدورة الدموية

اليوجا معروفة بدورها المهم في عمل الجهاز الهضمي، حيث تقي الحامل من التعرض للإمساك، المشكلة التي تعاني منها الكثير من السيدات خلال الحمل، مما يساهم في تنشيط الدورة الدموية؛ التي تفيد باقي أعضاء الجسم.

الاتزان العاطفي

اليوجا بمقدورها إعادة الاتزان العاطفي والنفسي، الذي سرعان ما تخسره الحامل خلال نمو وتطور الجنين بداخلها؛ وذلك بسبب خسارتها لهرمونات الأنوثة (الاستروجين- البروجسترون) ودور اليوجا هنا أنها تستطيع التحكم في ضبط هذا التوازن مرة أخرى سواء جسديًا أو عاطفيًا، كذلك تقلل من التقلبات المزاجية لها.

الاستماع للجسد

من خلال ممارستك لليوغا؛ فإنها تساعدكِ في الإصغاء والاستماع للغة الجسد، وبالتالي معرفة احتياجاته ومتطلباته، وكذلك التفاعل مع هذه المتطلبات براحة وهدوء

التمتع بهدوء الأعصاب

من فوائد الكارديو للحامل جعلها تتمع بهدوء أعصاب

تساعد اليوجا الحامل في التشجيع على التأمل والتركيز الذهني، كما أنها تسبب الاسترخاء العميق من خلال ممارسة تمارين التنفس، بالإضافة إلى تأثيرها على عمل الجهاز الهضمي، وكذلك تضمن وجود الجهاز المناعي في أحسن حالاته.

الاتصال مع الجنين

اليوجا تساعد الحامل على الإحساس بما يحدث داخلها (الجنين)، ومن ضمن هذه الأحاسيس، الشعور بحركة الجنين وتقلباته داخل بطنها؛ مما يزيد من قدرتها على معرفة ما يحدث داخلها.

 تنظيم عملية التنفس

تساهم اليوجا في الاسترخاء والراحة، وتعمل على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم، كذلك تضمن عملية تنفس منتظمة ومتمددة.

التقليل من أعراض الولادة

حيث تلعب اليوجا دورًا هامًا في التقليل من الألم والضغط الموجود على الظهر، والصداع، والغثيان المستمر خلال الحمل، وضيق التنفس، وغيرها من أعراض الحمل.

تسهيل الولادة

تساهم اليوجا في عملية الولادة الطبيعية، وذلك عن طريق تقنيات عملية التنفس التي تتبعها الحامل، كذلك الحركات البسيطة التي تمارسها من خلال التحريك برفق عدة مناطق مختلفة في جسمك، مثل الذراعين والرقبة، بالإضافة إلى قدرتها على توسيع تقلصات الرحم خلال المخاض، كي تتجنب حدوث الولادة القيصرية.

التخفيف من خطر الولادة المبكرة

أكدت البحوث والدراسات فاعلية ممارسة تمارين اليوجا في التقليل من نسبة الإصابة بالولادة المبكرة والحفاظ على صحة الأم والجنين.

الحد من مشكلة ارتفاع ضغط الدم

أثبتت الدراسات وجود رابط بين أداء اليوجا قبل الولادة، والتقليل من الأضرار التي تنتج من ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يؤثر على صحة الجنين.

نصائح هامة عند ممارسة اليوجا

من خلال هذه الفقرة، نذكركِ بأن هناك بعض الوضعيات التي لا يمكنكِ ممارسة الرياضة فيها أثناء الحمل في الشهر الأول، بالإضافة إلى انه لا يمكنكِ تقليد كل ما تشاهدين من التمارين الرياضية، ولابد من استشارة طبيبك المختص قبل البدء في أي من التمارين السابقة، لذا فهناك بعض التعليمات التي يجب وضعها في الاعتبار:

لا تؤدي كل تمارين اليوجا

الكثير من السيدات تعتبر أن اليوجا هي التمرين الوحيد المفيد بكل وضعياته خلال فترة الحمل، الأمر الذي يجعلها تعتقد أنها يمكنها أداء كل التمارين بأي طريقة، ولكن نحذركِ بأن هذا التفكير خاطئ، فاليوجا لا ينبغي ممارستها إلا بتوجيه من طبيبك أو مدرب التمارين، فكل التمارين لا تتماشى مع جميع الحوامل بنفس الدرجة، فالجميع مختلف من حيث القدرات والاستعدادات والظروف الصحية وما إلى أخره.

البيئة المناسبة لممارستها

يجب استشارة الطبيب عن البيئة المناسبة لأداء التمارين، وكذلك عدد الساعات التي تتناسب معكِ، لأنه خلال فترة الحمل تزداد درجة حرارة الجسم، لذا فيجب الابتعاد عن الأماكن المغلقة الحارة خلال ممارستك لليوجا.

ممارسة تمارين الإحماء

تجنبي خلال ممارستك لليوغا؛ بالمبالغة في أداء تمارين الإحماء، فالجنين لا يمكنه تنظيم درجة حرارة جسمه، فعليكِ توخي الحذر أكثر من ذلك، مع عدم الوقوف لفترات طويلة.

تركيز الانتباه

كل أوضاع اليوجا تحتاج إلى انتباه جيد وتفكير عميق للاستفادة من فوائدها، لذا لا تشتتي انتباهك خلال قيامك بها سواء باستخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو تناول الأطعمة والشراب.

الحصول على نتائج أفضل

ابتعدي عن ارتداء الملابس الضيقة، وأكثري من ارتداء الملابس الواسعة والفضفاضة عند ممارستها، الأمر الذي سيجعلها سهلة والشعور بتركيز وراحة أكبر، ينبغي تأدية تمارين اليوجا على الريق أي تكون معدتك فارغة مع الحرص على عدم تناول الأطعمة في الصباح، مما يجعل الاستفادة من هذه التمارين أكثر، وأخيرًا يجب التأكد من تهوية المكان.

تمرين البيلاتيس

يشبه هذا التمرين كثيرًا تمرين اليوغا؛ حيث تساعد ممارسته في الشعور بمرونة وقوة جسمك، ويساهم في إنشاء روتين يومي، وتمارينه تمتاز بمثاليتها كونها منخفضة الكثافة: كما أن تمارين البيلاتيس للحامل يزيد من تدفق الدم إلى الجسم، ويقلل من آلام الظهر المصاحبة لزيادة الوزن، فيكون آمن عندما يتم التدريب عليه من قبل مدرب خبير خلال أي مرحلة من الحمل، ويكفي ممارسته مرة أسبوعيًا من 5:10 دقائق للغير معتادات على ممارستها مع الاستمرار بالزيادة أسبوعيًا حتى تصل إلى من 30:60 دقيقة، مع تجنب الوضعيات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • حركة ثني لبطن.
  • البقاء بدون حركة لفترة طويلة.
  • رفع الساقين أعلى القلب أو الرأس.

موانع ممارسة رياضة الكارديو للحامل

هناك بعض الحالات التي تشكل خطرًا على حياة الجنين بسبب ممارسة التمارين الرياضية بصورة عامة، والكارديو بشكل خاص، ويجب استشارة الطبيب النسائي قبل القيام بذلك؛ لاختلاف حالات الحوامل عن بعض، وإليكِ هذه الحالات:

  • تعرض الأغشية للتمزق قبل ميعادها.
  • إذا قرر طبيبك النسائي الراحة التامة.
  • إن كنتِ ممن يعانين من ارتفاع في ضغط الدم خلال فترة الحمل.
  • إذا تعرضتِ للنزيف الرحمي، أو ارتفاع في ضغط الدم الشرياني.
  • حالات ما قبل تسمم الحمل.
  • إذا أصبتِ بضعف في عنق الرحم.
  • عن كنتِ ممن يعانين من أمراض الصرع والغدة الدرقية والأنيميا.
  • إذا كان عنق الرحم قصيرًا.
  • إصابتكِ بتكرار الإجهاض، أو الحمل بتوأمين.
  • ضعف في نمو الجنين.
  • إذا كان لديكِ تاريخ مسبق للولادة المبكرة.
  • انخفاض مكان المشيمة، أو إن كنتِ ممن يعانين من المشيمة المنزاحة.

نصائح لتمارين الكارديو للحامل

ابتعدي عن أداء التمارين الرياضية في الهواء، بشكل خاص إذا كان الطقس حار أو رطب، فذلك قد يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارتك أو تعرضكِ للإصابة بالجفاف، مع مراقبة حالتك الجسدية بصورة مستمرة، بمعنى إن كنتِ غير مستعدة لممارسة الرياضة أو في حال شعورك بالتعب، فينبغي عليك التوقف فورًا؛ كي تحمي نفسك من المضاعفات التي قد تحدث لكِ أو للجنين، أما بالنسبة للمبتدئات، فيجب ممارسة الكارديو بشكل بطيء؛ كي لا تسبب التهاب العضلات، كما يمكنكِ البدء بربع ساعة كنوع من التبريد والإحماء، وزيادته تدريجيًا.

إذا حدث أي من المشكلات التالية خلال التمرين، فيجب استشارة الطبيب المختص أو الأخصائي مثل آلام في الحوض أو الظهر، أو تسرب سوائل من المهبل، واتبعي النصائح التالية:

نصائح لتمارين الكارديو للحامل

  • حافظي على درجة برودة الجسم، مع الابتعاد عن استعمال البخار أو الساونا؛ كي لا تزيد من درجة حرارة جسمك.
  • تجنبي أداء التمارين الرياضية الصعبة والشاقة.
  • اختمي بممارسة التمارين الرياضية السهلة، التي لا تضر بصحتك أو صحة الجنين.
  • ابتعدي عن أنواع التمارين التي تحتاج إلى ضغط
  • تجنبي ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن التي تعرضك للخطر مثل التزلج أو ركوب الخيل.
  • يفضل أن يكون التدريب في مكان جيد التهوية.
  • يمكنكِ الاستماع للموسيقى التي ترغبين بها.
  • يفضل ممارسة أنواع متنوعة من تمارين الكارديو للحامل، وعدم التركيز على نوع واحد فقط.

تمارين الكارديو للحامل أغلب أنواعها سهلة وبسيطة، حيث يمكنكِ كمبتدئة القيام بها بسهولة؛ ولكن وفقًا للنصائح التي أشرنا إليها في الموضوع، وبهذه الطريقة يمكنكِ الاستفادة من مميزات تمارين الكارديو مع المتابعة مع أخصائي تماين الكارديو والطبيب المختص.

المصادر:

وات تو أكسبكت

هيلث لاين

ميديكال نيوز 

زر الذهاب إلى الأعلى