تمارين الكرة للحامل وأهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة
الرياضة للحامل مهمة أثناء الحمل بشكل كبير لما تملكه من فوائد عديدة، وتمارين الكرة للحامل من أفضل الرياضات خلال فترة الحمل لسهولتها، ويمكنك الاعتماد عليها فهي تعمل على تقوية المفاصل والعضلات، ويفضل ممارستها من الشهور الأولى، وخلال السطور القادمة سوف نتعرف على كرة الحمل وكيفية استخدامها، وأفضل تمارين الكرة المطاطية للحامل.
كرة الحمل واستخدامها
كرة الحمل تسمى أيضًا كرة اللياقة أو الكرة المطاطية، وهي عبارة عن كرة قطرها بين 55 إلى 65 سم، سطحها ناعم تستطيعين الجلوس عليها والاتكاء أثناء ممارسة التمارين، تعمل على تقليل الآلام الجسدية، وتضبط وضع الجنين، وتقلل آلام الولادة، حيث تساعد الحامل على التعامل مع عملية المخاض.
تمارين الكرة للحامل
عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة أي نوع من الرياضة لمعرفة ما يناسبك، وتعد تمارين الكرة المطاطية للحامل مهمة وآمنة ويمكنك ممارستها مرات عديدة خلال الأسبوع فهي مريحة وقليلة الكثافة، ويمكنك أدائها كالتالي:
- إذا كنت تريدين تقوية عضلات الظهر مددي ظهرك على الكرة مرتين يوميًا لمدة خمس دقائق.
- لتقوية عضلات الحوض يتم الجلوس على الكرة خمس دقائق يوميًا ومد اليد اليمنى تجاه جانبك الأيسر مع التبادل.
- يمكنك فتح القدمين والاتكاء على الكرة والنوم عليها خمس دقائق، والعودة مرة أخرى، ويمارس هذا التمرين لنصف ساعة.
فوائد تمارين الكرة للحامل
تعددت فوائد تمارين الكرة للحامل، حيث تقلل من مشاكل الحمل مثل سكري الحمل أو تسمم الحمل؛ كما أنها تقوي عضلات الحوض بشكل واضح، فعند الجلوس عليها يتم تحريك الحوض، ويبدأ الجنين يضبط نفسه للأسفل استعدادًا للولادة، ومن أهم فوائدها للحامل:
- تعمل على زيادة التوازن للجسم عند ممارسة وضعيات صعبة أو كمساعد لليوغا.
- تتيح الفرصة لممارسة تمارين البطن بعيدًا عن الضغط على الحوض والظهر.
- تعمل على تسريع عملية المخاض.
- تستخدم للاسترخاء والجلوس، والنزول والصعود
هل تمارين الكرة للحامل اختيار جيد؟
تمارين الكرة تدعم المرأة الحامل نتيجة لكبر حجم البطن، فهي مهمة لقوة الجسم عند القيام بوضعية الجلوس، ومن خلالها يتم عمل تمارين عضلات البطن، لذا تعد تمارين الكرة للحامل اختيار جيد، إلى جانب أنها تقلل من أعراض الحمل ومشاكله، وتعطي الجسم الراحة والاسترخاء، وتقوي عضلات الجسم بوجه عام والظهر والساقين بوجه خاص.
أهم الاحتياطات التي يجب اتخاذها عند ممارسة تمارين الكرة
بالرغم من أهمية تمارين الكرة إلا أن هناك تحذيرات يجب اتباعها وبالأخص عند الوصول للمرحلة الثانية من الحمل؛ لأن التمارين الرياضية تؤدي إلى تقلصات بالرحم، ويجب التوقف مباشرة عن ممارستها في حالة عدم الراحة أو أي ألم ناتج عن التقلصات، كما يجب استشارة طبيبكِ حول الوضعيات الآمنة التي يمكنك ممارستها دون أن تهدد حملكِ أو تضر بكِ.
الكرة المطاطية تخلصك من آلام الظهر
تعاني الحامل من آلام الظهر خاصةً مع التقدم في شهور الحمل، لذا ينصح الأطباء بممارسة تمارين الكرة للتخفيف من تلك الآلام؛ لأن التمارين التي تعتمد على الكرة تقوي عضلات البطن والأرداف والظهر، وتسهل أيضًا عملية الولادة، وفيما بعد الولادة تقوي الجزء السفلي لجسد المرأة، كما ينصح الأطباء أن يكون قطرها متناسبًا مع طول الحامل، ويفضل أن تكون متينة تتحمل الوزن.
أهم النصائح الخاصة بممارسة التمارين
بالرغم من أهمية الرياضة بشكل كبير إلا أن هناك خطوات ونصائح مهمة يجب اتباعها للاستفادة منها دون حدوث أي ضرر على صحة الحامل ومن أهمها:
- كثرة شرب الماء للحامل سواء في صورته الطبيعية أو بإدخاله في إعداد السوائل الباردة للحامل.
- في حالة التعب والإرهاق يجب التوقف عن ممارسة الرياضة لتجنب أي ضرر للأم وللجنين.
- عدم ممارسة الرياضة في الهواء سواء كان حارًا أو رطبًا حتى لا تتعرض الحامل للجفاف أو ارتفاع في درجة الحرارة.
- البعد عن الرياضة العنيفة التي تتعرض فيها الحامل للخطر مثل التزحلق وركوب الخيل.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية المرهقة فمن الممكن أن تضغط على بطنها فتضر الأم والجنين.
كيفية اختيار كرة اللياقة المناسبة
تعددت أحجام الكرة حسب قطرها؛ ويتم اختيارها حسب طول الحامل فإذا كان طولك ما بين( 155 سم إلى 170 سم) يفضل أن يكون قطرها 55 سم، وفي حالة كان طولك بين( 173 سم إلى 185 سم) فيجب أن يكون قطرها 65 سم، أما إذا كان الطول 188 سم فلابد أن يكون قطرها 75 سم؛ كما يجب التأكد من مرونتها؛ فعندما تكون أكثر صلابة يكون التمرين أكثر صعوبة، ويمكنك من خلالها ممارسة تمارين البطن بأمان ما دام مقاسها مناسبًا لكِ، وبالتالي تنتفعي بها فتعمل على توازن الجسم وزيادة نشاطه، كما يمكنك استخدامها ككرسي للجلوس براحة أكثر.
تمارين الكرة للحامل في الشهر التاسع
تعد تمارين الكرة للحامل في الشهر التاسع من أفضل التمارين؛ لأنها تعمل على ضبط وضعية الجنين، وتسهل الولادة وتحفزها، ويتم ذلك بوضع الكرة وراء الظهر بالاستناد على الحائط والاتكاء عليها مع فتح القدمين، ومن ثم بالميل إلى الأسفل ثم الرجوع للأعلى، ويمارس هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة خمس دقائق، فهو يعمل على استقامة العمود الفقري ويقوي عضلات الظهر.
تمارين الكرة باستخدام الحبال
هناك تمارين عديدة بكرة اللياقة وحبال المقاومة، والهدف منها تقوية عضلات الظهر، ويتم ذلك بالجلوس على الكرة مع فتح القدمين بشرط أن تكون القدمين على الأرض، ثم ضعي الحبل تحت قدمك وامسكيه بيديك، ثم اسحبي الحبل للخلف حتى تشعري أن كتفيك يلامسان بعضهما، وعودي للبداية مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
هناك تمرين آخر بالحبال وكرة اللياقة، حيث عليك الجلوس مستقيمة على الكرة مع فتح القدمين بشكل متساوٍ على الأرض، وضعي الحبل تحت القدم، وامسكي الحبل بيديك نحو الداخل مع الانحناء للأمام بحيث تقومي بسحب الجذع نحو الفخذ، ويكرر هذا التمرين 15 مرة حيث يزيد من المقاومة.
تمرين القرفصاء بكرة اللياقة
يعمل هذا التمرين على فتح الحوض وتوسعته استعدادًا لنزول الجنين، ويتم ذلك بوضع الكرة وراء ظهرك على الحائط مع فتح القدمين بعرض الكتفين، ثم انزلي بجسمك بزاوية 90 درجة مع مراعاة أن يكون كعب القدمين مستوٍ على الأرض، ولكن لا تقومي بهذا التمرين إلا في الشهور الأخيرة وخاصة في الشهر التاسع؛ لأنه يحفز المخاض.
في النهاية، نجد أن تمارين الكرة للحامل من أسهل التمارين، ومفيدة أيضًا لصحتها وسلامة الجنين، وتمتد فائدتها بعد الولادة؛ حيث تساعد الأم التي اعتادت على ممارستها على العودة لطبيعتها أسرع مقارنةً مع النساء اللاتي لم يمارسن أي رياضة أثناء حملهن.
