الرياضة للحامل

تمارين اليوغا للحامل | مدى أمانها في شهور الحمل المختلفة

من ضمن الأمور التي أصبحنا نسمع عنها كثيرًا هي تمارين اليوغا للحامل التي بدأت الحوامل يقبلن على ممارستها بدعوى أنها تخفف من بعض متاعب الحمل وتخلص الحامل من الكثير من مشاكله الصحية التي اعتدنا عليها، ولكن هل حقيقي ما يقال من أنه هناك خطورة على الحامل من ممارستها هذه التمارين؟ وهل تفيد الحامل فعلًا؟ تعرفي معنا على كل هذا وأكثر من خلال سطور هذا المقال.

ما هي تمارين اليوغا؟

تمارين اليوغا للحامل هي تمارين الاسترخاء والتمدد نقوم من خلالها بالتنفس بعمق والتأمل ونتخلص من التفكير الزائد حتى نشعر بالسلام النفسي والهدوء، وهي تساعد على تحقيق التوازن في العقل والجسم معًا، وأول من جرب اليوغا وعرفها هم الهنود، وذلك قبل خمسة آلاف سنة، ثم انتشرت بدول الغرب في القرن التاسع عشر، ومن ميزات اليوغا أنها لا تحتاج لأي معدات لممارستها، كما انها تناسب جميع الأعمار ويمكن ممارستها في أي وقت وبأي مكان، برغم من أنه يفضل ممارستها في الهواء الطلق، وفي بداية الأمر ينصح بإشراف مدربين متخصصين في هذه الرياضة، حيث أنه يصعب على المبتدئين فيها القيام ببعض التمارين.

فوائد تمارين اليوغا للحامل

تستفيد الحامل كثيرا من ممارسة اليوغا، فهي تخلصها من الكثير من المشاكل الصحية التي تلازمها على مدار فترة الحمل، كما أنها تساعدها على التخلص من التوتر والقلق وتشعرها بالهدوء والسلام الداخلي، وفيما يلي أهو فوائد تمارين اليوغا للحامل والجنين:

  • تساعد ممارسة اليوغا بصفة يومية الحامل على الحفاظ على وزنها وجسمها وتقيها الكثير من المشاكل الصحية.
  • تعمل على تنشيط الدورة الدموية، فتضخ الدم المحمل بالغذاء والأكسجين للجنين بالنسب المطلوبة.
  • تسهم في تقوية عضلات الجسم، مما يشعر الحامل بالنشاط ويهيئ جسمها للولادة وما بعدها.
  • تساعد على ارتخاء الأعصاب والعضلات وتخلص الحامل من التوتر الزائد والتفاعل المبالغ فيه مع الأحداث المحيطة بها.
  • تهيء عضلات الحوض للولادة، بحيث تجعلها أقوى وأكثر تمددًا، فتكون أكثر تحملًا لوزن الجنين وأكثر مرونة للولادة.
  • تخفف من الشعور بـ آلام الظهر عند الحامل على مدار فترة الحمل وبعد الولادة، كما أنها توسع الأوردة الدموية.
  • تحسن عمل القلب، وهو ما يؤثر بالإيجاب على عملية التمثيل الغذائي بجسم الحامل.
  • تساعد الحامل أثناء ولادتها، فتحد من شعورها بالتوتر وتخفف الألم عنها.
  • تساعد الجنين على أن يتخذ الوضعية الصحيحة للولادة، حيث تكون هناك روابط بينه وبين أمه بفضل ممارستها لليوغا.
  • تساعد الحامل على التعافي السريع بعد الولادة، إذ أنها تقوي عضلات الظهر والبطن وتصقلها جيدًا.

فوائد اليوغا للحامل في الشهور الأولى

تساعد ممارسة تمارين اليوغا للحامل في شهورها الأولى على التعرف على متطلبات جسدها والتفاعل مع هذه المتطلبات والاستجابة لها، ذلك أن هذه التمارين تعلم الحامل كيفية الإنصات للغة جسدها والإصغاء إليها، ولأن بداية الحمل تكون صعبة والحامل لا تكون معتادة على تحمل متاعبه فإن اليوغا تساعدها على زيادة قدرتها على التحمل وتخفف الكثير من المتاعب التي تتعرض لها، ولا زال هناك الكثير من الفوائد التي تعود على الحامل عند ممارستها اليوغا، خاصةً في الفترة الأولى من حملها، والتي تُجمع الحوامل على أنها أصعب فترات الحمل، وفيما يلي نوضح أهم هذه الفوائد:

فوائد اليوغا للحامل في الشهور الأولى

  • لأن تمارين اليوغا للحامل ولغيرها تعتمد في الأساس على التنفس الاسترخائي فإنها تهدئ الأعصاب كثيرًا.
  • تعمل على تقوية العضلات ومرونتها، وخاصةً عضلات الحوض، وهو ما يجعلها أكثر تحملًا للحمل ويهيئها للولادة.
  • تقوي عضلات الظهر وتجعله أكثر تحملًا للوزن الزائد عليه، كما أنها تقوي عضلة القلب كذلك.
  • تساعدك على التخلص من الاكتئاب والتوتر وتستبدلهما بشعور بالراحة والهدوء النفسي.
  • تنشط الدورة الدموية، وهو ما ينعكس على أداء الجهاز الهضمي بالإيجاب ويحسن من أدائه.

أهم تمارين اليوغا للحامل

بعد أن تحدثنا عن فوائد تمارين اليوغا للحامل نتكلم عن وضعيات اليوغا التي تناسب فترة الحمل، حيث أنه من الخطأ أن تمارس الحامل أي شكل من أشكال اليوغا دون دراية، بل إن كل فترة من فترات الحمل لها تمارين خاصة بها، ولا يمكن عمل التمارين التي تناسب الفترة الأخيرة من الحمل في الفترة الأولى منه، وهكذا، وفيما يلي نورد أهم هذه الوضعيات.

تمرين الـ (Cat Cow)

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات جسمك، وخاصةً عضلات البطن، وعمودك الفقري، كما أنه ينشط الدورة الدموية بجسمك ويسمح بمرور الدم به من منطقة إلى أخرى بسلاسة ويساعد على تهدئة حالتك المزاجية ويمنحك الشعور بالاسترخاء ويمنع الكثير من أعراض الحمل المزعجة، وأهمها غثيان الفترة الصباحية، وهذا التمرين يناسب جميع مراحل الحمل ويمكن القيام به خمس مرات فأكثر خلال اليوم الواحد، لتقومي بعمل هذا التمرين عليك باتباع الآتي:

  • استندي على يديك وركبتيك على الأرض.
  • بعدها قومي بالصعود والهبوط لعدة مرات.

تمرين وضعية الجسر

يساعد هذا التمرين على استرخاء جسمك والتخفيف من الحمل الثقيل لوزن بطنك، ومما يميزه كذلك أنه يهيئ جسمك للولادة الطبيعية ويخفف من الآلام التي تعانين منها في أسفل الظهر، ويمكنك القيام به على مدار فترة الحمل، ولكن يفضل الإكثار منه كلما قاربت الولادة، وللقيام به اتبعي الخطوات التالية:

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض.
  • ضعي يديك إلى جانب جسدك.
  • ارفعي جسمك قليلًا عن الأرض مرات عديدة بهدوء ثم اخفضيه.

تمرين وضعية المحارب

يساعد هذا التمرين كثيرًا في تقوية الساقين وإطالة العمود الفقري، وهو أمر تحتاجه الحامل لتتمكن من تحمل الوزن الثقيل الذي يتحمل عناء حمله الظهر والساقين، ويمكن أن تجدي صعوبة في بداية القيام بهذا التمرين، ولكن مع الوقت ستجدينه سهلًا عليك، وستلاحظين أنه يخفف كثيرًا من آلام الظهر لديك، اتبعي الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:

  • قفي في وضعية مستقيمة، مع رفع اليدين للأعلى.
  • قومي بالشهيق من الأنف بعمق، ومع الزفير اخطي بقدمك اليسرى إلى الخلف مسافة 3 إلى 4 أقدام.
  • أديري قدمك اليسرى إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
  • قومي بثني الركبة اليمنى، بحيث تكون موازية للكعب الأيمن وفخذك موازيًا للأرض.
  • ارخي كتفيك ورقبتك واجعلي رأسك في وضعه الطبيعي واستمري على هذا الوضع حتى تأخذي 5 إلى 10 أنفاس عميقة هادئة.
  • قومي بعمل الشيء نفسه مع الجانب الآخر لجسمك.

تمرين اليوغا لتوسيع الرحم

يساعد هذا التمرين كثيرًا مع اقتراب موعد الولادة، ويفضل ممارستة على مدار الشهر التاسع من الحمل، ولتقومي به تابعي الخطوات التالية:

  • اجلسي على الأرض ثم اثني ركبتيكِ ركبتيك أسفلك.
  • حافظي على ظهرك مستقيمًا، واستمري على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
  • زيدي من عدد مرات ممارسة هذا التمرين كلما اقترب موعد الولادة،فهي تعمل على توسيع عنق الرحم وتسهيلها.

تمرين وضع الطفل

هذا التمرين يساعدك على الشعور بالاسترخاء والراحة النفسية والجسمانية ويخفف كثيرًا من آلام الظهر،ومن فوائد هذا التمرين كذلك أنه يساعدك على التخلص من التوتر والقلق، ويمكنك القيام به عن طريق اتباع الخطوات التالي ذكرها:

  • نامي على بطنك المدعومة بوسادة تحتها، ونؤكد على عدم ترك البطن تلامس الأرض، حتى لا يشعرك هذا بالتعب.
  • قومي باحتضان الوسادة بذراعيك أو ضعي راحتيك أسفل وجهك.
  • استمري على هذا الوضع لمدة 15 دقيقة في المتوسط.

تمرين النوم

يمكن القيام بتمرين النوم بأكثر من طريقة، وهو يعتبر من أفضل وأهم تمارين اليوغا للحامل على مدار فترة حملها، ويمكنك القيام به بصفة يومية بإحدى الطرق التي سنذكرها فيما يلي:

  • نامي على ظهرك مع ثني إحدى قدميك وطيها على بطنك لمدة خمس دقائق ثم إرخائها وعمل الشيء نفسه مع القدم الأخرى.
  • كذلك يمكنك التمدد على الأرض باسترخاء تام وشد جسمك بالكامل ووضع يديك أسفل رأسك وإغماض عينيك لمدة 15 دقيقة.

نصائح قبل ممارسة تمارين اليوغا للحامل

قبل أن نرشح تمارين اليوغا للحامل لابد من لفت نظرها إلى عدة نصائح، حتى تتجنب ممارستها بشكل خاطئ قد يؤثر بالسلب عليها وعلى جنينها، وهذه النصائح نوردها فيما يلي:

نصائح قبل ممارسة تمارين اليوغا للحامل

  • استشارة الطبيب المتابع قبل البدء في ممارسة اليوغا، خاصةً لو كان سبق لك الإجهاض أو كنت تعانين من بعض لمشاكل الصحية.
  • إشراف مدرب متخصص في هذا المجال، على الأقل في بداية الأمر، حتى لا تقومي بعمل حركات خاطئة تضر بك.
  • اختيار التمارين المناسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل، وعدم القيام بتمارين لا تناسب حالتك.
  • لا تجهدي نفسك بالتمرين ولا تفاجئي جسمك بحركات سريعة او عنيفة، فيكفي ما تعانيه من انخفاض في ضغط الدم.
  • عدم تناول الطعام أو الشراب قبل بدء التمرين مباشرةً.
  • تجنبي الوقوف لفترات طويلة أو ثني جسمك أو ليه للأمام، فيشكل ضغطًا على البطن.

هذا والفيصل في كون تمارين اليوغا للحامل آمنةً أم لا هي القيام بها بالشكل الصحيح تحت إشراف مدرب، وفي حال لم تكن لديك إمكانية الذهاب إلى أماكن مخصصة لمثل هذه التمارين يمكنك مشاهدة بعض مقاطع الفيديو المنتشرة على الإنترنت، والتي توضح لك بشكل عملي كيفية القيام بأي تمرين.

المصادر:

مايو كلينك

بيبي سينتر

فيري ويل فيت

زر الذهاب إلى الأعلى