تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن بشكل طبيعي بلا آثار سلبية
تلجأ الكثير من السيدات إلى تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن، حيث تعاني الكثيرات من زيادة الوزن بشهور الحمل، وهو ما يسبب لهن الكثير من الإزعاج، كما يعد من الأمور غير المرغوبة بالحمل لإعاقة وتقليل الحركة والقيام بالنشاطات اليومية، كما يعتبر المحافظة على الجسم المثالي والوزن الطبيعي والقوة الجسدية من أهم ما يساعد على سلامة الحمل، والتسهيل للولادة الطبيعية الآمنة، لذا وللكثير من الأسباب كانت الحاجة إلى هذه التمارين الرياضية التي نذكرها لكِ بهذا الموضوع.
أسباب زيادة الوزن بالحمل
الزيادة بالوزن بالحمل عبارة عن الوزن الأساسي للأم، إضافةً إلى الوزن الذي تكتسبه مع الحمل، حيث تزيد المرأة المتوسطة الوزن ما يتراوح بين 12 إلى 17 كيلو جرام، أما النحيفة فتكون الزيادة نحو أربعة عشر كيلو جرام، أما الأم التي تعاني من الوزن الزائد فيجب ألا تتخطى الزيادة بالوزن مع الحمل عن 12 كيلو، حيث يزيدك الحمل وزنًا إلى وزنك الطبيعي، من خلال التالي:
- الجنين: يعادل وزنه الطبيعي نحو أربعة كيلو جرام.
- السائل الأمنيوسي: وهو ما يتراوح وزنه من كيلو على كيلوجرام ونصف.
- المشيمة: وهي بين وزن الكيلو جرام، و الكيلو جرام ونصف.
- الثديان: يزيد وزن الثديين لما يقارب الكيلو جرام إلى الكيلو ونصف.
- الرحم: تعادل الزيادة من كيلو جرام واحد إلى 2.5 كيلو جرام.
- الزيادة بحجم الدم: ما يقارب اثنين كيلو جرام.
- دهون مخزنة: وهي دهون مخزنة للرضاعة يتراوح وزنها بين 2 كيلو جرام إلى خمسة كيلو جرام.
فوائد ممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
الرياضة للحامل من الأمور التي تحمل الكثير من الآراء بين الناس، فالكثير قد يخاف من ممارستها حرصاً على الحمل والجنين، حيث كانت التمارين قديماً من الأمور المحظورة والخطرة جداً على الحامل، لما هو شائع عن خطرها على الجنين، إلى أن جاء العلم الحديث بالكثير من الفوائد التي تحققها الرياضة بشهور الحمل.
كما يراها الكثير أمراً ضرورياً للصحة، وللجسم، و للمساعدة على الولادة الطبيعية، ولا يرون بها خطراً خاصةً إذا كانت المرأة تمارس التمارين قبل الحمل بشكل منتظم، فلا بأس من إكمالها ما لم تكن عنيفة، كما ينبغي لغير الممارسين لها البدء، على أن تكون رياضةً خفيفةً مناسبةً لطبيعة الحمل، للتخلص من الوزن الزائد مع أهمية المتابعة الطبية، ومن أهم فوائد ممارسة التمارين بالحمل ما يلي:
تقوية عضلات الجسم للحامل
تساعد ممارسة الرياضة للحامل على تقوية عضلات الجسم بشكل كامل، لما ينتاب المرأة بهذه الشهور من ضعف وعدم قدرة على الحركة بشكل طبيعي والميل لراحة والنوم، حيث الثقل بالجسم والوهن بالقوة والجسم، هنا يأتي دور ممارسة الرياضة في المساعدة على الصحة العامة، والتقوية للجسم والعضلات بشكل عام، وممارسة الحياة بشكل طبيعي طوال التسعة أشهر.
حرق السعرات والتخلص من الوزن الزائد
من أهم فوائد ممارسة تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن القدرة على الحركة بخفة، والتخلص من ثقل الحركة، والقضاء على التخوف من كسب المزيد من الوزن الزائد وما له من الكثير من المخاطر، مثل السمنة المفرطة وما قد تتسبب به من الكثير من الأمراض.
علاج القلق والتوتر
تعتبر الرياضة من أهم طرق القضاء على التوتر والقلق، وهما من مسببات التناول الزائد للطعام والتسبب بكسب المزيد من الوزن، كما للتوتر والقلق أثر سلبي خطير في عدم قدرة عنق الرحم على الفتح الكافي المتمم للولادة الطبيعية.
فوائد تمرينات التنفس
وهي مما ينصح بها كأفضل التمارين المدربة على النفس الطويل للحامل، والمساعدة على هدوء الأعصاب، والتحكم بالتنفس الداعم بدوره للكميات المناسبة من الأكسجين التي يتم وصولها للجنين، ولدعمه في التخلص من التوتر فهي تمنح المرأة الحامل القدرة على بذل مجهود أكبر بالنشاطات اليومية المتنوعة، وممارسة الحياة بشكل طبيعي، مما يساعدها على حرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من بعض الوزن الزائد.
فوائد تمارين الحوض
تعمل تمرينات الحوض على تقوية الحوض وعضلات الرحم بشكل كبير، مما يساعد بشكل كبير على حرق الكثير من الدهون المتراكمة بالجسم و الملتفة حول العضلات والأرداف، كما تحمي من أعراض سلس البول، والذي يكثر الشكوى منه بالحمل خاصةً بالشهور الأخيرة.
فوائد أخرى للتمارين الرياضية بالحمل
- التخلص من الوزن الزائد بالجسم، والتمتع بالوزن الصحي وما يمنحه من قوة.
- الحماية من الولادة القيصرية، والمساعدة على تسهيل الولادة الطبيعية.
- الحماية من سكر الحمل، وتعديل المزاج ومعالجة أعراض الاكتئاب.
- التحسين من عمل الجهاز التنفسي وضبط معدله والمحافظة على سلامة الرئتين.
- التحسين من عمل الجهاز الهضمي وحماية المعدة، والوقاية من الإمساك عند الحامل.
- الاسترخاء للعضلات والحصول على نوم هادئ.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن بالشهور الأولى
تعتبر الشهور الأولى من الحمل من أهم وأخطر الشهور، والتي تستلزم الراحة وعدم بذل الجهد الكبير، ذلك لعدم تعرض الجنين لخطر الإجهاض، وتعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي ينبغي المحافظة عليها، مع مراعاة المحافظة على الأنواع الآمنة والسليمة من الرياضة، والتي تتناسب وهذه الفترة من الحمل مثل المشي المعتدل والأيروبوكس، إلى جانب الحركة والنشاطات اليومية فهي مما يفقدك الوزن ويحافظ على وجود الجنين وسلامته بنفس الوقت.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بالشهور الأولى
- تعتبر ممارسة الرياضة بالشهور الأولى من أهم ما يساعد على تحسين المزاج.
- تخفيف الوزن الزائد بشكل تدريجي آمن.
- تعمل على تخفيف أعراض وآلام الحمل خاصةً عند النوم.
- تساعد على الولادة الطبيعية وتهيئة الجسم لها لما تعطيه للجسم من قوة ومرونة.
- تحمي بشكل كبير من سكر الحمل، والوقاية من الإمساك والبواسير.
- تحسين الصحة العامة والحد من القيء بشكل كبير.
أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
هناك الكثير من التمارين الرياضية للحامل لتخفيف الوزن وهي من التمارين الآمنة والمحافظة على سلامة الحمل، حيث تعتبر ممارسة الرياضة للحامل من أهم وأفضل العادات الصحية التي تحافظ عليها الحامل، لما لها من تقليل الإحساس بالألم وتقوية الجسم والعضلات، والتخفيف من أعراض الحمل، وتهيئة الجسم و استعداده لولادة الطبيعية، ومن أهم هذه التمارين ما نقدمه لكِ بالأسطر القليلة القادمة، فقط كوني معنا للنهاية.
تمارين السباحة
تعتبر رياضة السباحة من أهم تمارين التخفيف من الوزن فترة الحمل، وهي من أنواع الرياضة الخفيفة الآمنة التي لا تسبب الخوف والقلق من حدوث أيٍ من الأضرار، ولها الكثير من النفع في استرخاء الجسم، والحد من التحميل الزائد على المفاصل، وهي من الرياضات المحسنة للمزاج والمشعرة بالراحة وخفة الوزن، حتى بعد اكتمال نمو الجنين وبروز البطن.
وبالرغم من أنها آمنة تماماً إلا أنها تستلزم موافقة الطبيب المعالج قبل البدء بها لتخفيف الوزن والحصول على الجسم المثالي، خاصةً بالشهور الأولى، والتي ينصح بألا يزيد فترة التمرين الواحد عن نصف ساعة مرتين بالأسبوع فقط، على أن تتوقف فوراً عند الشعور بالتعب والإرهاق، أو أي عرضٍ مقلق.
تمارين كيجل
تعد تمارين كيجل للحامل من أهم تمارين رياضية لتخفيف الوزن فهي مفيدة للغاية في التخلص من الدهون بالجسم وحرق السعرات الحرارية، كما أن لها قدرة على تقوية العضلات خاصةً الفخذ والحوض، وهو ما يساعد على الولادة الطبيعية ويحفزها، كما يساعد على شد الجسم وتقوية عضلات الرحم والمهبل، وتنشط الدورة الدموية، كما يشعر بالراحة والانتعاش.
المشي
رياضة المشي للحامل من أهم أنواع الرياضة التي تساعد على التقليل من الوزن الزائد، كما يمكنك القيام بها بالشهور الأولى على ألا تكون سريعة ولا لفترة طويلة، ولأربعة أيام فقط بالأسبوع أو حسب إرشادات الطبيب، وعلى أن تكون الأرض ممهدةً ومناسبةً للمشي الآمن دون التعثر والسقوط، ويراعى لبس حذاء منخفض مناسب للمشي، وألا تزيد فترة المشي عن عشر دقائق فقط، أما بالنسبة لباقي شهور الحمل فلا بأس أن يكون المشي سريعًا ومنتظم وبشكل يومي لتخفيف الوزن، وتنشيط الدورة الدموية والكثير من الفوائد الأخرى.
التمارين الهوائية
التمارين الهوائية من أهم تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن ولها قدرة على المحافظة على صحة الجسم بشكل عام، وقدرة على المحافظة على الرئتين، و التقوية لعضلات القلب والوقاية من أمراضه المختلفة، كما تساعد على إفراز هرمون الأندروفين المسؤول عن الشعور بالسعادة والزيادة بالصحة، مع مراعاة وجوب تجنب الحامل لرياضة القفز والركل السريع، بل يمكنها القيام بالتمرينات غير العنيفة مثل ملامسة الأرض بقدم واحدة، فهو من التمرينات التي تساعد على إرخاء المفاصل وسلامة وتعمل على تقوية عضلات الحوض، والتخفيف من الألم.
ركوب الدراجة
رياضة ركوب الدراجة من أنواع الرياضة المفيدة جداً للحامل، ومن أهم تمارين رياضية للحامل، والتي يمكنك القيام بها بأمان حتى بالشهور الأولى، حيث تعمل على التخلص من الوزن بسهولة، كما تعمل على تقوية عضلات الحوض والرحم والفخذين، وتعمل على تقوية القلب والتنظيم للدورة الدموية، وتهدئة الأعصاب، كما تعمل على شد الجسم والتخفيف من آلام الظهر والبطن، على أن تتجنب الدراجة المتحركة تماماً مخافة السقوط مع الحركة والمشي، فـ الدراجة الثابتة أشد أماناً لكِ وللجنين.
تمارين القرفصاء
تمارين القرفصاء للحامل من التمارين التي تخلصك من الكثير من السعرات الحرارية والوزن الزائد، إضافةً إلى تقوية عضلات الظهر والأرجل، والحد من الشعور بالآلام، كما تساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الحوض والرحم مما يسهل الولادة الطبيعية، حيث يتم النزول إلى وضع القرفصاء لثواني ثم القيام مرة أخرى وتكرارها مع إطالة فترة الجلوس لبضع ثواني مع كل مرة، أو استخدام الكرة المطاطية لتسهيل القيام بهذه الحركات بالطريقة التالية:
- ثبتي كرة اللياقة بين ظهرك والحائط.
- قومي بتثبيت يديكِ إلى جانبيك ثم النزول لوضع القرفصاء والتحريك للكرة بالظهر.
- يمكن الاستناد على الكرة بأحد الأرجل وتقديم الساق الأخرى أماماً مع ثني الركبة ببطء والتحرك للأمام.
رياضة اليوجا
تمارين اليوغا للحامل من أبرز وأهم أنواع الرياضة التي ينصح بها بالحمل حتى بالشهور الأولى، لما لها من قدرة على منح الهدوء والاسترخاء والتوازن بالجسم، والتقليل من أعراض الحمل بالشهور الأولى، مثل الدوار والغثيان والدوخة، كما أن لليوجا قدرة على تقوية عضلات الجسم، وتنظيم ضغط الدم، مع مراعاة تجنب تمرين وضع الأقدام فوق الرأس وما يشابهها من خطوات مسببة للإجهاد للرحم، كما يجب أن يُكتفى منها بنصف ساعة فقط يومياً.
تمارين الكرة المطاطية
تعتبر تمارين الكرة المطاطية من تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن حيث تمنح الجسم ليونة الحركة، وقوة العضلات خاصةً عضلات الظهر، كما تخفف من ثقل الجنين والحد من آلام الحوض، وأسفل الظهر، وخسارة المزيد من الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية بطريقة هادئة وآمنة، كما يمكن القيام بتمرينات كرة اللياقة أو الكرة المطاطية بالطريقة التالية:
- الجلوس بوضع مستقيم مع فرد الأرجل على الأرض.
- شد عضلات البطن وفرد الأكتاف إلى الخلف.
- الاستعانة ببعض الأثقال التي لا تزيد عن 2 كيلو جرام مع الرفع لأعلى، ولليمين واليسار.
- يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء عن طريق كرة اللياقة أيضاً، عن طريق تثبيت الكرة بين ظهرك والجدار.
تمارين الأيروبكس
وهي نوع من التمارين الهوائية المساعدة على تخفيف الوزن، والتحسين من عمل الجهاز التنفسي، وتقوية عضلات الجسم وبنائها، نجدها من التمارين المشعرة بالراحة والاسترخاء، والمساعدة على الهدوء النفسي والتخلص من القلق والتوتر.
رياضة البيلاتيس
تمارين البيلاتيس للحامل من تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن والحد من آلام العمود الفقري بالحمل خاصةً في الشهور الأولى، كما تعمل على تقوية الجسم بشكل عام، لذا يعتبر من المفيد ممارستها ثلاث مرات بالأسبوع لعشر دقائق فقط بكل مرة، مع مراعاة ضرورة عدم لي البطن أو القيام بتمرين رفع القدم على الرأس، والاستخدام لأوزان مناسبة للحمل.
تمارين الجري
تعتبر تمارين الجري من التمرينات التي يمكنك القيام بها إذا كنتِ معتادة عليها قبل الحمل، أو قمتِ بالتدريب عليها بشكل خفيف بالشهور الأولى لكونها طبيعية، فيمكنك حينها الإكمال بباقي شهور الحمل بشكل آمن، على أن يكون تدريجياً المشي البطيء ثم أسرع ثم جري خفيف وهكذا، على أن تتوقفي فوراً عند الشعور بالتعب أو أي عرض مقلق.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر الممارسة للتمارين الرياضية بالشهور الأولى آمنةً تماماً إلا عند الشعور ببعض الخطر، حيث لا ينبغي تعريض الجسم للمزيد من الضغط بهذه الفترة، لكن عليك التوقف عن الرياضة بشكل فوري إذا تم تعرضكِ لهذه الأعراض التالية:
- التهابات مهبلية.
- نزول سوائل من المحيطة بالجنين.
- تغير بدرجات حرارة الجسم.
- زيادة ملحوظة بضربات القلب.
- الشعور بعدم القدرة على التنفس أو الصعوبة بذلك.
- الزيادة من مشكلات القيء والغثيان.
- آلام بالبطن، أو توقف حركة الجنين.
- مشكلات بالرؤية.
- آلام زائدة بالقدمين، وتورم الكاحلين.
- الدوخة والإغماء.
- الإصابة بأمراض القلب والربو الشعبي.
- مخاطر الحمل مثل انخفاض المشيمة، أو الضعف بعنق الرحم، أو النزيف.
نصائح هامة للمحافظة على الوزن المثالي بالحمل
كما ذكرنا أن الحفاظ على الوزن المثالي والتخلص من الوزن الزائد من أهم ما يجب على المرأة الحفاظ عليه بشهور الحمل، لما قد يتسبب به الوزن الزائد واكتساب المزيد منه من مشكلات عديدة للحامل، وهذه أهم النصائح التي تساعدك على المحافظة على وزن مثالي وصحي ومناسب بـ فترة الحمل، وهو كالتالي:
- تنظيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة.
- الإكثار من الأطعمة المغذية كالخضروات والفواكه لما لا يقل عن ثلاث ثمرات.
- الحد من المقبلات والحلوى.
- تناول كميات كافية من البروتين مثل اللحم، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقول.
- لا تنجرفي مع إحساسك المتكرر بالجوع بتناول كميات أكبر من احتياجك.
ختاماً علينا أن ننبه إلى ضرورة استشارة الطبيب المتابع للحمل حول تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن وما إذا كانت مناسبةً لصحتك وظروف حملك الصحية، أم لا، أو اختيار الأنسب منها لكِ، أو السماح بهم جميعا، لتتخلصي من وزنك الزائد بشهور الحمل بشكل تدريجي وطبيعي.
