الولادة

تمارين كيجل بعد الولادة ‏| مفتاحكِ لعضلات قوية بعد الولادة‏

بعد ولادتكِ يمكنكِ بسهولة ملاحظة الضعف اللاحق بكِ لاسيما بعضلات منطقة الحوض لديكِ، ولذلك أنتِ بحاجة لما يساعدكِ على تقوية تلك العضلات، إنه لأمر سهل فقط يحتاج إلى إرادة قوية، صبر وعزيمة ألا وهي تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية،  سوف تساهم تلك التمارين في استعادة قوة تلك العضلات كالسابق حتى إنكِ لن تلاحظي ما أفسدته الولادة، وبجانب تلك الفائدة سوف تمنحكِ أيضًا فوائد أخرى لا غنى عنها، انتظري! لما لا تتعرفي أولًا على ماهية رياضة كيجل بعد الولادة؟  فقط تابعي معنا الفقرات التالية بإمعان.

ما هي تمارين كيجل بعد الولادة؟

تُعرف تمارين كيجل بأنها تمارين رياضية هامة تستهدف منطقة عضلات الحوض المسئولة عن دعم عضلات كل من المهبل، فتحة الشرج، المستقيم، الأمعاء والمثانة، ولقد أُطلق عليها اسم كيجل تيمنًا بالطبيب أرنولد كيجل المخترع لها والذي سمى عضلات الحوض باسم كيجل حيث تقع ما بين منطقة الوركين وتحيط بكافة الأعضاء التناسلية، والآن بعد أن علمتِ ما هي تمارين كيجل بعد الولادة؟ بالطبع أنتِ ترغبين في معرفة الفوائد التي سوف تجنيها من ممارستكِ لها، لذا سريعًا انتقلي معنا إلى الفقرة التالية.

فوائد تمارين كيجل بعد الولادة

فوائد تمارين كيجل بعد الولادةقام الطبيب أرنولد كيجل بابتكار تلك التمارين بسبب الضعف الذي يحدث لعضلات الحوض نتيجة للولادة المتكررة، وتعد ممارسة تمارين كيجل وقت النفاس من أفضل الخيارات المتاحة للمرأة لاستعادة قوة عضلاتها، حيث من السهل ممارستها بأي مكان وزمان حتى إنها لن تستغرق وقت طويل، وكما ذكرنا سابقًا أن تمارين قاع الحوض بعد الولادة تمنحكِ فوائد متعددة وهي تكون كما يلي:

معالجة هبوط الرحم

من أغلب المشاكل التي تعاني معظم السيدات منها بعد المرور بتجربة الولادة الطبيعية هي هبوط الرحم والتي تحدث بسبب ارتخاء عضلات منطقة قاع الحوض، ولذلك بمجرد أن يتم ممارسة رياضة كيجل بعد الولادة يحدث شد لتلك العضلات ويتم تقويتها مجددًا مما يساهم في علاج مشكلة هبوط الرحم بشكل كبير.

فائدة تمارين كيجل للنفاس

يقع على عاتق الرحم، عضلات المهبل وأربطته جهد كبير خلال كل من فترة الحمل والولادة، مما يساهم بشكل كبير في تمدد العضلات الأمر الذي يفقدها معظم قوتها لاسيما عند محاولة دفع الأم للجنين إلى الخارج فتبدأ فتحة المهبل في التوسع شيئًا فشيئًا وتستمر هكذا، لذا فإن تمارين كيجل وقت النفاس تعد من أفضل التمارين الرياضية وأهمها لشد عضلات وأربطة المهبل، والتمكن من القضاء على الإفرازات المزعجة، وأفضل لصحة المرأة خلال فترة النفاس.

زيادة النشوة الجنسية

بعد فترة الولادة والنفاس تلاحظ المرأة الكثير من المشاكل لاسيما عند أداء العلاقة الحميمة، حيث تفقد رغبتها الجنسية أثناء الجماع، وذلك نتيجة طبيعية بسبب اتساع فتحة المهبل والتغيرات التي طرأت على جسدها بعد فترة الحمل، الولادة، والنفاس، لذا فإنه ينصح بأداء تمارين كيجل لتضييق المهبل بعد الولادة الطبيعية، فهي تعالج اتساع فتحة المهبل حتى تزيد من النشوة الجنسية بصورة كبيرة لدى المرأة وهذا هو ما أكدته الأبحاث الطبية الحديثة.

معالجة سلس البول وضعف العضلات الشرجية

تعد عضلات المستقيم واحدة من العضلات التي تبدأ في فقدان قوتها بشكل تدريجي بعد الولادة وأثناء مدة النفاس كذلك، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث الكثير من الاضطرابات لدى المرأة بما يضم مشكلة سلس البراز وهو عبارة عن عدم تمكن المرأة من السيطرة على خروج البراز، لذا فإن ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة أفضل خيار لزيادة قوة عضلات المستقيم وبالتالي علاج سلس البراز وبالمثل مشكلة سلس البول.

متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟

متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟كما ذكرنا في السابق أن أغلب النساء تعاني من تمدد وضعف العضلات في منطقة الحوض كرد فعل طبيعي عن الولادة الطبيعية، وذكرنا أيضًا أن رياضة كيجل بعد الولادة هي من تساهم بشكل كبير في استعادة قوة تلك العضلات وعلاج الاضطرابات الناتجة عن فقدان قوتها، لكن يظل هناك سؤال يخطر على بال أغلب السيدات وهو متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟عزيزتي يجب أن تبدئي في ممارسة تلك التمارين بعد أن تتخلصي تمامًا من الخياطة وتتأكدي من التئام جرج الولادة كليًّا، فإذا قمتِ بأداء تمارين كيجل قبل التأكد من هذان الأمران فسوف تعرضي نفسكِ للكثير من المشاكل، مثل: تمزق خيوط الجراحة، لذا احرصي على تحقيق الشرطين السابقين لتجنب اضطرابات صحية أنتِ في غنى عنها.

طريقة تحديد العضلة المستهدفة في تمارين كيجل بعد الولادة

قبل أن تبدئي في أداء تمارين كيجل بعد الولادة من المهم أن تقومي أولًا بتحديد العضلة المستهدفة في التمرين، ألا وهي العضلة التي تقوم بعمليتي الإخراج والتبول:

  • ضعي إحدى يديكِ على منطقة المعدة لديكِ والأخرى على منطقة الأرداف.
  • حاولي شد العضلة المختصة بالتبرز والتبول.
  • على سبيل المثال تخيلي وكأنكِ ترغبين في التبول واستعملي تلك العضلة.
  • في حالة ملاحظتكِ لشد بعضلة الأرداف أو البطن فحتمًا أنتِ تقومين باستعمال العضلة الخاطئة.
  • في حالة مواجهتكِ لصعوبة في معرفة مكان العضلة المستهدفة بالتمرين، يمكنكِ اللجوء إلى استعمال المرآة لرؤية العضلة من خلال وضعها أسفل المنطقة الواصلة بين فتحة الشرج والمهبل.
  • ثم قومي بإدخال إصبعكِ في المهبل وابدئي في شد العضلة بحيث تشعرين بارتفاع الضغط حول الإصبع.

خطوات عمل تمارين كيجل بعد الولادة

أغلب الأطباء ينصحون جميع السيدات اللاتي مررن بتجربة الولادة بضرورة ممارسة تمارين كيجل وقت النفاس نظرًا لكافة الفوائد المقدمة للمرأة منها، وعلى رأسها زيادة قوة عضلات الحوض بعد ضعفها وارتخائها، ومن الضروري أن يتم ممارسة التمرين بشكل منتظم لضمان الوصول إلى النتائج المرجوة خلال وقت سريع، ويمكن الاعتماد على أيًّا من هاتين الطريقتين وهما:خطوات عمل تمارين كيجل بعد الولادة

الطريقة الأولى

  • قبل بدء التمرين احرصي أولًا على إفراغ المثانة حتى لا تتسببي في حدوث أي أخطاء خلاله.
  • استلقي على ظهركِ على أن يكون أسفلكِ قماشة ناعمة على الأرضية.
  • أثني ركبتيكِ واحرصي على أن تُبقي قدميكِ غير مرتفعة عن الأرضية.
  • ارفعي كل من الظهر والمؤخرة إلى الأعلى مع الاستمرار على تلك الوضعية لمدة 15 ثانية، ومن الأفضل أن تطيلي المدة مع مراعاتكِ لقدراتكِ على التحمل.

الطريقة الثانية

يمكنكِ اختيار تلك الطريقة عند عمل تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية، وذلك لأنها أسهل من الأولى بكثير وخطواتها أقل وهي تكون كالآتي:

  • احضري كرسي ثم قومي بالجلوس عليه واحرصي أن يكون مرتفع عن الأرضية.
  • اجلسي على الكرسي وضعي قدميكِ على الأرضية ثم قومي بحركة وكأنك تحاولين حبس خروج البول.
  • استمري على تكرار تلك العملية لأكثر من 10 مرات على مدار اليوم بحيث تستغرق كل مرة 25 ثانية.

كيفية الحفاظ على نتائج تمارين كيجل للنفاس

حتى تتمكني من الوصول إلى النتائج المرغوب بها من وراء ممارسة أي من طريقة تمارين كيجل للنفاس يجب أن تجعلي ذلك التمرين جزء أساسي من حياتكِ اليومية، بحيث تستمري على أداءه طيلة حياتكِ، وسوف تتمكنين من ملاحظة النتائج بعد مرور مدة ليست بالكثير تتراوح من 4 إلى 6 أسبوع، ويجب أن تعلمي بأن تمارين كيجل بعد الولادة مثلها مثل كافة التمارين الرياضية سوف تزول فائدتها بمجرد الانقطاع عن ممارستها لفترة طويلة.

تحذيرات أثناء تأدية تمارين كيجل بعد الولادة

من المعروف أن أنشطة كيجل البدنية واحدة من أفضل التمارين التي ينصح بأدائها للمرأة خلال أشهر الحمل، وبعد الولادة، وأثناء النفاس، وعلى الرغم من عدم استغراق الوقت وسهولة أدائها، إلا أن رياضة كيجل بعد الولادة قد تتسبب في حدوث بعض الأضرار عند زيادة ممارستها، ولذلك هناك تحذيرات من الضروري توخيها ألا وهي:تحذيرات أثناء تأدية تمارين كيجل بعد الولادة

الألم

رياضة كيجل بعد الولادة في حد ذاتها غير مسببة للإحساس بالآلام، ومع ذلك بمجرد أن تشعري بالألم خلال أو بعد الانتهاء من ممارستها، يجب أن تقومي بإيقاف أدائها على الفور، فمن الممكن أن يعود السبب إلى خطأ في تأديتها أو أن عضلات الحوض لديكِ غير ضعيفة وقوية.

الممارسة بإفراط

الإفراط في ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة سوف تتسبب لكِ في ارتفاع الضغط الواقع على عضلات قاع الحوض لديكِ، لاسيما عند وأثناء أداء عمليتي الإخراج والتبول، وبالتالي يجعل قيامك بهما أصعب من ذي قبل، كما يسبب لكِ أيضًا الإحساس بالألم الشديد أثناء الجماع.

نصائح عند ممارسة رياضة كيجل بعد الولادة

هناك مجموعة من النصائح البسيطة السهلة التي يمكنكِ اللجوء إليها لمساعدتكِ عند ممارسة رياضة كيجل بعد الولادة وبالتالي تحقيق أقصى قدر من الاستفادة لكِ، وتتمثل تلك النصائح في الآتي:

  • قبل أن تبدئي في أداء ذلك التمرين قومي بإرخاء عضلات منطقة قاع الحوض لمدة 15 ثانية ثم قومي بالبدء في شدها وإرخائها 10 مرات.
  • تجنب العشوائية في أداء التمارين بمعنى أن تحرصي على تعيين وقت محدد لممارستها به.
  • من الأفضل أن تكوني ممددة على الأرضية أو الجلوس على كرسي عند أداء التمرين.
  • حاولي المداومة والانتظام قدر المستطاع على أداء ذلك التمرين بصفة يومية ولكن ليس بإفراط حتى تستطيعي تحقيق ما ترغبين به.
  • عدد مرات أداء تمارين كيجل بعد الولادة ليست مهمة على الإطلاق المهم هو الانتظام وإطالة الوقت عند الممارسة.
  • ابتعدي عن محاولة شد أي من عضلات الفخذ أو البطن وضعي كل تركيزكِ على شد عضلات الحوض.
  • حافظي على عملية التنفس أثناء محاولتكِ لشد عضلات الحوض.
  • إذا كانت تلك هي المرة الأولى لممارسة التمرين لكِ فمن الطبيعي أن تشعري بالألم ولكنه لن يدوم.
  • في حالة استمرار إحساسكِ بالألم لأكثر من 7 أيام يجب أن تقومي بإيقاف التمرين والتوجه على الفور للطبيب المختص لمتابعة الحالة.

عزيزتي إن الفوائد الكثيرة التي تمنحكِ إياها تمارين كيجل بعد الولادة تجعلها الخيار الأمثل والروتين الهام لحياتكِ اليومية، لاسيما أنها من التمارين الرياضية البسيطة في أدائها سواء في عدم استغراقها للكثير من الوقت أو في إمكانية أدائها خلال أي وقت من اليوم وفي أي مكان، لذا احرصي على تطبيقها وممارستها بالشكل المناسب لكِ وتطبيق النصائح المذكورة سلفًا عند أدائها حتى تتمكني من الاستفادة بها أقصى استفادة.

المصادر:

بامبرز

وات تو إكسبكت

بريجنانسي

زر الذهاب إلى الأعلى