الرياضة للحامل

تمارين كيجل للحامل للحصول على عضلات أقوى وولادة أسهل

سنتناول في سطورنا القادمة الفوائد العظيمة التي تنتج عن ممارسة تمارين كيجل للحامل، والذي يُعد واحدًا من أسهل التمارين الرياضية الآمنة في تلك الفترة، والتي يمكن ممارستها في أي وقت وفي كل مكان، بدون الحاجة إلى الكثير من المعدات والتجهيزات، مما يجعل منه داعم قوي لصحة الحامل، بالإضافة إلى كونه الحل المثالي للحصول على عملية ولادة سريعة وسهلة إلى حدٕ كبير، فهو تمرين بسيط آمن ذو تأثير ممتاز على منطقة قاع الحوض والأربطة والعضلات المحيطة بها، كما لا يمكن إغفال دور تلك التمارين المفيدة في علاج عدد كبير من اعراض الحمل التي تقع الحامل فريسة لها على امتداد رحلة حملها.

ما هي تمارين كيجل؟ (Kegel exercises)

من أهم التمارين الرياضية الخفيفة والمفيدة التي تُوصى الحامل بالمواظبة عليها، نظرًا لما يعود عليها من مكاسب رائعة لصحة جسمها وتسهيل ولادتها، حيث يستهدف هذا التمرين منطقة قاع الحوض والعضلات المحيطة بها، مما يزيد من قوة تلك العضلات، مع رفع قدرة الحامل في السيطرة على تلك المنطقة، وهو عبارة عن عدد من الانقباضات والانبساطات المتتالية بالتبادل، في عملية أشبه بالقيام بحصر البول، ويمتد تأثير تمارين كيجل للحامل الفعال والآمن إلى عضلات المهبل والرحم والعضلات المحيطة بفتحة الشرج.

والجدير بالذكر أن نشأة هذا النوع من التمارين الممتازة ترجع إلى أواخر أربعينات القرن العشرين على يد الطبيب الأمريكي أرنولد كيجل طبيب أمراض النساء المشهور والذي سُمي بهذا الاسم نسبةً إليه.

آلية ممارسة تمارين كيجل للحامل

لا يحتاج هذا التمرين الرائع للكثير من الخطوات أو المجهود أو حتى المعدات والتجهيزات، ولكن تتوقف فوائده على ضرورة القيام به بطريقة صحيحة ومحددة، والانتظام بالقيام به لفترات طويلة لتحقيق أكبر قدر من الفوائد والحصول على أفضل النتائج، وتتلخص خطواته البسيطة فيما يلي:

  • يتم أولاً التركيز على العضلات السفلية لمنطقة الحوض وتحديدها بدقة كبيرة للاستفادة الكاملة من التمرين.
  • شد عضلات كيجل وانقباضها بشدة، مع التنفس بعمق في عملية شهيق بطيئة، والاستمرار على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
  • تقوم الحامل بعدها بإرخاء عضلاتها لمدة عشر ثوان أخرى، مع القيام بعملية الزفير والحفاظ على وتيرة التنفس البطيئة والعميقة.
  • والآن يمكن تكرار هذه الخطوات حسب قدرة الحامل، مع إمكانية تكرارها لعدة مرات خلال اليوم أيضًا.
  • وتستطيع الحامل القيام بهذا التمرين على أي وضع وفي أي مكان، بسهولة كبيرة وأمان أكبر.

فوائد تمارين كيجل للحامل

تتعدد الفوائد المكتسبة من تمارين كيجل للحامل والتي تعزز صحتها وتساعدها على المرور برحلة حمل آمنة ومريحة نسبيًا، والتي تمتد معها حتى الوصول للمرحلة الأخيرة من تلك الرحلة وهي عملية الولادة، بل وتستمر لما بعدها بشكل كبير، ومن هذه الفوائد:

التخفيف من المشكلات الصحية التي تصيب منطقة المهبل

التخفيف من المشكلات الصحية التي تصيب منطقة المهبل

تتأثر تلك المنطقة بالحمل بشكل كبير خاصةً مع تكرار مرات الحمل والولادة، كما تطرأ عليها الكثير من التغيرات والمشاكل، والتي تنشأ عن ضغط وزن الرحم المتزايد على امتداد فترة الحمل، مما ينتج عنه تمدد عضلاته وارتخائها، لتعمل تمارين كيجل على شد وتقوية تلك العضلات وتهيئتها لمواجهة صعوبات عملية الولادة.

تقوية وشد عضلات الرحم

من أهم العضلات التي تتأثر بتمارين كيجل، حيث تقي الحامل من الكثير من المخاطر التي قد تهدد استقرار حملها مثل سقوط الرحم وما قد يترتب عليه من مضاعفات، كما تزيد من قوة تلك العضلات للقيام بانقباضات المخاض بصورة طبيعية وسليمة، مما يسهل المرور بتلك العملية بأكبر قدر من السرعة والأمان.

السيطرة على عملية الإخراج بشكل أفضل

من أكثر الأعراض المزعجة التي تتعرض لها الحامل وخاصةً مع زيادة وزن الجنين فيضغط الرحم على المثانة وأعضاء الإخراج بالجسم، مما بسبب زيادة الحاجة إلى التخلص من الفضلات من بول وبراز بشكلٕ ملحوظ، أو الإصابة بما يُعرف بسلس البول، الأمر الذي يصل في كثير من الأحيان إلى فقد السيطرة على عملية الإخراج، لتكون تمارين كيجل للحامل هي السبيل المثالي للتخلص من ذلك العرض وتقوية عضلات المثانة والحوض.

تهيئة الجسم لمواجهة صعوبات عملية الولادة

تُقلق لحظة الولادة وآلامها الحامل بشكل كبير، وتبحث عن كل ما من شأنه التخفيف من مصاعب ومخاطر تلك العملية، لتتصدر تمارين كيجل للحامل وفوائدها هذه الطرق، حيث تعمل على تسريع وتسهيل آلام المخاض كما تهيئ عضلات الجسم السفلية لها، بالإضافة إلى إنها تساعد الحامل على تنظيم عملية التنفس والتي تحتاج إليها كثيرًا في تلك المرحلة الحساسة من حياة الحامل.

تعافي عضلات الجسم والرجوع لحالتها الطبيعية بعد الولادة

تتعدى المزايا العظيمة لهذا التمرين لما بعد الحمل، فتعمل على سرعة رجوع الجسم وعضلاته المختلفة لحالته الطبيعية، والتخلص مما طرأ عليه من تغيرات عضوية أثناء فترة الحمل، وخاصةً عضلات الحوض والمهبل والتي تتأثر بصورة كبيرة مما تقاسيه الحامل أثناء الولادة الطبيعية وآلامها، وهي من أهم الفوائد الناتجة عن تكثيف ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع بشكلٕ خاص.

علاج تشنجات وآلام منطقة أسفل الظهر و مفصل الفخذ

من أشهر أعراض الحمل القاسية، والتي تزداد حدتها كلما تقدمت الحامل في حملها، وزاد وزن صغيرها مما يولد ضغطًا كبيرًا على عضلات تلك المنطقة، لذا تُنصح الحامل في الشهور الأخيرة من الحمل بالانتظام على ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة وعلى رأسها تمارين كيجل لتدعيم تلك العضلات وتقويتها لتحمل هذا العبء الطارئ عليها والتخلص من آلامها.

علاج ما يصيب الحامل من إمساك

يصاب الجهاز الهضمي لدى الحامل ببعض الاضطرابات التي تنشأ عن زيادة هرمونات الحمل في الجسم، بجانب ضغط الرحم على أعضاء الهضم مما يعيق عملها، فتصاب الحامل بعسر الهضم والإمساك الشديد، والذي قد ينتج عنه إصابتها بالبواسير، ليكون لممارسة تمارين كيجل فاعلية كبيرة في التخفيف من ذلك العرض المزعج وعلاجه.

المخاطر المحتملة عن ممارسة تمارين كيجل للحامل

لم يثبت لتمارين كيجل للحامل أي آثار جانبية خطيرة، فهو من آمن التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها، ولكن نظرًا لحساسية فترة الحمل وتأثرها بأي عوامل خارجية تطرأ عليها، تُنصح الحامل خاصةً في مراحل حملها الأولى بتوخي الحذر عند ممارسة أي نشاط جديد، ولا سيما التمارين الرياضية المختلفة.

المخاطر المحتملة عن ممارسة تمارين كيجل للحامل

كما أن الطبيب المُعالج هو صاحب القرار الأول والأخير في تحديد مدى أمان تلك التمارين وخاصةً تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى، والكيفية الصحيحة لممارستها طبقًا لحالتها الصحية، مع احتمال الشعور بقدرٕ من الألم أو التقلصات عند البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض للحامل والتي سرعان ما تختفي مع تعود الجسم عليها.

نصائح هامة للحامل

هناك مجموعة من النقاط الهامة والتي يتوقف عليها الحصول على أگبر قدر من فوائد تمارين كيجل للحامل، لذا يجب الحرص على الإلمام بتلك الأمور الهامة وتنفيذها بدقة للوصول إلى النتائج المرغوبة في أقل وقت، ومنها:

التأكد من تفريغ المثانة قدر الإمكان

يُنصح قبل ممارسة تمارين كيجل ويُطلق عليها أيضًا تمارين قاع الحوض للحامل أن تقوم بعملية التبول والتأكد من خلو المثانة من البول والفضلات، وذلك للاستفادة الكاملة من فوائدها، بالإضافة إلى عدم أداء تلك التمارين أثناء قضاء الحاجة لعدم إعاقة إتمام هذه العملية بالكامل، والتأكد من ثبات عضلات أسفل البطن والساقين أثناء التمارين.

استشارة الطبيب المختص أولًا

عند البدء في ممارسة أي من التمارين الرياضية المتنوعة وعلى رأسها تمارين كيجل للحامل، يلزم الرجوع إلى الطبيب المعالج للتأكد من عدم وجود مخاطر قد تهدد سلامة الحامل أو تؤثر على جنيها، بالإضافة إلى تحديد الكيفية الملائمة للقيام بتلك التمارين وكذلك ليتم التحديد الدقيق لعضلات كيجل المستهدفة حيث يختلط الأمر على الكثيرين.

التركيز على استهداف عضلات كيجل

للاستفادة القصوى من تمارين كيجل للحامل يجب العمل على عضلات تلك المنطقة المحيطة بالمهبل والمتصلة به بشكل مكثف دون توزيع الجهد على العضلات الأخرى مثل عضلات أسفل البطن والأرداف، والاستلقاء على الظهر من أكثر الوضعيات المساعدة في هذا الصدد على أن تكون الركبتين مثنية إلى حدٕ ما.

انتظام عملية التنفس

آلية التنفس البطيئة والعميقة هي أحد الأسس الهامة لنجاح تمارين كيجل للحامل والحصول على فوائدها الممتازة، مع الحرص على عدم المبالغة في هذه العملية لعدم احتباس الهواء في الرئتين و الإضرار بالجهاز التنفسي للحامل مما يهدد سلامتها وسلامة حملها مع الإخلال بخطوات التمرين وفشل الاستفادة منه.

التدرج وملاحظة أي أعراض جانبية غريبة

يجب أن تتم زيادة الوقت المحدد للتمرين وعدد مرات القيام به يوميًا بشكل تدريجي، وعدم المبالغة في ذلك الأمر حتى تتأقلم عضلات الجسم معه وإتقان خطواته، مع المتابعة الجيدة لأي تغيرات أو آلام تطرأ على هذه المنطقة، واللجوء فورًا إلى الطبيب إذا زادت حدتها أو الفترة الزمنية لها.

الانتظام والصبر للحصول على أفضل النتائج

تحتاج التمارين الرياضية إلى الالتزام بممارستها لوقت مناسب للحصول على نتائجها الرائعة، ولا سيما تمارين كيجل أو تمارين العجان للحامل، وذلك لأنها يستهدف عدد من العضلات الداخلية والتي تحتاج إلى وقت كبير للتأثير عليها، فيُستحب تكرارها لعدة مرات على مدار اليوم وزيادة وقت ممارستها في كل مرة.

فوائد اتباع نظام رياضي صحي للحامل

لا تخفى الفوائد العظيمة لممارسة الرياضة لصحة الإنسان بوجهٕ عام، وللحامل بوجهٕ خاص؛ وذلك على العكس من المشهور بين الكثيرات ممن ينصح الحامل بعدم الحركة ويحذرنها من ممارسة الرياضة خوفًا عليها وعلى جنينها من خطر الإجهاض، فممارسة قدر من التمارين الرياضية المناسبة بعد استشارة الطبيب المختص وتحت إشراف متخصص، من أهم الأمور التي يجب أن تحرص عليها الحامل، وذلك لتأثيرها الممتاز في تنشيط الدورة الدموية بالجسم ومساعدتها على التخلص من الكثير من أعراض الحمل القاسية مثل:

فوائد اتباع نظام رياضي صحي للحامل

  • الضغوط النفسية للحامل.
  • الضعف العام والخمول.
  • السِمنة وما يترتب عليها من مضاعفات.
  • آلام وتقلص عضلات الجسم.
  • اضطرابات ضغط الدم وما ينتج عنها من مخاطر.

كما أنها تعود على الجنين بالنفع الكبير حيث تعزز وصول الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية الهامة لنمو وتطور أعضائه الحيوية بشكل سليم، ومن أهم الرياضات المفيدة للحامل والآمنة إلى حدٕ كبير بالإضافة إلى تمارين كيجل للحامل رياضة المشي، وتمارين التمدد والاسترخاء، والسباحة.

في النهاية، فإن رحلة الحمل المليئة بالجوانب الشيقة والشاقة في نفس الوقت، تحتاج إلى الكثير من العوامل المساعدة المدعمة للحامل أمام ما يداهمها من صعوبات وتغيرات فسيولوجية ونفسية قاسية، ويمكن اعتبار تمارين كيجل للحامل واحدة من أهم وأفضل تلك العوامل، مع ضرورة الاهتمام باتباع أسلوب حياة صحي قائم على ممارسة قدر مناسب من التمارين الرياضية، مع الحرص على اتباع نمط غذائي متوازن.

المصادر:

بامبرز 

وات تو إكسبكت

ويبميد

زر الذهاب إلى الأعلى