الرياضة للحامل

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل ونصائح للوقاية من ألم أسفل الظهر

ها قد وصلتِ إلى الجزء الثاني من الحمل، وأصبح حجم بطنك وجسمك كبيرًا عن الطبيعي نتيجة لنمو الجنين بداخلك، مما يتسبب في التعرض لمشاكل آلام الظهر، والتي قد تتسبب في عدم القدرة على الحركة بشكل طبيعي، مما يجعلكِ تبحثين عن تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل للتغلب عليها، وهو ما سوف نتحدث عنه من خلال هذه المقالة فتابعي معنا.

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل

توجد بعض التمارين الرياضية التي من شأنها أن تقوم بتخفيف ألم الظهر عند الحامل والتي تتعرض لها كلما تقدمتِ في شهور الحمل كنتيجة طبيعية لكبر حجم بطنكِ، حيث أنها تقوم بتقليل الضغط على العمود الفقري، وتتميز هذه التمارين بأنها صحية ولا تتسبب بأي آثار جانبية لكِ ولجنينك، وهي كالآتي:-

تمرين شد أسفل الظهر

وعن خطوات هذا التمرين ما يلي:-

  • في البداية عليكِ بالجلوس على مقعد مريح، وتثبيت اليدين على الركبتين، والقدمين على الأرض.
  • بعد ذلك قومي بشد ظهرك وجعله على خط مستقيم، أي يكون شكل الرأس والعنق عمودي على الظهر.
  • قومي بشد عضلات بطنك للداخل، مع محاولة تقويس الظهر للأمام قليلًا.
  • عليكِ بالثبات على الشكل البدائي، ومن ثم تكرار شد البطن وتقوس الظهر مرة أخرى، مع تكرار كلًا منهما.

تمرين ثني الساقين 

من أهم ما يمكنكِ ممارسته من تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل هو تمرين ثني الساقين، وخطواته كالآتي:-

تمرين ثني الساقين لتخفيف ألام الظهر للحامل

  • في البداية قومي بالجلوس على الأرض مع مد الساقين جانبًا، ومن ثم تثبيت اليدين على الأرض من خلف الظهر.
  • قومي بثني ركبتيكِ لأعلى في وقت واحد مع عودة الساقين إلى الخلف.
  • يمكنكِ تكرار هذا التمرين ثمانية مرات للحصول على أفضل النتائج.

تمرين الانحناء الجانبي

وهو من أهم تمارين الظهر للحامل، ويمكنكِ القيام بخطواته البسيطة كالآتي:-

  • في البداية قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع تثبيت اليدين على الحوض، وأبعدي القدمين عن بعضهما مسافة كافية.
  • بعد ذلك عليكِ بإمالة المنطقة العلوية بشكل دائري ناحية الجانب الأيمن، ثم الرجوع بنفس الشكل إلى الوضعية الأولى.
  • قومي بتكرار ميل المنطقة العلوية بشكل دائري ناحية الجانب الأيسر، ومن ثم العودة مرة أخرى مع التكرار.

تمرين مشي العسكر

وهو من أبرز تمارين آلام الظهر للحامل ويتميز بسهولته وهو كالآتي:-

  • في البداية قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع تثبيت الذراعين على جانبي الجسم، وإبعاد الساقين عن بعضهما البعض.
  • قومي برفع الركبة اليمنى كأنها زاوية قائمة، مثلما يفعل العسكر تمامًا ومن ثم خفضها للأسفل مرة أخرى.
  • يتم تكرار نفس الخطوة السابقة للركبة اليسرى، مع تكرار العملية للقدمين وذلك لمدة خمس دقائق.

تمرين الهبوط

يمكن أن يفيدك تمرين الهبوط في تخفيف حدة آلام الظهر، وذلك من خلال القيام بالخطوات التالية:

  • في البداية عليكِ الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد الساقين قليلًا عن بعضهما البعض.
  • بعد ذلك يتم ثني الظهر للأمام، ومد الذراعين وتثبيتهما على مقعد مناسب.
  • قومي بثني ركبتيكِ للأسفل مع هبوط الجسم، والعمل على ارتكاز الجسم بواسطة أطراف أصابع قدميكِ.
  • عليكِ بالارتكاز على الوضعية السابقة لمدة خمس ثوان، ثم العودة بالجسم للوضعية الأولى، ويتم التكرار لخمس دقائق.

تمرين الكرة

يعتبر تمارين الكره للحامل واحد من التمارين السهلة، وخطواته كالآتي:-

  • في البداية عليكِ بالجلوس مثلما تكونين في وضعية الركوع.
  • بعد ذلك عليكِ بسحب ظهرك للخلف إلى حدٍ ما.
  • قومي بوضع اليدين على الكرة الموجودة أمامك.
  • عليكِ برفع جسمك ناحية الكرة، مع الحرص على جعل ظهرك مستقيمًا كما هو.
  • عودي مرة أخرى لوضعية البداية.
  • يمكنكِ تكرار هذه الخطوة أكثر من 7 مرات.

تمرين التمدد إلى الوراء

تمرين التمدد إلى الوراء لتخفيف ألام الظهر للحامل

  • في البداية عليكِ بالجلوس على ركبتيكِ، ومن ثم استندي على يديكِ مع جعل الظهر والحوض والفخذين مستقيمين.
  • عليكِ بجعل الذراعين على استقامة واحدة مع مستوى كتفيكِ.
  • قومي بعد ذلك بسحب جسمك للوراء، مع الحفاظ على جعل ساقيكِ مستقيمتان ورأسك ما بين الكتفين.
  • عليكِ الانتظار لبضع ثواني على الوضعية السابقة، ومن ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى وتكرارها لعشر مرات.

تمرين إمالة الحوض

من الممكن استخدام الكرة لعمل تمرين إمالة الحوض كأحد تمارين الظهر للحامل، وهو كالآتي:-

  • في البداية قومي بالجلوس على الأرض، وجعل ظهرك مسنودًا على الكرة.
  • عليكِ بجعل قدماكِ مسطحتان على الأرض، مع وضع ذراعيك أعلى القدمين.
  • قومي بدفع الجزء السفلي من ظهرك لأعلى الكرة، مع الثبات على هذه الوضعية لبضع ثواني.
  • بعد ذلك يمكنك الرجوع إلى الوضعية الأولى، مع تكرار الوضعيتان لمدة عشر دقائق.

ما هي أسباب آلام الظهر للحامل 

يجب أن تعلمي سيدتي بأنه توجد الكثير من العوامل  المختلفة التي تتعرضين لها أثناء حملك وتتسبب في حدوث مشاكل آلام الظهر، فلا تقلقي بشأن ذلك حيث أن طبيعة جسمك داخليًا وخارجيًا تمر بالكثير من التغيرات، حتى تستعد لاستقبال الجنين وتهيئة سبل تكوينه ونموه، ومن أهمها ما يلي:-

ارتفاع مستوى الهرمونات

كما ذكرنا لكِ من قبل بأن جسمك يتعرض للكثير من التغييرات المختلفة، ومن أهمها ارتفاع نسبة هرمون الإستروجين بالجسم، وذلك يؤدي إلى ارتخاء المفاصل والأربطة عند منطقة الحوض حتى يستعد للولادة، مما يتسبب في الضغط على منطقة الظهر وعدم قدرته على دعم الجسم، مما يزيد من آلامه.

الضغط على العظام والعمود الفقري

من الأمور التي تجعلك أيضًا تبحثين عن تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل تأثير وزن جسمك وحجم الجنين على عظامكِ والعمود الفقري، مما يؤدي إلى زيادة الآلام بمنطقة أسفل الظهر.

تغير مركز ثقل الجسم

من الأسباب التي لا تعرفينها سيدتي في التسبب بآلام الظهر، هي أن مركز ثقل جسمك يتحرك إلى الأمام مما يعرض الجسم لعدم الاتزان، ويجعلكِ تعانين من أوجاع بالظهر.

زيادة وزن الجسم

من المعروف أن الحمل يتسبب في زيادة الوزن بالجسم، بالإضافة إلى حجم الجنين الزي يزداد يومًا بعد يوم، كل هذه الأمور من المسببات في التعرض لمشاكل آلام الظهر.

علاج آلام الظهر للحامل

بعد أن قدمنا لكِ سيدتي تمارين لآلام الظهر للحامل، قد تشعرين أيضًا ببعض الأوجاع بشكل مستمر، فيمكنك التعامل معها عن طريق اتباع الخطوات التالية:-

  • قومي بتدليك أسفل الظهر والعضلات المحيطة بمنطقة العمود الفقري، وذلك لتدفق الدم وإراحة العضلات والأربطة بهذه المنطقة.
  • من الممكن عمل حمام دافئ لمنطقة التعب، وذلك عن طريق وضع زجاجة من الماء الساخن بمكان الألم.
  • يمكنكِ استخدام الحزام الطبي لدعم الحوامل، حيث يقوم بدعم منطقتي عضلات الظهر والبطن.
  • استخدمي وسادة الحمل، وذلك عن طريق النوم أحد الجانبين مع وضع الوسادة خلف الظهر لتخفيف الآلام به.

أهم النصائح للوقاية من آلام الظهر للحامل

إلى جانب ممارسة تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل يجب سيدتي أن تعرفي بعض النصائح الهامة التي يساعد الالتزام بها على تقليل هذه المشكلة، وجعلها أسلوب حياة وإدخالها ضمن العادات اليومية، وهي كالآتي:-

  • المحافظة على الوضع السليم للجسم، وعدم إحناء ظهرك بشكل مفاجئ؛ مع الجلوس بشكل مستقيم.
  • يمكنكِ التدريب على الجلوس بشكل صحيح، عن طريق إسناد ظهرك على حائط مستوٍ.
  • نتيجة كبر حجم بطنك وزيادة الوزن بالجسم، فسوف تشعرين بالضغط على العمود الفقري، كل ما عليكي فعله هو الراحة التامة.
  • عدم بذل أي مجهود بدني شاق وذلك لتجنب حدوث الآلام بالظهر.
  • خلال الشهور الأخيرة من حملك، احرصي سيدتي على عدم الوقوف لفترات طويلة، وذلك لعدم الضغط على فقرات الظهر.
  • عدم حمل أي أشياء ثقيلة على الإطلاق، وإذا اضطررتِ لذلك يمكنك الجلوس على الكرسي أو جلسة القرفصاء.
  • يجب عليكِ عدم ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي، وذلك لعدم التعرض لالتواء العمود الفقري وللمحافظة على توازن الجسم.
  • يمكنكِ توزيع الأغراض الثقيلة عند ذهابك للتسوق على يديكِ الاثنتين بالتساوي، وذلك للمحافظة على توازن الجسم.
  • عدم النوم على الظهر بشكل مباشر، وذلك لأن وزن الجسم يكون مرتكزًا على منطقة الفقرات بالظهر، مما يتسبب لكِ بالآلام.

متى يمكنكِ استشارة الطبيب المعالج؟

متى يمكنكِ استشارة الطبيب المعالج؟

قد تقومين بعمل تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل ولا تحصلين على الراحة، ففي هذه الحالة يجب عدم تجاهل هذا الأمر على الإطلاق والذهاب للطبيب المعالج لأخذ الدواء المناسب إن أمكن، ومن الممكن أن تكون آلام الظهر الخفيفة دليل على حدوث المخاض المبكر، كما أن التعرض لوجع بالظهر مصحوبًا بنزيف مهبلي قد يكون دليلًا على مشكلة خطيرة يلزمها علاج فوري.

ختامًا، يمكنك سيدتي مع ممارسة تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل من التي ذكرناها سابقًا أن تقومي بلعب بعض الرياضات المختلفة والمناسبة للحمل، مثل اليوغا والسباحة، وذلك بعد استشارة الطبيب المعالج والتأكد من مناسبتها لجسمك، كما يمكنكِ استشارة الطبيب في المسكنات المتاح تناولها أو الكريمات الموضعية لمنطقة الظهر، وتذكري بأن هذه الآلام ستستمر معكِ لفترة قصيرة وستزول بإذن الله.

المصادر:

مايو كلينك

بيرانتس

توميز

زر الذهاب إلى الأعلى