تمارين للتخلص من الغازات للحامل وطرق الوقاية منها وتأثيرها على الجنين
هل تعاني من انتفاخات البطن وزيادة التجشؤ، وتبحثين عن تمارين للتخلص من الغازات للحامل، حقًا فإنها من الأعراض الشائعة خلال مراحل الحمل المختلفة، ولاسيما الشهور الأخيرة من الحمل، فإذا كنتِ تبحثين عن الطرق الطبيعية وطرق الوقاية من هذه الغازات المزعجة، فقط تابعي معنا هذا الموضوع لكي تتعلمي من خلاله طرق ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة أو المشي للمساعدة على تحرير الغازات، وتقفي أيضًا على أسباب حدوثها وطرق الوقاية منها، وأيضًا لكي تتعرفي على تأثيرها على الجنين، كل هذا سنتعرف عليه خلال السطور القادمة.
تمارين للتخلص من الغازات للحامل
أشارت الأبحاث والدراسات بأن هناك مجموعة من التمارين التي تساعد الحامل على التخلص من غازات البطن، كما أنها تعمل على تحسين حركة الأمعاء وتسريع عملية الهضم وتخفيف الإمساك عند الحامل الذي تعاني منه العديد من النساء أثناء شهور الحمل، وخاصةً الثلث الأول منه، كما أشار الباحثون بضرورة ممارسة أي نوع من الرياضات الخفيفة بحيث تحصلين على 150دقيقة كل أسبوع من التمارين، وذلك في حالة أنكِ لا تعاني من أي موانع لممارسة الرياضة، وتختلف القدرة على الحركة وممارسة التمارين الرياضية من امرأة لأخرى على حسب حالتها الصحية، إلا أنهم أجمعوا على أن الحركة أو ممارسة التمرينات الخفيفة في الصباح والمساء بعد تناول وجبة الطعام تساعد على التخلص من الغازات، لذا سنسرد لكِ أهم هذه التمارين بشكل تفصيلي في السطور أدناه.
ممارسة رياضة المشي
يساعد المشي لمدة نصف ساعة يوميًا على تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك وطرد الغازات من الجسم، ويجب مراعاة استشارة الطبيب أولاً قبل ممارسة أي نوع من الرياضات، وفي حالة أنكِ عانيت من الشعور بالدوار أو ألم بالصدر أو الإغماء أو أي عرض غير طبيعي، فيجب عليكِ أن تتوقفي على الفور عن ممارسة الرياضة والذهاب لطبيبكِ الخاص.
تمارين اليوجا
تمارين اليوغا للحامل من أكثر التمارين الرياضية الآمنة على الحامل، فإن فوائدها لا تقتصر على الاسترخاء فقط، بل لها العديد من الفوائد مثل تعزيز عمل الجهاز الهضمي، تقليل الإمساك التخلص من غازات البطن، التخلص من القلق والتوتر، تمديد عضلات البطن وتوسيع وتقوية عضلات الحوض، كما تساعد القلب على ضخ الدم بشكل طبيعي، لذا سأوضح لكِ بالتفصيل طريقة ممارسة تمارين اليوجا بأشكاله المختلفة:
وضعية القط والبقرة
هذه الوضعية من أهم الوضعيات الحركية، وإذا طبقتيها بشكل صحيح، سوف تستطيعين الاستفادة من فوائدها مثل اختفاء آلام العمود الفقري والتخلص من الترهلات وشد البطن، وكذلك طرد الغازات وتسهيل عملية الهضم، وإليكِ الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين:
- عمل إحماء أولاً لمدة خمس دقائق عن طريق تحريك الذراعين وعمل تمارين بسيطة للأكتاف.
- لتطبيق هذا التمرين بهذه الوضعية، عليكِ اتخاذ وضعية الاتكاء على الأطراف كما هو الحال في الركوع.
- احرصي عند تطبيق الخطوة السابقة أن تقومي بفرد الظهر والرقبة على استقامة واحدة، ووضع الذراعين على الأرض تحت مستوى الكتفين.
- تنفسي بشكل طبيعي بحيث تأخذين الشهيق مع تمديد عضلات البطن والرأس مرفوعة، والزفير ورفع الظهر لأعلى، وتكون الرأس متجه لأسفل مع خروج النفس ببطء.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- احني البطن والظهر إلى أسفل، مع مراعاة أن تكون الرأس لأعلى.
- للحصول على أفضل النتائج يُفضل أن تكرري هذا التمرين 3 مرات في الدقيقة.
وضعية أبو الهول
تسمى وضعية أبو الهول أو الكوبرا، وتعد من أسهل التمارين وأكثرها أمانًا على الحامل، كما أنه يساعدها على التخلص من الغازات والوقاية من الإمساك، وذلك باتباع خطوات سهلة وبسيطة، كالتالي:
- الاستلقاء على البطن مع مراعاة شد عضلاته، ووضع كلا الكتفين بمحاذاة الصدر.
- اثني الكوعين، واضغطي عليهما لأعلى تدريجيًا.
- الحفاظ على الرقبة مرفوعة، والمباعدة بين قدميك قليلاً، وتنفسي بعمق أثناء سحب مرفقيكِ ودعم جذعك على ذراعيك.
- افردي ذراعيك، واستمري على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 1_3 دقائق، وللحصول على أفضل النتائج كرري هذا التمرين خمس مرات يوميًا.
وضعية الجرو
إحدى وضعيات اليوجا ويندرج ضمن أشهر تمارين لطرد الغازات للحامل، وتعمل على تقوية الذراعين والعمود الفقري، ولا يُنصح بها لمن يعانون من مشاكل في الركبة، وتتم باتباع الخطوات التالية:
- افردي سجادة اليوجا، ثم ضعي يديكِ أسفل كتفيكِ، واضبطي ركبتيكِ بحيث تكون أسفل فخذيكِ.
- ادفعي يديكِ للأمام تدريجيًا وببطء.
- تمديد أصابع القدم على الأرض.
- التنفس بشكل منتظم وعند الزفير حركي المؤخرة في اتجاه الخلف.
- انحناء الرأس لأسفل في نفس اتجاه الذراعين والكتفين.
- اثبتي على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
- الرجوع لأول وضع، وكرري هذه العملية لعدة مرات.
وضعية المثلث
يستخدم هذا التمرين لتقوية الظهر والبطن والأكتاف والساقان، وللتخلص من الغازات للحامل والحد من آلام وتقلصات البطن، وتتم بالشكل التالي:
- الوقوف في وضع مستقيم بحيث تكون الأقدام بينها مسافة حوالي 4 قدم.
- وتكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة، والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.
- إطالة الذراعين للخارج على اتجاه الساقين.
- إخراج زفير عميق، مع ميل الجسم تجاه الساق اليمنى وملامسة ذراع القدم الأيمن.
- رفع الذراع الأيسر لأعلى.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع مراعاة أخذ نفس عميق ببطء.
- للحصول على أفضل النتائج كرري هذه العملية عدة مرات.
وضعية التفاف الجذع
من الوضعيات المُثلى للحامل، وتتم عن طريق الخطوات التالية:
- استلقي بظهرك على الأرض وافردي الساقين والذراعين على جانبي الجسم.
- اثني الركبتين وارفعي ساقيكِ بزاوية 90 درجة، وإذا لم تستطيعي فحاولي رفعها بقدر المستطاع على أن تكون عضلات الساق مشدودة في اتجاه الصدر.
- ضعي الذراعين والكوعين في محاذاة الصدر مع مراعاة تشبيك اليدين معًا.
- يكون الظهر والرقبة في اتجاه مستقيم، ومن ثم لفي الجزء العلوي ناحية اليسار.
- كرري هذا التمرين لعدة مرات، ولكن بالعكس بلف الجسم في الاتجاه الآخر أي ناحية اليمين، ويجب أن تنتبهي للتوقف عن الالتفات عند الوصول للوسط.
هل يمكن التخلص من الغازات للحامل بالأعشاب؟
نعم، هناك بعض الأعشاب التي من شأنها التخلص من الغازات إلى جانب تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخيار والموز والبابايا وممارسة تمارين لطرد الغازات للحامل، وتجنب الأطعمة التي تصيبك بالغازات مثل البقوليات، منتجات الألبان، الحبوب الكاملة وبعض الخضروات مثل البروكلي والملفوف، فهذه الخضروات تحتوي على مجموعة السكريات التي يصعب على الجسم هضمها بسهولة، وهناك أعشاب ذو طعم محبب وتستخدم في الطبخ لإضافة نكهة مميزة، ويُفضل تناولها خلال شهور الحمل، ومنها:
بذور الحلبة
من أشهر الطرق الآمنة للتخلص من الغازات هو تناول مشروب الحلبة للحامل عن طريق نقع حفنة من بذور الحلبة وتركها طوال الليل، وفي صباح اليوم التالي قومي بتصفية البذور، واشربي هذا المزيج الذي يساعد على التخلص من الانتفاخات والغازات.
الكزبرة
الكزبرة من الأعشاب التي يلزم شربها إلى جانب ممارسة تمارين للتخلص من الغازات للحامل، كما أن لها العديد من الفوائد إذ تساعد على علاج الحموضة والتخلص من حرقان المعدة، ويتم تناولها عن طريق تحميص بذورها ثم تضاف إلى كوب ماء فاتر، وبالإضافة إلى ذلك يُمكن تزيين الطعام بها والاستفادة من فوائدها.
النعناع
يعتبر النعناع للحامل من أهم المشروبات التي تحرص الأم على تناولها في هذه الفترة بجانب عمل تمارين للتخلص من الغازات للحامل، ويتم تناوله مثل الشاي ويُمكن أن يُحلى بالعسل أو السكر، وللحصول على أفضل النتائج يُمكنكِ تناوله مرتين يوميًا، مع مراعاة عدم الإفراط في تناوله حتى لا يؤدي إلى حدوث مضاعفات للحامل، مع الحرص على عدم غليه حتى يظل محتفظًا بفوائده.
الزنجبيل
من الأعشاب المستخدمة منذ قرون، ويُعد العلاج الطبيعي للكثير من الأمراض، ومنها نزلات البرد، ارتخاء عضلات الجسم، تهدئة المعدة وطرد الغازات، وهناك العديد من الطرق لتناول الزنجبيل للحامل بحيث يُمكنك تقطيع الزنجبيل الطازج إلى شرائح رفيعة ونقعها في الماء المغلي 10 دقائق تقريبًا، ولكي تزيدي من قيمته الغذائية، يُمكنكِ إضافة عصير نصف ليمونة وتحليته بالعسل أو تقطيع الزنجبيل الطازج على السلطة، كما يمكنكِ استخدام بودرة الزنجبيل في تجهيز طعامكِ اليومي.
الماء والليمون
شرب الماء والليمون على الريق للحامل من أكثر العادات التي تهدء المعدة، حيث يُفضل أن تعصري على الماء عند تناوله عصير نصف ليمونه، وخاصةً عندما تتناولين طعام مملح، لأنه سيساعدكِ على تسهيل الهضم وطرد الغازات، وأيضًا التخلص من الصوديوم الزائد الذي يتسبب في تورم اليدين والقدمين والوجه.
أسباب وجود الغازات عند الحامل
يمر جسم المرأة خلال هذه الفترة بتغيرات هرمونية وكبر في حجم البطن في الشهور الأخيرة من الحمل مما يُحدث ضعطًا إضافيًا على تجويف البطن، بالتالي ستصاب الحامل بالغازات، ومن المعروف أنها تنتج عن عمليات الجسم الطبيعية، فلا داعي للقلق بشأنها، ويعد أبرز أسبابها هرمون البروجسترون لأن جسمكِ ينتج كمية كبيرة منه لدعم الحمل، وربما يعد ذلك أحد الأسباب الرئيسية لحدوث الغازات، إذ أنه يعمل على تباطؤ عضلات الأمعاء المتحركة في المعدة مما يترتب عليه بطء عملية الهضم، وبالتالي تراكم الغازات وحدوث انتفاخات والشعور بعدم الراحة، ولكي تقفي على أسباب وجود الغازات ومحاولة تفاديها، تابعي معنا لذكر أبرزها:
هرمون البروجسترون
يفرز الجسم خلال شهور الحمل كميات مضاعفة من هرمون البروجسترون، حيث يخضع الجسم للعديد من التغيرات الهرمونية، ويعمل هذا الهرمون على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تباطؤ حركة الطعام في المعدة، وبالتالي تتراكم الغازات في الأمعاء وتسبب هذه الغازات انتفاخ البطن أو ما يعرف بعسر الهضم.
النظام الغذائي
ربما تكون نوعيات الطعام التي تتناولها الحامل هي السبب في حدوث تلك الغازات، فهناك أنواع من الأطعمة معروف عنها بأنها تتسبب فى عسر الهضم وأيضًا المعاناة من الانتفاخ، والجدير بالذكر أن تغيير النظام الغذائي خاصتكِ بشكل مفاجيء يجعل الجسم غير قادر على التأقلم مع هذا التغير، ويتسبب في إنتاج كميات مضاعفة من الغازات لبعض الوقت، لذا يُفضل اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية الهامة، ولكن بشكل تدريجي مع مراعاة تناول وجبات خفيفة وتوزعيها على مدار اليوم.
توسع مركز الجسم
النمو المتزايد في حجم البطن خلال المراحل الأخيرة من الحمل يضغط على رحم الأم وعلى الأمعاء، مما يؤدي إلى حدوث الغازات ومن الصعب التخلص منها خلال هذه الحالة.
الإمساك
الإمساك عند الحامل هو أحد الأسباب الرئيسية للانتفاخ والشعور بالألم، ويُمكن أن يؤدي تناول بعض الأطعمة والمشروبات إلى الإمساك وخاصةً غير الصحية، وأيضًا قلة شرب الماء تعمل على تراكم الغازات في البطن والإصابة بعسر الهضم.
فيتامينات قبل الولادة
تشكل المكملات الغذائية التي تتناولها الحامل خلال شهور الحمل أحد أسباب تراكم الغازات، وخاصةً أدوية الحديد التي تعمل على الإصابة بالإمساك والذي يتسبب بدوره في الانتفاخات والغازات.
اللاكتوز
عدم القدرة على هضم اللاكتوز الذي يتواجد في الحليب ومشتقاته يصاحبها الشعور بالانتفاخ أو الغازات أو تقلصات مؤلمة في المعدة، ويحدث ذلك حينما تكون الأمعاء الدقيقة غير قادرة على إنتاج ما يكفي من أحد الإنزيمات لهضم اللاكتوز.
ما هو تأثير الغازات على الجنين؟
قد تشعر بعض النساء بالقلق من تأثير الغازات للحامل، ولكن من الجدير بالذكر أن الغازات لا تترك أي أثر سلبي على الجنين، فخروخ الغازات يعد أمر طبيعي خلال شهور الحمل المختلفة، وقد تبحث السيدات عن طرق علاجية سهلة للتخلص من ذلك، وبالفعل هناك بعض الطرق الطبيعية للتخلص منها أو تفادي حدوثها مثل ممارسة تمارين للتخلص من الغازات للحامل أو المشي، وكذلك تجنب تناول السكريات الصناعية والأطعمة الدهنية والمقلية
بعض النصائح لعلاج غازات البطن للحامل
يزداد تراكم الغازات في البطن كلما تقدمتِ في شهور حملك، وقد يصاحبها الشعور بالألم في بعض الحالات، ويُمكنك التخفيف منها عن طريق ممارسة تمارين للتخلص من الغازات للحامل، وتغيير بعض العادات اليومية والتأكد من النظام الغذائي الصحيح، وإليكِ بعض النصائح الواجب عليكِ الأخذ بها لتخفيف غازات البطن أثناء الحمل، من بينها:
الإكثار من شرب الماء والسوائل
كثرة شرب الماء مفيدة جدًا للحامل، ولاسيما عندما تكون مصابة بالإمساك والغازات، فقد أوصى الأطباء بضرورة الإكثار من شرب الماء بحيث لا تقل عن 8 أكواب يوميًا، وربما تتكون هذه الغازات من جراء الإصابة بالقولون العصبي، لذا يجب عليكِ الابتعاد التام عن القلق والتوتر والامتناع عن شرب بعض أنواع العصائر التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المسببة للانتفاخ وأيضًا تهيج القولون، مثل عصير التوت البري والأناناس.
زيادة النشاط البدني
عمل تمارين للتخلص من الغازات للحامل إلى جانب زيادة الحركة تعمل على تسهيل عملية الهضم، وإذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فربما تكون رياضة المشي هي الرياضة المُثلى لكِ، إلا أنكِ لابد أن تستشيري الطبيب قبل ممارسة الرياضة للتأكد من سلامتكِ وسلامة الجنين.
التأكد من النظام الغذائي
يُنصح بالإكثار من تناول الخضروات والفاكهه، إذ أنها تعمل على تليين الأمعاء، ولكن لابد أن يحدث ذلك تدريجيًا، وكذلك الابتعاد عن الأطعمة المسببة للغازات مثل البروكلي، القرنبيط، البطاطا والكرنب.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على كميات كبيرة من الماء بحيث تصل إلى الأمعاء وتعمل على زيادة ليونة البراز وخروج الغازات المتراكمة من الجسم، على سبيل المثال يعد الخوخ، التين، التوت، الأجاص، السبانخ واللفت من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، ويُنصح بتناولها بنسبة تتراوح بين 25_30 جرامًا.
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بممارسة الرياضة وعمل تمارين للتخلص من الغازات للحامل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع وذلك بشكل يومي بعد استشارة الطبيب، لأن الرياضة مفيدة للتخلص من الغازات وتسريع عملية الهضم، إلى جانب إمداد الجسم بالطاقة وقوة ومرونة العضلات.
في الختام وبعد أن تحدثنا عن تمارين للتخلص من الغازات للحامل، فأريد أن أوضح لكِ أن بعض الحالات تستدعي التدخل الطبي، وذلك في حالة مصاحبة الغازات عدة أعراض أخرى مثل الشعور بتقلصات وألم شديد بالأمعاء لأكثر من 30 دقيقة، أو في حالة أنك عانيتِ من الإمساك لمدة تزيد عن أسبوع، وحينها يجب عليكِ استشارة الطبيب على الفور لعمل بعض الاختبارات للوقوف على سبب المشكلة ومحاولة حلها.
