الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر الأول تعود بالنفع على صحتك وصحة الجنين

أثبتت العديد من الدراسات فاعلية التمارين للحامل في الشهر الأول من الحمل، فهي تعود بالعديد من الفوائد لصحتها وصحة الجنين، ولكن ما هي الرياضات المناسبة في تلك الفترة؟ بحيث لا تسبب ممارستها ضررًا عليها وعلى الجنين، فمنذ بداية الحمل يجب عليكِ اتباع روتين صحي بجانب ممارسة الرياضات المختلفة للحفاظ على جسمك رشيقًا صحيًا.

أهمية ممارسة رياضة الحامل في الشهر الأول

نوضح هنا أهمية ممارسة الرياضة للحامل في الشهور الأولى تكمن في الفوائد التي تعود على الحامل وجنينها، حيث أن المحافظة على روتين رياضي خلال فترة الحمل ينتج عنه الكثير من النتائج الإيجابية سواء جسديًا أو عاطفيًا، تعرفي عليها معنا:

  • أداء الرياضة للحامل في الشهر الأول يساهم في التخفيف من الضغط النفسي والتوتر.
  • يساهم بشكل كبير في التنفس بشكل جيد، الأمر الذي يسهل الولادة ويساعد على تخفيف الآلام، كذلك الحماية من الإصابة بسلس البول.
  • الحفاظ على وزن صحي سليم أثناء وبعد فترة الحمل.
  • التقليل من خطر التعرض للبواسير والإمساك.
  • تنشيط الدورة الدموية للحامل ومنع ظهور الدوالي.
  • تساهم في توصيل الغذاء والدم إلى الجنين، الأمر الذي يساهم في تنمية مخه وذكاءه مبكرًا.
  • تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول على التمتع بنوم كافٍ.
  • تلعب دورًا هامًا في مد الجسم بالطاقة والقوة، وكذلك تحسين الحالة المزاجية.
  • الحماية من أمراض الجهاز الهضمي.
  • الوقاية من دوالي الأوردة، ومرض السكري المسئول عنه الارتفاع في ضغط الدم الناتج عن هرمونات الحمل.
  • التقليل من الإصابة بغثيان الصباح.
  • تحسين المزاج والنوم.
  • تساعد في الحد من التعب النفسي والضغط والتوتر.
  • يقلل من نسبة التعرض للولادة القيصرية.
  • تساهم في تقوية العضلات وليونتها، الأمر الذي يساعد الحامل بعد 8 شهور في الحصول على ولادة طبيعية.

الاحتياطات الواجب الالتزام بها قبل أداء التمارين

هناك بعض التعليمات والإرشادات التي يجب عليكِ اتباعها قبل ممارسة رياضة الحامل في الشهر الأول أو خلالها؛ لتفادي التعرض لأي مخاطر صحية تؤثر سلبًا على صحتكِ وسلامة حملكِ وبخاصة أنه مازال في بدايته ولما يثبت بعد، تعرفي عليها معنا فيما يلي:

الاحتياطات الواجب الالتزام بها قبل أداء التمارين

  • قبل البدء أو متابعة ممارسة الرياضة، يجب استشارة طبيبك المختص أولاً.
  • ينبغي قبلها اختبار قدرة جسمك على أداء التمارين والاستفادة منها، ومعرفة مدى نجاحها في الرفع من مستوى لياقتك.
  • يجب التأكد من قدرتك على التنفس بشكل طبيعي والتحدث بشكل جيد خلال ممارسة التمارين الرياضية.
  • إعداد روتين للالتزام به خلال فصل الصيف الحار، بحيث يتم ممارستها في الصباح الباكر أو الليل، كما يفضل أن يكون مكان التدريب مكيف.
  • إن لم تشعري بالراحة النفسية عند أدائها، فيجب التوقف عنها.
  • احرصي خلال أدائها على التنفس بشكل منتظم؛ لكي يصل الأكسجين إلى الجنين.
  • يجب المحافظة على الطاقة، من خلال تقسيمها على جلسات أقصر، فمثلاً إذا وجدتِ صعوبة في المشي 30 دقيقة متتالية، فيمكنكِ تقسيمها على 3 جولات طوال اليوم.
  • من الأفضل عند أداء التمارين ذات الوضعيات المختلفة، الاستلقاء على جانبكِ الأيسر.
  • أنواع الرياضات المناسبة لهذه الفترة هي؛ المشي، والقرفصاء، والرقص الخفيف، والسباحة، وتمارين اليوجا أو ما تعرف بالتمدد والاسترخاء.
  • لا تمارسيها بشكل مبالغ فيه كأن تصلِ إلى درجة التعب، وضيق التنفس، والإرهاق، فهذا مؤشر على عدم وصول  الأكسجين إلى أعضاء جسمك وكذلك الجنين.
  • إذا وجدتِ صعوبة في بعض الرياضات فيمكنكِ استبدالها بأخرى أكثر سهولة.
  • تجنبي الشعور بالحر؛ فتعرض الجسم لدرجة حرارة عالية؛ قد يسبب الأذى للجنين.
  • يفترض عليكِ معرفة أنكِ من أكثر الأشخاص في الوقت الحالي عرضة لإصابة المفاصل، ولذلك يجب عليكِ الامتناع عن الرياضات التي تتطلب القفز والارتداد.
  • ابتعدي تمامًا عن التمارين، التي تتضمن الاستلقاء على الظهر، فهذا يسبب امتناع وصول الدم إلى الجنين.
  • اتبعي برنامج رياضي بسيط.

وإليك أسهل برنامج رياضي يمكنكِ القيام به يوميًا بدون تعب أو إرهاق.

برنامج يومي لممارسة التمارين للحامل في الشهر الأول

ينبغي عليكِ استخدام روتين رياضي كل يوم يتناسب مع قدراتك الجسدية والصحية بحيث لا يسبب أضرارًا لكِ أو للجنين، وذلك بالاعتماد على أنواع مختلفة من الرياضات، والآن من المؤكد أنكِ تتشوقين لمعرفة روتيننا المقترح:

  • يوم الأحد: ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة.
  • يوم الاثنين: أداء رياضة السباحة.
  • يوم الثلاثاء: يمكنكِ ممارسة اليوغا أو القيام بصفوف التمارين.
  • يوم الأربعاء: ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة.
  • يوم الخميس: أداء رياضة السباحة.
  • يوم الجمعة: ممارسة رياضة المشي 30 دقيقة.
  • يوم السبت: نعتبره يومًا لاتباع الروتين اليومي في حياتك؛ ونقصد هنا الحركة بشكل عام مثل الذهاب للتسوق أو الذهاب إلى العائلة مشيًا.

تمارين للحامل في الشهر الأول

في بداية الحمل تسعى كل حامل لاتباع كل ما هو آمن لصحة الجنين من نظام غذائي، وروتين يومي، وحتى التمارين الرياضية، وخاصةً أن ممارسة التمارين العنيفة أو القاسية لا تتناسب مع طبيعة المرحلة الحرجة التي تمرين بها، وإليكِ أهم تمارين للحامل في الشهر الأول يمكنك ممارستها بأمان ودون خوف:

المشي والركض 

يعد المشي للحامل في الشهور الأولى من أفضل ما يمكنكِ ممارسته، فالمشي على سطح مستوٍ من أخف الرياضات على الإطلاق، والأمر الذي يجعله مثاليًا أن تأرجح الذراعين خلال المشي على هيئة حركات إيقاعية واسعة يؤدي إلى زيادة ضربات القلب بشكل معتدل، كما أنه يساعد على تحفيز الشعور بالاسترخاء والراحة عند ممارسته في أجواء هادئة ومريحة.

وفي خلال هذه الفترة، يجب عليكِ تأديته تدريجيًا إن كنتِ غير معتادة عليه، ففي البداية خصصي 10 دقائق لثلاث مرات أسبوعيًا لهذه الرياضة، ثم قومي زيادتها تدريجيًا على أن تصل إلى 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا.

والآن حديثنا عن تلك النساء اللاتي اعتدن على ممارسة هذه الرياضة قبل الحمل، فيتم التنقل بشكل تدريجي من القيام بالمشي إلى الركض في الشهور الثلاثة الأولى، فهم اعتدن على الأمر من قبل على سطح مستوٍ، ولكن يجب التوقف فورًا عند الشعور بالإرهاق والتعب والتوعك، ووجب التنويه إلى أنه يجب استخدام أحذية رياضية مريحة عند ممارسة المشي أو الركض لفترات طويلة،  كذلك يجب أثناء المشي وضع  كعب القدم أولاً على الأرض، ثم أصابع القدمين.

فائدة المشي كرياضة للحامل في الشهر الأول

نعي جميعنا أن الشهور الأولى من الحمل يحدث فيها العديد من التقلبات الهرمونية، التي تؤثر على جسم الحامل، الأمر الذي يجعلها لا ترغب ببذل أي مجهود، حيث يزيد في هذه الفترة الشعور بالإجهاد والتعب والغثيان، ولكن ننصحكِ بممارسة هذه الرياضة الخفيفة، نظرًا للأسباب الآتية:

فائدة المشي كرياضة للحامل في الشهر الأول

  • التقليل من أعراض الحمل كالدوار والغثيان الصباحي.
  • التخفيف من الحاجة المتزايدة للتبول؛ نتيجة التغيرات الهرمونية.
  • دوره الفعال في عمل الجهاز الهضمي بشكل صحي، مما يحسن حركة الأمعاء، وبذلك يزيد من قابلية الحامل لتناول الأطباق الغذائية.
  • ضبط مستوى ضغط الدم بشكل كبير.
  • يساهم في القضاء على الغازات والإمساك وغيرها من المشاكل التي تصيب الجهاز الهضمي.
  • تساهم في زيادة قدرتك على الضغط والتحمل.
  • من خلال ممارستك للمشي، فإنه يخفف من انسداد الأنف، وكذلك التقليل من مشكلات الجهاز التنفسي.
  • المساعدة في تدفق الدورة الدموية وتنظيمها بشكل كبير، الأمر الذي يساهم في سريان الدم الذي يصل للجنين والرحم.
  • المساهمة في توسيع الصدر وضبط النفس.
  • التحكم في ضبط مستوى السكر في الدم.
  • المحافظة على نشاط الجسم ورشاقته.

كيف يمكن للحامل الاستعداد لرياضة المشي؟

هناك بعض الاستعدادات الواجب أخذها في الاعتبار بعد أخذ قرارك بشأن البدء في ممارسة رياضة المشي بناءً على موافقة الطبيب المختص، فمن شأنها حمايتكِ وجنينكِ من أي أخطار محتملة، تعرفي على هذه التحذيرات في السطور التالية:

الحماية من الشمس

يجب تطبيق واقي شمس على بشرتك وارتداء قبعة تحميكِ من أشعة الشمس الحارقة في حالة رغبتكِ في المشي صباحًا، ويفضل تجنب ممارسة هذه الرياضة في الاجواء ذات الحرارة المرتفعة.

اختيار مكان مناسب

يجب اختيار مكان واسع وكبير للقيام بالمشي، مثل المسارات المخصصة للمشي في الأندية والحدائق الواسعة، ويجب الابتعاد عن الأماكن التي تزيد فيها درجة الحرارة؛ لأن الحامل أكثر عرضة للإصابة بهبوط في ضغط الدم عامةً.

اصطحاب فرد معك

يفضل اصطحاب رفيق محبب معك، كي يساعدكِ ويحفزكِ ويسهل عملية المشي، بحيث ينقضي أكبر وقت دون زهق أو ملل.

الغذاء اللازم

يجب إعداد وجبات خفيفة من سلطة الفواكه المفيدة للحامل في الشهر الأول، أو المثلجات اللذيذة، أو العصائر الطازجة، كذلك ينبغي اصطحاب زجاجة ماء درجة حرارتها تتناسب مع الطقس؛ كي تعوض خسارة الماء من جسمك الذي يظهر في صورة عرق أثناء المشي، بالإضافة إلى حمايتك من الجفاف الذي قد يعرضكِ لزيادة درجة حرارة الجسم مما يؤثر على جنينك.

ارتداء حذاء رياضي

يفضل ارتداء حذاء رياضي بحيث يكون خفيفًا على قدميكِ ومريحًا ، والابتعاد تمامًا عن الكعب العالي لأنه سيرهقك مما قد يؤدي إلى زيادة حدة آلام الظهر.

رياضة رفع الساق

ممارسة هذه الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول تساهم بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر والبطن، كما أنها تحافظ على الدورة الدموية للأقدام والأرجل، تعرفي معنا على خطوات هذه الرياضة:

رياضة رفع الساق للحامل في الشهر الأول

  • ضعي وسادة تحت أحد جانبيك عند قيامك بالاستلقاء على ظهرك، الأمر الذي يحافظ على الدورة الدموية للقدمين والأرجل.
  • في البداية استخدمي أوزان قليلة مع التكرار عدة مرات، فهي تساهم في المحافظة على قوة العضلات والمفاصل وصحتها بدون التسبب بأضرار.
  • والآن جربي رفع ساقيكِ.
  • إذا لم تستطيعي القيام بذلك؛ فابدئي برفع يديكِ وركبتيكِ، بحيث تحافظي على وضع الذراعين واليدين أسفل الكتفين بصورة مباشرة.
  • ثم قومي برفع ركبتكِ اليمنى، واجعلي من ساقك تمتد للخلف بشكل مستقيم، حتى تنتهي ساقك المرفوعة بشكل موازي للأرض.
  • كرري هذا الوضع مع الرجل الأخرى، وهذا التمرين يكرر بشكل تدريجي 10 مرات لكل جانب.

رياضة دفع الحائط

هناك بعض التمارين الرياضية التي تساهم في تحفيز قوة الهيكل العظمي، وتعمل على تنشيط عضلاتك، ومن هذه التمارين رياضة دفع الحائط الذي يعمل على عضلات الصدر الأمامية، كذلك العضلات ذات الرؤوس الثلاثة الموجودة خلف الجزء العلوي من الذراع، بالإضافة إلى دوره في مساعدة الحامل في التأقلم مع خصائص الجسم العقلية والبدنية أثناء فترة الحمل، تعرفي معنا على هذا التمرين في الخطوات التالية:

  • قفي بشكل مواجه للحائط، ثم باستخدام يديكِ ميلي إلى الحائط، وذلك مع المحافظة على الركبتين مستريحتين وبشكل متباعد.
  • بعدها قومي بوضع يديكِ على الحائط بحيث تكون في مستوى كتفك، وبشكل متباعد أيضًا لمسافة تزيد عن عرض الكتفين قليلاً.
  • اثني مفصلي كوعيكِ واخفضي صدرك، على أن يصل ذقنك إلى الحائط، وهنا وجب التذكير بالمحافظة على الظهر مستويًا.
  • عودي مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرري ذلك بشكل تدريجي إلى أن تصلِ إلى 15 مرة.

الرياضات المائية والسباحة

هذه الرياضات المائية مهمة كأحد أفضل تمارين للحامل في الشهر الأول من الحمل، فهي تساهم بشكل كبير في تدفق الأكسجين والدم، وتساعد في بناء وتشكيل العضلات وزيادة مرونتها، وتقلل من الشعور بالإجهاد أو التعب، كما أنها طريقة جيدة لتنسيق الجسد والمساعدة على تحفيز عضلة القلب، بالإضافة إلى بعض الدراسات التي تثبت فائدة السباحة خلال الحمل في تقليل الضغط على الجسد، والأفضل من هذا كله أنها لا تسبب ضغط أو أذى على مفاصل وعضلات الجسم.

آلية ممارسة رياضة السباحة

في حالة كانت الحامل معتادة على أداء التمارين الرياضية المائية كالسباحة وغيرها، فإن الروتين الخاص بها غالبًا يكون آمنًا خلال الشهور الثلاث الأولى من الحمل، أما إن كنتِ ممن لم يعتدن على ممارسة هذا النوع من الرياضات، فعليكِ البدء بهذه التمارين على الأقل مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا، بشرط عدم زيادة فترة التمرين عن 30 دقيقة، ولكن بمجرد الشعور بالثقة بالنفس وبقدرتك على ممارستها، فيمكنكِ القيام بها 30 دقيقة عدد من المرات أسبوعيًا، ولكن بشرط عدم إحساسك بالتعب.

تمرين رفع الأثقال الخفيفة

يعد هذا التمرين من أهم أنواع الرياضة للحامل في الشهر الأول، حيث يفيد في بناء وتقوية عضلات الصدر واليدين، بحيث تكون فترة التمرين لرفع الأثقال الخفيفة من 1:2 دقيقة مرتين في الأسبوع، كما ينبغي ممارستها مع أخصائي تمارين رياضية مختص في الحمل؛ كي نضمن سلامة ممارستها بشكل صحيح من خلال توزيع الأوزان على الجسم كله، واحرصي كل الحرص على تجنب رفع أي أوزان ثقيلة، أو رفع الأوزان فوق البطن، أو الإجهاد، أو النوم على الظهر أثناء ممارستها؛ كي لا تضر بحملك.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء للحامل في الشهر الأول

تمارين القرفصاء للحامل من أبرز التمارين الشائعة للشعور بقوة الجسم وحيويته، فالقرفصاء تساهم في بناء منطقة الفخذين وكذلك تقوية أوتار الركبة، كما تساعد في تقليل الآلام الناتجة أثناء الولادة، هذا التمرين يتم ممارسته لمدة من 10:15 دقيقة ويكرر 3 مرات أسبوعيًا.

أهمية تمرين القرفصاء للحامل

يعد هذا التمرين أحد أنواع الرياضة للحامل في الشهر الأول التي يمكن ممارستها بأمان، حيث يعطي الإحساس بالطاقة والنشاط أثناء ممارسته، وفيما يلي سنعرض فوائده على صحتك وصحة الجنين:

  • يمكنكِ ممارسته في منزلك، كما أنك لا تحتاجين لمدرب أو أجهزة، ويمكنكِ استخدام أي من أثاث المنزل أو بمعاونة زوجك.
  • يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من التعرض لـ الإمساك عند الحامل خاصةً في الثلث الأخير من الحمل.
  • يساعد في تحسين عملية الهضم وتخفيف انتفاخات وتشنجات البطن.
  • يلعب دورًا كبيرًا في التخفيف من آلام الظهر عند الحامل، من خلال تمدد الأربطة في هذه المنطقة؛ كي تستطيعي تحمل الضغط الزائد من الجنين.
  • يساهم في زيادة حجم منطقة الحوض، الأمر الذي يسهل عليكِ عملية المخاض والولادة فيما بعد.
  • يساعد في الحفاظ على اتزان الجسم خلال فترة الحمل، الأمر الذي يحافظ على رشاقتك ولياقتك.
  • تساعد جلسة القرفصاء في تقوية عضلات القدم ودعمها.
  • يقوي نطاق الحركة بين عضلات الأرداف والفخذين، والألوية، والجوهر، وعضلات قاع الحوض، فيحافظ على هذه المناطق ويمنع حدوث الترهلات فيها.
  • تحمي القرفصاء العظام والعضلات الموجودة في الجانبين الأيمن والأيسر، بدون تحميل على جانب واحد.
  • فرصة جيدة لصاحبات الوزن الزائد، ولكن بشرط تمتعها بحمل صحي وسليم، بالإضافة على دوره الفعال في تمدد منطقة العجان.
  • يحمي من إصابتكِ بعرق النسا.
  • يساعد في المحافظة على وزنك، وتجنب الزيادة فيه نتيجة هرمونات الحمل.

أنواع القرفصاء للحامل في الشهر الأول

من أهم ما يميز تمارين القرفصاء، أنها تستخدم كأداة فعالة لتوسيع عضلات الحوض وتقويتها، لضمان ولادة طبيعية أسهل فيما بعد، والآن نقدم لكِ أهم أنواع القرفصاء الآمنة لصحتك وصحة الجنين:

تمرين القرفصاء البسيط

إليكِ بعض الخطوات اللازمة لأداء الشكل الأسهل من رياضة القرفصاء بشكل صحي وبسيط، مما يجعلك تستفيدي بأكبر قدر ممكن من فوائدها، والآن سنتعرف عليه بشيءٍ من التفصيل خلال السطور القادمة:

  • باعدي بين قدميكِ وركبتيكِ باتخاذ مسافة مناسبة، وضعي ساقيكِ في اتجاه خارجي.
  • مارسي القرفصاء ببطء، مع الحرص على بقاء ساقيكِ في اتجاه الخارج، وتثبيت اتجاه حركتهما.
  • ضعي الكوعين على ركبتيكِ، أو يمكنكِ شبك يديكِ أمام منطقة البطن.
  • إذ لم تستطيعي تأديته من أول مرة، يجب عليك المحاولة مرة أخرى، لأنه ومع مرور الوقت سوف تتقنين ممارسته بشكل جيد وسلس.
  • يمكنكِ الاستعانة بأي من أثاث المنزل كالكرسي مثلا؛ كي تقومي بالاستناد عليه.
  • ابدئي بوضع القرفصاء لفترة من 30:60 ثانية، ومع تكرار الممارسة والمتابعة تستطيعي زيادة الوقت تدريجيًا لمدة تصل إلى 2:3 دقائق.
  • إن كنت من الحوامل اللاتي يعانين من دوالي أو بواسير؛ فيمكنكِ وضع شيئَا تحت قدميكِ؛ كي نرفعها قليلاً عن الأرض.
  • يجب ارتداء حذاء رياضي مريح وذو كعب مناسب.
  • يمكنكِ ممارسة هذا التمرين على السرير؛ فيقوم زوجك بمساعدتك أو أي شخص آخر من أقاربك.
  • تنصح الحوامل بالالتزام بتأدية هذا التمرين خلال مرحلتي الحمل والولادة.

تمرين القرفصاء السومو

هذا النوع من التمارين يفيد عضلات الفخذين داخليًا مع عضلات المؤخرة من الخارج، قومي بأداء التمرين السابق من خلال؛ الوقوف في البداية بنفس الوضع السابق بحيث تكون قدماكِ مفتوحتين في اتجاه الخارج؛ من أجل المحافظة على التوازن، ثم ضعي ركبتيكِ في مستوى أصابع القدمين ويديكِ لأعلي، وبعدها انزلي بكل جسدك في وضع التقرفص بالشكل الذي تقدرين عليه، ولا تضغطي أكثر على نفسك؛ مع الحفاظ على الركبتين بدون تحريك، كرري هذا التمرين 3 مرات أسبوعيًا، وعدي كل مرة 10 مرات متتالية.

تمرين القرفصاء مع الأوزان

هذا النوع من القرفصاء يساهم بشكل كبير في تقوية عضلتي الفخذين والساق، ويعطي الجزء السفلي من جسدك شكلاً متناسقًا، حيث يتم من خلال الوقوف بصورة مستقيمة مع فرد الظهر والكتف بنفس الطريقة، ثم احملي الوزن الذي يناسبك ومدي الذراعين إلى الأمام؛ كي تحافظي على اتزانك، وبعدها انزلي بجسمك في وضع القرفصاء مع المحافظة على الذراعين والظهر مشدودين، كرري هذا التمرين 3 مرات أسبوعيًا مع العد 10 مرات متتالية.

تمرين القرفصاء على الكرسي

يمكنكِ الاستعانة بكرسي منزلك للاستناد عليه خلال ممارستك لهذا التمرين، وذلك من خلال إبعاد قدميكِ ووضع اليدين على حافة الكرسي، وعندها قومي بممارسة القرفصاء بحذر، بحيث يتم البقاء على هذا الوضع لمدة من 30:60 ثانية، وتدريجيًا مع الوقت والمواظبة على تأديته يوميًا يمكنكِ التحمل لفترة أطول تمتد من 3:4 دقائق.

تمرين القرفصاء على الحائط

هذا الوضع من تمرين القرفصاء، يساهم بشكل كبير في تحريك جميع عضلات الجسم من ظهر وفخذين وذراعين سواء من الداخل أو من الخارج، حيث يتم إسناد ظهرك على الحائط والقيام بالخطوات السابقة، كما يمكنكِ زيادة فاعلية هذا التمرين بالثبات لمدة 30 ثانية متتالية بعد انتهائك من كل 10 عدات.

تمرين العجلة

تمرين العجلة للحامل في الشهر الأول

تمرين العجلة الدوارة من أهم ما يمكن ممارسته من تمارين للحامل في الشهر الأول، ويطلق عليها البعض رياضة ركوب الدراجة الثابتة، حيث تمد الحامل بالكثير من التأثيرات الكثيرة، فتساعد في انتظام معدل ضربات القلب، وتلعب دورًا هامًا في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تأثيرها الجيد على الجذع السفلي للظهر.

وتعمل أيضًا على عدم تعرض المفاصل لأي نوع من الضرر، وتساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهذا التمرين يمكنكِ أدائه بما يعادل ساعة يوميًا كل أسبوع، وننصحكِ عند ممارسته عند التقدم بشهور الحمل أن يتم رفع مقود الدراجة كلما كبرت بطنك، الأمر الذي يساهم في توفير الراحة لكِ.

تمرين كيجل

تمارين كيجل للحامل عبارة عن مجموعة من التمارين، التي تساهم في تقوية عضلات الحوض -خاصةً القاع- من خلال شد عضلات هذه المنطقة وإرخائها فترة قصيرة، ومن ثم تكراره يوميًا لعدة مرات، ومن أهم مميزات تلك التمارين انه يمكن ممارستها في أي وقت، كذلك يساهم أداؤه في الشهر الأول في الابتعاد عن مشكلة التبول اللاإرادي التي تصيب الحامل بعد الولادة بسبب ما تتسبب به هرمونات الحمل وثقل الجنين  من ضعف عضلات منطقة الحوض.

فوائد تمرين كيجل للحامل في الشهر الأول

هناك العديد من التغيرات التي تحدث للحامل خلال شهور الحمل المختلفة، بسبب الهرمونات، ومن أبرز هذه التغيرات، ضعف العضلات وترهل الجلد؛ نظرًا لتمدد أنسجته كلما كبر الجنين في الوزن، الأمر الذي يضغط من عضلتي الحوض والبطن ويسبب ضعفهما، لذا ينصح الأطباء بأداء تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى بسبب:

  • تساهم تمارين كيجل في الشهر الأول على تقوية عضلتي الحوض والرحم وشدهما، وذلك من خلال تكراره عدد مرات أسبوعيًا.
  • تعمل على تحسين انتشار الدم وتدفقه من الجزء العلوي للجسم إلى السفلي.
  • أهم ما يميزه دوره الكبير في تسهيل عملية الولادة الطبيعية عن طريق تقوية عضلات المهبل، وحمايته من التهتك عند خروج الجنين.
  • يجب الاعتدال في ممارستها خلال الشهور الأولى؛ بسبب احتياجك الشديد للراحة في هذا الوقت.
  • التقليل من نسبة التعرض للإمساك، فهي تقوي عضلات الشرج وتزيد من درجة التحكم فيها.
  • تنشط الدورة الدموية في منطقة المهبل.
  • تساهم في تقوية العضلات التي تقوم بتثبيت المثانة والرحم في العمود الفقري، الأمر الذي يقي من سقوط الرحم.
  • تمارين كيجل تقضي على مشكلة سلس البول، التي تسبب ضغط نفسي وتوتر عصبي.
  • يحسن من الحالة النفسية للحامل، وعودة الشعور بالثقة مرة أخري، كذلك تمتعها بنوم صحي ومريح.
  • تهيئ الرحم والحوض لعملية الولادة الطبيعية.
  • تعطي الأم فعالية وقدرة كبيرة على سرعة التئام منطقة العجان بعد الولادة.
  • دورها الكبير في عودة عضلات الرحم إلى الوضع الطبيعي والصحي.

كيفية أداء تمرين كيجل للحامل في الشهر الأول

أهم ما يميز تمارين كيجل أنها تحسن من وضع المهبل، مما يجعل ممارسة العلاقة الجنسية مريحة، كما أن المداومة عليها تساعد رجوع المهبل بشكل طبيعي إلى مكانه قبل الولادة، بالإضافة إلى زيادة النشوة والمتعة الجنسية لدي النساء، وقدرتها على المحافظة على رشاقتك وحمايتك من زيادة الوزن الذي يسبب اكتئاب الحمل والولادة، والآن لابد وأنكِ اشتقت لمعرفة الخطوات اللازمة لممارسة هذه الرياضة، ولكن أولاً يجب إفراغ المثانة من البول، ثم اتبعي الآتي:

 أولاً: تحديد عضلات الحوض

وذلك من خلال شد عضلات الحوض، كأن تقومي بمحاولة لمنع البول من النزول، كما لا يفضل تأديتها خلال عملية التبول؛ لأنه بذلك وعلى المدى البعيد ستتأذى المثانة. ويمكنك تحديد هذه العضلات من خلال قيامك بإدخال أحد أصابعك داخل المهبل، والقيام بمحاولة للضغط عليها فيتم تحديدها من خلال انقباض عضلات المهبل.

هذه الآلية تتحكم في عمل العضلات الموجودة في قاع الحوض والتي تسمى بعضلات كيجل، فتمنع نزول البول أو توقفه لبضع ثواني ثم استكمال نزوله مرة أخرى، حيث تهدف هذه الخطوة للتعرف على مكان عضلات كيجل، مع مراعاة التحذير من أداء هذه التمارين بكثرة لأنها قد تصيبكِ بالتهابات في البول، أو ضعف في عضلة المثانة.

 ثانيًا: أداء تمارين عضلات الحوض

تتم هذه التمارين من خلال استلقائكِ على ظهرك، أو يمكنكِ الجلوس مع تباعد ركبتيكِ، ثم قومي بقبض عضلات المؤخرة وبسطها كأنك تحاولين منع خروج الريح، أو قومي بقبض عضلات المهبل كأنكِ تمنعين نزول البول لثانيتين، وكرري ذلك عدة مرات.

 ثالثًا: تزويد الفترة الزمنية

مع كل انقباضه جديدة، يجب محاولة زيادة المدة الزمنية تدريجيًا، إلى أن يتم التدريب عليها جيدًا، ومن ثم ستحصلين على فوائد هذا التمرين.

 رابعًا: شد العضلات

من فوائد تمرين كيجل للحامل في الشهر الأول شد عضلات الجسم

بعد التعرف على أماكن العضلات والتدرب على التحكم فيها، فيمكنكِ الآن شدها لفترة من خمس إلى عشر ثوان ثم إرخائها مع تكرار هذه العملية من عشر إلى عشرين مرة، ولكن يفضل التبول قبل أداء هذا التمرين بفترة، ويجب الابتعاد عن عضلات الأرداف والبطن، ولا تقومي بكتم نفسك أثناء ممارسته، وبهذه الطريقة يمكنكِ تأديته بدون الحاجة لتحديد ميعاد معين أو أدوات معينة.

أسباب ضعف عضلات كيجل

هناك الكثير من العوامل التي تسبب ضعف عضلات الحوض، والتي تسمى عضلات كيجل، تعرفي معنا على أهم الأسباب:

  • خضوعك لعمليات جراحية حول منطقة الحوض.
  • الحمل والولادة أكثر من مرة، خاصةً التعرض لعملية الولادة الطبيعية، مما يسبب ضعف عضلتي المهبل والحوض وتهتكهما.
  • عند القيام بتمارين رياضية عنيفة، أو أداء أعمال المنزل الشاقة.
  • إذا وجدت بعض العوامل الوراثية.
  • التقدم في السن، مما يؤدي إلى نقص عدد من الهرمونات مثل الاستروجين.
  • الإصابة بمرض السكر أو السمنة يوثر على عضلاتك.

الأضرار الناتجة عن أداء تمرين كيجل بشكل خاطئ

إذا كنت بصدد ممارسة رياضة كيجل كواحدة من تمارين للحامل في الشهر الأول فيجب أن يتم هذا بطريقة صحيحة كما سبق وذكرناها؛ لأن تأديتها بشكل خاطئ يسبب كثيرًا من الأضرار، أخطرها:

  • تعرضكِ للشعور ببعض الآلام في الظهر أو في منطقة البطن.
  • تعرضي المثانة والكلى لأمراض ومشكلات، بسبب منع البول من الخروج عند تطبيقها بشكل خاطئ.
  • يجب عدم الإفراط في أدائه؛ لأنه قد يسبب لكِ التعب عند احتياجك للتبول أو تحرك الأمعاء، وآلامًا مزمنة في العلاقة الزوجية.
  • أخطر الأمور، أنكِ تعرضين جنينك للمخاطر، مما ينتج عنه شعورك ببعض الانقباضات.

كما يجب أداء هذا التمرين بمعدل من 4:6 مرات أسبوعيًا، فهذا يشعر الحامل بتحسن واسترخاء، والإحساس بأعراض أقل، وعند الشعور بأيٍ من الأضرار السابقة، توقفي عن ممارسته فورًا، واذهبي إلى الطبيب المختص.

توقيت البدء في تمرين كيجل للحامل في الشهور الأولى

ممارسة هذه الرياضة للحامل أثناء الحمل في الشهر الأول تعد آمنة على صحتها وصحة الجنين، والدليل على ذلك أنه يمكنكِ ممارستها منذ بداية أول أسبوع من الحمل، وإذا كنتِ تفكرين في الحمل فيمكنكِ أيضًا القيام بها؛ كي تتمتعي بعضلات حوض قوية، وتجهيزها كي تتحمل ثقل وزن الجنين خلال هذه الفترة، كما يفضل تكرار تأديتها إلى أن تصبح عادة أساسية في حياتك اليومية، الأمر الذي يجنبكِ التعرض لكثير من مشكلات الحمل والولادة، والتمتع بجسم رشيق.

ما يجعل هذه التمارين مهمة كثيرًا عند ممارستها خلال الشهر الأول أنها فيما بعد تسهل عملية الولادة الطبيعية من خلال منح عضلات الحوض القوة والليونة، وكلما ازدادت مرات ممارسة التمرين كلما أصبح سهلاً عليكِ القيام به، إلى أن يعتاد الجسد على تكرارها بدون مصاحبة أي آلام، الأمر الذي يساهم في تسريع تأثيرها ونتيجتها.

التمارين الهوائية الخفيفة

التمارين الهوائية الخفيفة

هذا النوع من التمارين للحامل في الشهر الأول، يساهم في المحافظة على وظيفة عمل القلب والرئتين، كذلك تساعد في اندفاع هرمون الأندروفين إلى الدماغ، ولكن يجب تقليلها كلما تقدمت بكِ شهور الحمل، كما يجب الابتعاد عن ممارستها من علو مرتفع؛ لأن تركيز الأكسجين يكون منخفضًا في الهواء.

تمرين رفع الساق

يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، ورفع أحد ساقيك ثم خفضها ورفع الأخرى، ويجب وضع وسادة تحت أحد جانبيكِ؛ لأنكِ بذلك تحافظين على الدورة الدموية للأقدام والأرجل، فهذا التمرين يساهم في تقوية عضلتي البطن والظهر، كما يمكنكِ تكراره تدريجيًا لكل رجل 10 مرات.

تمارين البطن للحامل في الشهر الأول

تعد تمارين البطن من أكثر التمارين شهرةً بين النساء، ولكن لا يفضل ممارستها خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل؛ لأنها قد تسبب الإجهاض، ولكن يمكنكِ أداء التمرين التالي بشكل آمن خلال الأشهر الأولى؛ وهو تمرين التنفس الأساسي:

  • اجلسي على الكرسي أو الأرض بشكل مريح مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.
  • ضعي يديكِ الاثنتين على الخصر، وحافظي على اتزانك وهدوئك.
  • ابدئي بأخذ نفس عميق.
  • والآن أطلقي هواء الزفير بشكل تدريجي، ومن ثم اتركي ضلوعك تستعيد وضعها الطبيعي بكل هدوء.

تمرين اليوغا

اليوغا تعد من أهم التمارين للحامل في الشهر الأول، عرفت في الهند منذ القدم ثم انتشرت بعدها في دول الغرب لما لها من مميزات كثيرة، مثل أنها لا تحتاج على أجهزة ومعدات، ومناسبتها لكل الأعمار في أي مكان وأي وقت على الرغم أنها قد تكون صعبة عند بداية ممارستها؛ حيث تعمل على تحقيق الاتزان بين العقل والجسم من خلال تمارين التنفس، لذا فينصح ممارستها كرياضة تفيد الحامل في الشهر الأول.

فوائد تمارين اليوغا في الشهر الأول

تمارين اليوغا للحامل تساعد بشكل كبير على الراحة والاسترخاء وتحسين النوم خلال فترة الحمل، فهي رياضة تفيد الحامل والجنين، نظرًا لأنها تخلصها من الطاقة السلبية، وتدفعها إلى التأمل والسكينة، والقضاء على كل الضغوط العصبية والقلق الذي يواجهها، والآن تعرفي معنا على باقي الفوائد لتمرين اليوغا في الشهر الأول:

الإصغاء للجسد

من خلال ممارستك لليوغا؛ فإنها تساعدكِ في الإصغاء والاستماع للغة الجسد، وبالتالي معرفة احتياجاته ومتطلباته، وكذلك التفاعل مع هذه المتطلبات براحة وهدوء.

التواصل بين الأم والجنين

أداء تمارين اليوغا بشكل مستمر يضمن لكِ التوحد بين روحك وروح الجنين، كما أنه يجهز الأم روحيًا وعقليًا لفترة المخاض، فهناك بعض الوضعيات التي سنتحدث عنها لاحقًا في تمارين اليوغا والتنفس العميق تساعد الجنين على أخذ وضع الولادة، مما يخلص جسم الحامل من الضغط ويسهل من دفع الجنين للخروج للحياة.

الاسترخاء وهدوء الأعصاب

تساهم اليوغا في تمتعك بهدوء الأعصاب والاسترخاء، فهي تركز على تمارين الوعي الجسدي وكذلك التنفس الاسترخائي، لذا فاستمرارك على ممارستها بشكل يومي؛ يساعدك بشكل ملحوظ على تحسين قدرتكِ التحملية.

تقوية عضلات الحوض

ينتج عن ممارسة اليوغا بشكل مستمر؛ تقوية عضلات منطقة الحوض وتمددها؛ مما يساهم بشكل كبير في ليونتها، وتعزيز قدرتها على تحمل مصاعب الحمل.

تنظيم عملية التنفس

تنظيم عملية التنفس باليوجا للحامل في الشهر الأول

تساهم اليوغا في الاسترخاء والراحة، وتعمل على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم، كذلك تضمن عملية تنفس منتظمة ومتمددة.

تقوية القلب

ممارسة هذه الرياضة أثناء الحمل في الشهور الأولى، يعمل على تقوية عضلات القلب كي تستطيع تحمل الأعباء المجهدة التي تتعرض لها الحامل سواء خلال الحمل أو الولادة، بالإضافة إلى مساهمتها في تعزيز قوة عضلات الظهر وتقويتها، ومحاولة التخفيف من أي آلام تتعرض لها الحامل.

الاتزان العاطفي

اليوجا بمقدورها إعادة الاتزان العاطفي والنفسي الذي سرعان ما تخسره الحامل خلال نمو وتطور الجنين بداخلها؛ وذلك بسبب انخفاض هرمونات الأنوثة (الأستروجين- البروجسترون)، ودور اليوجا هنا أنها تستطيع التحكم في ضبط هذا التوازن مرة أخرى سواء جسديًا أو عاطفيًا، كذلك تقلل من التقلبات المزاجية لها.

التخلص من أعراض القلق والخوف

كما ذكرنا أن اليوجا مصاحبة لتمارين التنفس، التي تساهم في تعليمك كيفية القضاء على مشاعر الخوف والقلق والتوتر التي تصاحب أعراض الحمل، والتي تزداد بشكل كبير مع اقتراب معاد الولادة.

تعزيز القدرة على التحمل

خلال فترة الحمل، يحتاج جسم الأم إلى المزيد من الطاقة والقوة، لكي تقدر على تحمل وزن الجنين الذي يزيد يومًا بعد يوم، وهو ما تفعله اليوغا، فهي تزيد من تقوية القدمين والفخذين والكتفين.

سرعة التعافي بعد الولادة

ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول وتحديدًا اليوغا تساعد الحامل على التعافي بشكل أسرع بعد الولادة الطبيعية، وإمكانية الوقوف بشكل صحي مستقيم، كذلك تقوية عضلتي أسفل الظهر، والمعدة وشدهما.

تقليل أعراض الحمل

تلعب اليوجا دورًا هامًا في التقليل من الألم والضغط الموجود على الظهر، والصداع، والغثيان المستمر خلال بدايات الحمل، وضيق التنفس، كذلك التخلص من مشاكل الأرق والتوتر والوقاية منهما، بالإضافة إلى مساهمتها بشكل كبير في تحسين الحالة المزاجية للحامل، ووقايتها من اكتئاب الحمل.

تنشيط الدورة الدموية

اليوجا معروفة بدورها المهم في عمل الجهاز الهضمي، حيث تقي الحامل من التعرض للامساك، المشكلة التي تعاني منها الكثير من السيدات خلال الحمل، كما تساهم في تنشيط الدورة الدموية؛ التي تفيد باقي أعضاء الجسم.

تسهيل الولادة الطبيعية

تساهم اليوجا عند الانتظام عليها؛ في تسهيل عملية الولادة الطبيعية فيما بعد، وذلك عن طريق إتقان تقنيات عملية التنفس التي تتبعها الحامل، كذلك الحركات البسيطة التي تمارسها من خلال تحريك عدة مناطق مختلفة في جسمك برفق، مثل الذراعين والرقبة، بالإضافة إلى قدرتها على زيادة تقلصات الرحم خلال المخاض، كي تتجنبي حدوث الولادة القيصرية.

بعض وضعيات اليوجا التي تناسب الحامل في الشهور الأولى

هناك العديد من الوضعيات المتاحة لليوجا حسب راحة الحامل وقدرتها على القيام بها، تعرفي معنا على بعضٍ منها:

وضع المحارب

وضع المحارب للحامل في الشهر الأول

هذه الوضعية من اليوجا مناسبة لتعزيز الساقين وتقويتهما وإطالة عضلات العمود الفقري، على الرغم من إيجاد البعض صعوبة في ممارستها؛ ولكنها تساهم في تقليل آلام الظهر.

وضعية الجسر

تتم هذه الوضعية من خلال النوم على الظهر مع وضع راحتيكِ تحت جسدك، والحرص على رفعه قليلاً من على الأرض، الأمر الذي يساهم في تقليل آلام الظهر والمساعدة في الولادة الطبيعية.

وضعية الطفل

هذا النوع من تمارين اليوجا يتم من خلال الاستلقاء على البطن على الأرض، بحيث لا تلتصق بالأرض مباشرةً، ثم ضعي الراحتين أسفل الوجه، وابقي هكذا لمدة 15 دقيقة، ويعد هذا الوضع من الأوضاع المفيدة والآمنة والمريحة.

وضع الجلوس

يتم من خلال الجلوس على الكرسي وجعل ظهرك في وضع مستقيم، وبعدها ضعي يديكِ فوق رأسك، واستمري في هذه الوضعية لمدة 10 دقائق.

أساسيات ممارسة تمارين اليوغا للحامل في الشهر الأول

من خلال هذه الفقرة، نذكركِ بأن هناك بعض الوضعيات التي لا يمكنكِ ممارستها أثناء الحمل في الشهر الأول، بالإضافة إلى أنه لا يمكنكِ تقليد كل ما تشاهدين من التمارين الرياضية، لذا فهناك بعض التعليمات التي يجب وضعها في الاعتبار، وهي:

استشارة الطبيب

يجب أن تقومي باستشارة الطبيب المختص قبل إجراء أي من وضعيات اليوغا خاصةً في الشهور الأولى؛ وذلك كي تطمئني على استقرار الحمل، ولنفي وجود أي مخاوف تجاهه، وبذلك يمكنه اختيار الوضعيات التي تناسب مرحلة حملك، والأمر ينطبق على كل ما ذكرناه من تمارين للحامل في الشهر الأول بلا استثناء.

اختيار مدرب مناسب

بعد الحصول على الموافقة من الطبيب، يجب اختيار مدربة تمارين مختصة؛ تقوم بتدريبك على الأنواع التي تناسب حالتك الصحية، كما أنها ستكون على دراية أكثر بالتمارين المناسبة للحمل التي لا تعرضك أنتِ وجنينك للمخاطر.

الانتباه لبعض الوضعيات

احذري من بعض الوضعيات الخطيرة عليكِ وعلى الجنين، فمثلاً لا تلتوي بشكل مبالغ فيه خلال الفترة الأولى والأخيرة من الحمل، كذلك وضعية الانقلاب الكامل لا تناسب الثلث الثاني من الحمل، بالإضافة إلى الابتعاد عن القيام بأي حركات سريعة أو مفاجئة أو تحتاج إلى القفز؛ كي تتفادي مخاطرها ولتجنب تعرضك لانخفاض ضغط الدم المسبب للإغماء.

تجنب ممارستها بشكل شاق

يجب ألا تبالغ الحامل في أداء وضعيات اليوغا إلى حد التعب، وعند الشعور بذلك يجب أن تتوقفِ فورًا عن ممارستها، والحصول على قسط من الراحة.

تجنبي تشتت الانتباه

كل أوضاع اليوغا تحتاج إلى انتباه جيد وتفكير عميق للاستفادة من فوائدها، لذا لا تشتتي انتباهك خلال قيامك بها سواء باستخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو تناول الأطعمة والشراب.

الابتعاد عن المناطق الحارة

يجب استشارة الطبيب عن البيئة المناسبة لأداء التمارين، وكذلك عدد الساعات التي تتناسب معكِ، لأنه خلال فترة الحمل تزداد درجة حرارة الجسم، لذا يجب الابتعاد عن الأماكن المغلقة الحارة خلال ممارستك لليوغا.

أداء كل تمارين اليوغا

الكثير من السيدات تعتبر أن اليوغا هي التمرين الوحيد المفيد بكل وضعياته خلال فترة الحمل، الأمر الذي يجعلها تعتقد أنها يمكنها أداء كل التمارين بأي طريقة، ولكن نحذركِ بأن هذا التفكير خاطئ، فكل التمارين لا تتماشى مع جميع الحوامل بنفس الدرجة، فالجميع مختلف من حيث القدرات والاستعدادات والظروف الصحية.

ممارسة تمارين الإحماء

تجنبي خلال ممارستك لليوغا المبالغة في أداء تمارين الإحماء، فالجنين لا يمكنه تنظيم درجة حرارة جسمه، فعليكِ توخي الحذر أكثر، مع عدة الوقوف لفترات طويلة.

نصائح هامة عند ممارسة اليوغا للحامل في الشهر الأول

هناك بعض النصائح والتعليمات التي يجب الالتزام بها عند ممارسة اليوجا؛ كي تحمي نفسك وجنينك من الأضرار:

  • ابتعدي عن ارتداء الملابس الضيقة، واستبدليها بالملابس الواسعة والفضفاضة، الأمر الذي سيجعلها سهلة والشعور بتركيز وراحة أكبر.
  • ينبغي تأدية تمارين اليوجا عندما تكون معدتك فارغة مع الحرص على عدم تناول الأطعمة في الصباح، مما يجعل الاستفادة منها أكبر.
  • يجب التأكد من تهوية المكان وبأنه رطب يمتاز برائحة جيدة في أبسط الأمور.

تمرين البيلاتيس

يشبه تمارين البيلاتس للحامل تمرين اليوغا؛ حيث يساعد في الشعور بمرونة وقوة جسمك، ويساهم في إنشاء روتين يومي، وتمارينه تمتاز بمثاليتها كونها منخفضة الكثافة: كما أن البيلاتيس تزيد من تدفق الدم إلى الجسم، وتقلل من آلام الظهر المصاحبة لزيادة الوزن، فيكون التمرين آمنًا عندما يتم التدريب عليه من قبل مدرب خبير خلال أي مرحلة من الحمل، ويكفي ممارسته مرة أسبوعيًا من 5:10 دقائق للغير معتادات على ممارستها مع الاستمرار بالزيادة أسبوعيًا حتى تصل إلى 30:60 دقيقة، مع تجنب الوضعيات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • لوي البطن.
  • البقاء بدون حركة لفترة طويلة.
  • رفع الساقين أعلى القلب أو الرأس.

التمارين الممنوعة للحامل في الشهر الأول

هناك بعض أنواع التمارين الممنوع ممارستها خلال أشهر الحمل الأولى؛ بسبب ضررها الخطير على صحتك وصحة الجنين، تعرفي عليها معنا؛ كي تبتعدي عن أدائها:

التمارين الممنوعة للحامل في الشهر الأول

  • تمارين رفع الأثقال الثقيلة.
  • التمارين المعتمدة على انحناء الظهر.
  • تمارين كرة القدم.
  • ركوب الخيل.
  • تمارين كرة السلة والتنس والهوكي.
  • تمارين الارتفاعات.
  • الرياضات التي تحتاج إلى قفز.
  • التزلج على العجلات والجليد.

موانع ممارسة الرياضة خلال الحمل

هناك بعض الحالات التي تشكل ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول خطرًا عليها، ويجب استشارة الطبيب النسائي قبل القيام بذلك؛ لاختلاف حالات الحوامل عن بعض، وإليكِ هذه الحالات:

  • إذا أصبتِ بضعف في عنق الرحم أو كان قصيرًا.
  • إن كنتِ ممن يعاني من ارتفاع في ضغط الدم خلال فترة الحمل.
  • في حال كنتِ ممن يعانين من أمراض الصرع والغدة الدرقية والأنيميا.
  • إصابتكِ بتكرار الإجهاض، أو الحمل بتوأم.
  • ضعف في نمو الجنين.
  • إذا كان لديكِ تاريخ مسبق للولادة المبكرة.
  • انخفاض مكان المشيمة، أو إن كنتِ ممن يعانين من المشيمة المنزاحة.
  • تعرض الأغشية للتمزق قبل ميعادها.
  • إذا قرر طبيبك النسائي ضرورة الراحة التامة.
  • إذا تعرضتِ للنزيف الرحمي، أو ارتفاع في ضغط الدم الشرياني.
  • حالات ما قبل تسمم الحمل.

أضرار ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الشهر الأول

كما سبق وذكرنا أنه لا ينبغي ممارسة أي أنواع من الرياضة بشكل مبالغ فيه، كذلك ينبغي الابتعاد عن الرياضات العنيفة، وعدم استخدام الأوزان الكبيرة، لأن ذلك يرهق جسمك،  لذا إذا شعرت بأحد الأعراض الآتية؛ فيجب التوقف فورًا، والذهاب للطبيب:

  • آلام بأي منطقة في الجسم.
  • الشعور بدوخة.
  • آلام في الصدر.
  • تشنجات في العضلات.
  • توقف نبضات القلب أو سرعتها.
  • تسريب سائل من المهبل.
  • مشاكل في الجهاز التنفسي.
  • تقلصات في الرحم.
  • حدوث نزيف مهبلي.

نصائح عند ممارسة تمارين للحامل في الشهر الأول

هناك عدة إرشادات ونصائح للحامل في الشهر الأول يجب أخذها في الاعتبار كي تساهم في الاستفادة من فوائد هذه التمارين الرياضية، بحيث لا تسبب الضرر لصحتك وصحة الجنين تعرفي معنا عليها:

  • ابتعدي عن أداء التمارين الرياضية في الهواء، بشكل خاص إذا كان الطقس حارًا أو رطبًا.
  • ابتعدي عن الساونا وأحواض المياه الساخنة.
  • تجنبي الشعور بارتفاع درجة حرارتك أو تعرضكِ للإصابة بالجفاف، وعندها يجب التوقف فورًا.
  • تجنبي التمارين التي تعرضك للتعرق الشديد.
  • مراقبة حالتك الجسدية بصورة مستمرة؛ كي تحمي نفسك من المضاعفات التي قد تحدث لكِ أو للجنين.
  • يجب شرب سوائل بكميات كبيرة قبل، وأثناء، وبعد التمارين.
  • تجنبي أداء التمارين الرياضية الصعبة والشاقة.
  • تجنبي ممارستها على ارتفاع أكثر من 6000 متر؛ لأن الأكسجين تكون نسبته قليلة.
  • تجنبي الغوص العميق؛ لأنه يسبب حدوث التشوهات والعيوب الخلقية والإجهاض.
  • اهتمي بممارسة التمارين الرياضية السهلة، التي لا تضر بصحتك أو صحة الجنين.
  • تجنبي ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن التي تعرضك للخطر مثل التزلج أو ركوب الخيل

ختامًا، التمارين للحامل في الشهر الأول مفيدة لجسمك، كما أنها تساعد في بناء وتشكيل جسم الجنين إذا تم ممارستها بشكل صحيح بدون مبالغة أو الإفراط في تأديتها؛ لأنها بذلك تسبب أضرارًا بالغة لن تتحمليها، كما أن التمارين بمفردها لن تضمن لكِ حملًا صحيًا؛ فيجب إلى جانبها اتباع نظام غذائي صحي، وشرب الكثير من السوائل، والابتعاد عن العادات السيئة، بالإضافة إلى المتابعة الدورية مع الطبيب والالتزام بإرشاداته وتوجيهاته.

المصادر:

مايو كلينك

كيدز هيلث

ويبميد

زر الذهاب إلى الأعلى