الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر الثالث | أهم نصائح ممارسة التمارين للحامل

تمارين للحامل في الشهر الثالث هو موضوع هذا المقال، حيث تمثل الرياضة أحد الأولويات الهامة في شهور الحمل التسعة، خاصة في الشهر الثالث من الحمل، ذلك لاعتباره نهاية الثلث الأول من الحمل، ولا ينبغي للحامل أن تهمل الجانب الرياضي، لارتباطه بشكل وثيق بصحتها النفسية والعقلية والجسدية، كما ينبغي عليها أن تلجأ إلى الطبيب المتخصص وتسأله عن مدى مناسبة الرياضة لها وللجنين، حيث يستطيع الطبيب مساعدتها في اختيار نوع رياضة مناسب، كما ينبغي أيضًا أن تتخير نوع مناسب لعمر الجنين ولدرجة حرارة الجو وللمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، تابعي قراءة المقال، وفيه ستجدين بغيتك.

مبادئ عليك الالتزام بها قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل

قبل البدء الفعلي في ممارسة الرياضة أثناء الحمل، يوجد بعض النصائح والمبادئ الأساسية التي ينبغي عليك أن تضعيها في الاعتبار، وذلك وفقًا لما صرحت به منظمة الصحة العالمية، وهذه النصائح تتلخص في :

  • استشيري طبيبك قبل البداية الفعلية في أي من الرياضات المختلفة، ويفضل أن يشرح لك الكيفية الصحية للقيام بهذه التمارين، حتى تتجنبين أي مخاطر محتملة.
  • التدرج في الوقت فلا يفضل أن تبدئي التمارين لساعات طويلة أو أن تبذلي كثير من الجهد في يوم واحد، بل عليك البدء بعدة دقائق وزيادة الوقت شيئًا فشيئًا.
  • اختيار نوعية الرياضة المناسبة لعمر الحمل ولصحة الأم، ويفضل دائمًا أن تمارس الحامل الرياضات البسيطة كالمشي واليوجا ورياضة التأمل.
  • قومي ببعض التحمية قبل البدء في ممارسة الرياضة، فلا تضغطي على مفاصلك ولا على أعضاء جسمك المختلفة مرة واحدة.
  • يمكنك الاسترخاء والراحة قبل البدء في الرياضة، كما عليك أيضًا الراحة بعد ممارستها والجلوس أو الاسترخاء لحين اعتدال درجة حرارة جسمك.
  • حافظي على درجة رطوبة جسمك فلا تبذلي كثير من الجهد أثناء الجو الحار، لذلك يفضل في الصيف اختيار التمارين الخفيفة.
  • تجنبي التمارين الرياضية أثناء الشعور بالمرض أو عندما تكوني محمومة.
  • تناولي الكثير من السوائل خاصة الماء لمحاولة تعويض جسمك ما يفقده من سوائل أثناء التمارين الرياضية.
  • أخبري مدربك بمدة حملك حتى يستطيع اختيار وتحديد ما يناسب عمر حملك من رياضات مختلفة.
  • كوني بوعي عن أنواع الرياضات التي قد تعرضك للإجهاض كركوب الخيل وهوكي الجليد وسباقات التزحلق.

فوائد التمارين للحامل في الشهر الثالث

لا يعني الدخول في فترة الحمل الكسل والخمول، ذلك أن الرياضة هامة في جميع الفترات، سواء قبل الحمل أو أثنائه أو بعد الولادة، فعدم ممارسة الرياضة قد تعرض المرأة الحامل إلى كثير من المشكلات النفسية والصحية، لذلك نجد كثير من أطباء النساء والتوليد ينصحون بأهمية ممارسة الرياضة للحامل في الشهر الثالث، لما لها من فوائد جمة تعود على صحة الحامل والجنين، كما تساعد على التخلص من الآثار الجانبية التي تعاني منها الحامل بعد الولادة أو أثناء فترة الرضاعة، وفيما يلي أهم فوائد ممارسة التمارين للحامل في الشهر الثالث وهى:

زيادة التحمل

قد يكون من الغريب معرفة أن التمارين للحامل في الشهر الثالث تساعدها على زيادة التحمل، فالإفراط الزائد في الميل للراحة والخمول قد يصيبك بالشعور بالإنهاك والتعب العام، لذلك ممارسة الرياضة قد تكون حلًا مناسبًا لتعزيز صحتك ومنحك شعور بالنشاط مميز وممتع.

تحسين الحالة المزاجية

من الجيد معرفة أن الرياضة تلعب دورًا كبيرًا في تحسين الحالة المزاجية للحامل، حيث تساعد الرياضة الجسم على إفراز هرمون الإندروفين أو ما يعرف بهرمون السعادة، ويساعد هذا الهرمون الجسم على التخلص من التوتر والقلق ويحسن الحالة المزاجية إلى حد كبير.

النوم الجيد

للحصول على القسط الكافي من النوم ينصح الأطباء دائمًا بالنوم ما لا يقل عن 8 ساعات ليلًا، ومن المعروف أن النساء الحوامل يعانين من عدم القدرة على النوم بشكل جيد، أو يتعرضن للإصابة بالأرق، لكن ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بشكل مباشر، لتجنب أي آثار جانبية محتملة.

تنظيم وتسهيل عملية الإخراج

تنظيم وتسهيل عملية الإخراج

للرياضة دور كبير في تحسين عمل الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الإخراج، لذلك إذا كنت تعانين من الإمساك عليك بممارسة الرياضات الخفيفة كالمشي أو رياضة كيجل، كما أن استنشاق الهواء والتأمل ولو لـ 10 دقائق قد يساعدك على القضاء على الإمساك.

الوقاية من سكر الحمل

تتعرض الكثيرات للإصابة بداء السكري الذي لا يخفى خطره على الكثيرون، حيث يعرض حياة الأم وحياة الجنين لأخطار فادحة كالإصابة بأمراض القلب أو تفاقم الأمر وولادة طفل ميت، بينما تساعد التمارين للحامل في الشهر الثالث على الوقاية من سكر الحمل عن طريق التحكم في مستوى السكر في الدم وتنظيم الدورة الدموية.

تخفيف آلام الظهر

تعتبر الرياضة عامل أساسي في التخلص من آلام الظهر، حيث إن عضلات البطن القوية هي الدرع الأساسي والواقي الرئيسي من آلام الظهر التي تعاني منها الحوامل من بداية الحمل إلى آخر يوم، ولا يلزم ذلك ممارسة التمارين الخاصة بالظهر أو البطن فقط، بل إن الرياضة بشكل عام تساعد على تخفيف آلام الظهر وذلك كرياضة السباحة أو الأيروبكس.

تخفيف آلام العضلات

بسبب تعرض الحامل لكثير من أنواع الشد العضلي، فإن بعض أنواع الرياضة كرياضة التأمل تساعدها بشكل كبير على التخلص من آلام الشد العضلي وتساعدها على الاسترخاء، ولتمارين التمدد ميزة خاصة، حيث تمكنك من معرفة أماكن الشد العضلي في جسدك، وبالتالي تساعدك على إمكانية التدليك أو معالجتها بما يتناسب معك.

التخلص من الوزن الزائد

التعرض لزيادة الوزن أمر طبيعي في مرحلة الحمل، بينما تساعدك الرياضة على الحفاظ على وزنك في الوضع المناسب، قد يصعب الوصول للوزن المثالي أثناء الحمل بل قد يعد الأمر مستحيلًا، بينما تساعد الرياضة مع النظام الغذائي الصحي على عدم تعرضك للأخطار المترتبة على السمنة الزائدة.

تسهيل عملية الولادة

تساعد تمارين للحامل في الشهر الثالث على المدى البعيد على تسهيل عملية الولادة، حيث أجريت دراسة أثبتت أن النساء الحوامل اللواتي يحافظن على ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم، تكون مدة تعرضهن للمخاض أقل، ونادرًا ما يحتجن للتدخلات أثناء عملية الولادة، كما أنهن يكن أكثر وقاية من التعرض للولادة القيصرية.

التعافي سريعًا بعد الولادة

من الرائع في ممارسة الرياضة أن فوائدها ليست وقتية بل تتميز بكونها طويلة المدى، فكلما كنت أكثر حرصًا على ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل، كلما كانت فرصة تعافيك أسرع وأكبر، كما أن فرصة عودتك إلى وزنك الطبيعي والحفاظ على لياقتك البدنية تكون متضاعفة.

حالات يفضل فيها الامتناع عن ممارسة التمارين للحامل في الشهر الثالث

الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة هو تحسين الصحة النفسية والعقلية والجسدية للحامل، وعلى الرغم من أن الرياضة ينبغي أن تضاف إلى جدول المهام اليومية للحامل، إلا أنه أحيانًا يتوجب عليها التوقف عن ممارستها، وذلك في بعض الحالات النادرة مثل:

  • في حالة تعرض الحامل للنزيف الحاد، عليها التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة حتى دون العودة إلى الطبيب المرشد.
  • وجود تاريخ سابق من تكرار عمليات الإجهاض أو وجود أحد علامات الإجهاض المنذر.
  • كما ينبغي التوقف المباشر عن التمارين للحامل في الشهر الثالث عند تمزق جزء من المشيمة أو انفصالها.
  • عند التعرض للضغط القوي من قبل الجنين على المثانة أو نزوله في الحوض في وقت مبكر، أو حين تأثر الجنين ولو بنسبة بسيطة.
  • في حالة نقص مستوى الهيموجلوبين في الدم ومعاناة الحامل من حالات نقص مستوى الحديد في الجسم أو ما يعرف بالأنيميا.
  • من أهم حالات وجوب توقف الحامل عن أداء التمارين الرياضية في الشهر الثالث، أو عند إصابتها بحالات ضغط الدم المرتفع.
  • على الحامل مريضة السكر عدم بذل الكثير من الجهد للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
  • عند ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل عام، وكذلك في فصل الصيف أثناء ساعات الشمس الحارة.
  • عند الشعور بألم حاد في المفاصل أو الجسم، حيث أنه من المفترض أن تساعد الرياضة على خفض الإحساس بالألم وليست المعاناة منه.
  • إذا نصح الطبيب الحامل بالتوقف عن ممارسة الرياضة، يجب عليها التوقف المؤقت لحين معالجة المشكلة.
  • عند الشعور بألم حاد في منطقة البطن أو الصدر.
  • عند الشعور بقلة حركة الجنين
  • عند المعاناة من التقلصات الرحمية أو آلام الحوض المزعجة.
  • عند الشعور بدوار أو آلام في الرأس دون سبب واضح.
  • كذلك عليك التوقف عن التمارين للحامل في الشهر الثالث حال الإحساس بضيق في التنفس أو عدم وصول الأكسجين إلى الرئتين بالمعدل المطلوب.

تمارين رياضية للحامل في الشهر الثالث

الشهر الثالث هو نهاية الثلث الأول من الحمل، لذلك يعتبر من أهم المراحل التي تمر بها الحامل والجنين، ومن المعروف أن المرأة في تلك الفترة تتعرض لكثير من المتاعب والمعاناة من أعراض الحمل المزعجة كالقيء والغثيان وما يصاحبهم من فقدان عام للشهية وضعف في الجسم، لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة يساعد بمعدلات جيدة في تحسين صحة الحامل والتخلص أو الحد من أعراض الحمل، لكن ينبغي التنويه على أن لكل حامل طبيعة خاصة، كما أن التمارين للحامل في الشهر الثالث تختلف عن غيرها من التمارين الأخرى، فلابد من اختيار بعض التمارين التي تتماشى مع عمر الحمل كالتمارين الآتية:

ممارسة رياضة السباحة

تعتبر رياضة السباحة من أكثر أنواع الرياضة المناسبة للحامل لاسيما في الشهور الأولى حتى الشهر السادس من الحمل، لكن يشترط أن يكون الحمل طبيعيًا ويخلو من المشاكل الصحية، ووحده الطبيب المتخصص بمتابعة الحالة هو الذي يحدد إمكانية ممارسة الحامل للسباحة من عدمها.

فوائد السباحة للحامل

للسباحة فوائد كثيرة قد لا تتخيلها الحامل، خاصة أنها رياضة سهلة وممتعة، والشيء الرائع في ممارسة السباحة أنه يمكن ممارستها في معظم الأوقات من اليوم على مدار العام، كما يمكن ممارستها إلى ما يقرب من انتهاء الثلث الثاني من الحمل، ومن أهم فوائدها:

فوائد السباحة للحامل

  • تقوية عضلات الأطراف والمساعدة على ليونتها.
  • تقليل انتفاخات القدمين والكفين.
  • الحد من آلام الظهر وآلام المفاصل.
  • تنظيم وتحسين عمل الدورة الدموية للحامل.
  • تجديد النشاط وتحسين الصحة البدنية.
  • استرخاء العضلات.
  • القضاء على الإرهاق والتوتر.
  • زيادة ضخ الدم والأكسجين إلى الجسم.

نصائح عند ممارسة رياضة السباحة للحامل

قد تكونين على جهل تام ببعض النصائح الخاصة بممارسة رياضة السباحة للحامل، لذلك إذا كان هذا هو حملك الأول، أو كنت تريدين معرفة كيف تنعمين برياضة صحية دون آثار جانبية عليك:

  • عدم زيادة مدة السباحة عن نصف ساعة.
  • الالتزام بأخذ فترات راحة بين مدة السباحة إن طالت عن النصف ساعة.
  • تناول وجبة خفيفة قبل البدء في ممارسة السباحة للحفاظ على صحة الجسم.
  • تناول قدر مناسب من الماء للحفاظ على الجسم من الجفاف.
  • الابتعاد عن حمامات السباحة التي تحتوي مياهها على كمية كبيرة من الكلور، ومحاولة تطبيق الإرشادات و المعايير العالمية.

رياضة المشي

تعتبر رياضة المشي من أهم تمارين للحامل في الشهر الثالث، ذلك لسهولتها بالإضافة إلى أنها تعطي النتائج المرجوة، كما يمكن للحامل تطبيقها دون الحاجة إلى الخروج بعيدًا عن المنزل، فيمكن للحامل أن تتمشى في الحديقة أو قريبًا من المنزل دون الابتعاد ودون بذل كثير من الجهد، ولكي تستفيدي من التمرين عليك تطبيق بعض النصائح.

نصائح عند ممارسة رياضة المشي للحامل

إذا أردتي أن تمارسي رياضة المشي وتكونين في مأمن تام من حدوث أي توقعات وخيمة، ينبغي عليك قراءة النصائح التالية وعدم الإغفال عنها، فعلى الرغم من بساطة رياضة المشي، عليك تذكر أنك في أشد فتراتك حساسية، لذا انتبهي جيدًا لما يلي:

  • المشي على سطح مستوي، والابتعاد عن الأسطح المنزلقة أو كثيرة التعرجات.
  • ارتداء الحذاء الرياضي المناسب من حيث الوزن والمقاس.
  • الحرص على تحريك الذراعين بصورة سليمة وإيقاع مناسب لتنظيم ضربات القلب.
  • المواظبة على المشي عن ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا قابلة للزيادة بتزايد عمر الحمل.
  • المشي بشكل يومي أو لما لا يقل عن 4 أيام أسبوعيًا.
  • البدء بالمشي بشكل تدريجي، وهذا يعني بدء التمرين بحركات بطيئة مع إمكانية زيادة السرعة بما يتوافق مع الحامل والجنين.
  • لا تعتبري المشي جزء شاق، بل هو عمل شيق لتحسين صحة الأم والجنين معًا.

فوائد رياضة المشي للحامل

على الرغم من بساطة رياضة المشي إلا أنها لها العديد من الفوائد التي قد تخفى على الكثيرات، وعليك المداومة عليها أثناء الحمل وبعد الولادة للتمتع بصحة جيدة، ومن أهم فوائد المشي:

  • تنظيم ضربات القلب.
  • تحسين مستوى الأكسجين في الدم.
  • تقوية العظام والمفاصل.
  • تجديد وتحسين الدورة الدموية.
  • تعزيز صحة الجنين عن طريق زيادة معدل الغذاء الذي يصل إليه.
  • القضاء على انتفاخات الجسم.
  • القضاء على التوتر والأرق.
  • تجديد النشاط وتحسين الصحة النفسية.
  • تسهيل عملية الولادة على المدى البعيد.

رياضة الركض

رياضة الركض للحامل في الشهر الثالث

قد يعتبر من الغريب إدراج رياضة الركض ضمن لائحة تمارين للحامل في الشهر الثالث، ولا يفضل البدء في ممارسة رياضة الركض قبل بلوغ الشهر الثالث للحمل، فقد يمثل خطرًا على صحة الجنين قبل بلوغ هذا الشهر، ولممارسة هذا التمرين ينبغي الحرص على بعض النصائح.

نصائح عند ممارسة رياضة الركض للحامل في الشهر الثالث

توجد بعض النصائح العامة التي يجدر على الحامل الحرص عليها والتمسك بها عند أخذها القرار بتطبيق رياضة الركض في الشهر الثالث، لتجنب الآثار الجانبية أو المخاطر المحتملة وهى:

  • البدء بحركات بسيطة لتقوية العضلات وتنشيط الجسم والمفاصل.
  • البدء بمدة قصيرة لا تزيد عن 15 دقيقة تحت أي ظرف من الظروف.
  • ضرورة أخذ قسط من الراحة فورًا عند الشعور بالتعب.
  • ضرورة الركض على سطح مناسب.
  • اختيار الحذاء المناسب.
  • ارتداء الملابس المناسبة.
  • عدم الركض في الجو شديد الحرارة أو شديد البرودة.
  • عدم تناول السوائل بكثرة قبل الركض مباشرة.

فوائد ممارسة رياضة الركض

وهي رياضة للحامل في الشهر الثالث من أسهل ما يكون، وللركض العديد من الفوائد التي تعود على الصحة بشكل عام وعلى صحة الحامل والجنين بشكل خاص، لذلك لا ينبغي عليك التغافل عنها، كما لا ينبغي عليك القلق من ممارستها، ومن أهم فوائد ممارسة هذه الرياضة ما يلي.

  • تحسين صحة المفاصل.
  • الحفاظ على ليونة الجسم والعضلات.
  • تقليل الوزن الزائد للحامل.
  • تحسين عمل الجهاز الهضمي.
  • التخلص من أعراض القيء والغثيان.
  • القضاء على أعراض التوتر.
  • المساعدة على الخلود للنوم بشكل أسرع.

تمارين اليوجا للحامل في الشهر الثالث

اليوجا هي التمرين السحري للسيدات لاسيما الحوامل منهن، حيث تتميز اليوجا بسهولة تطبيقها، ذلك أنها يمكن أن تؤدى في المنزل في دقائق معدودة وبنتائج مبهرة، كما أنها تنقسم إلى عدة أنواع لا تختلف كثيرًا في نتائجها، بينما تعطى فرصًا أكبر للتغيير واختيارات أكثر للاستمتاع، ولتمارين اليوجا عن غيرها فوائد كثيرة سنتعرف عليها فيما يلي:

فوائد تمارين اليوجا للحامل

لليوجا فوائد كثيرة، حيث تصنف ضمن التمارين الأقل خطورة والأكثر فائدة للحامل في جميع مراحل حملها، لذلك نرى الأطباء غالبًا ما ينصحون بتطبيقها منذ اليوم الأول للحمل، ومن أهم فوائد تمارين اليوجا للحامل في الشهر الثالث ما يلي:

  • لا تحمل أي آثار جانبية على الحامل أو الجنين.
  • تساعد على تقوية عظام الحامل ومفاصلها.
  • تمنح الحامل ليونة ومرونة كبيرة.
  • تقوية منطقة الحوض استعدادًا للولادة.
  • القضاء على آلام البطن والأقدام.
  • استرخاء العضلات والاحساس بالراحة.
  • الحد من التوتر والقضاء على الاكتئاب.
  • تحسين الصحة النفسية للحامل.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم.
  • الهدوء النفسي وتحسين الحالة المزاجية.

حركات مختلفة لرياضة اليوجا

ومن حسن الحظ أن رياضة اليوجا لا تقتصر على نوع واحد فقط، بل تنقسم إلى أنواع متعددة لا تختلف كثيرًا فيما بينها عن فوائدها الكثيرة، والشيء المهم فيه أنها يمكن أن تطبق في دقائق وبأمان تام، ومن أهم حركات اليوجا ما يلي:

فوائد حركة Bitilasana

وهى إحدى حركات اليوجا الشهيرة التي تساعد تتميز بكثرة فوائدها بالإضافة إلى إمكانية تطبيقها في البيت دون الحاجة للخروج من المنزل، ولها كثير من الآثار الجيدة على الحامل، وفوائد حركة الـ Bitilasana تساعد هذه الحركة على  كثير من الأمور المفيدة للحامل والتي ما إذ اتبعتها ضمنت لحملها ولجنينها صحة سليمة وفوائد كثيرة وهي كما يأتي:

فوائد حركة Bitilasana

  • التخلص من مشاكل القولون.
  • التخلص من مشكلات الجهاز الهضمي.
  • القضاء على التقلصات الرحمية.
  • الحد من آلام الرقبة وآلام الظهر.
  • الحد من آلام العمود الفقري.

خطوات حركة الـ Bitilasana

ولأداء هذه الحركة على الحامل أن تقوم ببعض الحركات المنظمة، وأن تؤديها بكل هدوء واستمتاع للحصول على الفائدة المرجوة، والسبيل إلى ذلك من خلال:

  • قومي بالركوع على سطح مستوي مع تثبيت ذراعيك في مواجهة ركبتيك.
  • قومي بضبط عملية التنفس من حيث الزفير والشهيق.
  • ارفعي رأسك مع كل عملية شهيق قليلًا.
  • احني رأسك قليًا مع كل عملية زفير.
  • كرري هذه العملية لعدد لا يقل عن 5 مرات.

فوائد حركة Supta Baddha Konasana

وهي إحدى الحركات الشهيرة في رياضة اليوجا، وتتميز بشدة بساطتها، وعلى الرغم من عدم تطلبها لكثير من المجهود أو حتى الإنتقال من مكان إلى آخر إلا أنها لها فوائد جمة سنتعرف عليها الآن، حركة Supta Baddha Konasana التي تعتبر هذه الحركة هي الأشهر على الإطلاق من حركات اليوجا، كما أنها تضاف على قائمة تمارين للحامل في الشهر الثالث، لذلك نجد كثير من الحوامل يعتمدن عليها منذ معرفتهن بخبر الحمل، والاستمرار عليها لقرب موعد الولادة ومن فوائدها:

  • تحقيق التوازن النفسي للحامل.
  • تنظيم عملية التنفس إلى حد كبير.
  • تنشيط الدورة الدموية للحامل والجنين.
  • القضاء على حالات الاكتئاب التي كثيرًا ما تعاني منها الحوامل.
  • القضاء على حالات القيء والغثيان.
  • تنظيم ضربات القلب.

خطوات حركة Supta Baddha Konasana

تتميز هذه الحركة بسهولتها، كما تتميز أيضًا بإمكانية تكرارها أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد، وتعتبر هذه الحركة من اليوجا آمنة في كل الحالات ومناسبة لجميع السيدات الحوامل، والطريقة المثلى لفعلها هي:

  • قومي بالاستلقاء على أرض مستوية.
  • ضعي وسادة مريحة خلف ظهرك.
  • قومي بثني ركبتيك بالعرض.
  • الآن ارجعي بظهرك للوسادة لحين الحصول على وضع مريح.
  • تنفسي ببطء وبشكل منتظم.
  • يمكنك تكرار هذه العملية أكثر من مرة لأكثر من دقيقة.

نصائح عند ممارسة التمارين للحامل في الشهر الثالث

إذا كنت حاملًا لأول مرة ولا تعرفين الكيفية الصحيحة لأداء التمارين الرياضية، أو أنك تودين معرفة بعض الأمور التي تجعلك تحصلين على أكبر قدر من فوائد التمارين الرياضية، سنقدم لك بعض النصائح التي ستساعدك على تحقيق بغيتك بكل سهولة ومصداقية، والتي تتلخص فيما يلي:

  • عليك بالإكثار من التمارين التي تساعدك على الاسترخاء وتحسين حالتك المزاجية.
  • استدعي الطبيب أو مدرب الرياضة الموثوق به واستشيريه حول مدى قدرتك على القيام بالتمارين دون الخوف من الآثار الجانبية.
  • ضرورة أخذ قسط من الراحة بين فترات الرياضة لتجنب الضغط الجسدي الزائد.
  • البدء بالتمارين الخفيفة والتدرج فيما بعد إذا أردتي ذلك.
  • ممارسة تمارين اليوجا لاعتبارها أنسب التمارين لهذه الفترة من حياتك.
  • اختيار الأوقات ذات درجة الحرارة المعتدلة لأداء التمارين حتى لا تعرضين جسمك وبشرتك للجفاف.
  • عدم إغفال أهمية النظام الغذائي المتوازن بجانب الرياضة.

نصائح عند ممارسة التمارين للحامل في الشهر الثالث

  • ضرورة الابتعاد عن الحركات الفجائية أثناء ممارسة الرياضة.
  • التوقف عن ممارسة الرياضة حين الشعور بأي عرض غير طبيعي أو مفاجئ.
  • انضمي إلى أحد الصفوف الرياضية الخاصة بالحوامل حتى تستمتعين بالصحة والتشجيع.
  • احرصي على نهاية تمرينك ببطء كما بدأتيه ببطء.
  • تجنبي الضغط على مفاصلك أو ظهرك.
  • اهتمي بقدمك في المقام الأول، أي لا تهملي جودة حذائك.
  • اقتني الملابس الفضفاضة القابلة للتمدد، ويفضل دائمًا ارتداء الملابس القطنية.
  • يمكنك التزود بالوجبات الصحية الخفيفة بين التمارين للحفاظ على نشاطك.

وإلى هنا نكون قد تناولنا موضوع تمارين للحامل في الشهر الثالث، وتحدثنا عن مدى أهمية الرياضة للحامل والفوائد الكثيرة التي تعود بها الرياضة على صحة الحامل والجنين معًا، كما ذكرنا بعض أنواع الرياضة التي تتماشى مع الحامل في أواخر الثلث الأول من الحمل، ويبقى الطبيب المعالج هو المسؤول الأول عن تحديد نوعية الرياضة المناسبة للحامل وذلك تبعًا لحالتها الصحية والنفسية، كما نبهنا على أهمية التوقف الفوري عن بذل أي نشاط، عند الشعور بالتعب أو بروز أي عرض غير طبيعي أو بشكل مفاجئ.

المصادر:

ويبميد

إن إتش إس

هيلث لاين

زر الذهاب إلى الأعلى