الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر الثامن مع نصائح عند ممارستها

بدأ الشهر الثامن من الحمل أي بدأ العد التنازلي لاستقبال المولود الجديد، والرياضة لها فوائد عظيمة في هذا الشهر لذا سنعرض عدة تمارين للحامل في الشهر الثامن ومن أعظم فوائدها أنها تساعد على الولادة الطبيعية وبسهولة، مع قدرتها على تحسين الحالة النفسية أو المزاجية وحماية الحامل من الإصابة بالأمراض المشهورة خلال فترة الحمل كمرض سكري الحمل وتسمم الحمل.

تمارين للحامل في الشهر الثامن

توجد عدة تمارين يمكن ممارستها في هذا الشهر بهدف تسهيل الولادة والحفاظ على توازن الجسم، ووزنه، والاسترخاء، والعديد من الأهداف الأخرى، وأهم ما في الأمر ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح وتجنب أي حركة خطأ من شأنها أن تؤدي إلى شد عضلي أو كسر بالعظام أو خشونة بالركبة، ومن التمارين المسموح بها في الشهر الثامن ما يلي:

تمرين اليوجا

لـ تمارين اليوغا للحامل فوائد عظيمة، ولكن لابد من استشارة الطبيب قبل ممارستها؛ لأنها قد تكون ممنوعة إذا كانت الحامل تعرضت للإجهاض فيما سبق، وهنا سنتحدث عن وضعية الجلوس وليس عن الحركات العنيفة، ومن فوائدها تحسين الحالة النفسية والتخلص من التوتر والضيق، وتحسين تدفق الدم في كامل الجسم، وبالتالي تحسين عمل القلب والجهاز الدوري ككل، تعمل أيضًا على تقوية العضلات خاصةً عضلات الحوض وتجعلها مرنة وهذا مفيد جدًا أثناء الولادة، كما تقوي عضلات البطن والظهر وتقلل من آلامه إلى حدٍ كبير بفضل قدرتها على توسيع الأوردة الدموية.

السباحة

تستصعب بعض السيدات الحوامل رياضة السباحة ويعتقدن أنها تحتاج إلى مجهود كبير، ولكن الأمر على عكس ذلك تمامًا؛ فهي تخفف ثقل الجسم بشكل كبير، ولا تجعل الأم تشعر بثقل بطنها أثناء ممارستها، وأيضًا استشيري الطبيب أولاً؛ فقد تكون السباحة ضارة لدى بعض السيدات الحوامل وقد تؤدي لمشكلات خطيرة.

تمرين القرفصاء أو السكوات

يعد تمرين القرفصاء للحامل من أهم تمارين الشهر الثامن؛ لأنه يساعد على توسيع فتحة المهبل مما يساعد على الولادة بشكل طبيعي، ويقوي عضلات الظهر والحوض والبطن، ويساعد على تخفيف الآلام، وله دور كبير في التخلص من الإمساك الذي تعاني منه معظم السيدات الحوامل، وطريقة أداء التمرين سهلة للغاية، كل ما عليكِ هو:

  • الوقوف وقدميكِ متباعدتين، وضعي ساقيكِ باتجاه الخارج.
  • ضعي الكوع على الركبة مع تشبيك اليدين.
  • مارسي التمرين ولكن ببطء وابتعدي عن الحركات المفاجئة.

تمرين الذراعين على الكرة

تمرين الذراعين على الكرة

هذا التمرين هو أحد أفضل ما يمكن ممارسته من تمارين للحامل في الشهر الثامن من الحمل، فهو مفيد جدًا لشد عضلات الذراعين والكتفين والبطن، وطريقة ممارسته بسيطة جدًا، ألا وهي الجلوس على الكرة مع الحفاظ على استقامة الظهر مع شد الكتفين للخلف وشد عضلات البطن، ثم ممارسة التمرين بوزن 3 كيلو كحد أقصى وليس أكثر من ذلك.

تمرين كيجل

بما أننا نتحدث عن تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن فلابد من ذكر تمارين كيجل للحامل الذي يعطي نتائج فوق المذهلة، ومنها شد وتقوية عضلات الرحم والمثانة، وهذا مفيد جدًا خلال الولادة، وله دور كبير في التئام الأنسجة التي تتوسط فتحة الشرج والمهبل وتُسمى أنسجة العجان، وطريقة ممارسته كالتالي:

  • شدي عضلات كيجل التي وضحناها لكِ، ويمكنك تحديد مكانها عند حبس البول، ولا تقومي بذلك كثيرًا حتى لا تضعف عضلات المثانة.
  • استمري في شد العضلات لمدة 10 ثواني ثم ارخي، وكرري هذا التمرين 15 مرة وثلاث مرات باليوم.
  • أهم ما في الأمر هو إفراغ المثانة بالكامل وعدم تحريك عضلات البطن أو الرجل أثناء ممارسة التمرين.

تمارين بيلاتس

تساعد تمارين بيلاتس تهيئة جسم الحامل للولادة، وتجمع بين تقوية العضلات مع المرونة، وتجعل الحامل لديها قدرة كبيرة على المحافظة على توازن جسمها، وتستهدف تقوية العضلات التي تتأثر بفعل التغير الهرموني الذي يطرأ على الجسم كعضلات الظهر والبطن، والحوض والفخذين.

الدراجة الثابتة

ركوب الدراجات يعد واحدًا من أهم ما يُنصح به من تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن، ولكن لابد من اختيار الدراجة الثابتة تجنبًا للتعرض للسقوط أو الانزلاق الذي يعد شديد الخطورة على سلامتكِ وصحة الجنين، فيمكنك بسهولة ركوب الدراجة الثابتة وتقوية عضلات قدمك والعضلات السفلية بالكامل بأمان تام.

المشي

من أسهل تمارين للحامل في الشهر الثامن رياضة المشي، فكل ما عليكِ هو ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريح والمشي للحامل في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ثلاث مرات بالأسبوع، وستجني فوائد عظيمة، منها انتظام ضربات القلب، والتخلص من الطاقة السلبية، وتحسين الدورة الدموية، وفي حال إذا كنتِ غير معتادة على المشي فابدئي بعشر دقائق ثم ربع ساعة حتى تصلين إلى النصف ساعة.

تمارين التمدد

تمارين التمدد للحامل في الشهر الثامن

وهي التمارين التي يتم ممارستها بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة لتساعد على استرخاء ومرونة العضلات والتقليل من آلام المفاصل، وهي في غاية الأهمية والفائدة للحامل، ولها فضل كبير في تحسين التنفس وانتظامه، وهذا مفيد جدًا خلال الولادة.

أهمية التمارين الرياضية للحامل

هناك أكثر من سبب يجعلكِ تمارسين الرياضة خلال فترة الحمل لما لها من فوائد لكِ ولجنينك كالتالي:

  • تساعد على تحسين الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه الجنين الذي يستخلص غذائه وهوائه من الدم الذي ينتقل له عن طريقة المشيمة.
  • التخلص من الكوليسترول الضار وبالتالي حماية القلب والأوعية الدموية من الانسداد بالدهون.
  • تساهم بشكل كبير في وقايتكِ من أشهر مشكلات الحمل، كعدم انتظام ضغط الدم، وسكر الحمل، من خلال تنظيم إفراز الأنسولين في الجسم.
  • تقضي على السمنة المفرطة من خلال حرق السعرات الحرارية.
  • تساعد على التخلص من التوتر والخوف والاكتئاب الناتج عن مخاوف يوم الولادة.
  • تخلص الحامل من الأرق وعدم القدرة على النوم الناتج عن الشد العضلي والتشنجات.
  • تساعدكِ على الاسترخاء والنوم لعدد ساعات طويلة، لذا لابد من اداء تمارين الحامل في الشهر الثامن لتجنب كل هذه المشكلات.
  • تعمل على تقوية عضلات جسم الحامل خاصة عضلات الحوض والبطن والظهر والأرداف، فزيادة وزن الجنين تضعفها.
  • تعزز عمل الجهاز الهضمي الذي يتأثر بسبب ضغط الجنين عليه، وبالتالي تقل قدرته على ممارسة عمله في هضم الطعام جيدًا.

أضرار الممارسة الخاطئة للرياضة في الشهر الثامن

إذا قامت الحامل بعمل حركات عشوائية وغير مدروسة وغير مناسبة لهذا الشهر من الحمل فإنها تتعرض لما يلي:

  • ولادة الجنين قبل موعده، أي التعرض للولادة المبكرة.
  • لكل تمرين وقت محدد إذا زاد عنه قد يصيب الحامل بعدم انتظام ضربات القلب، وعدم انتظام ضغط الدم.
  • اختيار التمرين المناسب من أولى أُسس ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، وعكس ذلك يؤدي إلى آلام شديدة في المفاصل والعظام.
  • التعرض للسقوط في حالة ممارسة الرياضة على سطح غير مستوٍ.
  • تعرض الحامل لمشكلة الجفاف الناتجة عن قلة شرب السوائل.
  • الإصابة بـ فقر الدم للحامل والنحافة وسوء التغذية، وذلك في حالة إذا لم تتناسب السعرات الحرارية التي تحصلين عليها مع التمرين.

نصائح عند ممارسة الرياضة في الشهر الثامن

احرصي على تطبيق النصائح القادمة جيدًا وضعيها نصب عينيكِ لتتجنبي أضرار ما ذكرناه من تمارين للحامل في الشهر الثامن من الحمل، وهي كالتالي:

نصائح عند ممارسة الرياضة في الشهر الثامن

  • لابد من استشارة الطبيب أولاً ليحدد الرياضة المناسبة لحالتك.
  • التزمي بطريقة ممارستها والوقت المحدد، فليست كل أنواع الرياضات مناسبة لجميع الحوامل.
  • يجري الطبيب بعض الفحوصات كنسبة السكر ومعدل ضغط الدم، وفحص نسبة الحديد في الجسم، وبعد كل ذلك يحدد نوع الرياضة المناسبة.
  • ابتعدي عن الرياضات التي تزيد فيها معدلات السقوط أو الانزلاق كركوب الدراجات والخيل، والأمر ينطبق على الرياضات الجماعية ككرة القدم وغيرها.
  • تجني الرياضات العنيفة والتي تتطلب مزيد من الحركة، فهذا خطر جدًا على صحة الجنين وقد يؤدي إلى وفاته داخل الرحم.
  • تجنبي العشوائية في التحرك، أي عدم القيام بحركات مفاجئة مما ينتج عنه دوخة وهبوط.
  • ابتعدي تمامًا عن أي نوع رياضة يحتاج إلى الاستلقاء على الظهر.
  • إذا شعرتِ بأي أعراض غريبة أثناء ممارسة الرياضة، كعدم القدرة على التنفس، آلام لا يمكن تحملها في الظهر والبطن، عدم القدرة على الكلام، فانهي التمرين فورًا.
  • إذا زادت الأعراض حدة فلابد من الذهاب للطبيب فورًا.
  • شرب الماء للحامل أثناء تأدية التمرين تجنبًا للجفاف الذي قد يؤثر على السائل الأمنيوسي الذي يحافظ على الجنين، ومن ثم التعرض للولادة المبكرة.
  • تجهيز الأدوات التي تساعد على ممارسة التمرين بأمان، كالوسائد والكراسي والكرات والأرض المسطحة.
  • الابتعاد التام عن الملابس الضيقة بحيث لا تزيد وجع العضلات والمفاصل، واللجوء إلى الملابس الفضفاضة المريحة.
  • اختاري حذاءً مناسبًا وابتعدي عن أي أحذية ضيقة.
  • اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الثامن شامل جميع العناصر الغذائية كالبروتين والكالسيوم والألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات وأوميجا 3 وحمض الفوليك.

وصلنا إلى نهاية المقال وقد عرضنا فيه أهم تمارين للحامل في الشهر الثامن من الحمل، فمارسيها بعد استشارة الطبيب، والشيء الأهم هو تكنيك الممارسة أي تأدية التمرين بالطريقة الصحيحة، وفي الختام نود أن نؤكد على أهمية ترطيب الجلد بعد ممارسة الرياضة خاصة منطقة البطن، بحيث تتجنبي ظهور الخطوط البيضاء أو ما يُطلق عليها بعلامات تمدد الجلد، وابتعدي تمامًا عن أي تمارين خاصة بمنطقة البطن.

المصادر:

ميديكال نيوز توداي

هيلث لاين

بيرانتس 

زر الذهاب إلى الأعلى