fbpx
الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر الخامس | وما يساعدكِ في تخطي كافة الأعراض

فترة الحمل صعبة وشاقة وطريق لابد من اجتياز أعراضه فقط باتباع الخطوات الصحيحة، إذ تبدأ أولى هذه الخطوات بممارسة تمارين للحامل في الشهر الخامس، والتخفيف من وطأة أعراض هذه الفترة الفاصلة ما بين انتهاء أعراض الحمل في الشهور الأولى والاستعداد لمرحلة الثِقل في الشهور الأخيرة، لذا لا بد من تساؤلكِ الآن حول كيفية ممارسات الرياضات الملائمة لتلك الفترة بمأمن لصحتكِ وصحة جنينك دون التعرض للأذى والمخاطر، وهو ما سوف نساعدكِ في التعرف عليه في السطور التالية.

تمارين الشهر الخامس من الحمل

“الرياضة والتغذية السليمة وجهان لعملة واحدة”، هل سبق وأن تواردت تلك الجملة على مسامعكِ قط؟، بمعنى أن مرحلة الحمل بصفة عامة تحتاج إلى طاقة تساعد في نمو الجنين صحيًا، ولا يعني ذلك الحصول على تلك الطاقة من التغذية السليمة فقط، بل أيضًا للرياضة دور فعال في إمداد الجسم بالطاقة بشكل أخر، حيث يمكن اعتبارها حلًا جذريًا للتغلب على بعض الأعراض وتفادي حدوثها، ويتم ذلك من خلال ممارستها بالشكل السليم دون إلحاق الأذى بالجنين، فلكل مرحلة من الحمل تمارين خاصة بها، وإليكِ أبرز تمارين الشهر الخامس من الحمل.

اليوغا

تمارين اليوغا للحامل لا شك في كَون اليوغا من أفضل وأقوى الرياضات التي يمكن ممارستها في الشهر الخامس من الحمل، لما لها من دور فعال وبنّاء في تعزيز قوة وتوازن الجسم بلطف، والحفاظ على مرونة وليونة العضلات بشكل كبير، وضبط التنفس وتنظيم ضربات القلب، وتحفيز مهارات الذهن، لذا يمكنكِ الاعتماد عليها كأحد الرياضات الآمنة بمعزلٍ عن الإجهاد والتعب وممارستها يوميًا لمدة نصف ساعة من خلال رخو جميع عضلات الجسم والشعور بالراحة فقط.

الهرولة

يمكنكِ الاستفادة من فوائد ممارسة تمارين للحامل في الشهر الخامس من خلال الاعتماد على هذا التمرين، إذ تساعد الهرولة في تنشيط الدورة الدموية للجسم وتحفيز تدفق الدم بصورة كبيرة، وتنشيط عضلات القلب وتجنب التعرض لـ الإجهاض، لذلك عليكِ بممارستها 15 دقيقة فقط يوميًا، وفي بعض الأحيان قد تشكل ممارسة رياضة الهرولة خطرًا كبيرًا على من يعانون من الحمل الضعيف، لذا في تلك الحالة لا يجب ممارستها قطعيًا قبل استشارة الطبيب أولًا.

الرقص

الرقص من تمارين الشهر الخامس من الحمل

يندرج الرقص ضمن أحد أفضل تمارين للحامل بالشهر الخامس بلا منازع، فهو من التمارين الممتعة والمميزة لدى الكثير من النساء الحوامل، لسهولة تطبيقه وروعة أثره في إضفاء المرونة للجسم، ولكن عليكِ بالابتعاد عن الحركات العنيفة مثل القفز والهزاز، حتى تكونين بمنأى عن تعرض الحمل للحركات المفاجئة والخطِرة.

المشي

لا تقتصر فوائد المشي للحامل عند فترة معينة، بل يمكنكِ ممارسته خلال فترة الحمل كاملة إذا لم يرادوكِ الشعرو بالتعب أثناء التمرين، فالمشي مهم جدًا لتنشيط الدورة الدموية وتنشيط عضلات القلب وتنظيم التنفس، وكذلك يساعد في تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير، لذا فاحرصي على ممارسته بحذر وعدم المشي لمسافات طويلة مع رفع القدمين والاستلقاء على الظهر عقب الانتهاء من المشي.

السباحة

غالبًا ما تعاني المرأة الحامل من ثِقل الوزن في هذه الفترة عنها من أي فترة أخرى كنتيجة لزيادة وزن الجنين، ولكن تساهم السباحة في التغلب على هذا العَرض بصورة فعالة من خلال الطفو على الماء وتوفير الراحة بشكل كبير، وتساعد أيضًا في تقوية عضلات الجسم من منطقة الحوض والأرداف، وتقوية وتحفيز المفاصل وتعزيز دور الرئتين، ولكن عليكِ بأخذ الاحتياطات اللازمة عند ممارستها فلا يجب القفز أو الغوص تجنبًا للآثار الجانبية على البطن، وأيضًا باستشارة الطبيب المختص يمكنكِ ممارستها بشكل آمن خلال فترة الحمل مرتين في الأسبوع.

التمارين الواجب تجنبها خلال الشهر الخامس

فضلًا عما تضيفه لكِ ممارسة تمارين للحامل في الشهر الخامس من تحسين للصحة من كافة النواحي، إلا أنه هناك بعض التمارين التي لا ينصح الأطباء بممارستها إطلاقًا خلال فترة الحمل، لما تتسبب به من مضاعفات سواءً كانت لكِ أو لجنينك، وإليكِ بعضٍ من هذه الرياضات:

  • كرة التنس والاسكواش.
  • التزلج على الماء.
  • التزلج على الجليد.
  • ركوب الخيل.
  • رياضة الجمباز.
  • الغوص تحت الماء.
  • كرة القدم.

نصائح هامة عند ممارسة التمارين خلال الحمل

لابد لكِ من ضمان استمرارية الحمل والتأكد من عدم انجرافه للمخاطر والأعراض السلبية، ويتم ذلك من خلال ممارسة الرياضة بحذر وحرص خلال الشهر الخامس تحديدًا، واستشارة الطبيب قبل الشروع في بذل أي مجهود بدني، وهذه هي أهم المبادئ التوجيهية والاحتياطات الواجب اتباعها قبل البدء بممارسة أي رياضة للحامل في الشهر الخامس:

  • الابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة التي قد تتسبب في حدوث مضاعفات وخيمة لصحتكِ وصحة جنينك.
  • التوقف عن ممارسة التمارين في حالة حدوث أي مضاعفات للحمل.
  • التأكد من درجة آمان التمرين من خلال ملاحظة عدم تسارع نبضات قلبك والتمكن من إجراء عملية التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمرين.
  • التوقف عن ممارسة الرياضة في حالة الشعور بأي ألم في البطن أو ملاحظة وجود إفرازات مهبلية.
  • إذا كنتِ ممن يعانين من أمراض القلب، أو السكري أو حتى الربو، فعليكِ باستشارة الطبيب أولًا قبل الاتجاه لممارسة الرياضة من الأساس.
  • لا تتعدى مدة ممارسة الرياضة الآمنة الـ 30 دقيقة يوميًا على أن يتراوح معدلها ما بين (3 إلى 5) مرات أسبوعيًا.
  • الحفاظ على اتباع نظام غذائي للحامل، حتى تستطيعين الحصول على الطاقة اللازم لكِ من ممارسة الرياضة.
  • احرصي على تناول كميات وفيرة من الماء والسوائل الطبيعية بصفة عامة، تجنبًا للجفاف الناتج عن التعرق أثناء التمرين.
  • عليكِ بارتداء الملابس المريحة والواسعة وكذلك الأحذية المناسبة أيضًا خلال ممارسة الرياضة.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل

فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل

لا شك في كَون الـ 30 دقيقة التي تقومين فيها بممارسة التمارين يوميًا هي الوقت الأمثل لكِ في الشعور بالراحة، إذ تمدك بالنشاط والطاقة التي تساعدكِ في استكمال يومك بكامل حيويتك سواءً كان ذهنيًا أو بدنيًا، ولكن قبل اختيارك لأيٍ من تمارين للحامل بالشهر الخامس فعليكِ باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بذلك، للاستمتاع بها بعيدًا عن تعرض الحمل لعواقب جثيمة، وإليكِ أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل وخاصةً الشهر الخامس.

بناء قوة الجسم وتعزيز توازنه

يمكنكِ تعويض ما تم هدره من الطاقة كنتيجة للأعراض المصاحبة لفترة الحمل من الإعياء والخمول والشعور بالكسل فقط بممارسة الرياضة، إذ تساعد في مد الجسم وإكسابة الطاقة والنشاط من جديد، والحفاظ على اللياقة البدنية.

التحسين من الحالة المزاجية

غالبًا ما تصاحب فترات الحمل التغير المستمر في الهرمونات، الأمر الذي يؤثر سلبًا على الحالة النفسية، والشعور بمشاعر القلق والخوف والتوتر، وعدم الانتظام في النوم، ولكن يمكنكِ الكفّ عن الشعور بهذه الأعراض فقط بممارسة الرياضة بالشكل الصحي والمناسب لفترة حملك.

تجنب الإصابة ببعض الأمراض

من الأمراض التي تساعد ممارسة الرياضة في التغلب عليها وتجنبها هي السكري، إذ تساهم بدور فعال في عملية التمثيل الغذائي وموازنة نسبة السكر في الدم، فضلًا عن دور اليوغا كأحد الرياضات الهامة للحامل في التخلص من الوزن الزائد، الأمر الذي يجعلكِ بمعزلٍ عن الإصابة بسكري الحمل.

تنشيط عضلات الجسم

تساهم ممارسة التمارين وما تخص أي رياضة للحامل في الشهر الخامس في تنشيط وتقوية عضلات الجسم وتعزيز النشاط البدني بصورة سليمة، وتقليل الشعور بآلام في الظهر والساقين، والتخفيف من وطأة التعرض للإمساك المصاحب لمراحل الحمل، والانتفاخ والتورم أيضًا، وتجعلكِ بمنأى عن التعرض لدوالي الساقين.

متى يجب الامتناع عن ممارسة الرياضة للحامل

هناك بعض العلامات التي يمكنكِ التعرض لها خلال ممارسة الرياضة، وبمجرد حدوثها لابد لكِ من التوقف عن ممارستها في الحال، إذ تنوه تلك العلامات لخطر قادم لا محالة سواءً كان لكِ أو للجنين، حتى ولو كان هذا الخطر بنسبة ضئيلة فعليكِ باستشارة الطبيب المختص، ومن أبرز هذه الأعراض ما يلي:

  • الشعور بالدوخة والإغماء لفترة طويلة من الوقت.
  • مواجهة صعوبة في الحركة على غير العادة قبل ممارسة الرياضة.
  • الإحساس بالألم في مناطق عدة، مثل الساق والمفاصل والصدر.
  • وجود إفرازات مهبلية أو التعرض لنزيف مهبلي.
  • صعوبة في التنفس.
  • عدم انتظام ضغط الدم وانخفاضه بشكل ملحوظ ومفاجئ.
  • الشعور بالألم والتقلصات الشديدة.

محاذير ممارسة الرياضة للحامل

على الرغم من استقرار الحمل في الشهر الخامس بنسبة كبيرة، وملائمة وزن المرأة لممارسة الرياضة بصورة آمنة دون التعرض لحدوث مضاعفات، إلا أنه هناك بعض الحالات التي يجب فيها عدم ممارسة أي نوع من أنواع التمارين للحامل في الشهر الخامس، ومن أكثر هذه الحالات شيوعًا ما يلي:

  • وجود مشكلات في القلب وارتفاع ضغط الدم.
  • الحمل بتوأم.
  • في حالة عدم استقرار الحمل والتعرض للإجهاض سابقًا.
  • الإصابة بالأنيميا الحادة.
  • التعرض لنزيف حاد آثناء الحمل.

نصائح عامة للحامل في الشهر الخامس

وصولك للشهر الخامس من الحمل يعني أنك أصبحتِ في منتصف رحلتك المقرونة باستقبال طفلك سالمًا في النهاية، ولكن لا بد لكِ من الإعداد السليم للوصول لتلك المراحل بشكل آمن ومستقر، فلم يعد الأمر مقتصرًا على ممارسة التمارين الرياضية واتباع التغذية السليمة فحسب، بل هناك بعض النصائح التي يجب عليكِ اتباعها وأخذها بعين الاعتبار، ومنها ما يلي:

نصائح عامة للحامل في الشهر الخامس

  • احرصي على ارتداء الملابس الواسعة والمريحة لكِ ولطفلك، وتجنب ارتداء الملابس الضيقة.
  • تناولي كميات وفيرة من الماء بحيث تكون على الأقل 8 أكواب يوميًا، لتقليل أثر الانتفاخ الحادث جرّاء حموضة المعدة.
  • احرصي على تناول الفيتامينات المفيدة لتعزيز الجهاز المناعي وبناء أنسجة الجنين، مثل فيتامين (C).
  • الابتعاد عن الشمس قدر المستطاع، تجنبًا لزيادة الكلف المصاحب لفترة الحمل.
  • عليكِ بتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لتعزيز بناء عضلات الجنين بشكل صحي وسليم.
  • احرصي على اتخاذ وضعية النوم على الجانبين.

وها أنتِ الآن عزيزتي الأم المستقبلية قد أصبحتِ في منتصف طرقات النصف الثاني من الحمل، ويكبر طفلكِ يومًا بعد يوم، فكل ما عليكِ هو الاستعداد لاستقباله وتخصيص بعض الوقت من اليوم لممارسة تمارين للحامل في الشهر الخامس بالطريقة الصحيحة وتحت إشراف الطبيب المختص لحالتك، لضمان مرورك بفترة حمل آمنة مستقرة بعيدة عن المخاطر.

المصادر:

بيرانتس

توميز

هيلث لاين

زر الذهاب إلى الأعلى