الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر الرابع | فوائد هذه التمارين لصحة الحامل

تتعرض الحامل للعديد من التغيرات الجسدية منذ بداية الثلث الثاني من الحمل لذلك يجب عليها ممارسة الرياضة واختيار ما يناسبها من تمارين للحامل في الشهر الرابع مع الحرص على أدائها بشكل صحيح للمحافظة على صحتها وصحة جنينها من التعرض لأي خطر، هذه الرياضة مفيدة جدا وآمنة للمرأة ولا يوجد قلق عند القيام بها، بل على العكس من ذلك، فإن التمارين البدنية تساعد في إمداد جسم الحامل بالطاقة وتحسين صحتها العامة خلال هذه الفترة، وسوف نتحدث عن أهم هذه التمارين خلال مقالنا اليوم تابعي معنا.

تمارين الحمل وأهميتها

يجب أن تهتم المرأة الحامل بشكل خاص بممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال أشهر الحمل، ومن الأفضل أن تكون هذه التمارين تحت إشراف متخصص، حيث يقوم بتحديد أنواع الأنشطة التي يمكنكِ ممارستها بأمان، فهي تساعد بشكل كبير على تخفيف جميع المضايقات التي تؤثر عليكِ خلال هذه الفترة، كما أنها تساعد الجسم أيضاً وتهيئه للولادة والمرور بهذه المرحلة بطريقة آمنة دون التعرض لأي مشاكل صحية للأم والجنين على حد سواء.

تمارين للحامل في الشهر الرابع

تعتبر ممارسة تمارين للحامل في الشهر الرابع من أفضل الأمور التي تجعل المرأة الحامل لديها قدرة على تجاوز هذه الفترة، حيث يبدأ الجسم في الزيادة بشكل ملحوظ نتيجة أن الجنين يبدأ في تكوينه وبناء أهم أعضائه، وهو ما يجعل الحامل تشعر بزيادة العبء عليها وتشعر أيضاً بالإجهاد و الإرهاق وفقدان القدرة على القيام بأي نشاط بدني، لذلك ممارسة الرياضة تكون أفضل الحلول خلال هذه الفترة، ويوجد بعض التمارين التي تناسبك عزيزتي في الشهر الرابع من الحمل والتي يمكنكِ القيام بها دون خوف أو قلق ومن أهمها ما يلي:

السباحة

السباحة وممارسة الرياضة في الماء تساعد على توفير نطاق أفضل للقدرة على التحرك دون تعرض المفاصل للتعب أو أي ضغط قوي، كما أن الارتفاع الذي يحدث للجسم أثناء السباحة ويوفره الماء يساعد على تقليل التعب الذي يحدث بسبب زيادة الوزن للحوامل، بالإضافة إلى أنها الرياضة الوحيدة التي لا تسبب أي إجهاد للقدمين، فهي تحمي الساقين من التورم والالتهابات، ومن الأفضل تجنب استخدام الماء الدافئ في السباحة لحماية الجسم من ارتفاع درجة حرارته الذي يضر الأم والجنين.

المشي

المشي للحامل في الشهر الرابع من أفضل الأنشطة الرياضية أثناء الحمل، لذلك يوصى بالمشي لمدة نصف ساعة يومياً بما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع، فهو من أسهل التمارين التي يمكنكِ ممارستها للمرور بهذه الفترة بشكل آمن، حيث يساعد على تقليل الضغط على القدمين كما أنه يحافظ على النشاط البدني للجسد ومرونته، ويجعله أكثر حيوية ونشاط، كما أنه ينشط الدورة الدموية ويقوي القلب ويحفز على الولادة بشكل طبيعي.

القوة الخفيفة

تمرين القوة الخفيفة للحامل في الشهر الرابع

النساء الحوامل لسن بحاجة إلى ممارسة رياضة كمال الأجسام، بل إن حمل الأثقال الخفيفة يعد واحدًا من أفضل ما يمكنكِ ممارسته من تمارين للحامل في الشهر الرابع من الحمل، حيث أن عدم حبس أنفاسهن أثناء حمل الوزن يمكن أن يساعد في تنشيط العضلات والتحكم فيها والحفاظ على توازن الجسم، ولكن يجب البعد تماماً عن حمل أي وزن ثقيل خلال أشهر الحمل، ويمكنكِ أيضاً ممارستها بشكل مستمر بعد الولادة للحفاظ على الصحة العامة للجسم.

اليوغا

تعد رياضة اليوغا للحامل أفضل التمارين الرياضية في الشهر الرابع من الحمل، حيث يمكنكِ القيام بها أثناء الحمل بسهولة دون أي ضغط بدني، فهي تساعد في الحفاظ على مرونة عضلات الجسم وخفض معدل ضغط الدم، ويمكن لليوغا أيضًا زيادة القوة وجعل الجسم أكثر توازناً، كما أنها تساعد على إتقان الإيقاع الخاص بعملية التنفس خلال الولادة، ويمكن أن تزيد من مستوى المعادن في الجسم وتمنع هشاشة العظام عند الحفاظ على ممارستها بشكل يومي.

 ركوب الدراجة الثابتة

بشكل عام، بالنسبة للمبتدئين والسيدات الحوامل يعتبر ركوب دراجة ثابتة أكثر أمانًا من قيادة الدراجات العادية؛ لأن ممارسة هذا التمرين تساعد على زيادة مستوى ضربات القلب دون تعرض المفاصل للضغط بشكل كبير، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تدعم رياضة الدراجة الثابتة وزن الجسم فهي تكون مستقرة مكانها، وبالتالي ويكون خطر السقوط قليل جدًا، لذلك يعتبر واحد من أهم التمارين للحامل في الشهر الرابع.

التنفس

تمارين التنفس تعتبر أفضل تمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع، فهي تساعد بشكل كبير على الشعور بالاسترخاء وتخفيف الخوف والقلق أثناء فترة الحمل، وتعلمكِ عزيزتي طريقة التحكم في عملية التنفس، وهذا يساعد في تقليل وجع الولادة، ويسمح للجنين بالحصول على المزيد من الأكسجين؛ بسبب التمدد الكامل الذي يحدث في الرحم والرئة خلال التنفس المتكرر بشكل عميق.

البايلاتيس

رياضة البيلاتيس للحامل تعد واحدة من أفضل التمارين  الرياضية في الشهر الرابع، فهي ترتكز على حركة عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض التي تسمى بالعضلات الأساسية، سيرشدكِ مدرب البيلاتيس إلى الوضع الصحيح، ويعلمكِ كيفية أداء التمارين البدنية، وسوف يسمح لك بتبني مجموعة من الحركات والإجراءات التي تساعدكِ على زيادة القوة، فهو من أهم التمارين التي تساعد على تناغم الجسم وموازنة عملية التنفس؛ لأنه يخفف الضغط عن العضلات التي تتعرض لضعف خلال أشهر الحمل.

فوائد التمارين الرياضية في الشهر الرابع من الحمل

لا شك أن رياضة الحامل في الشهر الرابع تضم العديد من الفوائد المهمة لصحة الأم والجنين، فهي تلعب دوراً كبيرا في الحفاظ على الجسم صحياً ونفسياً، ومساعدة المرأة على التكيف مع فترة الحمل دون الشعور بأي ضغوطات، وتوجد أيضاً الكثير من الفوائد الأخرى ومن أهمها:

  • إشباع الجسم بالطاقة والشعور بالحيوية والنشاط.
  • تحسين الحالة النفسية والمزاجية خلال هذه الفترة.
  • حماية الأم من التعرض لـ سكر الحمل وعلاجه بشكل طبيعي.
  • الحفاظ على اللياقة البدنية لجسم الحامل، مما يجعلها تتحرك بشكل سهل دون الإحساس بالتعب والإرهاق.
  • تخفيف علامات الحمل المعروفة، مثل تورم القدمين وآلام الظهر والتهابات المفاصل والإمساك عند الحامل.
  • التمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع تساعد على النوم بشكل منتظم وأكثر راحة.
  • تعمل على حماية الحامل من الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • تجعل عملية الولادة أمراً أسهل، وكذلك تجعل الجسم يعود إلى طبيعته في فترة قصيرة.
  • تشعركِ بعدم الحاجة إلى تناول الأدوية المسكنة، وتحميكِ من مخاطر الولادة في ميعاد مبكر.
  • ممارسة الرياضة تجعل الدورة الدموية تعمل بشكل منتظم، بالإضافة إلى انتظام ضربات القلب.

أهم الاحتياطات عند ممارسة تمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع

هناك العديد من الاحتياطات اللازمة التي يجب الاهتمام بمراعاتها عند قيامكِ بممارسة تمارين للحامل في الشهر الرابع من الحمل، ومنها ما يلي:

أهم الاحتياطات عند ممارسة تمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع

  • تجنبي الرياضة الذي تتطلب حركة قوية؛ لأن ذلك قد يسبب مضاعفات الحمل، لذلك عليكِ عدم القفز والتحرك كثيرًا.
  • عند حدوث مضاعفات خطرة خلال الحمل يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية تماماً.
  • ممارسة التمارين لمدة لا تزيد عن نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعيا، لعدم التعرض للتعب والإجهاد الذي يسبب خطرًا على الأم وجنينها.
  • الابتعاد عن التمارين الثقيلة حتى لا تتعرض لـ الإجهاض أو الولادة المبكرة.
  • إذا كنتِ تعانين من أي أمراض مزمنة مثل السكري والقلب ومشاكل الربو ينصح بتجنب ممارسة التمارين الرياضية.
  • يجب عليكِ الرجوع إلى الطبيب لمعرفة ما يناسبكِ من تمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع وكيفية ممارستها بشكل آمن.

حالات تمنع فيها ممارسة رياضة الحامل في الشهر الرابع

توجد بعض الحالات التي يمنع فيها ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهر الرابع للحفاظ على صحة الأم والجنين، ومن أبرزها ما يلي:

  • إذا كانت الحامل تعرضت للإجهاض أكثر من مرة سابقاً.
  • حدوث مشاكل أو ضعف في منطقة عنق الرحم.
  • عند تعرض الحامل لنزيف خلال حملها.
  • إذا كانت تعرضت قبلًا للولادة المبكرة.
  • عند معاناة الحامل من مشاكل في المشيمة.

نصائح مهمة للحامل في الشهر الرابع

توجد عدة نصائح مهمة يجب عليكِ مراعاتها بجانب ممارسة تمارين للحامل في الشهر الرابع من الحمل؛ لحماية صحتكِ ونمو جنينكِ بشكل سليم، ومن أهمها ما يلي:

نصائح مهمة للحامل في الشهر الرابع

  • يوصى بأن تتناول المرأة الحامل عناصر مغذية للحفاظ على صحتها، ويمكن تناولها كأطعمة أساسية أو وجبات خفيفة.
  • تناول الحليب للحامل بشكل يومي؛ لاحتوائه على عنصر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم خلال هذه الفترة لتقوية عظام الأم والجنين.
  • الاهتمام بتناول المعادن المهمة التي تحتاجها الحامل، كالبروتين والفيتامينات والحديد والبقوليات وغيرها من العناصر المهمة.
  • تناول الخضروات والفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية بشكل يومي.
  • الالتزام بنصائح وإرشادات الطبيب المتابع لحملكِ.

والآن نكون وصلنا لختام موضوعنا اليوم عن تمارين للحامل في الشهر الرابع، وتحدثنا عن أهمية ممارسة هذه التمارين خلال هذه الفترة من الحمل، كما تعرفنا أيضاً على أهم الاحتياطات التي يجب مراعاتها، لذلك ينصح بممارسة ما يناسبكِ من بينها بشكل منتظم؛ لتتخطي جميع الأعراض المزعجة التي تجعلك تشعرين بالتعب.

المصادر:

ويبميد

وات تو إكسبكت

هيلث لاين

زر الذهاب إلى الأعلى