تمارين ممنوعة للحامل وتمارين آمنة مع نصائح عند ممارستها
الرياضة للحامل بأنواعها المختلفة مفيدة للجسم بشكل لا يُوصف لكن الأمر يختلف تمامًا خلال فترة الحمل فهناك تمارين مسموح بها وهناك تمارين ممنوعة للحامل وتعد خطيرة جدًا على صحتها وصحة الجنين، مما يستدعي العجب أن تمرين المشي البسيط غير المجهد يمكن أن يمثل خطورة لدى بعض السيدات الحوامل، كالسيدات اللاتي تعاني من صعوبة ثبات الحمل.
أنواع تمارين ممنوعة للحامل
الرياضة بشكل عام مفيدة للحامل لأنها تساعد في تقوية العظام والعضلات، وتساعد على التخلص من الوزن الزائد الذي يشكل ضررًا على صحة الجنين، وتقوية الجهاز الدوري والتنفسي، وتزيد من فرص الولادة الطبيعية والكثير والكثير من الفوائد، ولكن في نفس الوقت توجد بعض التمارين التي يحذر منها الأطباء السيدات الحوامل، فإذا كنتِ معتادة على ممارسة الرياضة كرفع الأثقال وكرة القدم واليد مثلاً فلابد أن تمتنعي عنها هي وجميع الأنواع الأخرى التي يحدد لكِ الطبيب، ومن التمارين الممنوعة ما يلي:
تمارين الجري
تعد خطيرة على صحة الجنين وقد تؤدي إلى إجهاضه خصوصًا إذا كانت الحامل غير معتادة على ممارسة الجري، ولكن في حالة إذا كانت معتادة عليه فيمكن ممارسته ولكن بطريقة المشي السريع ليس أكثر بحيث لا تصل إلى الإجهاض، مع مراعاة تناول شرب الماء أو عصائر أثناء المشي.
تمارين كرة التنس
يمكن أن تتعرض الحامل أثناء ممارستها لهذه الرياضة إلى السقوط أو الانزلاق، ومن الممكن أيضًا أن تتعرض إلى ملامسة الكرة بطنها بشكل قوي مما يضر بصحة الجنين بشكل مخيف، فالأفضل أن تمتنعي عنها.
رياضة الغوص
تسبب مشاكل خطيرة للجنين مثل التغيرات في ضغط الدم بالإضافة إلى إصابته بـ تشوهات الجنين، ويرجع الجنين ذلك إلى أن هذا التمرين يتسبب في تغير الضغط الخارجي للجنين ومن ثم تكون فقاعات خارجية في مجرى الدم، لذا لابد من الابتعاد عنها طوال فترة الحمل.
تمرين ركوب الخيل
يندرج هذا التمرين ضمن التمارين التي ترتفع فيها معدلات السقوط، والسقوط خطير جدًا على صحة الجنين والحامل بشكل لا يُوصف فقد يصل الأمر إلى حد فقدان الجنين أو وفاته، وعلى الحامل أن تبتعد عن هذا التمرين تمامًا حتى لو كانت معتادة عليه قبل حدوث الحمل.
تسلق المرتفعات
يتشابه تأثير هذا التمرين مع التمرين السابق في زيادة فرص السقوط، وينطبق الأمر أيضًا على تمرين التزحلق على الجليد، فكل ما يسبب السقوط لابد من الابتعاد عنه تمامًا حفاظًا على صحة الجنين وانتهاء رحلة الحمل بنجاح.
ركوب الدراجات
لابد أن نُدرج هذا التمرين ضمن تمارين ممنوعة للحامل والسب في ذلك يرجع إلى أن توازن الجسم يختلف خلال فترة الحمل، ليس ذلك فقط ولكنه كبر حجم البطن مع الضغط عليها وقلة القدرة على التحكم في الدراجة يُعرض الجنين إلى الإجهاض، مع إمكانية تعرض الحامل إلى كسور وآلام شديدة في الظهر.
الألعاب الجماعية
الأمر هنا ينطبق على جميع أنواع الرياضات التي تتطلب احتكاك وتلامس بين أكثر من شخص، أي الرياضات التي يعتمد لعبها على الفريق، وهذا يجعل فرص الإصابة والوقوع على الظهر أو البطن كبيرة جدًا، لذا لابد من الابتعاد عن أي رياضة جماعية خلال فترة الحمل حفاظًا على صحة الجنين.
التمارين التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة
هذه النوعية من التمارين خطيرة جدًا لأنها تتسبب في عدم وصول الدم للجنين بشكل طبيعي أو بالصورة المطلوبة وهذا يهدد حياته بشكل كبير، ومن هذه التمارين تمرين اليوجا، فأي رياضة تتطلب الوقوف لفترات طويلة ابتعدي عنها تمامًا.
تمارين البطن
تعتمد تمارين البطن للحامل من الأساس على انحناء البطن وبمجرد تخيلك لهذا المنظر يجعلك تخافين من الأضرار التي تحدث للجنين، نعم تسبب تمارين البطن الضغط على الجنين من قد يؤدي إلى وفاته أو إجهاضه، يمكنك تأجيل ممارسة هذه التمارين بعد الولادة بهدف شد البطن.
التمارين الآمنة للحامل
بعد أن عرضنا تمارين ممنوعة للحامل لابد من عرض التمارين الآمنة التي تساعد على تقوية الحامل وتحسن من صحة الجنين، كـ تمرين اليوغا للحامل، تمرين السباحة، استخدام الدراجات الثابتة، تمرين كيجل، تمرين المشي، وسنتناول كل نوع من هذه التمارين بالتفصيل، ولكن المهم تأديتها بالطريقة الصحيحة فأي حركة خطأ لها عواقب على صحة الجنين كما يلي:
تمارين السباحة
من فوائد السباحة أنها تعمل على تقوية المفاصل وبالتالي التقليل من وجعها الذي تعاني منه معظم السيدات الحوامل، وتعد من أسهل التمارين لأنها تعمل على تخفيف ثقل الجسم بشكل كبير، ولكن من الضروري تجنب كتم النفس لفترات طويلة فهذا يؤدي إلى عدم وصول الأكسجين إلى الجنين بالشكل المطلوب وهذا أمر قد يعرضه للوفاة.
الدراجة الثابتة
يمكنك الابتعاد عن الدراجات العادية واستبدالها بالدراجة الثابتة التي تؤدي نفس الغرض ولكن بنسبة آمنة عالية، وهذا التمرين مفيد جدًا لصحة الحامل فيساعد على تقوية العضلات والعظام خاصة عظام الحوض، ويحسن الدورة الدموية ويساعد الرئة على ممارسة وظيفتها بشكل أفضل، أي لها مردود إيجابي على صحة الجهاز الدوري بأكمله، كما يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق.
تمارين كيجل
تستهدف تمارين كيجل للحامل منطقة أسفل الحوض مما يؤدي إلى شد عضلات منطقة المهبل، ولها قدرة كبيرة على زيادة فرص الولادة الطبيعية، وعلاج مشكلة عدم القدرة على التحكم في البول أو ما يُسمى بسلس البول الذي يصيب نسبة كبيرة من السيدات الحوامل بعد الولادة.
تمارين اليوجا
قد تتعجبين أنها اليوجا مندرجة ضمن التمارين المصرح بها للحامل في حين أننا ذكرناها سابقًا ضمن تمارين ممنوعة للحامل، ولكن الأمر مختلف هنا لأن اليوجا لها العديد من الطرق التي يمكن ممارستها بها، فيما سبق كنا نقصد الابتعاد عن النوعية التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة أو الوقوف لفترات طويلة، ولكن اليوجا التي تتم ممارستها من خلال الجلوس فتعد آمنة تمامًا على صحتك لأنها تخلصك من التوتر والضيق والحالة النفسية السيئة التي تتعرضين لها بسبب التغير الهرموني الذي يحدث داخل جسدك.
تمارين المشي
يساعد المشي للحامل على تقوية عضلات الساقين، ووصول الدم للجنين بشكل أفضل من خلال تنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ويعد وسيلة من وسائل التنفس الانفعالي للتخلص من التوتر والعصبية، ويساعد على الحصول على جسم رشيق، ولكن إذا كانتِ في الشهور الأولى وحملك غير ثابت فابتعدي عن المشي ويمكنك استشارة الطبيب إذا كان يمكنك المشي بعد مرور الشهور الأولى من الحمل أم لا.
نصائح عند ممارسة الرياضة للحامل
فيما يلي بعض النصائح التي تساعد على ممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن كالتالي:
- تجنبي الهبوط الناتج عن ممارسة الرياضة من خلال تناول وجبة خفيفة أو فاكهة.
- ابدئي بتمارين الإحماء لتجنب أي حركة مفاجئة للعضلات تؤدي إلى ألم شديد.
- مارسي التمارين الخفيفة والبسيطة والتي لا تتعدى الثلاثين دقيقة.
- تجنبي ممارسة الرياضة في الأوقات التي تكون نسبة الرطوبة فيها عالية ودرجة الحرارة فيها مرتفعة، لأن ذلك يؤدي إلى اتجاه الدم إلى الجلد من أجل تبريده وهذا يعني عدم وصوله للجنين.
- ابتعدي عن أي نوع رياضة يتطلب كتم النفس.
- ممارسة التمارين في مكان مسطح غير معرج لتجنب التعرض للسقوط أو الانزلاق.
- والأهم اختيار ملابس رياضية مريحة وكذلك حذاء مريح.
أسباب امتناع الحامل عن ممارسة الرياضة
يحذر الطبيب الحامل من ممارسة الرياضة بجميع أنواعها إذا كانت مصابة بما يلي:
- مشكلات في عنق الرحم.
- المشاكل المرتبطة بالمشيمة.
- فقر الدم عند الحامل، عدم انتظام ضغط الدم.
- المشاكل المرتبطة بالجهاز الدوري أي المشاكل المرتبطة بالرئتين والقلب.
- التعرض لإجهاض سابق أو ولادة مبكرة سابقة.
- التعرض لنزيف دموي، والحمل بأكثر من جنين.
انتهينا من عرض تمارين ممنوعة للحامل فتجنبيها تمامًا، ومن الأفضل استشارة الطبيب حول إمكانية ممارسة أي رياضة تفضلين ممارستها ليقرر إذا كان يمكنك ذلك أم لا فالأمر متروك في يد الطبيب، وفي النهاية نود أن نؤكد عليكِ بضرورة تناول الأطعمة الصحية الخالية من الدهون والسكريات، والابتعاد عن الأطعمة المعلبة لأنها تحتوي على مواد حافظة تضر بصحة الطبيب، والأفضل إعداد جميع الأطعمة في المنزل لتتأكدي من صحتها.
