الرياضة للحامل

رياضة للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض

الشهر التاسع من أصعب الشهور على الحوامل وأكثرها توترًا وإجهادًا؛ نظرًا لقرب موعد الولادة والخوف الشديد منها، ومن الوجع الذي يلاحقها سواء كانت طبيعية أو قيصرية، ولكن هناك عدة طرق لتقليل هذا الخوف والتوتر، وفي خلال السطور القادمة سنوافيكم بأهم أنواع الرياضة للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض والتخفيف من آلام الولادة.

أهمية ممارسة رياضة للحامل في الشهر التاسع

تبحث النساء خلال الشهر الأخير من الحمل على تمارين تسهل عملية الولادة الطبيعية، ومنع خطر التعرض للولادة القيصرية وتجنب الجراحة و مخاطرها، والآن تعرفي معنا على أهمية القيام بهذه التمارين:

  • تساهم في تقوية العضلات وليونتها، الأمر الذي يساعد الحامل في إجراء الولادة الطبيعية، وتعزيز الطلق بثبات وقوة.
  • التمارين تلعب دور كبير في استدارة الجنين ونزول رأسه لأسفل في الحوض، استعدادًا لبدء الولادة الطبيعية.
  • تساهم في تقوية عضلات الظهر، وكذلك تعزيز قدرتها على تحمل وزن الجنين في الشهر التاسع من الحمل.
  • تساعد على تسهيل عملية الولادة المبكرة، وكذلك تقلل الوقت اللازم لحين فتح الرحم واتساعه بالكامل استعدادًا لبدء الولادة الطبيعية.
  • تنشيط الدورة الدموية للحامل، كما أنها تساهم في توصيل الغذاء والدم على الجنين، الأمر الذي يساهم في تنمية ذكاء الجنين مبكرًا.
  • مساهمته في فتح وتوسيع قناة الرحم وانتقاله إلى الحوض.
  • يساهم بشكل كبير في التنفس بشكل جيد، الأمر الذي يسهل الولادة ويساعد على تخفيف الآلام، كذلك الحماية من الإصابة بسلس البول.
  • التقليل من آلام الظهر عند الحامل التي تزداد في الشهر التاسع بسبب حركة الجنين المستمرة، وكبر حجمه.
  • تساهم في تقوية عضلات البطن والفخذ، مما يجعلها قابلة للاتساع بشكل أسرع.

أفضل رياضة لفتح الرحم وتوسيع الحوض

عند الاقتراب من الولادة تسعى كل حامل لمعرفة أهم النصائح والإرشادات، التي تسهل عملية الولادة الطبيعية، ومن أهم هذه النصائح التي يجب عليكِ اتباعها هي تمارين الشهر التاسع، حيث تعد الحل الأمثل لفتح عنق الرحم، وإليكِ أهمها:

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

يعد هذا التمرين من أنواع رياضة للحامل في الشهر التاسع، خاصةً النساء التي تريد إجراء الولادة الطبيعية بسهولة ويسر، وكذلك التخفيف من الآلام التي تنتج عنها، والآن سنذكركِ بفوائد هذا التمرين على صحتك وصحة الجنين:

من مميزات تمارين القرفصاء للحامل أنها تساهم في تقوية ودعم الجزء السفلي من الجسم، وهو الجزء المسئول عن عملية الولادة الطبيعية وخروج الجنين للحياة، وإليكِ أهم فوائد تمارين القرفصاء لصحة الحامل والجنين:

  • يمكنكِ تأديته في المنزل، كما أنكِ لا تحتاجين لمدرب أو أجهزة، حيث يمكنكِ استخدام أي من أثاث المنزل أو بالاستعانة بزوجك.
  • يساهم في تقوية واسترخاء، وإطالة عضلات منطقة الحوض والظهر والتخفيف من آلامها، خاصةً عند زيادة حجم الجنين تدريجيًا.
  • كذلك يعمل على توسيع الرحم وتسهيل عملية الولادة الطبيعية من خلال مساهمته في عمل وضعيات الولادة المختلفة؛ فتدعم عضلات الرحم وتقويها.
  • أهم ما يميز هذا التمرين على صحة الحامل، أنه يجعلها قادرة على تحمل آلام الولادة، والتخفيف من آلامها.
  • تقوية نطاق الحركة بين عضلات الفخذين والأرداف، الألوية، الجوهر، وعضلات قاع الحوض، فهو يحافظ على هذه المناطق ويمنع حدوث الترهلات فيها.
  • يحمي هذا التمرين من إصابتكِ بعرق النسا.
  •  هذا التمرين فرصة جيدة لصاحبات الوزن الزائد شرط تمتعها بحمل صحي وسليم، بالإضافة على دوره الفعال في تمدد منطقة العجان.
  • يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من التعرض لـ الإمساك عند الحامل خاصةً في الثلث الأخير من الحمل، فهي تساهم في زيادة حجم منطقة الحوض، كذلك تسهيل عملية المخاض والولادة بدون الحاجة إلى الجراحة.
  • تساعد جلسة القرفصاء في تقوية عضلات القدم ودعمها.

كيفية التدرب على تمرين القرفصاء

وإليكِ بعض الخطوات اللازمة لأداء هذا التمرين بشكل صحي، مما يجعلك تستفيدي بأكبر قدر ممكن من فوائد تمرين القرفصاء:

كيفية التدرب على تمرين القرفصاء

  • باعدي بين قدميكِ وركبتيكِ باتخاذ مسافة مناسبة، وضعي ساقيكِ في اتجاه خارجي.
  • مارسي القرفصاء ببطء، مع الحرص على بقاء ساقيكِ في اتجاه الخارج، وتثبيت اتجاه حركتهما.
  • ضعي الكوعين على ركبتيكِن أو يمكنكِ شبك يديكِ أمام منطقة البطن.
  • إذا لم تستطيعي تأدية هذا التمرين، يجب عليك المحاولة مرة أخرى، لأنه مع مرور الوقت سوف تتقنين ممارسته بشكل جيد وسلس.
  • كما يمكنكِ الاستعانة بأي من أثاث المنزل كالكرسي مثلا؛ كي يمكنكِ الاستناد عليها.
  • ابدئي بوضع القرفصاء لفترة من 30:60 ثانية، ومع تكرار الممارسة والمتابعة تستطيعي زيادة الوقت تدريجيًا لمدة تصل ما بين 2:3 دقائق، وعندها سيخفف من حدة الألم.
  • إن كنت ممن يعانين من دوالي أو بواسير؛ فيمكنكِ وضع شيئَا تحت قدميكِ؛ كي نرفعها قليلاً عن الأرض.
  • كما يمكنكِ ارتداء حذاء رياضي مريح وذو كعب مناسب.
  • كما يمكنكِ ممارسة هذا التمرين على السرير؛ فيقوم زوجك بمساعدتك أو أي شخص آخر من أقاربك.
  • ينصح الحوامل بالالتزام بتأدية هذا التمرين خلال مرحلتي الحمل والولادة، فهي مناسبة جدًا أيضًا أثناء الولادة.
  • كما يمكن لزوجك مساعدتك في اتخاذ هذه الوضعية من خلال، إمساكك من منطقة الإبط مع الاستناد عليه، وفي كل مرة يسهل عليكِ اتخاذ وضعيتها.
  • يساعد على التحكم بشكل فعال بوضع الجنين، كذلك التحكم بعضلات الحوض والبطن، مما يجعلها تشعر بالأمومة في أولى لحظات رؤيتها لطفلها بعد خروجه من الولادة.

أهمية ممارسة القرفصاء لصحة الجهاز الهضمي

من أهم فوائد تمرين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع، القضاء على المشاكل المصاحبة للجهاز الهضمي من انتفاخات البطن والمصاحب لها الغازات، وألم انقباضات المخاض، وإليك أهم فوائدها لعملية الهضم:

المحافظة على اتزان الجسم

تساهم تمارين القرفصاء في حفاظ توازن جسمك خلال فترة الحمل، الأمر الذي يحافظ على لياقتك ورشاقتك، كذلك حماية عظامك وعضلات في الجانبين الأيسر والأيمن بدون زيادة الحمل على جانب واحد فقط.

المحافظة على الوزن المثالي خلال الحمل

من أهم ما يميز التمارين الرياضية عامةً وتمرين القرفصاء بصورة خاصة، أنها تحافظ على وزنك مثاليًا، وتحميكِ من زيادة الوزن الذي تعاني منه الكثير من النساء خلال فترة الحمل، والذي يؤثر بشكل ضار على صحتك وصحة الجنين.

يساهم في تقوية عضلات الساق

هذه الفائدة تلعب دورًا هامًا في منح جسمك الطاقة والقوة التي تحتاجينها بشدة وقت الولادة، لأنها تتطلب مجهود شاق من أجل دفع الجنين لخارج فتحة المهبل، مما يساهم في تقوية عضلات منطقة الحوض استعداد لعملية الولادة.

كيفية أداء تمرين القرفصاء بالاستعانة بأثاث المنزل

يمكنكِ الاستعانة بكرسي منزلك للاستناد عليه خلال ممارستك لهذا التمرين، وذلك من خلال:

  • إبعاد قدميكِ ووضع اليدين على حافة الكرسي، وعندها قومي بممارسة القرفصاء بحذر، بحيث يتم البقاء على ها الوضع لمدة من 30:60 ثانية.
  • تدريجيًا مع الوقت وتأدية هذا التمرين يوميًا، يمكنكِ التحمل لفترة أطول تمتد من 3:4 دقائق.

تمرين الفراشة

يعد هذا التمرين من أنواع اليوجا، حيث يصنف ضمن أهم تمارين الحامل في الشهر التاسع، فهو يساهم بنسبة كبيرة في تسهيل عملية الولادة، حيث يعطيها التمدد والشد الذي يمنحها الاسترخاء في منطقة أسفل الظهر والوركين والفخذين، كذلك يعزز الليونة في هذه المنطقة، وعند الانتظام عليه خلال فترة الحمل، فإنه يساهم بشكل كبير في تسهيل الولادة من خلال اتساع عنق الرحم، تابعي معنا الخطوات في السطور القادمة:

  • اجلسي بشكل تتواجد فيه الساقان بصورة مستقيمة، مع الحرص على استقامة العمود الفقري.
  • قومي بثني الركبتين بشكل يجعل باطني القدم يمسكان بعضهما البعض.
  • وبعدها، قومي بدفعهما برفق في اتجاه منطقة الحوض.
  • ثبتي قدميكِ بهذا الشكل، مع حفاظك على استقامة عمودك الفقري.
  • استمري في أخذ عمليتي الشهيق والزفير بهذا الشكل.
  • وأخيرًا، حرري ساقيك من هذا الوضع، وكرري الخطوات مرة أخرى.

تمرين الصعود والهبوط

يعد هذا التمرين من أهم أنواع تمارين للحامل في الشهر التاسع، حيث يساعد هذا التمرين في حال توقف المخاض، أو كنتِ في حالة المخاض الخلفي؛ نتيجة لطفلٍ لاحق، أو إذا كان هناك ضرورة لدوران طفلك ليصبح في الوضع الصحي للولادة، حيث تتم هذه الرياضة عن طريق قيامك بالصعود على السرير، ثم النزول من عليه، وفي نفس الوقت الجلوس على هيئة القرفصاء لأطول فترة حسب قدراتكن وبعدها تصعدي مرة أخرى على السرير، والجلوس على هيئة القرفصاء لفترة 60 ثانية، وكرري هذا التمرين عدد من المرات.

تمارين كيجل لفتح الرحم

تمارين كيجل للحامل هي نوع من أنواع الرياضة المناسبة في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض، وتقوية العضلات، ودعم المثانة والأمعاء والرحم، كل ذلك يساهم في تسهيل عملية الولادة، كما أنها تمتاز بالعديد من الفوائد والتي من ضمنها:

تمارين كيجل لفتح الرحم

  • المساهمة في تقوية عضلات الحوض والرحم، والتي لها دور كبير في تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
  • تهيئة الرحم والحوض لعملية الولادة الطبيعية.
  • تعطي الأم فعالية وقدرة رهيبة على سرعة التئام منطقة العجان، وهي المنطقة الموجودة بين الشرج والمهبل، فهذه المنطقة في بعض الأحيان يتم جرحها أو تمزقها خلال عملية الولادة الطبيعية بشكل خاص إذا كانت هذه أول مرة تخوض فيها الأم لولادة.
  • دورها الكبير في عودة عضلات الرحم إلى الوضع الطبيعي والصحي.
  • تعمل على زيادة التحكم في نزول البول.

آلية عمل تمارين كيجل

في عام 1948 قام اختصاصي النساء والتوليد أرنولد كيجل هذه التمارين، وتم إطلاق لقبه على هذه التمارين؛ نظرًا لما تمتاز به من فوائد، والآن سنوافيكم آلية تطبيقها على الحامل:

منع البول من النزول

من خلال هذه الآلية يتم التحكم في عمل العضلات المقيمة في قاع الحوض والتي تسمى بعضلات كيجل، والتي تمنع نزول البول أو إيقافه لبعض الثواني ثم استكمال نزوله مرة أخرى، حيث يهدف هذا التمرين إلى التعرف على مكان عضلات كيجل، مع مراعاة التحذير من أداء هذا التمارين بكثرة لأنه قد يصيبكِ بالتهابات في البول، أو ضعف في عضلة المثانة.

شد العضلات وإرخائها

بعد معرفة أماكن العضلات التي يمكنكِ شدها لفترة من خمس إلى عشر ثوان، يتم إرخائها، مع تكرار هذه العملية من عشر إلى عشرين مرة، ولكن يفضل التبول قبل أداء هذا التمرين بفترة.

تكرار التمرين

كرري هذا التمرين ما يقارب 3 مرات مع مراعاة عدم تحريك أي من عضلات البطن أو الأرداف أو الساق مع الالتزام بتثبيت وضع رجلك.

النصائح الواجب الالتزام بها عند ممارسة تمرين كيجل

عند أداء هذا التمرين بمعدل من 4:6 مرات أسبوعيًا، فهذا يشعر الحامل بتحسن واسترخاء، والإحساس بأعراض أقل من قبل ممارسة هذا التمرين، وهناك مجموعة من النصائح الواجب اتباعها، كي نتجنبي الأضرار التي قد تحدث نتيجة التعامل الخاطئ مع هذه الرياضة، تعرفي عليها معنا:

  • لا تزيدي من مرات أداء هذا التمرين بشكل مفرط، لأنه قد يسبب لكِ التعب عند احتياجك للتبول أو في حال تحريك الأمعاء.
  • ينصح بعدم ممارسة هذا التمرين في نفس الوقت الازم لتبول المرأة أكثر من مرتين شهريًا، لأنه بذلك قد يسبب ضعف في عضلات الحوض، وما يسببه من أضرار على المثانة والكلى.
  • الإفراط في أداء تمرين كيجل يسبب شد عضلات وخلايا المهبل بشكل كبير، مما يسبب آلامًا مزمنة عند الجماع.

 تمرين المشي

المشي للحامل من أكثر أنواع رياضة للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض، والتي ينصح بها الأطباء لتسهيل الولادة الطبيعية، تعرفي معنا على فوائد المشي للحامل:

  • يساهم في توسيع عنق الرحم وفتحه، مع تعزيز حركة ضغط الجنين في اتجاه الجاذبية الأرضية.
  • المساعدة في تدفق الدورة الدموية بشكل كبير، الأمر الذي يساهم في سريان الدم الذي يصل للجنين والرحم.
  • يساهم في ارتخاء العضلات وبشكل خاص عضلات الحوض.
  • يزيد من قوة عضلات البطن والفخذين، الأمر الذي ينعكس على مقدرة الحامل لاستكمال الولادة الطبيعية.
  • المساهمة في توسيع الصدر وضبط النفس.
  • التحكم في ضبط مستوى السكر في الدم.
  • دوره الفعال في عمل الجهاز الهضمي بشكل صحي، مما يحسن حركة الأمعاء، وبذلك يزيد من قابلية الحامل لتناول الأطباق الغذائية.
  • ضبط مستوى ضغط الدم بشكل كبير.
  • يساهم في القضاء على الغازات والإمساك وغيرها من المشاكل التي تصيب الجهاز الهضمي.
  • تسهل من انتقال رأس الجنين من الرحم إلى الحوض؛ مما يعمل على تحفيز وتسهيل الولادة الطبيعية.
  • يزيد من تحفيز تقلصات الرحم كذلك عدد نوبات الطلق.

نصائح للحامل عند ممارسة رياضة المشي

نصائح للحامل عند ممارسة رياضة المشي

  • تجنبي ممارسة هذه الرياضة تحت الشمس الحارقة.
  • يجب اختيار مكان واسع وكبير للقيام بالمشي، مثل المسارات المخصصة للمشي في الأندية والحدائق الواسعة.
  • يفضل اصطحاب رفيق محبب معك، كي يساعدكِ ويسهل عملية المشي بحيث ينقضي أكبر وقت دون زهق أو ملل.
  • يجب إعداد وجبات خفيفة من سلطة الفواكه، أو المثلجات اللذيذة، أو العصائر الطازجة.
  • يجب اصطحاب زجاجة ماء درجة حرارتها تتناسب مع الطقس، كي تعوض خسارة الماء الذي يظهر في صور عرق أثناء المشي.
  • يفضل ارتداء حذاء رياضي بحيث يكون خفيف على قدميكِ، والابتعاد تمامًا عن الكعب العالي.

تمرين عكس القدمين

يعد هذا التمرين من أكثر تمارين في الشهر التاسع تأثيرًا في فتح الرحم، حيث يتم من خلال:

  • الجلوس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيم، ثم اعكسي وضع القدمين، وذلك مع تشبيك ساعديكِ بصورة عكسية أمام الصدر، مع شد الكتفين ببطء اتجاه الذقن والصدر.
  • قومي بتبديل الوضع على اختلاف المرفق، مع رفع الرأس والتنفس ببطء، كرري هذا النوع من التمارين يوميًا 5 مرات.

تمرين تمدد الظهر

يعد من أهم التمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم، حيث يساهم في شد عضلات الحامل على امتداد العمود الفقري والكتفين، وكذلك الجزء الخلفي من الساقين، كما أنه يساعد على تمدد الظهر بالتقليل من ضيق عضلات الرحم خلال مرحلة المخاض، ويتم تنفيذه كالآتي:

  • قفي في مواجهة الحائط، ثم قومي بالانحناء للأمام من منطقة الفخذين، إلى أن يتم عمل زاوية 90 درجة مع الساقين وأيضًا الجزء العلوي من الجسم.
  • يجب أن يظهر ظهرك في صورة مسطحة، أما رجليكِ فتكون مستقيمة أو منحنية قليلاً.
  • ضعي يديكِ على حائط بحيث تكون في مستوى كتفيكِ، مع السماح للرأس بالاسترخاء، والحرص على بقائك مستوية من خلال الذراعين في الاتجاه لأسفل.
  • والآن يجب عليكِ الضغط بيديكِ على نفس الحائط مع الميل للخلف من وركك حتى تشعرين بالتمدد في منطقة الظهر وفي مؤخرة الساقين.
  • استمري من 5:10 ثوانٍ، وبعدها استرخي وقومي بإعادة الوركين إلى الوضع الطبيعي.
  • كرري التمرين من 2:3 مرات.

تمرين الكرة المطاطية في الشهر التاسع

يتم من خلال وضع كرة من المطاط كبيرة الحجم خلف الظهر على الحائط مع الاتكاء عليها، وتثبيت القدمين على الأرض جيدًا وفتحهما بعض الشيء، والميل بجذعك لأسفل ثم الرجوع إلى أعلى مرة أخرى لمدة 5 دقائق مرتين في اليوم، يعد هذا التمرين من أهم تمارين الشهر التاسع، حيث يساهم في تعزيز عضلات الظهر والتقليل من آلامها، والمساهمة في استقامة عمودك الفقري، سهولة نقلك قبل الولادة وحتى بعدها، والتخفيف من آلام المخاض، تخفيف الآلام التي تنتج عن التقلصات، إذا استمررتِ عليها لفترة شهرين قبل ميعاد الولادة، كما أنها تقلل من نسبة القلق وتساهم في تقصير بداية مرحلة المخاض.

تمارين تدليك منطقة العجان

قيامك بتدليك منطقة العجان لوقتٍ طويل، قد يسبب إطالة أنسجة العجان وهي المنطقة الموجودة بين المهبل وفتحة الشرج، وهذا التمرين يمكنكِ القيام به من بداية الأسبوع 35 من الحمل، مع الاستمرار بالتدليك لمدة 10 دقائق في اليوم، وإليك الخطوات:

  • خذي حمامًا ساخنًا الأمر الذي يساهم في الاسترخاء قبل عملية التدليك.
  • اتخذي وضعًا مريحًا بالنسبة إليكِ، ثم وضع الزيت الخاص بالتدليك على إصبعك الإبهام ثم دهن منطقة العجان.
  • ضعي الإبهام لمسافة 5 بوصة في المهبل، ثم قومي بالضغط لأسفل على عضو المستقيم وكذلك الجانبين؛ إلى أن تشعري بوخز أو وجع خفيف.
  • استمري بالضغط لمدة دقيقتين حتى تشعري بتخدير المنطقة بالكامل.
  • خذي نفسًا عميقًا مع التركيز على ارتخاء العضلات والمحافظة على الضغط المستمر بالإبهام.
  • قومي بتدليك الجانبين حول المهبل ببطء على شكل حرف U لمدة 3 دقائق، وخذي قسطًا من الراحة بعدها ثم كرري العملية.

تمرين إمالة حوض الحامل

هذا التمرين من أهم رياضة للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، وهو يشبه كثيرًا خطوات تمرين القرفصاء، حيث يساهم هذا التمرين في التخفيف من آلام الظهر، وتعزيز عضلات البطن بشكل كبير و كذلك منطقة أسفل الظهر، كما أنها تساهم في زيادة حركة الفخذ، بالإضافة إلى أنه يمكنكِ استعمال كرة التمرين أثناء ممارسته، وإليك الخطوات الأسهل لأداء هذا التمرين:

تمرين إمالة حوض الحامل لفتح الرحم في الشهر التاسغ

  • انزلي على الركبتين واليدين، مع إبعاد الذراعين، ويتم ذلك عن طريق حفظ مسافة الإبعاد الخاصة بعرض الكتفين والركبتين بنفس مقدار عرض الورك.
  • حافظي على وضع استقامة الذراعين ولكن لا تقفلي المرفقين، حيث يتم عن طريق شد العضلات الخاصة بالبطن أثناء عملية الشهيق.
  • قومي بإدخال الأرداف لأسفل مع لف الظهر.
  • وفي خلال عملية الزفير، أرخي جسدك للحصول على الراحة والهدوء.
  • كرري هذه العملية حسب مقدرتك مع إتباع التنفس، والقيام بالعد إلى 5، بحيث تحرصي على تقوس ظهرك برفق مع انثناء الحوض لأسفل.
  • وأخيرًا العودة بعدها برفق إلى الوضع الوسط، والتكرار من 3:5 مرات.

تمرين جلسة تايلور أو كوبر

تايلر من أهم أنواع تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث يتم تطبيقها من خلال:

  • الجلوس بوضع الرجل بصورة متشابكة على الأرض مع الحرص على وجود القدمان متشابكتان عند الكاحلين.
  • ببطء قومي بالضغط على ركبتيكِ لأسفل بحيث تباعديهما عن بعضهما البعض ولكن ليس بشكل كبير.

هذا التمرين يساهم في توسعة عضلات الحوض، كذلك يرخي الأربطة، كذلك يساعد على التقليل من الآلام الموجودة أسفل الظهر، الأمر الذي يجعل عملية الولادة سهلة بعد ذلك.

تمرين الاندفاع

هذا التمرين يندرج تحت أهم تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث تلعب دورًا كبيرًا في تقوية العضلات السفلية الرئيسية من الجسم، فهي تتحمل الغالبية الكبيرة من وزنك الزائد، وخلال النقاط التالية سنتعرف على طريقة تنفيذ هذا التمرين:

  • قفي مع مراعاة التباعد بين قدميكِ بعرض الورك، خذي خطوة كبيرة بالقدم اليسرى للأمام.
  • ينبغي المحافظة على التوازن، لهذا احرصي على عدم وضع قدمك اليسرى بصورة مباشرة أمام اليمنى.
  • قومي بثني الركبة، من خلال خفض الجسم.
  • ينبغي التأكد من أن منطقة الركبة الأمامية لا تتعدى أصابع القدم الأمامية.
  • يجب الحرص على وضع الاستقامة الخاص بالجذع، بحيث يجب أن يكون عمودي على الأرض.
  • اخفضي الوركين وكذلك الكتفين للأسفل بصورة مستقيمة، ابتعدي عن التأرجح للأمام.
  • اخفضي جسمك، إلى أن يصبح فخذك الأمامي موازي للأرض، احرصي على منع التصاق الركبة الخلفية للأرض.
  • يجب انتقالك لعملية الزفير، إذا أردتِ العودة إلى البداية مرة أخرى.
  • احرصي على وجود الغالبية العظمى من الوزن على كعبك الأمامي، خاصةً عند الضغط مباشرةً بالقدم الأمامية على الأرض للرجوع إلى البداية.
  • كرري هذه العملية بقدمك اليمنى للأمام، ويكرر هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.

تمارين ضبط النفس

هذا التمرين يساعد بشكل كبير على ضبط عمل الجهاز التنفسي، والذي يلعب دورًا هامًا خلال الولادة الطبيعية، فتنظيم التنفس يساهم في التقليل من الآلام المصاحبة للولادة الطبيعية، كذلك يعمل على التحسين من هذه العمليات، فالكثير من النساء تصاب خلال هذه العملية بضيق في التنفس، ويمكنكِ بسهولة أداء هذا التمرين من خلال استلقائك على الأرض مع التنفس بعمق شديد وبعدها اسمحي بخروج هواء الزفير، ويجب التغيير سريعًا بين الزفير والشهيق، فالتنفس بالنسبة للحامل يشبه الجري مما يساهم في التخفيف من آلام الطلق.

كما يمكنكِ أداء تمرين آخر ضمن تمارين ضبط النفس وهو حبس النفس، من خلال قيامك بحبس النفس لمدة 10 ثوان، وبعدها تسمح لخروج هواء الوفير مرة أخرى، ولكن تدريجيًا يجب حبس النفس بمعدل أكبر من المعدل الذي يسبقه حسب مقدرتك، فهذا التمرين يساعد بشكل كبير على سعة الصدر والنفس، أيضًا يساهم في تهدئة الأعصاب مما يعمل على شعور الحامل براحة كبيرة.

تمارين وضعية القطة

التمرين مأخوذ من اسمه، بمعنى أن هذا التمرين يشبه هيئة القطة وهو أهم رياضة للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث يتم من خلال:

  • تثبيت القدمين والرجلين في الأرض ورفع الظهر إلى أعلى مع الحرص على تقوسه.
  • كذلك جعل الرأس والرقبة مع نفس مستوى الظهر، والبدء في خفضهم مرة ورفعهم مرة أخرى وهكذا.
  • مع الحرص على شد عضلات البطن وكذلك الأرداف، بالإضافة إلى رفع الظهر مرة وارتخائه في المرة التالية.

تمرين الحبو

هذا التمرين من أسهل تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض، حيث يتم ممارسته في وضع واحد، وهو كون رأس الجنين بعيدًا عن عنق الرحم في الشهر التاسع، حيث تحبو الحامل على يديها وقدميها لمدة 15 دقيقة في اليوم.

تمارين اليوجا 

تمارين اليوجا للحامل من أهم رياضة الحامل في الشهر التاسع، حيث تساعد بشكل كبير على الراحة والاسترخاء وتحسين النوم خلال فترة الحمل خاصةً الثلث الأخير منه، فهي طريقة مفيدة لها وكذلك للجنين، نظرًا لأنها تخلصها من الطاقة السلبية، وتدفعها إلى التأمل والسكينة، والقضاء على كل الضغوط العصبية التي تواجهها، وفي السطور القادمة سنتعرف على فوائدها، وطريقة ممارستها، والنصائح اللازمة لتأديتها:

فوائد ممارسة اليوجا للحامل في الشهر التاسع  

وفقًا للدراسات التي يقوم عليها الموقع الأمريكي fit pregnancy، فان اليوجا واحدة من أفضل أنواع رياضة للحامل في الشهر التاسع، لما تمتاز به من فوائد لصحتها وصحة الجنين:

فوائد ممارسة اليوجا للحامل في الشهر التاسع  

تعزيز القدرة على التحمل

خلال فترة الحمل، يحتاج جسم الأم إلى المزيد من الطاقة والقوة، لكي تقدر على تحمل وزن الجنين الذي يزيد يومًا بعد يوم، وهو ما تفعله اليوجا، فهي تزيد من تقوية القدمين والفخذين والكتفين.

الاتزان العاطفي

اليوجا بمقدورها إعادة الاتزان العاطفي والنفسي، الذي سرعان ما تخسره الحامل خلال نمو وتطور الجنين بداخلها؛ وذلك بسبب خسارتها لهرمونات الأنوثة (الاستروجين- البروجسترون) ودور اليوجا هنا أنها تستطيع التحكم في ضبط هذا التوازن مرة أخرى سواء جسديًا أو عاطفيًا، كذلك تقلل من التقلبات المزاجية لها.

هدوء عمل الجهاز العصبي

تساعد اليوجا الحامل في التشجيع على الفكر والتركيز الذهني، كما أنها تسبب الاسترخاء العميق من خلال ممارسة تمارين التنفس، بالإضافة إلى تأثيرها على عمل الجهاز الهضمي، وكذلك تضمن وجود الجهاز المناعي في أحسن حالاته.

الاتصال مع الجنين

اليوجا تساعد الحامل على الإحساس بما يحدث داخلها، ومن ضمن هذه الأحاسيس، الشعور بحركة الجنين وتقلباته داخل بطنها؛ مما يزيد من قدرتها على معرفة ما يحدث داخلها.

 تنظيم عملية التنفس

تساهم اليوجا في الاسترخاء والراحة، وتعمل على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم، كذلك تضمن عملية تنفس منتظمة ومتمددة.

الاتصال مع نساء أخريات من الحوامل

تعد اليوجا فرصة جيدة للالتقاء والاتصال بحوامل أخريات ومشاركة الأحاسيس الخاصة باستقبال مولود جديد والإعداد لمرحلة الأمومة.

التقليل من أعراض الولادة

حيث تلعب اليوجا دورًا هامًا في التقليل من الألم والضغط الموجود على الظهر، والصداع، والغثيان المستمر خلال الحمل، وضيق التنفس، وغيرها من أعراض الحمل.

دعم الولادة الطبيعية

تساهم اليوجا في عملية الولادة الطبيعية، وذلك عن طريق تقنيات عملية التنفس التي تتبعها الحامل، كذلك الحركات البسيطة التي تمارسها من خلال التحريك برفق عدة مناطق مختلفة في جسمك، مثل الذراعين والرقبة، بالإضافة إلى قدرتها على توسيع تقلصات الرحم خلال المخاض، كي تتجنب حدوث الولادة القيصرية.

التخفيف من خطر الولادة المبكرة

أكدت البحوث والدراسات فاعلية ممارسة تمارين اليوجا في التقليل من نسبة الإصابة بالولادة المبكرة.

الحد من مشكلة ارتفاع ضغط الدم

أثبتت الدراسات وجود رابط بين أداء اليوجا قبل الولادة، والتقليل من الأضرار التي تنتج من ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يؤثر على صحة الجنين.

كيفية ممارسة تمارين اليوجا في الشهر التاسع

هناك طريقة عامة لممارسة اليوجا وهي الطريقة الأسهل لجعلها أسهل رياضة للحامل في الشهر التاسع، والتي تتم من خلال سند ظهرك على حائط المنزل مع محاولة إمالته قليلاً وإلصاق باطن قدميكِ ببعضهم البعض مع الضغط على ركبتيكِ والحرص على إبعادهم عن بعض ثم تغميض العينين لمدة 10 دقائق، ويكرر هذا التمرين يوميًا؛ نظرًا لفاعليته في تحسين حالتك النفسية، وهناك وضعيات أخرى يمكنكِ اختيار ما يناسبك منها، هناك العديد من الوضعيات المتنوعة لليوجا حسب راحة الحامل وقدرتها على القيام بها، تعرفي معنا على أبرزها:

وضع cat cow

هذا الوضع يتم من خلال إسناد قدميكِ ويديكِ على الأرض، وفي نفس الوقت الصعود والنزول 5 مرات، حيث يفيد في تقوية عمودك الفقري والعضلات، وأهم ما يميزه أنه يناسب جميع مراحل الحمل المختلفة، حيث يساعد في تهدئة العقل وحمايتك من غثيان الصباح، وغيرها من الأعراض، ولكن للحصول على أفضل النتائج، فيجب تكراره يوميًا 5 مرات.

وضع المحارب

هذه الوضعية من اليوجا مناسبة لتعزيز الساقين وتقويتهم وإطالة عضلات العمود الفقري، على الرغم من إيجاد البعض صعوبة في ممارستها؛ ولكنها تساهم في تقليل آلام الظهر.

وضعية الجسر

تتم هذه الوضعية من خلال النوم على الظهر مع وضع راحتيكِ تحت جسدك، والحرص على رفعه قليلاً من على الأرض، الأمر الذي يساهم في تقليل آلام الظهر والمساعدة في الولادة الطبيعية.

وضعية توسيع الرحم

وضعية توسيع الرحم

هذه الوضعية من أهم التمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض، حيث تتم من خلال الجلوس وطي الركبتين لأسفل، ثم اجعلي ظهرك في صورة مستقيمة، مع الاستمرار هكذا لفترة 10 دقائق.

وضعية الطفل

هذا النوع من تمارين اليوجا يتم من خلال الاستلقاء على البطن على الأرض، بحيث لا تلتصق بالأرض مباشرةً، ثم ضعي الراحتين أسفل لوجه، وابقِ هكذا لمدة 15 دقيقة، يعد هذا الوضع من الأوضاع المفيدة والآمنة والمريحة؛ كي تحصلي على السلام والراحة والقضاء على التوتر والقلق.

وضع الجلوس

يتم من خلال الجلوس على الكرسي وجعل ظهرك في وضع مستقيم، وبعدها ضعي يديكِ فوق رأسك، واستمري في هذه الوضعية لمدة 10 دقائق.

وضع النوم مع ثني القدم

يمكنكِ ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم طي القدمين قليلاً على البطن لفترة 5 دقائق، مع الاستبدال بالقدم الأخرى.

وضعية النوم

قومي بمديد ظهرك على الأرض، ثم ضعي اليدين أسفل رأسك، وبعدها أغمضي عينيكِ، مع الحرص على شد الجسم بالكامل، واستمري هكذا لمدة ربع ساعة في اليوم.

نصائح هامة خلال أداء اليوجا

الكثير من السيدات تعتبر أن اليوجا هي التمرين الوحيد المفيد بكل وضعياته خلال فترة الحمل، الأمر الذي يجعلها تعتقد أنها يمكنها أداء كل التمارين بأي طريقة، ولكن نحذركِ بأن هذا التفكير خاطئ، فاليوجا لا ينبغي ممارستها إلا بتوجيه من طبيبك أو مدرب التمارين، فكل التمارين لا تتماشى مع جميع الحوامل، فالجميع مختلف من حيث القدرات والاستعدادات والظروف الصحية وما إلى آخره، وهناك نصائح أخرى ينبغي الانتباه إليها:

البيئة المناسبة لممارسة اليوجا

يجب استشارة الطبيب عن البيئة المناسبة لأداء التمارين، وكذلك عدد الساعات التي تتناسب معكِ، لأنه خلال فترة الحمل تزداد درجة حرارة الجسم، لذا فيجب الابتعاد عن الأماكن المغلقة الحارة خلال ممارستك لليوجا.

تركيز الانتباه

كل أوضاع اليوجا تحتاج إلى انتباه جيد وتفكير عميق للاستفادة من فوائدها، لذا لا تشتتي انتباهك خلال قيامك بها سواء باستخدام هاتفك المحمول أو الجلوس أمام الكمبيوتر أو تناول الأطعمة والشراب.

إجراءات هامة أثناء ممارستها

ابتعدي عن ارتداء الملابس الضيقة، ارتدي الملابس الواسعة والفضفاضة عند ممارستها، الأمر الذي سيجعلها سهلة والشعور بتركيز وراحة أكبر، ينبغي تأدية تمارين اليوجا على الريق أي تكون معدتك فارغة مع الحرص على عدم تناول الأطعمة في الصباح، مما يجعل الاستفادة من هذه التمارين أكثر، وأخيرًا يجب التأكد من تهوية المكان وبأنه رطب.

طرق تسريع فتح الرحم للحامل في الشهر التاسع

قد تتعرض الحامل خلال فترة الحمل للعديد من المشكلات التي قد تؤثر عليها، الأمر الذي يلزم بشدة لفتح الرحم وتوسيعه، مثل عدوى الرحم، وتمزق المشيمة، وعدم كفاية كمية السائل الأمينوسي حول الجنين، أو عدم قدرة الرحم على التمدد بعد موعد الولادة الذي تم تحديده بأسبوعين، تعرفي معنا على هذه الطرق:

  • هرمون الأوكسيتوسين الصناعي، يتم استخدامه في حالة عدم قدرة البروستاجلاندين على فتح الرحم، حيث يتم حقنه في الوريد بواسطة الإبرة.
  • في حالة وجود أغشية الجنين سليمة، فينبغي للطبيب القيام بتمزيقها، بسبب دور الرحم في تحفيز هرمون البروستاجلاندين الهام لفتح الرحم وتوسيعه.
  • يمكنكِ وضع جل مباشرةً على منطقة عنق الرحم، فهو يحتوي على هرمون البروستاجلاندين.
  • يمكنكِ استخدامه في صورة لبوس مهبلي، فهذا الهرمون قد يسبب تغيرات في الرحم مثل جعله محفز ولين للتقلص.

حالات تجنب ممارسة الرياضة للحامل في الشهر التاسع

هناك بعض الحالات التي يشكل خطرًا لها ممارسة التمارين الرياضية في الشهر التاسع من الحمل، ويجب استشارة الطبيب النسائي قبل القيام بذلك؛ لاختلاف حالات الحوامل عن بعض، وإليكِ هذه الحالات:

حالات تجنب ممارسة الرياضة للحامل في الشهر التاسع

  • إذا كان لديكِ تاريخ مسبق للولادة المبكرة.
  • إصابتكِ بتكرار الإجهاض، أو الحمل بتوأمين، أو ضعف في نمو الجنين.
  • إن كنتِ ممن يعانين من الأمراض المعدية كالتهاب الكيد الوبائي، أو أمراض القلب وانتفاخ الرئة.
  • إذا قرر طبيبك النسائي على الراحة التامة.
  • إن كنتِ مصابة بمرض النزيف الرحمي، أو ارتفاع في ضغط الدم الشرياني.
  • حالات ما قبل تسمم الحمل.
  • إذا كنتِ ممن يعانين من مشكلة نقصان السائل الأمينوسي أو زيادته.
  • إذا أصبتِ بضعف في عنق الرحم.
  • إن كنتِ ممن يعاني من ارتفاع في ضغط الدم خلال فترة الحمل.
  • انخفاض مكان المشيمة، أو إن كنتِ ممن يعانين من المشيمة المنزاحة.
  • تعرض الأغشية للتمزق قبل ميعادها.
  • عن كنتِ ممن يعانين من أمراض الصرع والغدة الدرقية والأنيميا.
  • إذا كان عنق الرحم قصيرًا.
  • عند ممارستك للتمارين الرياضية، حاولي تنظيم عملية التنفس، وتجنب حبس النفس.

نصائح عند ممارسة رياضة للحامل في الشهر التاسع

التمارين بمفردها لن تجدي نفعًا خلال هذه الفترة من الحمل، فهناك عدة إرشادات ونصائح يجب أخذها في الاعتبار كي تساهم في الاستفادة من فوائد هذه التمارين الرياضية، كالحفاظ على النظام الغذائي، والابتعاد عن العادات التي قد تسبب الضرر لصحتك وصحة الجنين تعرفي معنا على هذه النصائح:

  • ابتعدي عن أداء التمارين الرياضية في الهواء، بشكل خاص إذا كان الطقس حار أو رطب، فذلك قد يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارتك أو تعرضكِ للإصابة بالجفاف.
  • مراقبة حالتك الجسدية بصورة مستمرة، فينبغي عليك التوقف فورًا؛ كي تحمي نفسك من المضاعفات التي قد تحدث لكِ أو للجنين.
  • إذا حدث أي من المشكلات التالية خلال التمرين، فيجب استشارة الطبيب المختص أو الأخصائي مثل آلام في الحوض أو الظهر، أو تسرب سوائل من المهبل.
  • تجنبي أداء التمارين الرياضية الصعبة والشاقة.
  • اختمي بممارسة التمارين الرياضية السهلة، التي لا تضر بصحتك أو صحة الجنين.
  • تجنبي ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن التي تعرضك للخطر مثل التزلج أو ركوب الخيل.

نصائح التغذية في الشهر التاسع

  • الابتعاد عن الوجبات السريعة التي تحتوي على أمراض تسبب الأذى للطفل والأم.
  • الإكثار من شرب الماء للحامل للحماية من أمراض الإمساك، والالتهابات.
  • الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السكر، والتي تسبب الزيادة في الوزن ومن الممكن أن تسبب الضرر للطفل.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بما يعادل 400 ميكروجرام في اليوم الواحد.
  • الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة فهي من الممكن أن تؤدى إلى الإجهاض.
  • تناول الفواكه والخضراوات فهي تزود الجسم بالألياف الغذائية، كما أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الغذائية.

لا للعادات السيئة

تجنبي النوم على البطن أو الاستمرار في الوقوف لفترات طويلة، ابتعدي عن تعاملك مع أي نوع من الحيوانات، مع ضرورة الابتعاد عن التدخين وشرب الكحول لأنه بعد أن يضر بصحتكِ سينتقل إلى طفلك وقد يؤدي إلى الإجهاض، مع تجنب حمل أشياء ثقيلة أو القيام بأنشطة متعبة لأنها تضر بالرحم.

 تعليمات للحفاظ على سلامتك أثناء الحمل

خذي الراحة الكافية، ولا تعرضي نفسك للتعب والإرهاق، ويمكن استخدام الوسائد ووضعها بالشكل الذي يناسبك، من الممكن وضع واحدة أسفل الظهر وأخرى تحت البطن، مع بعض التعليمات الاخرى التي تتمثل فيما يلي:

 تعليمات للحفاظ على سلامتك أثناء الحمل

  • ارتداء الأحذية الطبية المريحة والابتعاد عن الأحذية ذات الكعب العالي.
  • استشارة الطبيب في إمكانية تناول المكملات الغذائية لتجنب حدوث فقر الدم.
  • المتابعة بصورة دورية مع الطبيب النسائي ومتابعة النمو والتطورات التي تحدث للجنين كل فترة وسماع نبضه ودقات قلبه.
  • الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الملح، واستبدال الملح بعصير ليمون.
  • إجراء الفحوصات والتحاليل الطبية اللازمة وفقًا لما يقوله الطبيب.
  • حافظي على نظافتك الصحية فأنت حتمًا معرضة للإصابة بأي عدوى فاحرصي على جفاف المهبل بصورة دائمة.
  • استخدمي الملابس القطنية بدلاً من الصناعية لتجنب الالتهابات ونمو الفطريات والبكتيريا، وارتدي ملابس واسعة وحمالة صدر مناسبة ومريحة.
  • اقرأي وزودي معلوماتك عن كيفية التعامل مع طفلك سواء أثناء حملك أو بعد الولادة.
  • اشغلي وقتك دائمًا ولكن بحرص شديد سواء في الحياكة أو الطبخ أو عمل احتياجات البيت من غسيل، وتنظيف وغيرها جددي نشاطك دائمًا.
  • جددي هواء غُرفتكِ باستمرار للحفاظ على الرئتين نظيفتين، واحرصي على ترك النوافذ مفتوحة فترة كبيرة أو تشغيل المكيف لاستبدال الهواء الملوث بهواء نقي.

وفي خاتمة الموضوع، ممارسة الرياضة للحامل في الشهر التاسع يفيد الحامل بالعديد من الفوائد اهمها، تسهيل الولادة الطبيعيةح من خلال فتح عنق الرحم وتوسيع الحوض، ولكن لابد من اتباعها تحت إشراف وتوجيه من طبيبك المختص وأخصائي التمارين الرياضية، وإن كنتِ من ضمن الحالات التي قد يسبب أداء التمارين لها ضرر؛ فابتعدي تمامًا عن القيام بها.

المصادر:

ميديكال نيوز توداي

أبوت كيدز هيلث

توميز 

زر الذهاب إلى الأعلى