تغذية الحامل

غذاء الحامل في الشهر الثالث | الأطعمة والفواكه المفيدة لها في هذا الشهر

تحتاج الحامل إلى تناول الطعام بشكل كافٍ ولكن المشكلة تكمن في الشعور بالغثيان والقيء معظم الوقت، لذا سنتحدث عن غذاء الحامل في الشهر الثالث بالتفصيل لتعلم الحامل ما الأطعمة التي عليها بتناولها خلال الثلث الأول من الحمل وكذلك المشروبات.

على الحامل أن تقسم وجباتها تجنبًا لأي فقدان للعناصر الغذائية التي تُفقد بسبب الغثيان، فعليها بتناول ثلاث وجبات رئيسية ولابد أن يتخلل كل وجبة رئيسية وجبة خفيفة، وسنوضح ذلك بالتفصيل في هذا المقال.

غذاء الحامل في الشهر الثالث

لابد أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها جسم الحامل والجنين، أي يحتوي على كل أنواع الأملاح المعدنية والفيتامينات والبروتينات النباتية والحيوانية والألياف الغذائية والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية، وفيما يلي أفضل غذاء للحامل في الشهر الثالث:

الحليب ومشتقاته

تناول الحليب للحامل من المشروبات الأساسية والتي لا غنى عنها خلال فترة الحمل، فاللبن يحتوي على عنصرين غذائيين هاميين، هما الكالسيوم وبروتين الكازين، فيعامل الكالسيوم على تقوية عظام الأم ومساعدة عظام الجنين على النمو وكذلك الحفاظ عليها، ويساعد براعم الأسنان على النمو لدى الجنين، ويعمل بروتين الكازين على تقوية خلايا الجسم وتجديدها.

لذا فعلى الحامل أن تتناول كوب كبير من اللبن يوميًا وإذا كانت لا تفضل شرب اللبن فعليها بسؤال الطبيب عن مصادر البروتين الأمنة خلال فترة الحمل كالزبادي مثلاً.

البيض

من أفضل مصادر البروتين ويساعد على بناء الكتلة العضلية للجنين، ونظراً لـ فوائد البيض المسلوق للحامل تُنصح بتناول بيضتين مسلوقتين في وجبة الإفطار، ويعد اختيار جيد للحامل التي تريد إنقاص وزنها لأنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة، فالبيضة المسلوقة تحتوي على 75 سعر حراري فقط، وطريقة السلق هي أفضل طريقة لإعداد البيض، كما يمكن تحضيره بزيت الزيتون.

الأطعمة الغنية بالحديد

بما أننا نتحدث عن الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الثالث فعلينا أن نتحدث عن أهمية الحديد، فيجنب الحامل تمامًا الإصابة بفقر الدم الذي يتسبب في عدم قدرة الدم إلمحمل بالغذاء والأكسجين إلى الجنين بشكل جيد، وهذا من شأنه أن يضعف الجنين ويؤدي به إلى الوفاة بالتدريج.

لذا على الحامل أن تتناول الأغذية الغنية بالحديد كالعسل الأسود والموز والمشمش والرمان والخرشوف، كل هذه الأطعمة من شأنها أن تحسن من نسبة الهيموجلوبين في الدم.

البقوليات

هي مصادر البروتين النباتية المفيدة للحامل والجنين لأنها تحتوي على نسبة عالية البروتين والفيتامينات التي تساعد على نمو الجنين ومده بالطاقة التي يحتاجها، كاللوبيا والفاصوليا بنوعيها البيضاء والحمراء والعدس للحامل.

البروتين

إذا كانت الأم تبحث عن أطعمة عليها أن تدرجها ضمن نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث فعليها أن تضع البروتينات كعنصر أساسي في نظامها، والأفضل أن تحصل على البروتين من مصدريه الحيواني والنباتي، فهناك بعض الأنواع من البروتينات تفتقر إلى وجود الأحماض الأمينية بها.

البروتين

من مصادر البروتين الحيوانية اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الزئبق، فالأسماك مهمة لأنها توفر كم كبير الفسفور وأوميجا 3 للحامل ونسبة من اليوم الذي ينظم عمل الغدة الدرقية.

الثوم

كثيرًا من السيدات الحوامل لا يعرفن أهمية الثوم أثناء فترة الحمل، فهو يعمل على تنظيم ضغط الدم حيث تعاني معظم السيدات الحوامل من ارتفاع ضغط الدم فيأتي الثوم ليقضي على هذه المشكلة، لذا على الحامل أن تستخدمه في طهي الطعام، كما يحمى الثوم الحامل من التعرض لتسمم الحمل.

الأطعمة الغنية بالفوليك

من فوائد حمض الفوليك للحامل أو ما يُسمى أيضًا بالفولات والذي يعتبر أساسي خلال فترة الحمل، أنه يساعد على نمو الخلايا والدماغ والنخاع الشوكي للجنين أي يساعد على نمو الجهاز العصبي، لذا فلا بد أن ندرجه ضمن غذاء الحامل في الشهر الثالث الذي يتكون فيه الجهاز العصبي للجنين بنسبة كبيرة، كما يجنبه الإصابة بخطر الأنبوب العصبي.

من الأطعمة التي تحتوي عليه السبانخ البرتقال والليمون البامية والبازلاء والفاصوليا والأفوكادو والعدس واللفت.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة بالنسبة للحامل، لذا عليها أن تختار المصادر الصحية الغنية بالكربوهيدرات كالبطاطا والبطاطس والمسلوقة، أما مصادر الكربوهيدرات غير الصحية هي كل ما يحتوي على الدقيق الأبيض كالأرز الأبيض والمكرونة البيضاء والكيكة والبسكويت والحلوى.

الأطعمة الغنية بفيتامين D

فيتامين د للحامل من أهم الفيتامينات التي يجب عليها ألا تهملها، لأنه يساعد على انقسام الخلايا وتجديدها وتقوية العظام والأسنان كما يساعد على نمو جهاز المناعة لدى الجنين ويقويه، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بنسبة كبيرة سمك السالمون والماكريل وزيت كبد الحوت وصفار البيض، هذا بالإضافة إلى التعرض للشمس لمدة ربع ساعة يوميًا.

الأطعمة الغنية بالزنك

يعد الزنك من المعادن المهمة خلال فترة الحمل، لأنه يساعد على نمو الجهازين العصبي والمناعي للجنين خصوصًا في الشهر الثالث، ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الزنك الدواجن والمسكرات ولحم البقر والسبانخ والمحار والفاصولياء.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على معظم العناصر الغذائية وهذا ما يحتاج إليه الجنين حتى يستطيع النمو والتطور بشكل طبيعي، ومن الحبوب الكاملة:

القمح

من أفضل أنواع الحبوب الكاملة ومن فوائد القمح للحامل يوفر لها كم كبير من الحديد وكالسيوم ويود وفسفور وماغنسيوم وفيتامين ب، كما يعمل على تنشيط الدورة الدموية ويقوي الذاكرة، كما يعمل على تقوية الجهاز العصبي للجنين وعظامه، ويقي الحامل من تساقط الشعر وضعفه، ومفيد بشكل كبير للمعدة فيحميها من التشنجات.

يحتوي على الألياف بنوعيها القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة التي تقي من الإمساك عند الحامل، ولكن على كل حامل أن تتناوله بدون إفراط حتى لا تتعرض للانتفاخ.

الشعير

من أبرز فوائد شراب الشعير للحامل إنه يحتوي على نسبة ممتازة من الألياف التي تحتاج لها، ويخفف من الاكتئاب ويقلل نسبة الكوليسترول الضار، ويعمل كمُلين طبيعي للقولون، ويحتوي على مضادات الأكسدة كما يؤخر أعراض ضعف الذاكرة والشيخوخة.

الشوفان

الشوفان

يمد الحامل بالطاقة التي تحتاج لها لأنه يحتوي على كربوهيدرات مركبة، وهذا يعني بُطئ احتراقها مما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة، ليس ذلك فقط ولكنه ينظم مستوى السكر في الدم فيقي الحامل من الإصابة بـ سكر الحمل، ويساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ومن ثم وقاية الحامل من فقر الدم، ويقوي جهاز المناعة ويجعله قادر على مهاجمة الأمراض، كما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

فوائد الحبوب الكاملة للحامل

للحبوب الكاملة العديد من الفوائد التي على الحامل أن تجنيها لتستفيد بها وتفيد جنينها أيضًا، ومن فوائدها التالي:

الوقاية من أمراض القلب

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يحمي من الإصابة بأمراض القلب بنسبة كبيرة جدًا، فهي أفضل بكثير من أنواع الكربوهيدرات الأخرى.

الحماية من الجلطات الدماغية

طُبقت العديد من الدراسات على عدد من الأشخاص، وأثبتت أن من يتناولون الحبوب الكاملة بكميات وفيرة تقل لديهم فرص التعرض للجلطات الدماغية بنسبة 14% وذلك إذا ما تمت مقارنتهم بالأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بكميات قليلة، ويرجع الفضل في ذلك إلى احتوائها على مضادات الأكسدة وفيتامين ك.

الوقاية من السمنة

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات غير القابلة للذوبان في الماء أي أنها تساعد على سد الشهية لفترة طويلة، وهذا من شأنه أن يقي الحامل من الإصابة بالسمنة التي تعرض الجنين للخطر، كما أثبتت الدراسات أن من يتناولون الحبوب الكاملة بمقدار 3 حصص يوميًا ينخفض لديهم مؤشر كتلة الجسم كما تقل لديهم فرص تراكم الدهون حول البطن، ولذلك فإنها تعتبر من أهم عناصر النظام الغذائئ للحامل لا يزيد وزنها خلال شهور الحمل.

تحسين عملية الهضم

تعمل الحبوب الكاملة بفضل احتوائها على الألياف على تحسين صحة الجهاز الهضمي، لأنها تساعد في هضم الطعام وإخراج البراز ومن ثم الوقاية من الإمساك، وتوجد بها نوع من البكتيريا النافعة كالبريبيوتيك المفيدة للجهاز الهضمي بشكل كبير لأنها تعزز من صحته.

الوقاية من السرطان

اختلفت الدراسات بشأن العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة والوقاية من السرطان، فهناك بعض الأبحاث التي أكدت أنها تقي من السرطانات فعلاً، وهناك دراسات أخرى أثبتت أن لا توجد أي علاقة بينهما والأمر يرجع فقط إلى الألياف الموجودة بها والتي تقي من مشاكل الهضم وتحمي من سرطان القولون بالإضافة إلى احتوائها على بعض العناصر التي تبطئ من عملية تكون الأورام كالسابونين والفيتيك وحمض الفينوليك.

الفواكه المهمة في الشهر الثالث

على الحامل أن تتناول الفواكه كبديل للسكر الأبيض الضار بصحتها وصحة الجنين، ولكن مع الاعتدال فالإفراط يأتي بنفس النتيجة التي يأتي بها السكر الأبيض:

المشمش

من فوائد المشمش للحامل إحتوائه على عدة أنواع من العناصر الغذائية الممتازة للجنين والتي تحميه من الإصابة بالأنيميا وتمده بالكالسيوم والسليكون والفسفور ومجموعة ممتازة من الفيتامينات كفيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين E.

البرتقال

من الفواكه الشهية والمفضلة لدى الكثير من السيدات الحوامل، ذلك بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تجنب الحامل الإصابة بالإمساك، ويحتوي على فيتامين سي الأساسي في امتصاص الحديد ويمنه الخلايا من التلف، ويحتوي على حمض الفوليك الذي يحمي الجنين من الإصابة بمرض السنسنة المشقوقة وتعني عدم قدرة الحبل الشوكي على النمو والتطور بالشكل الطبيعي.

المانجو

تحتوي على فيتامين أ وفيتامين سي، فكوب واحد من المانجو يحتوي على أكثر من 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي، وأكثر من ثلث احتياج الجسم اليومي لفيتامين أ.

الكمثرى

تحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يعزز من صحة القلب ويساعد على تجديد خلايا الجسم، وتحتوي على حمض الفوليك ونسبة كبيرة من الألياف التي تقضي على الإمساك.

الرمان

إذا كانتِ تبحثين عن غذاء الحامل في الشهر الثالث فعليكِ بتناول الرمان الذي يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تجعل جسم الحامل والجنين بصحة أفضل، فيحتوي على الكالسيوم والفوليك والبروتين وفيتامين ك، ويعوض نقص الجسم من الحديد ويحتوي على فيتامين ك الذي يعزز من صحة العظام، وأثبتت الدراسات أن تناول كوب من عصير الرمان للحامل في الشهر الثالث يقي المشيمة من العديد من المشكلات التي تضر بصحة الجنين.

الأفوكادو

الأفوكادو

يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فهو اختيار رائع للحامل التي ترغب في زيادة وزنها، كما أنه مفيد جدًا لزيادة وزن الجنين وذلك لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية كفيتامين ك وفيتامين سي وفيتامين E بالإضافة إلى فيتامين ب، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للحامل كما يحتوي على معادن مهمة كالنحاس والبوتاسيوم الذي يخفف من آلام الساقين الذي تعاني منه الحامل كلما زاد حجم البطن.

العنب

من فوائد العنب للحامل إحتوائه على أحماض دهنية وحمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتوائه على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة كالتانين والأنثوسيانين والفلافونول والينالول والجرانيول والتي لها دور كبير في وقاية الحامل من التعرض للالتهابات.

التوت

بما أننا نتحدث عن غذاء المرأة الحامل في الشهر الثالث فلابد أن تحدث عن أهمية التوت للحامل والجنين فيحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامين سي، والكربوهيدرات الصحية، ويحتوي على نسبة كبيرة من الماء فهو مرطب طبيعي للجلد ويقيه من الجفاف والتشقق.

التفاح

مفيد جدًا للحامل سواء الأحمر منه أو الأصفر أو الأخضر لأنه يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة الغنية به، وكذلك فيتامين أ الذي يتحول داخل الجسم إلى البيتاكاروتين الذي يقوي حاسة البصر لدى الجنين بشكل كبير، كما يحتوي على البوتاسيوم، وأثبتت بعض الدراسات أنه التفاح يقي الجنين من الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي كالحساسية والربو.

نصائح للحامل في الشهر الثالث

بعدما تحدثنا عن غذاء الحامل في الشهر الثالث سنتكلم عن بعض النصائح الهامة التي تحتاج إليها الحامل في هذا الشهر كالتالي:

التنويع بين الأطعمة

على الحامل أن تتبع أسلوب التنويع بين الأطعمة ولا تقتصر على أنواع محددة فقط، لأن هذا يُفقد الجنين العديد من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، فلابد من التنويع بين أنواع الفاكهة المختلفة وكذلك الخضراوات والبقوليات وباقي العناصر الغذائية الأخرى.

شرب الماء

شرب الماء

لابد من ذكر أهمية شرب الماء للحامل طوال فترة الحمل، فيساعدها على تجنب مشكلة الجفاف وظهور الخطوط البيضاء أو ما يُسمى بعلامات التمدد، كما أنه يساعد على تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك، فعلى الحامل أن تتناول 3 لتر من الماء يوميًا.

عدم الأخذ بأي نصيحة

كثيرًا ما نسمع نصائح من السيدات الأكبر سنًا والآتي مررن بتجربة الحمل سابقًا، ولكن معظم هذه النصائح خطأ لأنها تضر الحامل ولا تنفعها، فقد ينصحن بتناول دواء ما بزعم أنه يقضي على الصداع للحامل دون أن يضر الجنين وهذا خطأ تمامًا، فعلى الحامل ألا تأخذ نصيحة أي شخص بعين الاعتبار إلا نصائح الطبيب فقط.

الابتعاد عن الأطعمة النيئة

تحتوي الأطعمة النيئة على العديد من البكتيريا التي قد تصيب الحامل بـ تسمم الحمل وإجهاض الجنين كبكتيريا الليستريا، وهذا ينطبق على أية أطعمة نيئة وبالأخص الأسماك النيئة أو البيض النيء.

تناول اللحوم بطريقة صحيحة

فلنذكر على سبيل المثال الدجاج، فعند تناول الحامل الدجاج لابد من تسخينه قبل تناوله، وذلك لقتل أي بكتيريا موجودة على اللحم فالتسوية بمفردها غير قادرة على قتل البكتيريا فتتكاثر أيضًا بعد أن يبرد الدجاج، لذا لابد من التسخي ن.

الابتعاد عن السكريات

على الحامل أن تبتعد تمامًا عن السكر الأبيض وهو من ضمن السموم البيضاء التي تدمر خلايا المخ بالتدريج، كما قد تصيب الحامل بسكري الحمل الخطير خلال فترة الحمل، والأفضل استبداله بالعسل الأبيض أو الأسود ولكن بكميات محسوبة أيضًا، كما يمكن تناول حبة من الفاكهة عوضًا عنه.

الحركة المحسوبة

على الحامل أن تضع في اعتبارها أن تجلس بطريقة صحيحة بحيث لا تعوق الجنين عن الحركة، فعلى الحامل أن تجلس وخلف ظهرها وسادة تساعدها على الجلوس بشكل مريح، ووضع وسادة بين الركبتين عند النوم والنوم على الجانب الأيسر فهذه أفضل وضعية للنوم، وعليها أيضًا تجنب الحركات العشوائية والمفاجئة للجنين.

حساب حركات الجنين

الطبيعي أن يتحرك الجنين 3 حركة كل نصف ساعة، أو بمعدل 10 حركات كل ساعتين وهذا هو الحد الأدنى، وعلى الحامل أن تتوجه للطبيب إذا قلت حركات الجنين عن هذا العدد، وفي هذا حماية لحياة الجنين، فحساب حركة الجنين من أكثر الطرق التي تساعد على الاطمئنان عليه.

الرياضة

الرياضة للحامل من الأمور المفيدة جداً، لكن الأمر مختلف في أشهر الحامل الأولى لأنها قد تعرض الجنين إلى الإجهاض إذا كان الحمل غير ثابت، الأمر ينطبق على كل أنواع الرياضة حتى المشي، لذا على الحامل أن تستشير الطبيب أولاً قبل ممارسة أي رياضة.

اختيار الملابس بعناية

تحتاج الحامل إلى اختيار الملابس المريحة للجنين والتي لا تقيد حركته، لذا عليها بالابتعاد عن الملابس الضيقة كالبناطيل وحمالات الصدر الضيقة.

متابعة الفحوصات الطبية

إذا أرادت الحامل أن يكون جنينها بخير عليها أن تلتزم بالزيارات الطبية ولا تغفل واحدة منها، وتتابع الفحوصات والتحاليل التي يطلبها منها الطبيب، ومن التحاليل المهمة في الشهر الثالث تحليل الدم وتحليل البول وتحليل ضغط الدم وتحليل السكر.

متابعة الفحوصات الطبية

تحدثنا عن غذاء الحامل في الشهر الثالث بالتفصيل وعرضنا أهمية التنويع بين الأطعمة والعناصر الغذائية التي تساعد الجنين على النمو الطبيعي وتجنبه الإصابة بالأمراض، وعرضنا العديد من النصائح التي تخص الحامل في الشهر الثالث والتي تساعدها على الانتهاء من رحلة حملها بسلام.

المصادر:

ويبميد

هيلث لاين

مام جانكشن

زر الذهاب إلى الأعلى