غذاء الحامل في الشهر الرابع | أفضل جدول غذائي صحي للحامل
مع نهاية الثلث الأول من الحمل وبداية الثلث الثاني تبدأ الكثير من الأسئلة المختلفة التي تدور في ذهنك عن غذاء الحامل في الشهر الرابع، ولأنكِ تحرصين جيداً على صحة جنينك وتبحثين دائماً عن الأفضل له ولصحته قدمنا لكِ مجموعة من الأكل المفيد للحامل في الشهر الرابع والعناصر الغذائية المهمة التي يجب أن يتضمنها غذائك تابعي المقال لتعرفي التفاصيل عن الطعام الأفضل لكِ ولطفلك من الناحية الغذائية.
أهم عناصر غذاء الحامل في الشهر الرابع
الشهر الرابع هو بداية الثلث الثاني من الحمل، وهو أول شهر لشعورك الحقيقي بالحمل، تبدأ الأعراض المزعجة للحمل بالتلاشي مثل القيء والغثيان وحرقة المعدة وغيرها من التغيرات النفسية والجسدية غير المرغوب فيها، لذلك عليكِ التفكير في أنواع الغذاء التي تعود عليكِ وعلى جنينك بالنفع، وتساعدك على الحفاظ على صحتك وصحة طفلك، لذلك سنقوم بعرض أفضل غذاء الحامل في الشهر الرابع والفيتامينات والمعادن.
حبوب البقوليات ( البروتنيات)
تعد الحبوب البقوليات من أفضل أنواع غذاء الحامل في الشهر الرابع باعتبارها مصدر هام للبروتينات، تساعد البقوليات في تقوية الجهاز المناعي للأم، وتساعد على مواجهه مشكلة ضعف الذاكرة لدى الأم، وتقوية الخلايا العصبية الموجودة في دماغ جنينك.
الأسماك الطازجة (الأوميجا3 والزنك)
تعد الأسماك من أهم العناصر الغذائية لكِ سيدتي لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والأوميجا 3 والزنك، فهو يساعد على تقوية عضلات الجنين وتقلل نسبة حدوث تشوهات للجنين، وهو من الأطعمة المضادة للأكسدة ويساعد في تقوية وبناء دماغ الجنين.
جميع أنواع الفواكه المجففة والمكسرات (الحديد)
الفاكهة المجففة للحامل من أهم أنواع الغذاء في الشهر الرابع، ذلك لأنها تعمل على تليين المعدة والحد من أعراض الإمساك المزمن الذي تعاني منه الحامل، ويحتوي على عدد كبير من الفيتامينات مثل الكالسيوم والاوميجا 3 والحديد والبروتين والماغنسيوم.
الخضروات والفواكه الطازجة (الألياف الطبيعية)
احرصي على تناول جميع أنواع الخضروات الورقية الطازجة، لأنها تعمل على التخلص من مشكلة الإمساك عند الحامل التي تواجها، ولاحتوائها على كمية وفيرة من الماء والفيتامينات المختلفة التي يحتاجها جسمك لمساعدته في ضخ الدم للجنين، وإمداد المشيمة بالأكسجين الذي يحتاجه الجنين.
الأجبان والألبان (الكالسيوم)
الحليب المبستر للحامل والمنتجات المصنعه منه تعتبر مصدر هام جداً الكالسيوم لها ولجنينها، لكي تمنحها الكثير من الطاقة، وتساعد أيضاً في تكوين عظام الجنين، والعديد من أنواع البروتينات المختلفة التي يحتاجها جسمك وجسم طفلك.
أنواع الفيتامينات المفيدة للحامل في الشهر الرابع
الشهر الرابع من أهم الأشهر التي يبدأ طفلك فيها بتكوين أعضاءه وأجهزة جسمه الحيوية، وتبدأ العظام أيضاً بالتكون، لذلك عليكِ معرفة أفضل أنواع الفيتامينات للحامل والمعادن التي تساعد طفلك على النمو بشكل سليم، وإمداد جسمك أيضاً بالكمية الكافية من هذه الفيتامينات.
الألياف الطبيعية
احرصي على تناول الأطعمة المليئة بالألياف الطبيعة فهي من أفضل أنواع الغذاء للحامل في الشهر الرابع، فهو يساعدها في تفادي مشكلة الإمساك وعسر الهضم التي قد تواجهها في شهور الحمل.
الأحماض الدهنية الأساسية
هذا النوع من الأحماض يقلل من خطر الولادة المبكرة أو نقص وزن الجنين عن الوزن الطبيعي، لذلك اهتمي بتناول الطعام المليء بالأحماض الدهنية الأساسية والأوميجا 3 و6 و9.
حمض الفوليك
يوصي الأطباء بتناول الأطعمة المليئة بحمض الفوليك باعتبار أنه أفضل غذاء للحامل في الشهر الرابع، يعمل حمض الفوليك على الحد من التشوهات الدماغية والخلايا العصبية والعمود الفقري، ومن الجدير بالذكر أن فوائد حمض الفوليك للحامل تحتسب من الكم التي يجب أن يحصل عليها جسمك يومياً والتي تقدر بحوالي 600 ميكرو جرام في اليوم الواحد.
أفضل غذاء للحامل في الشهر الرابع
- الأطعمة الغنية بالبقوليات مثل الفول والحمص والعدس والفاصوليا الخضراء واللوبيا.
- السمك المشوي والتونة والسلمون وسمك الماكريل والمكرونة والسردين والجمبري والكابوريا، من الأطعمة المليئة بعنصر الزنك والأوميحا 3.
- التين المجفف والأراصيا والتمر والمشمش المجفف من الأطعمة المليئة بعنصر الحديد.
- اللوز والبندق والكاجو والحمص والفستق.
- سلطات الفواكه الطازجة مثل الكيوي والبرقوق والمشمش والموز والتفاح.
- سلطة الخضروات الطازجة مثل الخيار والطماطم والخس والكابوتشا والفلفل.
- الجبنة القريش والجبن خفيف الملح والألوان المبسترة والزبادي، لأنها تتضمن نسبة الكالسيوم التي يحتاجها جسمك وجسم طفلك.
- الشوفان والحبوب الغذائية الكاملة والشعير وبذر الكتان والتفاح من الأطعمة الغنية بالألياف.
- السبانخ والجرجير والبيض وفول الصويا لاحتوائها على نسبة كبيرة من الحديد.
- اللحوم الحمراء والبيضاء الطازجة، ابتعدي تماماً عن اللحوم المجمدة والمحفوظة.
- بعض الأطعمة المليئة بحمض الفوليك مثل الكرنب والبروكلي والأفوكادو.
- حافظي على تناول الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والأرز والمكرونة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل السلمون والحليب، هذا النوع من الفيتامينات مهم جداً لسهولة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- نظام غذائي للحامل في الشهر الرابع
مع بدء فترة جديدة من حملك يلزم لك نظام غذائي في الشهر الرابع الذي يحتوي على عدد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لجسمك وجسم طفلك، لذلك عليك الحفاظ على وجود هذه العناصر التي سوف نذكرها في السطور القادمة في جدول غذاء الحامل في الشهر الرابع وهذه العناصر هي:
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- البروتين.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- اللبن.
- البيض.
- الزنك.
- الماغنسيوم.
جدول غذاء الحامل في الشهر الرابع
تشعرين برغبة شديدة في تناول جميع أنواع الطعام، بالإضافة إلى عدم زيادة وزنك وحصولك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وطفلك، لذلك قمنا بالبحث وجمعنا لكِ أفضل جدول غذاء الحامل في الشهر الرابع لتحصلي على فترة حمل مريحة.
وجبة الإفطار
- كوب من اللبن المبستر.
- خبز ويمكن أن تستبدلي الخبز الأبيض بالخبز البني، لكن يشترط أن يكون مخبوز من القمح.
- جبنة قريش أو جبنة قليلة الدسم وخفيفة الملح.
- بيضة واحدة.
- حبة واحدة من الفاكهة.
وجبة الغداء
- قطعة من اللحم الأبيض أو الأحمر أو السمك، بشرط أن يكون قد حصل على القدر الكافي من الطهي.
- طبق من الأرز أو المكرونة.
- طبق من سلطة الخضروات.
- أي نوع من البقوليات مثل الفاصوليا أو اللوبيات أو الحمص.
- رغيف خبز مخبوز من حبوب القمح الكاملة.
وجبة العشاء
- علبة من الزبادي.
- حبة أو اثنين من الفاكهة .
- كوب لبن.
- نصف رغيف من الخبز.
- قطعة من الجبن خفيف الملح أو القريش.
- طبق من شوربة العدس.
لا تنسي إضافة بعض الوجبات الخفيفة من المكسرات أو الخضروات والفاكهة بين الوجبات الرئيسية، لإمداد الجسم بكافة أنواع الفيتامينات والطاقة التي يحتاجها، بالإضافة إلى كونها من أفضل أنواع الأكل الصحي للحامل في الشهر الرابع.
الغذاء الصحي للحامل في الشهر الرابع
يجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل في الشهر الرابع على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن الطبيعية التي يحتاجها جسمك وأيضاً جنينك للنمو بشكل صحيح وتساعده على تكوين عظام صلبة وقوية مثل الكالسيوم والحديد والكربوهيدرات، وتعد الأطعمة المليئة بفيتامين د وحمض الفوليك والزنك والأوميجا 3 للحامل وفيتامين سي.
تصنف من أبرز أنواع الغذاء الصحي للحامل في الشهر الرابع لأنها تعمل على امتصاص الكالسيوم في الجسم، وتحد من خطر إصابة طفلك بالتشوهات التي تصيب الخلايا العصبية والدماغية والعمود الفقري لدى الطفل، وتزيد من قوة الجهاز المناعي لديكِ أنتِ وطفلك.
الأكل المفيد للحامل في الشهر الرابع
- احرصي على تناول كمية من اليود لأنه يعمل على مساعدة الغدة الدرقية في إفراز هرمونات الجسم.
- تناولي اللحوم والدجاج والأسماك والبيض المطهو جيداً، لاحتوائها على البروتينات اللازمة لنمو الجنين.
- اهتمي بالأطعمة المليئة بعنصر الحديد فهو يساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء للجنين.
- احرصي على تناول الكالسيوم وفيتامين د لتساعد طفلك على بناء عظام جسمه.
- تتضاعف حاجتك إلى السعرات الحرارية، لكن يجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً عن 350 سعر حراري.
- تناول الأسماك يومين في الأسبوع، لأن الأسماك مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية وكذلك الاوميجا 3 والزنك والكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.
بعض الأطعمة الخطيرة على الحامل في الشهر الرابع
- الصلصة المعلبة والتي تحتوي على مواد حافظة وجميع أنواع المخللات لأنها تتسبب في حرقة المعدة واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تجنبي تناول الحلويات والسكريات، لكي وتفادي الإصابة بسكر الحمل.
- ابتعدي عن الطعام المقلي والمشبع بالدهون والوجبات السريعة.
- نسبة الكافيين العالية تساعد على جفاف الجسم، مما يحدث تأثيراً سلبياً على نمو الخلايا العصبية الجنين.
- تناول الكبدة بمقدار بسيط جداً، تساعد في زيادة نسبة الإصابة بـ تشوهات الجنين.
- الأسماك المدخنة والمملحة والغير مطهوة جيداً مثل الفسيخ والرنجة والسوشي.
- اللحمة الحمراء والدجاج غير المطهوين جيداً والبيض النيئ يجعلك عرضه للإصابة بمرض السالمونيلا.
- لا تشربي الألبان غير المبسترة أو تناول الجبن المطبوخة أو الجبن الطري المصنوع من ألبان غير مبسترة، هذا يعرضك للإصابة بمرض الليستريا الذي لا يتحمله جهازك المناعي فيتسبب في إصابتك ب تسمم الحمل.
- ابتعدي عن الأطعمة المقلية في زيت الريحان أو زيت الثوم لأن هذا يزيد من انقباضات الرحم.
الخاتمة
الشهر الرابع من أول شهور المتعة في الحمل، ولكي تستمتعي بحملك بشكل أفضل بدون التعرض إلى اضطرابات الجهاز الهضمي المزعجة قدمنا لكِ مجموعة من نصائح غذاء الحامل في الشهر الرابع التي تفيدك وتفيد طفلك.
