غذاء الحامل | دليل شامل لغذاء الحامل في كل المراحل
تتضح قيمة غذاء الحامل طوال أشهر الحمل بشكل جيد في كونها المصدر الرئيسي لنمو وتغذية الصغير، فمن المهم الحرص على اتباع نظام غذائي وبعض الأنماط الحياتية التي من شأنها الحفاظ على صحة وسلامة تلك الكتلة التي توجد في أحشائك، وتذكري عزيزتي الحامل أن كل ما تأكلينه أو تشربينه ينعكس على الفور على جنينك النامي، لذا من الأجدر بك معرفة جميع المأكولات التي تمد صغيرك بالتغذية المناسبة.
غذاء الحامل أثناء فترة الحمل
إن تغذية الحامل بشكل جيد طوال أشهر الحمل هي الركيزة الأساسية والمتوازنة التي تعتمد عليها الأم في تشكيل الحياة الصحية لها بشكل عام والتي تنعكس بشكل إيجابي على الطفل بشكل خاص، إذ أن الجسم يُصبح في أتم الاستعداد لنمو الجنين وكذلك لعملية الرضاعة التي تلي مرحلة الحمل، إلى جانب نمو أنسجة الرحم والمشيمة وتحسين عملية زيادة الدم، كما أن الزيادة المناسبة في الوزن تساهم بشكل كبير في صحة الحامل وجنينها.
ينبغي على الأم أن تُبلغ الطبيب الخاص بها بحالتها الصحية، إضافة إلى الأطعمة الخاصة التي ترغب في تناولها مثل المأكولات النباتية، الحساسية التي تصيبها من بعض أنواع الأطعمة، أو إذا كان لديها أي اضطرابات في عملية الهضم أو اتباعها لحمية غذائية من ذي قبل.
نؤكد وبشدة على أن التوصيات التي تخص التغذية ترتبط بالسيدات الحوامل اللائي يتمتعن بأفضل صحة، ونُوصي جميع النساء اللواتي يسيرن على نظام غذائي معين بسبب مشكلة صحية ما كالإصابة بمرض سكر الحمل أن يُبلغن الطبيب المختص.
بصفة عامة يجب علي كل سيدة حامل أن تستفيد وبشكل كبير من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تتبعها من جانب استشاري تغذية، أو يمكن متابعتنا خلال موقعنا هذا وسوف نوافيكم بكل ما يخص تغذية الحامل خلال فترة الحمل وما الذي ينبغي تناوله وما يجب تجنبه تمامًا، وذلك لتحقيق الهدف السامي وهو الحفاظ على الصحة العامة وولادة طفل سليم وصحي
غذاء الحامل في المرحلة الأولى من الحمل
من الضروري الحرص على النظام الغذائي للحامل الصحي خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل لمدى أهمية هذه الفترة في تثبيت الحمل وسير الجنين على الطريق الذي يجعله طفلًا خاليًا من أي عيوب أو تشوهات خلقية، إذ أن هناك الكثير من السيدات التي تطرأ عليهم بعض الظروف الصحية الطارئة، فيصل بها الأمر إلى عدم إكمال الحمل والولادة في الشهر السابع.
لهذا ينبغي أخذ كافة الإجراءات اللازمة واتباع نمط غذائي صحي بداية من انغراس البويضة داخل الرحم، وعلى إثره ينبغي الاطلاع على جميع المأكولات التي تفيد الحامل وصحتها خلال الفترة الأولى من الحمل وتحديد الطعام الملائم لها والذي ينعكس على صحة الجنين، إلى جانب احتوائه على كافة عناصر الغذاء، إذ أن كل عنصر يتمتع بدور حيوي وضروري يفيد الحامل خلال الفترة الأولى من الحمل.
لذا سوف نتطرق إلى الأكل المفيد للحامل في كل شهر من الثلاثة شهور الأولى على حدا وهي كالتالي:
غذاء الحامل في الشهر الأول من الحمل
إن اتباع نظام من الأمور الهامة لتحسين صحة الجنين وتشكيل بنيته الجسدية بطريقة صحيحة وسليمة، فإذا كانت لديها تغذية سليمة، فلا بد أن تتمتع بجسم سليم قادر على بشكل صحي، كما يجب تقسيم الغذاء الأساسي الخاص بها من أربعة إلى خمسة وجبات يوميًا.
بالإضافة إلى أن جميع المكونات الغذائية من الأفضل أن تشتمل على الدواجن واللحوم وكل منتجات الألبان، ويفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة، ومن غذاء الحامل في الشهر الأول ما يلي:
الفواكه
تعتبر الفاكهة من العناصر الغذائية المفيدة للمرأة الحامل، بفضل ما تحتويه من فيتامينات متعددة، وهذا ما تحتاج إليه في الأشهر القليلة الأولي، كما أنه لا يمكن استبدال هذه الفيتامينات بأدوية تحتوي على مواد كيماوية، لأن أضرارها وخيمة للغاية، بالإضافة إلى أنه لا ينبغي على الحامل أن تتغاضى عن تناول الفيتامينات والمعادن، لأنها متوفرة بكثرة في أنواع الفاكهة المختلفة.
الخضراوات
تعتبر الخضروات المفيدة للحامل من العناصر الغذائية الأساسية والهامة، حيث تحتوي الخضراوات الطازجة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للحوامل والأجنة، مثلًا، يحتوي الباذنجان والسبانخ على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل، والذي يعزز بشكل كبير التغذية المُثلى للجنين.
مشتقات الألبان
كما نعلم جميعًا تشتمل كافة منتجات الألبان على الكالسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي ومهم في تكوين عظام الجنين، يجب على النساء الحوامل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم لتجنب القيء أو غثيان، لذا يجب أن تضيف الكالسيوم إلى الطعام الذي تأكله حتى لا يضطر الجنين إلى الحصول على طعامه من عظامها مما يؤثر سلبًا على صحة الأم
الغذاء الصحي للحامل في الشهر الأول
إذا كانت المرأة الحامل لديها نظامًا غذائيًا متوازنًا وشاملًا، فسيكون له تأثير إيجابي على الجنين أثناء فترة الحمل وبعدها، ويجب عليها تناول بعض الأطعمة بشكل منتظم في الأشهر القليلة الأولى من الحمل، ومن الممكن أن يتم توزيع هذه الأطعمة في النظام الغذائي الأساسي، وأهمها الآتي:
الزبادي
يعتبر الزبادي أكثر فائدة للمرأة الحامل من الحليب، وتعود فوائد الزبادي للحامل إلى البروتين وفوليك أسيد الذي يحتوي عليه، وهو أمر ضروري لنمو الجنين بشكل أفضل، كما أن الزبادي منتج ألبان غني بالكالسيوم، وتحتاج فقط إلى كأس أو اثنين في اليوم من الزبادي.
المكسرات
تُعد المكسرات للحامل غنية بالدهون المفيدة للمرأة الحامل، وكذلك بعض البروتينات والفيتامينات والمعادن، والأهم أنها تحد من فرصة حدوث الولادة المبكرة، لذا يجب على المرأة الحامل أن تتناول الكثير من المكسرات كالكاجو واللوز والفستق وأنواع أخرى عديدة.
التمر
من الأفضل أن يكون غذاء الحامل محتوى على التمر، نظرًا لغناه بالحديد الذي يحتاج إليه جسم الإنسان ويمكن أن يقلل أيضًا من محتوى الألياف الذي يتضمنه الإمساك عند الحامل الذي تعاني منه الحامل أثناء الحمل.
غذاء الحامل في الشهر الثاني من الحمل
لكي تتمكني من مواجهة جميع أعراض الحمل في الشهر الثاني وتخطي كل المشاكل الصحية التي تنتابك، عليك الاهتمام بتناول أكلات الحامل المفيدة لنمو جنينك وتطوره بشكل سريع، من أهم هذه الأكلات ما يلي:
ورق العنب
عند إدماج ورق العنب ضمن جدول الغذاء الصحي للحامل في الشهر الثاني، سيساهم بشكل كبير في ضبط دقات القلب، إذ يعمل على تقوية الجهاز المناعي لها، وبعض السيدات الحوامل يُصبن بآلام حادة في الأسنان خلال الحمل، ويعود السبب في ذلك إلى نقص عنصر الكالسيوم، ولكن عند تناولهن ورق العنب سيقللن من هذه الآلام المزعجة.
جنبًا إلى جنب فإن الحامل قد تعاني من الحموضة خلال الشهر الثاني، ولكن يمكن تفاديها من خلال تناول ورق العنب، كما يعمل على وقايتها من أي سموم غذائية قد تتعرض لها خلال الحمل.
البازلاء الخضراء
الاستمرار في تناولها خلال الشهر الثاني يحمي الطفل من أي عيوب خلقية، إلى جانب أنها تعمل على زيادة المعادن الضرورية لصحة أفضل، وتحسن من نشاط دماغها الأمر الذي يؤدي إلى تعزيز نمو دماغ الجنين بشكل صحي وسليم.
فضلًا عن ذلك فإنها لها دور كبير في ضبط مستويات الأكسجين في الدم، كما أنها تشتمل على عنصر البوتاسيوم الذي من شأنه ضبط نسبة السوائل في الجسم، ولا ننسى دور فيتامين أ للحامل الذي يحتوي عليها والذي يعزز من وظائف الجهاز التناسلي للمرأة الحامل.
العدس
لا يوجد امرأة حامل لا تتطلب هذا النوع من الأطعمة بسبب ما يحتويه من مجموعة من الفيتامينات والبروتينات المتنوعة اللذان يقومان بإمداد الجسم بالطاقة المتطلبة خلال الشهر الثاني من الحمل، كما أن العدس له فوائد أخرى لا يمكن التغافل عنها، إذ يساعد الأمعاء على أداء وظائفها وبالتالي التسهيل من عملية الهضم، نظرًا للألياف الطبيعية التي تتوافر به.
البروكلي
يجب أن يتضمن غذاء الحامل في الشهر الثاني البروكلي الذي يعالج بعض مشكلات البشرة التي تتعرض لها الحامل، فتناوله يساهم في تحسين صحة البشرة ونضارتها.
السبانخ
لا ينبغي أن يخلو جدول الغذاء الصحي للحامل من السبانخ، نظرًا لاحتوائها على حمض الفوليك الضروري لحماية الجنين من خطر التشوهات، إلى جانب وقاية الأم من خطر الإصابة بفقر الدم فهو يمدها بعنصر الحديد اللازم لها خلال الشهر الثاني من الحمل، ومن أعراض الحمل في الشهر الثاني الشعور بالإمساك بصفة دورية، فاستهلاك السبانخ يقي الحامل من هذا الشعور، إضافة إلى المساهمة في نمو رئتي الجنين بشكل صحي.
إضافة المكسرات إلى غذاء الحامل في الشهر الثاني
ينبغي إدماج بعض أنواع المكسرات عند اتباع نظام غذائي للحامل في الشهر الثاني بسبب فوائدها العظيمة، و يجب الانتباه جيدًا إلى أن تناول المكسرات لا بد أن يكون باعتدال وعدم الإفراط فيها لتجنب حدوث أي آثار جانبية على الجنين، يلي بعض أنواع المكسرات:
البندق
من فوائد البندق للحامل يحمي من الإصابة بضغط الدم المرتفع، ويساهم في طرد السموم خارج الجسم، نظرًا لما يحتويه من المكونات المضادة للأكسدة التي تقي الجنين من تشوهات العمود الفقري.
الصنوبر
يمنح الأم الطاقة التي تتطلبها خلال الحمل، فهو يحد من تساقط الشعر، إلى جانب أنه يتضمن نسبة مرتفعة من الحديد.
اللوز
يحمي الحامل من الإصابة بـ تسمم الحمل، ويساهم في نمو الجهاز العصبي للجنين، كما يحتوي على بعض الألياف الطبيعية والأوميجا.
الكاجو
يعمل الكاجو للحامل على منح الجسم بكافة الدهون المفيدة والبروتينات التي يتطلبها، ويعزز من نشاط الدورة الدموية ووقاية القلب من أي مشكلات صحية.
عين الجمل
من مميزات عين الجمل للحامل إنه تقلل فرص الإصابة بداء السكري، كما أنه يتمتع باحتوائه على حمض الفوليك وينشط من المهارات العقلية لدى الطفل.
غذاء الحامل في الشهر الثالث
تتساءل الكثيرات عن غذاء الحامل في الشهر الثالث، وما يجب أن تتناوله في هذه الفترة، حيث أن صحتها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة ونمو الجنين، لذا يجب أن تحافظ على صحتها وتختار الأطعمة التي قد تناسبها هي وجنينها في كل مراحل الحمل، حتى تمر بحمل طبيعي دون حدوث أي مشاكل.
ومن أبرز الأطعمة التي يجب تناولها خلال هذه الشهر ما يلي:
الحمضيات
تُعتبر الحمضيات من المواد التي تحتوي على فيتامين ج، لأن الحامل بحاجة إليها كل يوم، حيث أن جسمها لا يمكنه إنتاجه أو حتى تخزينه، لذلك يجب تناول المزيد من الأطعمة التي يتوافر بها هذا الفيتامين، بالإضافة إلى الاهتمام بالأطعمة المحتوية على الحديد، على سبيل المثال: العسل الأسود، الموز، الخرشوف، العنب، المشمش، الرمان والكبد.
اللحوم والأسماك
تعتبر اللحوم والأسماك من المصادر الهامة جدًا للأحماض الأمينية، وهذه من الأحماض الرئيسية التي لا يمكن لجسم الحامل تصنيعها، لذا، نُوصي بجمع البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية، وعدم الاعتماد فقط على البروتين من المصادر النباتية، حيث أنها غير مكتملة والأحماض الأمينية الأساسية ليست غنية بها، ومن الأفضل تناول وجبة السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لأنها غنية باليود اللازم لوظيفة الغدة الدرقية.
الثوم
يعاني العديد من الأشخاص من وقت لآخر من ضغط الدم المرتفع، لذا من الممكن إضافة الثوم في العديد من الأطعمة على سبيل المثال البيتزا والخضروات المطبوخة، ومن فوائد الثوم للحامل أنه يقوم بالحد من ضغط الدم المرتفع، بالإضافة إلى أنه يعمل على انخفاض خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج.
غذاء الحامل في المرحلة الثانية من الحمل
تظل الكثير من السيدات الحوامل في معاناة من بعض المشكلات خلال الفترة الأولى من الحمل، والتي من ضمنها قلة اشتهاء الطعام، والميل الدائم إلى الغثيان والتقيؤ، بجانب العوامل النفسية الأخرى التي قد توثر على شهيتها، ولكن بمجرد بدء المرحلة الثانية تحديدًا في الشهر الرابع من الحمل، تتمكن من تناول أطعمة كثيرة ومتنوعة عن الفترة السابقة، وزيادة الشهية التي كادت أن تفقدها خلال الفترة الأولى من الحمل والتي يُطلق عليها بأشهر الوحم.
غذاء الحامل في الشهر الرابع
لكل شهر من شهور الحمل العديد من أنواع الأطعمة التي تُعتبر صلبه والأساس الذي من شأنه منح الحامل القوة وصغيرها الصحة والسلامة وإتمام الحمل في أمان تام، وتُعتبر بعض الأطعمة مثل الدجاج، البقوليات، الحليب، البيض واللحوم الحمراء هي أكلات الحامل التي ترتكز عليها في وضع نظام غذائي للحامل في الشهر الرابع.
إذ تزداد الحاجة إلى الكالسيوم والبروتين في هذه الفترة للمساهمة في نمو عظام وعضلات الجنين بطريقة صحية، ومن جانب آخر تعتمد المرأة الحامل على مثل هذه الأنواع من المأكولات ضمن جدولها الغذائي حتى تستطيع حماية أسنانها والحفاظ على عظامها والكثير من أعضاء الجسم المختلفة التي تمدها بالطاقة والقوة، كما تمد جسم الحامل بجميع المعادن والفيتامينات الضرورية.
غذاء الحامل في الشهر الرابع بشكل صحيح
نستطيع أن نقول أن غذاء الحامل في الشهر الرابع من الأمور التي لا يمكن الاستهانة بها أو التغافل عنها طالما أن هناك عزم ونية على إتمام الحمل دون مواجهة أي عراقيل ووعكات صحية، لذا الاهتمام باتباع نمط غذائي خلال هذا الشهر وتناول مأكولات صحية هو الطريق المثالي والصحي نحو حمل سليم وإنجاب طفل خالي من أي عيوب، وهذه بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال هذا الشهر:
الأطعمة المشبعة بالألياف الطبيعية
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الطبيعية خلال فترة الحمل ونخص بالذكر الشهر الرابع من دورها التخلص من الإمساك وعسر الهضم اللذان يعتبران من علامات الحمل الشائعة، ومن المهم إدراج الأطعمة الغنية بالألياف ضمن الوجبات الرئيسية والخفيفة، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- الخضراوات الورقية.
- الشوفان.
- الحبوب الكاملة.
- خبز القمح البنى.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية
من الضروري حصول الحامل على هذا النوع من الأطعمة التي من شأنها وقايتها من خطر التعرض للولادة المبكرة، فضلًا عن مساهمتها في تطور مراحل نمو الجنين بالشكل المطلوب وزيادة وزنه إلى الحد الطبيعي التي من المفترض أن يصل إليه عند موعد المخاض، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- التونة.
- زيت الزيتون.
- المكسرات بكافة أنواعها.
- الأسماك.
المأكولات البحرية
فور الولوج إلى الشهر الرابع، يمكنك عزيزتي الحامل الحرص على إدماج وجبتن أو ثلاث وجبات أساسية من الأطعمة البحرية ضمن النظام الغذائي الخاص بك أسبوعيًا، وهذا لما تحتويه المأكولات البحرية من عدد كبير من الفيتامينات والمعادن بجانب الأحماض الدهنية الثلاثية، ومن أمثلة المأكولات البحرية هذه وأفضلها ما يلي:
- الأسماك النهرية.
- الجمبري للحامل.
- السالمون.
- التونة.
التمر
يُعتبر التمر من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تمد جسم الحامل بالطاقة والحيوية خلال الشهر الرابع ويحمي الأم من الإصابة بتسمم الحمل، ولكن ينبغي عدم الإكثار منه، ومن أمثلة هذه المعادن ما يلي:
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- الماغنسيوم.
- الكالسيوم.
- الفسفور.
- المركبات المضادة للأكسدة من أبرزها الفينولات والكاروتين.
- الفسفور.
يمنح التمر المعدل الطبيعي من الألياف الغذائية والحديد والتي يتطلبه جسم الأم خلال فترة الحمل ومن شأنه تعزيز صحة الجهاز الهضمي والقدرة على امتصاص الطعام، إلى جانب إمداده بالسكريات الطبيعية اللازمة.
الكبدة
بالرغم من تداول الأقاويل الكثيرة بشان تناول الحامل للكبدة من تجنبها، إلا أنها من الأطعمة التي تُعتبر بمأمن بعيد عن الخطورة المرصودة خلال الشهر الرابع من الحمل والتي يحذر منها الكثير، ولا يمكن للحامل التهاون بها وتجنب تناولها بسبب ما تتضمنه من فوائد عديدة من أهمها ما يلي:
- إمداد الحامل بفيتامين أ الضروري لتقوية الجهاز المناعي لديها، وتطور الجنين بشكل صحيح.
- دعم الجسم أيضًا بحمض الفوليك والذي يلعب دور كبير في حماية الجنين من خطر التشوهات.
- نأتي للفائدة المهمة وهي منح جسم الحامل بكمية وفيرة من الحديد الضروري لنمو الجنين بشكل طبيعي ووقاية الأم من خطر التعرض للأنيميا الحادة وفقر الدم.
ويجب التنويه بضرورة عدم الإكثار من تناولها، للحد من زيادة فيتامين أ في جسم الأم والذي قد ينتج عن هذه الزيادة إصابة الطفل بالتشوهات.
غذاء الحامل في الشهر الخامس
عند بدء الشهر الخامس، سيتطلب جسمك عزيزتي الحامل ما لا يقرب من 137 سعرًا حراريًا في اليوم الواحد، ومن الضروري الحصول عليه من الأطعمة المتوفر فيها كلًا من البروتين والكالسيوم، قومي جاهدة لعدم الحصول عليها من السكريات، الكربوهيدرات والدهون الضارة، ومن أبرز المصادر الطبيعية كالآتي:
المأكولات المشبعة بالبروتين
تُعد البروتينات من ضمن تغذية الحامل في الشهر الخامس، حيث أن اتباع نمط غذائي مشبع بالمزيد من البروتينات يساهم في نمو عضلات الجنين، ومن المأكولات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين البيض، المكسرات، والبقوليات، واذا كنتي عزيزتي الحامل من الأشخاص النباتيين، فيمكنكِ استبدال هذه الأطعمة بفول الصويا والحمص.
الحبوب الكاملة
تتضمن هذه الحبوب العديد من العناصر الغذائية التي يتطلبها الجنين في هذه الفترة، إلى جانب إمداده بالتغذية الصحية المناسبة، من أمثلتها الأرز، الشوفان، الذرة والقمح، إذ أن هذه الحبوب مشبعة بفيتامين ب وعنصري الماغنسيوم والحديد.
السلطة
إذا ظللنا نتحدث عن فوائد السلطة، لن نوفيها حقها بسبب تتضمنها أفضل تشكيلة من المعادن، الخضراوات والألياف الطبيعية مثل الجرجير، البصل، الخيار، البنجر والطماطم، وينبغي الابتعاد بقدر المستطاع عن المخللات بسبب ما تحتويه من كميات كبيرة من الصوديوم، وهناك بعض الأطعمة الأخرى التي يجب الانتظام في تناولها بحلول الشهر الخامس، وهي كالتالي:
- بعض أنواع الفواكه المجففة للحامل مثل المشمش، التين والتمر، هذه الفواكه من شأنها تجنب الشعور بالإمساك ومنح الجسم بعنصر الحديد وفيتامين أ التي لا بد من الحصول عليهم لدعم الجهاز المناعي للأم وكذلك الجنين.
- بذور اليقطين المشبعة بنسبة كبيرة من الدهون المفيدة ومجموعة كبيرة في الفيتامينات والمعادن والماغنسيوم والزنك.
- زبدة المكسرات تدخل ضمن غذاء الحامل في الشهر الخامس بسبب ما تحتويه من دهون صحية.
غذاء الحامل في الشهر السادس
إن التغذية السليمة طوال فترات الحمل الثلاثة من الأمور الضرورية التي تساهم في نمو وتطور الجنين واستكمال رحلة الحمل، لذا فإن تغذية الحامل في الشهر السادس ينبغي أن تتضمن كافة المأكولات التي تتضمن نسبة مرتفعة من الماغنسيوم والكالسيوم وبالطبع فيتامين د، والتي تساهم بشكل كبير في حماية الجنين الذي يوجد داخل أحشائها.
علاوة على أن الحامل تستطيع خلال هذه الأطعمة أن تتضمن أفضل صحة لها، إذ أن هذه العناصر من دورها نمو عظام الطفل وأسنانه، لذا يجب أن تحرص الحامل على تناول الأطعمة التي تحتوي عليها بجانب المأكولات التي تتضمن أحماض أوميجا3.
وتُعد الزيوت الطبيعية من ضمن المواد التي تساهم في تكوين دماغ الطفل، كما أن جسم الأم يتطلبها في الفترة الثانية من الحمل، ولكي تتحقق الأم من أنها تتناول كافة المأكولات التي تتطلبها في الفترة الثانية من الحمل، عليها أن تستهلك ما يلي:
- وجبتين من البروتينات.
- أربع حصص من الألبان ومشتقاتها.
- سبع وجبات من الفواكه والخضراوات.
- العديد من المكملات الغذائية التي تتضمن المعادن والبروتينات الكثيرة التي لم تتمكن الأم من الحصول عليها بشكل كلي من الغذاء.
- المأكولات المتنوعة التي تشتمل على كافة الدهون الصحية.
- عشر حصص من الحبوب الكاملة.
جدول الغذاء الصحي للحامل في الشهر السادس
على الحامل أن تُولي اهتمامًا كبيرًا بغذائها خلال هذا الشهر، إذ أنها اقتربت من رؤية صغيرها وتستعد لخروجه إلى الحياة، لهذا يُوصي أطباء النساء والتوليد بضرورة تناول بعض الأطعمة في هذه الفترة، من بينها ما يلي:
بذور دوار الشمس
من الأطعمة التي تمنح جسم المرأة بكميات كبيرة من الأحماض الدهنية الثلاثية والكالسيوم والحديد، قد تقوم الحامل بإضافتها إلى الطعام أو تناولها وحدها.
فطيرة الجبن مع الخبز الأسمر
هذه الأطعمة تفيد الحامل في إمداد جسمها بالماغنسيوم، الكاليسوم وفيتامين د، إلى جانب أنه يساهم في حل مشكلة الإمساك التي تصيب الحامل في هذه الفترة.
البطاطا والفاصوليا
هذه الأنواع من المأكولات تمد الجسم بكمية الحديد اللازمة في هذه الفترة، كما أنها تساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ولا ننسى دور الماغنسيوم الذي يساعد على تكوين عظام الطفل بشكل سريع.
السردين المعلب
هذا النوع من الأطعمة يضمن حصول جسم الأم على ما يتطلبه من الماغنسيوم والكالسيوم، وخاصة عند استهلاكها بجانب الخبز الأبيض، بذلك تحصل الحامل على ما يكفيها من الألياف الغذائية بسبب تضمن الخبز الأبيض عليه.
الأرز والفطر
يساهمان في حصول الحامل على ما يكفيها من البوتاسيوم وفيتامين د.
غذاء الحامل في المرحلة الثالثة من الحمل
هذه هذ المرحلة الأخيرة من الحمل والتي تحتاج المرأة فيها إلى زيادة في السعرات الحرارية وتقدر بنحو 400 سعرة حرارية، عزيزتي الحامل يجب الانتباه إلى ما تتناولينه في هذه الفترة حتى لا تصابي بداء السكري أو الزيادة في الوزن مما يؤدي إلى تعسر الولادة، وعلى الحامل الاهتمام بنوعية الطعام عن كميته، لذا يُوصي بتناول المأكولات الصحية التي تحتوي على قيمة غذائية مرتفعة والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية.
إذ أن التغذية الصحية خلال الحمل تساهم في بناء عظام الجنين، التخفيف من أعراض الحمل المزعجة، عدم التعرض للإصابة بالأنيميا الحادة، وتقوية عضلات الجسم لتصبح في أتم الاستعداد للولادة، وإليك بعض أكلات الحامل التي ينبغي تناولها في كل شهر من هذه الفترة الحرجة من الحمل التي ينتاب فيها الأم المزيد من القلق والتوتر من فقدان جنينها، وأفضل ما تقوم بها هي حرصها الدائم على التغذية الصحية لتخطي كل العقبات التي قد تواجهها.
غذاء الحامل في الشهر السابع من الحمل
من المهم عمل جدول نظام غذائي للحامل بمجرد بدء المرحلة الثالثة من الحمل والتي تبدأ من الشهر السابع، والحرص على الحصول على كافة العناصر والمكملات الغذائية الضرورية لها ولصغيرها، فقط قومي باتباع الآتي:
وجبة الإفطار
يمكنك تناول بعض الفواكه الطازجة وكأس من الحليب، إلى جانب بعض الحبوب الكاملة التي تتضمن نسبة مرتفعة من الحديد، كما يمكن إدخال البيض والبقوليات والفاصوليا لتلقي أكبر قدر من البروتين.
بعد الظهر
عليكِ بتناول الأرز والخبز وبعض الخضراوات الناضجة، إلى جانب النشويات وعدد من المأكولات المشبعة بالبروتين.
العصر
إذا شعرتي بالجوع من الممكن أن تتناولين بعض المأكولات الخفيفة كالفواكه.
العشاء
احرصي على الوجبات الخفيفة في هذه الفترة مثل الفواكه والسلطة حتى لا نصابين بحرقة المعدة، وإذا اتبعت الحامل هذا النمط الغذائي سوف تتمكن من تخطي هذا الشهر دون الإحساس بأي تعب أو إرهاق، فضلًا عن أن جنينها سوف ينمو بشكل جيد وصحي واكتمال باقي أعضاء جسده.
غذاء الحامل في الشهر الثامن
في هذا الشهر تزداد احتياج الحامل من الغذاء حتى تستطيع تحمل متاعب الحمل والاستعداد للولادة وتحمل آلامها، لذا من الضروري اختيار الأكلات المناسبة التي يجب أن تتضمن مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، وهذه بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال هذه الفترة:
البنجر
يعتبر البنجر من الأطعمة التي لها العديد من الفوائد للحوامل لأنه يمكن من ترشيح الشوائب في الدم، وزيادة محتوى الحديد في الجسم، كما سيمنع ذلك المرأة الحامل من المعاناة من فقر الدم الحاد الذي يعد من أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها ويمكن أن تؤثر سلبًا على الجنين.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية على الملوخية والسبانخ والتي تتمتع بتضمنها مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج، أ وك، الكالسيوم، البوتاسيوم، الألياف والمكونات المضادة للأكسدة التي تساهم في تدعيم الجهاز المناعي للحامل.
الشمندر
يعتبر الشمندر للحامل من الأطعمة المثالية والتي تتميز بوجود الألياف والفيتامينات بها، ويساعد على وقاية الأم من خطر الإصابة بالأنيميا الحادة، ولا يمكن التغافل عن دوره في تدعيم المناعة لدى الحامل.
البيض
يشتمل البيض للحامل على جميع العناصر الغذائية التي تتطلبها الأم خلال الشهر الثامن من الحمل ونخص بالذكر الدهون المفيدة والبروتين عالي الجودة.
الكراث
يعادل الكراث حبوب الفيتامينات المتنوعة، ويُعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم، فيتامين ك وب6، وعنصر المنجنيز الذي يحافظ على عظام جنينك.
الزعفران
أثبتت بعض الدراسات العلمية أن المأكولات التي يُضاف إليها الزعفران تساهم في التقليل من المشاعر السلبية والاكتئاب التي تعاني منه الحامل في الأشهر الأخيرة من الحمل، وهناك بعض أكلات الحامل المفيدة والتي يمكن إدراجها ضمن غذاء الحامل في الشهر الثامن، ومن أمثلتها ما يلي:
- تحضير بعض من شرائح الديك الرومي أو الدجاج إلى السلطة المفضلة لديك والتي يجب أن تتضمن الفجل، البصل والذرة الحلوة.
- تجهيز سلطة الأفوكادوا عن طريق شرائح منها مع الجرجير الطازج وشرائح من المانجو والبرتقال، ويمكن إضافة القليل من عين الجمل إليها.
- شرائح من لحم الضأن بشرط أن يكون خاليًا من الدهون وناضجًا مع بعض الخضراوات.
- تحضير شوربة العدس من خلال وضع الثوم، الجزر، البطاطس والبصل، ويمكن إضافة عصير الليمون عوضًا عن الملح.
غذاء الحامل في الشهر التاسع
عند دخول الشهر التاسع، يجب أن تنتبه الحامل إلى نوعية الطعام التي تتناوله، لأنها لا تستطيع تناول الطعام مثلما اعتادت في الشهور السابقة، وتستطيع الحصول على الأكل المفيد للحامل تبعًا لبعض المعايير الغذائية وهي كما يلي:
- تناول الطعام الذي يشتمل على البروتين بمعدل ثلاث حصص يوميًا.
- الحرص على تناول مشتقات الألبان بمقدار أربع حصص في اليوم الواحد.
- تناول الفواكه ما لا يقل عن ثلاثة أو أربع حصص بشكل يومي.
- أما بالنسبة للخضراوات بمعدل أربع حصص كل يوم.
عناصر ومكملات غذائية مهمة خلال فترة الحمل
إن تغذية الحامل خلال أشهر الحمل يساهم في التخفيف من جميع أعراض الحمل المزعجة، إلى جانب نمو الجنين بشكل صحي وسليم، لذا فإنه بجانب جدول الغذاء الصحي للحامل الذي تتبعه الحامل، يمكن إضافة المكملات الغذائية بجانب هذه الأطعمة، وليس لها أي أضرار خلال الحمل، ومن هذه العناصر والمكملات الغذائية ما يلي:
الحديد
يلعب عنصر الحديد دور حيوي في تطور عضلات كلًا من الأم والجنين في آنٍ واحد، كما أنه يمنع تعرض الجنين من خطر الإصابة بالأنيميا أثناء فترة المخاض، ومن الجدير بالذكر أن نقصه في الجسم قد ينتج عنه الكثير من المشكلات الصحية والمضاعفات مثل زيادة فرص الإصابة بالولادة المبكرة، قلة وزن المولود عن الطبيعي إلى جانب شعور الحامل بالإرهاق والضعف العام خصوصًا عند معدل الهيموجلوبين في الدم.
لذا ينصح الكثير من الأطباء استهلاكه على هيئة أقراص، أو تناوله من المصادر الأساسية له مثل البروكلي والأرز.
الكالسيوم
من المفترض أن تضاعف الحامل الكمية المتناولة من عنصر الكالسيوم في فترة الحمل خاصة الفترة الأولى منه عن الأوقات العادية، بسبب دوره البناء في بناء وتطور عظام وأنسجة الطفل، ويمكن الحصول عليه من مشتقات الألبان، سمك السالمون وبعض أنواع من الخضراوات الورقية، هذه هي المصادر الطبيعية منه، كما يمكن تناوله على هيئة أقراص والتي تتضمن حوالي 1500 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.
حمض الفوليك
يندرج حمض الفوليك ضمن العناصر الغذائية الضرورية التي ينبغي تناولها في الفترة الأولى من الحمل، إذ يحد من خطر إصابة الجنين بالتشوهات والعيوب الخلقية، وحماية الجهاز العصبي من الأمراض المختلفة، ويمكن القول أن حمض الفوليك مشتق من مشتقات فيتامين ب الذي يلعب دور كبير في إفراز خلايا الدم الحمراء بالجسم، ويُعتبر من أكثر العوامل المساعدة في تطور خلايا المخ والحبل الشوكي طوال أشهر الحمل ونخص بالذكر الثلاثة شهور الأولى منه.
لذا يتحتم علي المرأة الحامل تناول حمض الفوليك بشكل يومي منذ اكتشافها بوجود الحمل، وذلك للحفاظ على الطفل من خطر الولادة قبل الأوان ومنع تعرضه للعيوب الخلقية، كما أن هناك الكثير من الأطباء التي توصي بضرورة تناول حمض الفوليك قبل حدوث الحمل وحتى انتهاء الفترة الأولى منه.
وفقًا للأبحاث والدراسات العلمية أن جسم الأم يتطلب حوالي أربعمائة ميكروجرام في اليوم الواحد، ويتوفر في بعض المصادر الطبيعية مثل الخضراوات الورقية الداكنة، الحبوب الكاملة، السبانخ والبرتقال، ويجدر بنا الإشارة إلى أن النساء اللواتي قد ممرن بتجربة حمل سابقة وكان لديهن تشوهات وعيوب خلقية في الأنبوب العصبي يوصى باستهلاك عشر أضعاف الجرعة المكررة من حمض الفوليك، ولكن يجب أن تتم تحت وصفة طبية.
الزنك
يُعرف الزنك بأنه من ضمن الأنزيمات الضرورية، واستهلاكها بمعدلات طبيعية ومتوازنة تساهم في نمو الخلايا والأنسجة بشكل سريع خلال أشهر الحمل، ومن أمثلة أكلات الحامل التي تحتوي على عنصر الزنك المكسرات، الفاصوليا، القرع، الدواجن، المحار وعيش الغراب.
اليود
يُعتبر من أكثر العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أخذها أثناء الحمل، بسبب أن هناك الكثير من الأجنة بعد الولادة قد يتعرضون لنقص هذا العنصر في أجسامهم، لذا ينبغي على الحامل أن تستهلك اليود من غذائها بكمية وفيرة أو تناوله من خلال بعض المكملات الغذائية.
الماغنسيوم
يعتبر عنصر مهم يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسم الحامل، ويلعب دورًا مهمًا في وظيفة الجهاز المناعي والعضلات والأعصاب، كما يمكن أن تسبب زيادة نقص المغنيزيوم من خطر ضغط الدم المرتفع بشكل مزمن ومن الولادة قبل الأوان، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات المغنيزيوم يمكن أن تساهم في تقليل مخاطر نمو الجنين غير الكافي.
فيتامين د
يعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لوظيفة الجهاز المناعي وانقسام الخلايا وصحة العظام، كما أن نقصه خلال فترة الحمل مرتبط بالحاجة إلى الولادة القيصرية والولادة المبكرة وزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، كما أن الجرعة التي ينصح بها الأطباء أثناء الحمل هي 600 وحدة دولية، أو 15 ميكروجرام في اليوم، ويعتقد العديد من الباحثين أن الجرعة المطلوبة أثناء الحمل أعلى بكثير.
علاوة على ذلك، يجب عليك استشارة الطبيب المتابع للحالة لتحديد الجرعة اللازمة وتحديد المكمل الغذائي المناسب.
الكولين
يلعب دورًا فعالًا في نمو دماغ الجنين ويساهم في منع تطور عيوب الدماغ والحبل الشوكي، بالإضافة إلى أن الجرعة التي ينصح بها منه خلال فترة الحمل هي 450 مجم في اليوم، لكن تعتبر هذه الجرعة منخفضة، لأن 930 مجم هي الأكثر فائدة.
زيوت السمك
تشتمل على حمض الدوكوساهيكسانويك “DHA” وحمض إيكوسابنتاينويك “EPA”، ويعتبر ذلك من الأحماض الدهنية الضرورية لنمو دماغ الجنين، قد يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك إلى تعزيز نمو الدماغ بعد الولادة، والحد من اكتئاب الذي قد يأتي بعد الولادة، ولكن الأبحاث حول هذا التأثير لا تزال غير حاسمة.
على الرغم من أن الدراسات القائمة على الملاحظة قد أظهرت تحسنًا في الوظيفة العقلية للمواليد الجدد الذين تتناول أمهاتهم مكملات زيت السمك، إلا أن العديد من الدراسات القياسية فشلت في إظهار فوائد مستدامة، كما أثبتت دراسة تم إجراؤها سنة 2010 على 2399 سيدة على أنه لا يوجد فرق في الوظيفة العقلية للرضع بين الحوامل اللواتي يتناولن مكملات زيت السمك 800 ميكروجرام من DHA، والسيدات اللواتي لا يتناولن هذه المكملات.
بالإضافة إلى حقيقة أن تناول هذه الزيوت لن يكون له أي تأثير في الاكتئاب الناشئ بعد الولادة، فقد أظهرت الدراسات أيضًا فوائد هذه الزيوت في الحد من الولادة المبكرة وقدمت العديد من الأدلة على تحسين نمو رؤية الأطفال.
كما أن محتوى زيت DHA الكافي للأم ضروري لنمو الجنين، والمكملات بشكل عام آمنة، لكن لم يتم التأكد ما إذا كانت مكملات DHA و EPA ضرورية خلال فترة الحمل أم لا، ومن أجل الحصول على هذه المكملات في الطعام، يوصى بتناول 2-3 حصص من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع، على سبيل المثال السلمون والبلوق والسردين.
دور السعرات الحرارية في تغذية الحامل
في حقيقة الأمر قد تنعكس أهمية تغذية المرأة الحامل في حصولها على السعرات الحرارية بصورة كافية، حيث أن ذلك مهم في تطور ونمو الجنين بالإضافة إلى قدرة الأم على التعامل مع الإجهاد على سبيل المثال، العدوى أو نوبات النزيف، وفي أثناء الحمل يكون هناك حاجة إلى طاقة إضافية من أجل:
- تكوين أنسجة جديدة في الجنين والأم.
- الأيض الذي تحتاجه الأنسجة الجديدة.
- تزداد الحاجة إلى الطاقة لتحريك الوزن الزائد خلال تأدية أي نشاط بدني.
حيث أن وزن المرأة الحامل يزيد بما يقرب 20٪ خلال فترة الحمل، كما أن التمارين الشاقة تتطلب 20٪ إضافية من السعرات الحرارية، لذلك، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا حوالي 80000 إلى 300 سعرة حرارية.
وفقًا لتكرار وكمية التمارين البدنية التي تقوم بها المرأة الحامل يجب أن يتم تعديل متطلبات السعرات الحرارية، وبما أن إنفاق الطاقة يختلف اختلافًا كبيرًا، فإن أفضل مؤشر على تناول كميات كبيرة من الغذاء هو زيادة الوزن المناسبة، كما تعد الزيادة الصغيرة نسبيًا في السعرات الحرارية اليومية مهمة لحمل صحي، والطاقة اليومية الإضافية المطلوبة تعادل حوالي كأس من الآيس كريم أو رغيف خبز بالجبن.
تؤدي الزيادة في السعرات الحرارية في الأشهر الثلاثة إلى زيادة دهون الحامل، وتعتبر الدهون المودعة احتياطي طاقة مهمة يمكن أن تدعم الطلب المتزايد للحفاظ على الجنين سريع النمو في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، وستدعم السعرات الحرارية المستهلكة في النصف الثاني من الحمل الطلب المتزايد للأم الحامل على التمثيل الغذائي والنشاط البدني ونمو الجنين السريع.
تغذية المرأة الحامل بالكربوهيدرات
من الأفضل أن يشتمل النظام الغذائي خلال الشهر الأول من الحمل على النشويات، ويمكنك أن تحصل عليها من الأرز، والخبز، والمعكرونة، والبطاطس المختلفة، وتحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات، لأنها يمكن أن تكون مكملة لنظام الأم الغذائي، بحيث يمكن للجنين أن يستفيد من هذه الكربوهيدرات..
دور البروتينات في تغذية الحامل
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في تغذية المرأة الحامل، لأنه يوفر مكونات النمو الضرورية لأنسجة الجسم، إضافة إلى ذلك الجنين النامي والمشيمة، وتدفق كمية دم الأم والسوائل حول الطفل، كما ينصح أثناء الحمل بتناول 3-4 وجبات في اليوم من البروتين، وتشمل اللحوم والبيض والبقوليات مصادر مهمة للبروتين.
تُعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من العناصر الغذائية، حيث أنها تشتمل على الزئبق الضار بالجهاز العصبي للجنين بالأخص، لذلك من الأفضل الحد من أنواع أسماك معينة التي قد تضر بالأم وكذلك الجنين، كما يمكن للمرأة الحامل الحصول على البروتين عن طريق تناول الفول والعدس والعديد من البقوليات والمكسرات الأخرى.
توصيات حصص البروتينات للمرأة الحامل
من المستحسن أن تستهلك المرأة الحامل 70 جرامًا من البروتين بشكل يومي، أي حوالي 25 جرامًا وهذا أكثر من البروتين الذي تستهلكه النساء غير الحوامل يوميًا، أي ما يعادل:
- كأسين من اللبن أي ما يساوي “16 أوقية- 453 جرام”.
- أونصة واحدة من الجبن وهو حوالي ” 28.35 جرامًا”.
- 3 أوقيات من اللحم وهو ما يقرب من “85 جرام.
في النادر ما قد يتم بعض التعديلات الغذائية بالأخص عند التعامل مع هذه الزيادة، لأن أغلب الأمريكيين يأكلون النسبة التي يوصي بها بشكل أكثر من اللازم من البروتين.
الفواكه المفيدة للحامل خلال أشهر الحمل
تدخل الفواكه ضمن غذاء الحامل لذا عليكِ بتناول بعض أنواع الفاكهة التي تعزز صحتك وتساعد على نمو صغيرك بطريقة صحية، ومن هذه الفواكه ما يلي:
الموز
يحتوي الموز للحامل على ثلاثة عناصر غذائية ضرورية وهما فيتامين ب، ج وعنصر البوتاسيوم، لذا فهو من الفواكه التي تقلل من التقيؤ الذي تتعرض له الحامل في الأشهر الأولى من الحمل، وبه نسبة مرتفعة من الألياف الطبيعية التي تخفف من الشعور بالإمساك.
المانجو
فاكهة المانجو محتوية على مستويات عالية من فيتامين ج، أ، لأن كأس واحد من عصير المانجو يمكن أن يمد الجسم بنسبة 100 ٪ يوميًا من فيتامين ج، وما يقرب من 33 ٪ يوميًا من فيتامين أ، كما أن الأطفال قد يفتقرون إلى فيتامين أ، مما يتسبب في تدهور مناعتهم ويزيد من مخاطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.
المشمش
يعد المشمش للحامل من الفواكه التي بها كثير من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن التي تساعد على نمو وتطور الجنين، وتشمل هذه العناصر الغذائية: فيتامين أ، ج، هـ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيليكون والفوسفور، كما أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يساهم في تقوية وتدعيم العظام والأسنان، بالإضافة إلى الحديد الذي يساعد في الحد من مخاطر الإصابة بفقر الدم.
الليمون
يعتقد الكثير من السيدات أن الليمون أو عصير الليمون للحامل قد يساعد في تخفيف الغثيان المرتبط بالحمل، كما أنه مصدر غني بفيتامين سي، والذي يعزز الجهاز الهضمي على التخلص من الإمساك، ومن المعروف أن تناول الكميات الكبيرة من الليمون قد تؤدي إلى تآكل مينا الأسنان، لذلك بعد تناوله يوصى الأطباء بشطفها بالماء
البرتقال
يمكن القول أن البرتقال للحامل من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك والذي يلعب دور كبير في حماية وترطيب الجسم، كما أنه يحتوي على فيتامين ج الذي يمنح الجسم عنصر الحديد اللازم له، إضافة إلى أنه من المضادات الأكسدة القوية، لذا فهو مفيد في الحفاظ على أنسجة وخلايا الجسم من التلف.
الرمان
هناك العديد من الدراسات العلمية الحديثة التي أثبتت أن الرمان للحامل يساعد على التكوين والنمو الصحيح للجنين، ويمكنه أيضًا منع النساء الحوامل من الولادة المبكرة، وتكمن الاستفادة فيه بشكل كبير سواء كنت تتناوله حبوبًا أو عصيرًا، نظرًا لما يحتوي على مغذيات (على سبيل المثال، البوتاسيوم والحديد وغيرها من الفيتامينات مثل C و K)، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة معينة من الألياف الطبيعية، لزيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم.
البطيخ
محتوى الماء في البطيخ للحامل مرتفع جدًا، حيث يمثل 91٪ من تركيبه، والنساء الحوامل بحاجة إلى السوائل لتنشيط الدورة الدموية ودعمها، بالإضافة إلى أن حجم الدم ومستوى السائل الأمنيوسي في الجسم يزداد، وقد يساعد الماء أيضًا في تقليل التورم والغثيان عند الحوامل، كما أنها تشتمل أيضًا على الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن.
الجوافة
الجوافة للحامل مصدر غني بفيتامين B9 المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، وينصح به للنساء الحوامل، إضافة إلى أنه غني بفيتامين C والذي يساعد على تقوية المناعة ودعمها، والمحافظة على صحة الجسم من الآفات والأمراض التي قد تصيبه.
الأفوكادو
الأفوكادو للحامل من الفواكه المحتوية على الدهون صحية أحادية غير مشبعة، والتي لها دور مهم في تعزيز امتصاص الفيتامينات المتعددة في الخضار والفواكه، بالإضافة إلى أنه يعزز عملية الشبع لفترة أطول من الوقت، ويجب أن ننوه إلى أن هذه الفاكهة مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين B6، كما أنه يحد من الغثيان لدى النساء الحوامل، ويدعم الأنسجة السليمة ونمو دماغ الطفل.
البابايا
تناول البابايا للحامل يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك والسيطرة على حرقة المعدة، نظرًا لأنها غنية بالكالسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية، ويجب أن ننوه إلى أن البابايا من أغنى مصادر فيتامين سي ومصدر غني بالبروتينات، وهو أمر مهم للمحافظة على صحة البصر.
الأناناس
الأناناس للحامل غني بالفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن، والتي يمكن أن تجلب الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، على سبيل المثال المنجنيز وحمض الفوليك وفيتامين ج والحديد، وأيضًا عدة عناصر غذائية أخرى قد يحتاج إليها الجسم لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
الإجاص
تشتمل الإجاص للحامل على عدة عناصر غذائية مهمة لجسم الإنسان، منها حمض الفوليك، والألياف التي تساعد في الحد من الإمساك أثناء الحمل، وأيضًا البوتاسيوم فإنه يساعد في الحفاظ على صحة قلب الأم والجنين، إضافة إلى ذلك تعزيز الخلايا المتجددة في الجسم.
التفاح
يشتمل التفاح للحامل على مستويات مرتفعة من الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، ج، وقد يكون تناول التفاح أثناء الحمل يتمتع بالكثير من الفوائد الصحية التي تعزز نمو الجنين.
التوت
يعتبر التوت من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف الغذائية، إلى جانب أنه يحتوي على المواد الكيميائية النباتية مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، وفي حالة عدم إصابة المرأة الحامل بسكري الحمل، فمن المستحسن الحصول على 50-60٪ سعر حراري من الكربوهيدرات على أن تحصل على الطاقة التي هي بحاجة إليها وتغذية الجنين من خلال المشيمة.
العصائر المفيدة للحامل
عصير قصب السكر
يعتبر عصير قصب السكر من المشروبات المشهورة جدًا خاصة في مصر، كما أنه يحظى بشعبية كبيرة في جنوب شرق آسيا والقارة الأفريقية بأكملها وأمريكا اللاتينية، يتم استخلاص العصير منه بعد عصره بعصارة خاصة له.
لذا فإن له العديد من الفوائد لجسم الإنسان، إضافة إلى ذلك يجب أن نعلم أن الاستهلاك الفوري هو الحل الأمثل والمناسب له، فالاستهلاك طويل الأمد سيؤكسده بشكل سريع، ويستخدم في العديد من الصناعات بما في ذلك الخل والدبس.
التمر الهندي
يعتبر عصير لذيذ يسهل من الهضم ويمنع من الإصابة بالإمساك ومطهر قوى للجسد لأن به مضاد حيوي طبيعي.
العرق سوس
معالج لجميع الألم في الجهاز الهضمي، والحد من الإصابة بأي مرض بها، كما أنه من العصائر الطبيعية المعروفة بين الناس.
عصير الجزر
يوصى بتناول عصير الجزر للحامل الطازج لأنه من الأطعمة الصحية اللازمة للمرأة الحامل، حيث يشتمل على فيتامين “أ” الذي يمكن أن يمنع خطر إنتاج مرض الصفراء للجنين أثناء الولادة، ويمكن استخدام الجزر مع البرتقال والموز، وهذا لزيادة القيمة الغذائية للعصير المخلوط.
عصير الزنجبيل الصحي
من الممكن أن تتناول عصير الزنجبيل بدون أي إضافات، ويمكن خلطه مع العصير الثاني لمنع الآلام المعوية وتعزيز عملية الهضم، بالإضافة إلى أنه مهم جدًا لتخفيف غثيان الصباح وخاصة خلال الثلث الأول من الحمل.
عصير الموز
يمكنك عمل عصير الموز الطازج حيث أنه جميل ومفيد للحوامل والأجنة، لأنه غني بالمعادن المهمة ويساعد أيضًا على تكوين كريات الدم الحمراء، كما يمكن أن يعزز التطور الطبيعي للجنين والدماغ، ويساهم في نمو النواقل العصبية، ويمكن أن تضيف إليه الحليب لزيادة قيمته.
ماء جوز الهند
قد يعمل ماء جوز الهند للحامل على أنه مشروب ايزوتونيك الطبيعي لمنع الجفاف، كما يمكنه أيضًا تعويض الملح الطبيعي المفقود بسبب التعرق، وبالتالي تقليل التعب، لذلك فإن التخلص من العطش من خلاله خلال فترة الحمل يعتبر من الخيارات الصحية للغاية.
الماء
أثناء الحمل، يحتاج الجسم إلى الماء الكثير للتكيف مع التغييرات التي قد يمر بها، كما أن الماء ضروري لصحة خلايا الجسم وكرات الدم ويحافظ على ترطيب الجسم، ويعد الماء أيضًا مكونًا أساسيًا في حليب الثدي وهو مهم لإنتاج كميات كبيرة من الحليب.
الأطعمة الضارة للحامل
هناك بعض المأكولات التي يجب على الحامل الابتعاد عنها بقدر الإمكان طوال أشهر الحمل، للحفاظ على صحة الجنين ونموه، ومن الأكلات الممنوع تناولها في هذه الفترة ما يلي:
الأسماك المشبعة بالزئبق
هناك مجموعة من أنواع الأسماك التي تتضمن الزئبق، على سبيل المثال سمك القراميط، الرنجة، سمك أبو سيف، الماكريل وسمك القرش، عندما تتناول الحامل لحوم هذه الأسماك بكميات كبيرة، فقد ينتج عنها بطء في تطور الجهاز العصبي لدى الجنين.
الكافيين
يُعد الكافيين للحامل من المواد الشائعة التي تشكل خطرًا كبيرًا على الجنين في الفترة الأولى من الحمل، لذا من الأفضل أن لا تتناول الأم ما لا يزيد عن مائتين ملليجرام من الكافيين بشكل يومي، بسبب الأضرار التي قد تنجم عنها مثل ضعف الجهاز العصبي وعرقلة في نموه، لذا من الضروري تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين مثل النسكافيه، الشاي والقهوة بجانب المشروبات الغازية.
اللحوم المصنعة
من الضروري خلال الشهور الأولى من الحمل أن تحافظ الأم بقدر الإمكان على صحتها وسلامة صغيرها بأن تبتعد عن اللحوم المصنعة أيًا كان نوعها لحوم حمراء أو لحوم بيضاء مصنعة، والتي تتوافر في السجق، الهوت دوج، البرجر ولحوم اللانشون
البيض النيئ
من الأشياء التي ينبغي الانتباه إليها جيدًا هو تسوية البيض بشكل كامل، لأن البيض غير كامل النضج يشتمل على نوع من البكتيريا يطلق عليها بكتيريا السالمونيلا والتي تؤثر بشكل سلبي على نمو الجهاز العصبي في بدايات تكوينه.
الأطعمة البحرية غير الناضجة
تلجأ بعض الحوامل إلى تناول بعض الأطعمة البحرية التي لا يتم طهيها بشكل جيد أو نضجها في مدة قصيرة جدًا والتي لا تساهم في التخلص من البكتيريا العالقة بها، من أمثلة ذلك السوشي للحامل.
الملح
بالرغم من أن الكثير من المأكولات المفيدة للأم في الفترة الأولى من الحمل تتضمن كميات كبيرة من الملح، إلا أنه من الضروري أن لا يتم الإفراط في الكمية المستهلكة بحيث أن لا تزيد عن المعدل الطبيعي للحامل بشكل يومي ما يقرب من 20 ملليجرام، بسبب ما يقوم به الملح من آثار جانبية مثل إصابة الأم بتسمم الحمل.
البهارات
تندرج البهارات ضمن الأطعمة والنكهات التي تؤدي إلى زيادة الحموضة لدى الأم، إلى جانب أنها تُعد مصدر مزعج للحامل في الفترة الأولى من الحمل وزيادة حدة الأعراض التي تنتاب المرأة خلال هذه الفترة.
العصائر المعلبة
قد تزيد العصائر المعلبة من خطر إصابة الجنين بالتشوهات بسبب المواد الحافظة التي تحتوي عليها، إلى جانب احتوائها على نسب مرتفعة من السكريات التي تسبب أذى كبير للأم، وأحيانًا تؤدى إلى الإصابة ببكتيريا تسمى الإيكولاي.
الألبان ومشتقاتها
ولا نقصد تجنب شرب الألبان وجميع مشتقاته، بل كل ما نريد توضيحه تجنب جميع الألبان غير المبسترة وجميع مشتقاتها، فمن المهم التحقق من ما إذا كان اللبن مبستر أم لا، إضافة إلى ضرورة غلي اللبن جيدًا للمساهمة في التخلص من البكتيريا، ومن الجدير بالذكر أن الألبان غير المبسترة ومشتقاتها مشبعة بالبكتيريا التي تكفي لإصابة الجنين بالتشوهات وقد يصل الأمر إلى حد الإجهاض في بعض الحالات.
بعض أنواع الخضراوات والأعشاب
يوجد عدد من أنواع الخضراوات والأعشاب التي يجب على الحامل الابتعاد عنها خلال أشهر الحمل، بسبب دورها السلبي في زيادة انقباضات الرحم، ومنها ما يلي:
- الشبت.
- البقدونس.
- القرفة.
- النعناع.
- الزعتر.
الأغذية النباتية
عزيزتي الحامل إذا كنتِ من السيدات اللواتي يفضلن الغذاء النباتي وتستطعين الاستغناء عن اللحوم، فاحذري من إصابة جنينك بضمور في جهازه التناسلي بسبب الاعتماد الكلى على الأكلات النباتية فقط، لذا ينبغي التنويع في الغذاء ما بين النباتي والحيواني.
المشروبات الممنوعة للحامل
ينبغي على الحامل توخي الحذر من جميع المشروبات التي تتناولها ونخص بالذكر الأعشاب، حيث يوجد بعض الأعشاب التي قد تؤثر على الجنين بشكل سلبي، ومن هذه المشروبات ما يلي:
القرفة
تعمل على زيادة التشنجات التي تصيب الرحم من بداية الشعور بالطلق وآلام المخاض، فإذا كنتِ عزيزتي الحامل لديك تاريخ مسبق في فقدان الجنين بشكل متكرر، فتجنبي تناولها.
الزنجبيل
لا تكثري من تناوله ونخص بالذكر الفترة الأولى من الحمل، إذ قد ينتج عنه نزيف مهبلي حاد وقد يتفاقم الأمر إلى حد الإجهاض، وذلك بسبب قدرته على تنشيط الرحم، إذا كنتي معتادة على شربه، فقومي بتناول كوب صغير منه في الأسبوع الواحد أو كوبان، ويمكنك تناول كوكيز بالزنجبيل للتقليل من الغثيان، لكن الإفراط فيه مضر للغاية كما ذكرنا.
الخروع
يشكل خطر داهم على الجنين، إذ يطبقه البعض كعلاج فوري وطبيعي لتحفيز آلام المخاض، إن الإفراط منه ينتج عنه تشنجات رحمية، وقد يؤدي إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض.
الميرمية
يُوصي بعدم الإفراط من تناولها لما لها من آثار جانبية على الجنين والحامل، مقدار ملعقة منه تكفي، ولكن ينبغي الانتباه جيدًا إلى أن تناوله بشكل يومي قرابة شهر يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وخصوصًا إذا تناولته الحامل قبل الوجبات لمنع التعرض للجلطات المفاجئة، إلى جانب أنها تُعتبر مانعًا قويًا لإدرار الحليب.
مشروب النعناع البري
ينصح بعدم تناول مثل هذا العشب خلال أشهر الحمل، إذ قد ينتج عنه تقلصات في الرحم.
تنويه
إن أوراق النعناع العادية التي يكثر استخدامها بين الكثيرون، تفيد بشكل كبير في التقليل من الغثيان الصباحي والتخلص من غازات البطن، ولكن قد ينتج عنها حرقة المعدة التي يعاني منها أغلب النساء الحوامل.
بهذا نكون قد قدمنا لكم محتوى شامل عن غذاء الحامل بالشكل الصحيح طوال فترة الحمل، وكل ما ينبغي إدراجه من أطعمه ضمن النمط الغذائي الذي تتبعه الحامل خلال حملها وكذلك جميع المشروبات والمأكولات التي يجب تجنبها، لذا من الأفضل عزيزتي الحامل الانتباه إلى صحتك جيدًا والي جميع ما تأكلينه، لأنه سوف يؤثر بشكل مباشر على صغيرك التي تحملين جميع الآلام والأوجاع من أجل رؤيته سليمًا معافًا.
