فطور صحي للحامل | بعض أفكار ونصائح للفطور الصحي
وجبة الفطور من أهم وجبات اليوم على الإطلاق، هذا للشخص العادي فما بالك بالمرأة الحامل التي بجب أن تهتم بتناول فطور صحي للحامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتمتعها بصحة جيدة خلال أشهر الحمل والمساعدة على نمو الجنين بشكل صحي، فما هي العناصر الغذائية التي بجب أن يحتوي عليها هذا الفطور، وما أهميتها للحامل، تابعوا معنا هذا الموضوع الهام للتعرف على إجابات هذه الأسئلة بمزيد من التوضيح.
أهمية تناول فطور صحي للحامل
تتمثل أهمية الفطور الصحي للحامل في حصولها منه على العناصر الأساسية الهامة في النظام الغذائي للحامل اليومي، فهو يقلل من اصابتها بمرض السكري ويساعد على الحد من التعرض للأمراض القلبية ومشاكل الأوعية الدموية، بالإضافة لتعزيز معدلات الحرق وعدم زيادة الوزن، كما يمد الحامل بالطاقة التي تحتاجها لمواصلة نشاطها اليومي، لذلك يجب أن تحرصي عزيزتي الحامل على احتواء وجبتك من الإفطار على بعض العناصر الغذائية الهامة ومن أهمها الحديد والكالسيوم والفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك خاصة في مرحلة الحمل الأولى.
ما هي أهم مكونات فطور صحي للحامل؟
الفطور الصحي لابد له من الاحتواء على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة، والتي تساعد في حماية المرأة الحامل من المضاعفات وفي نفس الوقت تمد الجنين بما يكفيه من عناصر لنمو طبيعي، فنجد أنه يجب أن يحتوي أي فطور صحي متكامل للحامل على ما يلي من مكونات غذائية:
النشويات والحبوب
ذلك لاحتوائها على الألياف التي تعزز من الإحساس بالشبع مما يساعد على تثبيت الوزن خلال فترة الحمل، بالإضافة لفيتامين ب وهو من أهم العناصر اللازمة لعملية تطور نمو الجنين، كما تحتوي على المعادن كالحديد، ومن الأمثلة على الأطعمة المحتوية على هذه العناصر حبوب الإفطار المنخفضة السكر، الشوفان، الخبز المصنوع من القمح الكامل، العصيدة بـ جنين القمح للحامل.
البروتين والأحماض الأمينية
نظراً لغناها بالمواد البروتينية والأحماض الأمينية اللازمة لتعزيز نمو الجنين، ومنها البيض واللحوم بجميع أنواعها، وينصح بتناول اللحوم الطازجة وغير المصنعة كالسجق والهمبرجر واللانشون وغيرها من اللحوم المصنعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة الضارة بالحامل والجنين.
الدهون الصحية
وهي لازمة لكي تحصل الحامل على السعرات الحرارية اليومية، وتُعد زبدة الفول السوداني من أهم الأطعمة المحتوية على الدهون الصحية التي يجب أن تحصل الحامل على نسبة منها خلال فترة الحمل، كما نجدها في الأفوكادو، والبذور والمكسرات، وبذور الشيا، وزيت الزيتون للحامل.
الألياف والفيتامينات
تتمثل في الخضروات والفواكه لاحتوائها على الألياف بما يعادل من 25-35 جرام عند تناولها بشكل يومي، مما تعزز من الشعور بعد الجوع لفترة طويلة، وتقلل من مستويات الكوليسترول بالدم، ولا تنتهي فوائدها عند ذلك بل تساعد أيضاً في الحماية من الإمساك وضبط معدلات السكري بالدم والوقاية من سكر الحمل الذي تتعرض له بعض النساء خلال فترة الحمل، لذلك يُنصح بتضمينها خلال وجبة الإفطار من خلال تقطيعها وتناولها أو وضعها في الأطباق المختلفة كالبيض بالخضروات، أو مزج الفاكهة المحببة مع الحليب كالتوت، والفراولة، والجوافة، ويمكن تناول ثمار الفاكهة الطازجة على الإفطار.
الكالسيوم
الحليب من الأشياء المفيدة جداً للحامل وللجنين كذلك، وذلك لاحتوائه على الكالسيوم اللازم لعملية بناء العظام والأسنان والوقاية من الهشاشة وتعزيز كثافة العظام، ومن الأفضل تناول الحليب القليل الدسم، وحليب الصويا للحامل، وأنواع الجبن المنخفضة في نسبة الدهون كالجبن الطبيعي.
أطعمة يجب تجنبها في فطور صحي للحامل
من الضروري أن تهتم الحامل بإفطارها على وجه الخصوص، وكما تعلمنا سويًا ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن يحويها، كان من المناسب أيضًا أن نتعرف على تلك الأطعمة التي لا يجب عليها التزود بها في تلك الوجبة لتفادي أضرارها قدر المستطاع، وتتضمن ما يلي:
الأطعمة المحتوية على الزئبق
هناك مجموعه من الأسماك الممنوعه للحامل والتي تحتوي على كم كبير من الزئبق حيث أن له آثار خطيرة على الجهاز المناعي والعصبي وعلى الكلى لذلك يجب أن تحرص المرأة الحامل على تجنب أي أنواع منه خلال وجبة الإفطار مثل سلطة التونة المعلبة التي قد تؤثر على سلامتها وسلامة طفلها لاحتوائها عل الزئبق.
الطعام غير المطهي بشكل جيد
قد يؤدي الطعام النيء أو الغير مطهي بشكل جيد خلال وجبة الإفطار على تعرض المرأة الحامل للإصابة بالبكتريا والطفيليات أو الليستيريا، لذلك يجب الاهتمام بطهي البيض بشكل جيد ومن الأفضل تناول البيض المسلوق لأنه صحي بشكل أكبر بالمقارنة مع البيض المقلي، كما ينصح بتجنب تناول المايونيز لاحتوائه على البيض النيئ.
الحليب والجبن غير المبستر
لا يجب أن تتناول الحامل اللبن أو الجبن الغير مبستر لاحتوائه على البكتيريا في هذه الحالة، وذلك لتجنب المشاكل الناتجة عن تلوث الحليب أو دخول البكتيريا للجسم مسببة الكثير من المشاكل الصحية، كما يجب الامتناع عن تناول الأجبان الطرية كالجبن الأزرق لاحتوائه على البكتيريا أيضاً.
الكافيين
يجب الابتعاد عن تناول الكافيين للحامل في فطور صحي متكامل للحامل ، أو التقليل منه بقدر الإمكان لأنه ينتقل للجنين من خلال المشيمة مسبباً تأخر عملية النمو مما يؤدي لولادة الطفل بوزن قليل، فضلاً عن التسبب لحدوث أعراض على الحامل ومنها الأرق وعدم النوم لساعات كافية وما له من تأثير عليها وعلى صحة الجنين.
الخضروات والفاكهة غير المغسولة بشكل جيد
يجب الحرص على غسل الخضار والفاكهة بشكل جيد وذلك من خلال نقعها بالخل قبل تناولها، أو قبل وضعها في السلطات المختلفة لتفادي جميع المشاكل الصحية المرتبطة باحتوائها على الملوثات والبكتيريا في حالة عدم تنظيفها بشكل جيد.
الأطعمة المقلية
ذلك لاحتوائها على الدهون المشبعة، والملح الذي يرفع من التعرض لضغط الدم المرتفع ومرض السمنة والارتفاع في نسبة الكوليسترول لدى المرأة الحامل، لذلك يجب الابتعاد عنها تماما في وجبة الإفطار خلال فترة الحمل.
أفكار فطور صحي متكامل للحامل
الفطور الصحي من متطلبات أي امرأة حامل خلال فترة الحمل بالكامل، فهي الوجبة التي تمدها بالحيوية اللازمة لإكمال يومها بنشاط وصحة، كما تساعدها وجبة الإفطار على الوقاية من العديد من المشاكل التي قد تواجهها خلال يومها كالشعور بالوهن والغثيان، لذلك أحضرنا لكم أفكار متنوعة لفطور صحي للحامل نرجو أن تلاقي إعجابكم:
فكرة الفطور الأولى
وتتكون من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع الخضروات واللبنة، وهو إفطار مرتفع القيمة الغذائية لاحتوائه على المعادن والفيتامينات الموجودة في الخضروات والألياف الغذائية الموجودة في دقيق القمح الكامل والكالسيوم الموجود في اللبنة.
فكرة الفطور الثانية
اللبن مع الشوفان: فكما نعرف أن الشوفان للحامل يؤمن لها العديد من المكونات الغذائية ومن أهمها مجموعة فيتامينات ب، كما يحتوي اللبن على الكالسيوم الذي يساعد على تكوين العظام الخاصة بالجنين، وتعزيز كثافة عظام الأم.
فكرة الفطور الثالثة
تتكون من حبوب الإفطار مع عصير البرتقال: لقد اخترنا لكم هذه الوجبة لاحتوائها على معدلات مرتفعة من الفيتامينات الموجودة في عصير البرتقال ومن أهمها فيتامين سي الذي يساعد على تعزيز الجهاز المناعي للأم، والحماية من التشوهات الخلقية للجنين، كما تحتوي فطور الإفطار على حمض الفوليك وخاصة لو كانت معززة بالفيتامينات مما يساعد على اكمال فترة الحمل بصحة جيدة.
فكرة الفطور الرابعة
اهم أفكار فطور صحي للحامل عبارة عن زبدة الفستق من الموز التي تعتبر بمثابة وجبة متكاملة عند تناول المرأة الحامل لها، كما تعتبر وجبة سريعة في حالة عدم امتلاك الحامل للوقت الكافي لإعداد وجبة إفطار كاملة، فالموز غني بالبوتاسيوم والمغنسيوم وهما من العناصر الهامة للحامل، وزبدة الفستق غنية بالبروتين والدهون الصحية اللازمة لها أيضاً.
فكرة الفطور الخامسة
وجبة إفطار صحية متكاملة من االبيض الذي يعد من الأِشياء المهمة جدا أثناء فترة الحمل لاحتوائه على البروتين، ولا تسعنا السطور للحديث عن الخضروات فهي تمتلك الكثير من العناصر الغذائية التي تحدثنا عن البعض منها فيما سبق.
فكرة الفطور السادسة
تتميز هذه الوجبة بأنها وجبة بسيطة في حالة الرغبة في التغيير من الفطور التقليدي، حيث يمكن تناول كوب من الحليب مع بعض ثمار الفاكهة المحببة بما تحتويه من عناصر صحية كثيرة، فهو بمثابة مزيج متكامل وصحي للمرأة أثناء فترة الحمل.
فكرة الفطور السابعة
وتتكون من التوست مع الأفوكادو، ويتم تحضير هذه الوجبة من خلال هرس الأفوكادو مع بعض الفلفل الأسمر والملح بحسب الرغبة، ثم تطبيقه على شرائح التوست ومن ثم تناوله، وتحتوي هذه الوجبة على العديد من المكونات الصحية ومنها الدهون الصحية والألياف الغذائية.
دراسات حول أهمية تناول فطور صحي للحامل
سوف نستعرض معكم عدد من الدراسات لإيضاح مدى أهمية وجبة الإفطار للحامل بشكل عام، وخاصة لو كانت هذه الوجبة صحية، فإليكم البعض من هذه الدراسات:
الدراسة الأولى
وأُجريت في العام 2010 ، وأفادت بأن عدم اهتمام الحامل بتناول وجبة الإفطار تؤدي لنقص العناصر الغذائية التي تدخل لجسمها خلال اليوم ومنها، الفيتامينات وحمض الفوليك اللازمين لتطور نمو الجنين، فهذه العناصر تساعد على الحماية من مضاعفات الحمل، وحدوث مشاكل أثناء الولادة.
الدراسة الثانية
قد ربطت بين عدم تناول الحامل لوجبة الإفطار وإصابتها بمرض السكري المعروف باسم سكري الحمل، كما أشارت هذه الدراسة أن عدم تناول الإفطار لثلاثة من الأيام بشكل يومي يؤدي من ارتفاع نسب الإصابة بسكري الحمل بشكل أكبر خاصة في الشهور الأولى من الحمل، كما يؤدي لنقص معدلات البيتا كاروتين بالدم، وزيادة اليوريا في البول وكذلك الرفع من مستويات البوتاسيوم في البول، لذلك يجب التوعية بشكل مستمر بأهمية هذه الوجبة في النظام الغذائي اليومي
نصائح حول فطور صحي للحامل
إليكِ عزيزتي بعض النصائح التي تعزز من الاستفادة المثلى من الفطور الصحي للحامل، وذلك من خلال بعض الأمور التي يُنصح بتجنبها أو القيام بها:
- لو كنتِ عزيزتي الحامل من المعتادين على تناول المنبهات كالقهوة فيجب عليك التقليل منها قدر الإمكان فيجب ألا تتناولي ما يزيد عن 200 مليجرام من الكافيين بشكل يومي وهو نحو 2 فنجان من القهوة، أو كوب واحد من النسكافيه.
- الاهتمام بتناول الأغذية التي تمنحك الطاقة ولكن يجب أن تكون قليلة في نسبة الدسم، وذلك من خلال الاهتمام بتناول البيض، اللحوم الحمراء، الخضروات، الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأغذية النشوية كالبطاطس وفي الفواكه أيضاً.
- تناول العصير الطازج على الإفطار أو كوب من الحليب المبستر للحامل.
- في حالة عدم القدرة على تناول وجبة الإفطار عند الشعور بالغثيان يمكن تناول الطعام على وجبات صغيرة مقسمة على فترات اليوم، ويمكن تناول البسكوت المملح أو الخبز المحمص أو المشمش المجفف للتخلص من هذا الشعور والحصول على بعض العناصر الغذائية.
- هناك بعض الحوامل غير معتادات على تناول وجبة الإفطار قبل الحمل، لذلك يمكنهم تناول بعض السوائل كالحليب والعصائر في البداية حتى تنفتح الشهية للإفطار بعد ذلك.
- تناول وجبة الإفطار بشكل بطيء للتعزيز من عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع,
- إضافة الأطعمة المحببة لوجبة الإفطار مع الحرص على احتوائها على عناصر غذائية مفيدة.
- استخدام الزيوت الصحية في إعداد وجبة الفطور مثل زيت الزيتون للعمل على امتصاص الأحماض الدهنية من الطعام، وهي من العناصر الهامة للحامل والجنين.
- الاهتمام بتناول الموز لاحتوائه على قدر جيد من الألياف والبوتاسيوم بقدر أكبر من أنواع الفاكهة الأخرى.
- ويمكن تعزيز فائدة الموز الغذائية من خلال تناوله مع زبدة الفول السوداني فهي وجبة متكاملة في حد ذاتها لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأخرى كالفيتامينات والمعادن.
الخاتمة
عزيزتي الحامل، إلى هنا نكون وصلنا لنهاية هذا المقال عن فطور صحي للحامل، الذي تحدثنا به عن أهمية الفطور الصحي بشكل عام وأهميته للحامل والجنين، وما يجب أن يتوفر به من عناصر غذائية، وأفكار مختلفة لفطور صحي متكامل للحامل، والنصائح التي يجب اتباعها للاستفادة من العناصر الغذائية المحتوي عليها الفطور الصحي قدر الإمكان لتعزيز صحة وسلامة الحامل والجنين.
