نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن | أهم الأنظمة الغذائية
تظهر الحاجة لاتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، لأن غالباً ما تكتسب المرأة الحامل وزن زائد خلال فترة الحمل ليس فقط بسبب الغذاء الذي تتناوله، بل أيضًا بسبب التغيرات الهرمونية، لذا يجب اتباع عدد من النصائح الهامة لتجنب السمنة والوزن الزائد، حتى تتمكن المرأة الحامل من استعادة وزنها الطبيعي بعد الولادة، فتابعونا في السطور القادمة.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
كما نعرف يجب أن تحصل المرأة على السعرات الحرارية اللازمة لها وللجنين أثناء فترة الحمل، لذلك يجب أن يتضمن نظامها الغذائي نحو ثلاثمائة سعر إضافي في المتوسط بالمقارنة بالفترة السابقة لحدوث الحمل، ولكي تتجنب زيادة الوزن نتيجة زيادة لسعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب عليها اتباع المعايير التالية:
- لا يجب أن تتبع الحامل حمية غذائية خلال فترة الحمل حتى لا يحدث آثار جانبية على نمو الجنين، فالبرامج الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن تؤدي لنقص الحديد والعناصر الهامة لنمو الجنين.
- عند اتباع نظام غذائي للمحافظة على الوزن يجب أن يرافقه مزاولة التمارين الرياضية، لكي يكون نظام متوازن، ويستهدف هذا النظام حصول الحامل على 1800 سعر حراري في الأشهر الأولى للحمل، وفي الشهور التالية نحو 2400 سعر حراري.
- يجب على المرأة الحامل تقسيم وجباتها اليومية على وجبات صغيرة ما بين 5-6 من الوجبات الصغيرة بشكل يومي.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل ما لا يقل عن 8-10 من أكواب الماء بشكل يومي، ويجب عليها ملاحظة لون البول؛ فلو كان داكناً فذلك يعني احتياجها لتناول الماء بكميات أكبر.
- الاعتماد في النظام الغذائي للحامل على الخضروات والفاكهة، والأغذية المحتوية على معدلات جيدة من الألياف والبروتين والمعادن بشكل عام.
نسب الزيادة الطبيعية في الوزن خلال الحمل
- من الأسبوع 1:10 من الحمل لا يزيد الوزن.
- يزيد الوزن من الأسبوع 10:14 بما يقارب واحد ونصف من الكيلو جرامات.
- يزيد الوزن من الأسبوع 14:20 نحو اثنان ونصف كيلو جرام.
- يزيد الوزن من الأسبوع 20:30 بما يقارب أربعة ونصف كجم.
- تُقدر نسبة الزيادة في الوزن من الأسبوع 30:36 من الحمل بما يعادل 2.7 كجم.
- تُقدر نسبة الزيادة في الوزن من الأسبوع 36- 38 من الحمل بمقدار كيلو جرام.
- قد لا يزيد الوزن من الأسبوع 38:40 من الحمل.
تُجدر الإشارة أن القيم السابقة يمكن أن تتغير تبعاً لعدد من المتغيرات؛ ومنها وزن المرأة قبل الحمل، وعمرها، ونسبة التمثيل الغذائي لديها، وجميع هذه النسب هي متوسطة أو تقريبية، وبشكل عام يجب ألا يزيد الوزن خلال مدة الحمل بالكامل عن 12 كجم، وفيما يخص النساء القابلات للسمنة أو البدانة يجب عليهم اتباع نظام لعدم اكتساب المزيد من الوزن مع عدم الإضرار بالجنين.
خطوات عند اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
هناك بعض الخطوات التي يجب الالتزام بها في نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن مع الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين والحفاظ على صحة الأم كذلك، وهي كالآتي:
- التحدث في البداية مع الطبيب للتعرف على مقدار الوزن المناسب خلال فترات الحمل المختلفة، ووضعه كهدف منذ البداية لتجنب الزيادة الكبيرة في الوزن أو السمنة.
- عدم تناول الكثير من السكريات والدهون خلال فترة الحمل، والاهتمام بشكل أكبر بالحليب والخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة لارتفاع قيمتها الغذائية وتعزيز الشعور بالشبع.
- التركيز على نظام صحي متوازن في القسم الثاني من الحمل، وعدم الاستجابة لمتطلبات هذه الفترة من انفتاح الشهية للطعام؛ مما يؤدي لزيادة الوزن بشكل غير طبيعي.
- الاهتمام بتناول الأغذية المحتوية على الدهون الصحية، والموجودة في الأفوكادو، زيت الزيتون، سمك السلمون.
- التركيز على الأغذية الصحية التي تمد الجسم بكافة العناصر الغذائية، وعدم التركيز على كم الطعام بل على الكيف.
- الحد من التعرض لـ الضغوط النفسية للحامل حتى لا تمثل عبئاً إضافياً على مشاكل الحمل المختلفة.
مخاطر زيادة الوزن أثناء الحمل
- التعرض لضغط الدم المرتفع والإصابة بمرض السكري في حالة زيادة الوزن بشكل كبير، وتستمر هذه المشاكل حتى بعد انتهاء الحمل.
- عند إصابة المرأة بالسمنة نتيجة كثرة تناول الطعام أثناء الحمل يمكن أن يؤدي ذلك لتعثر الولادة، فالوزن الصحي يساعد على تسهيل الولادة، ومساعدة الجنين على التطور والنمو بشكل صحي.
- تعرض الجنين للسمنة نتيجة اكتسابه وزن زائد خلال مرحلة الحمل وما يرتبط بها من أمراض مختلفة.
العناصر الغذائية في نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
بشكل عام يجب أن يعتمد النظام الغذائي للمرأة الحامل على الحد من السعرات الحرارية الإضافية التي تحصل عليها في شهور الحمل بقدر الإمكان، وذلك من خلال الابتعاد عن مصادر الدهون المشبعة، أو الأطعمة المقلية، والسكر المضاف، والحليب المكتمل الدسم، وأن تمثل الدهون الصحية 30% من السعرات الحرارية اليومية، وفيما يلي العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي للحامل التي لا ترغب في زيادة وزنها:
- الكربوهيدرات: ذلك لاحتوائها على قدر مرتفع من السعرات الحرارية ومنها البطاطا، الخبز، المعكرونة والأرز بأنواعهم المختلفة.
- الفيتامينات: تتواجد بشكل كبير في الفاكهة والخضروات المفيدة للحامل، وبشكل عام يُنصح بتناول الفاكهة بدلاً من صنع العناصر منها حتى لا تحتوي على السكر المضاف والاكتفاء بالسكر الطبيعي الموجود بها، وخاصةً التوت.
- البروتينات: نجدها في الأسماك واللحوم الحمراء غير الدهنية، ولحم الدجاج، والبقوليات، والمكسرات والحبوب، والزبد المصنوع من المكسرات كزبدة الفول السوداني، والكينوا.
- حمض الفوليك: من الأحماض اللازمة للحماية من إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية بالدماغ والنخاع الشوكي، وعيوب الأنبوب العصبي، ونجده في الفاصولياء والخضروات الورقية، وفي الحمضيات المختلفة.
- الكالسيوم: نجده في الألبان بمنتجاتها المختلفة، ويجب تناول الحليب المبستر للحامل لعدم احتوائه على البكتيريا الضارة بالحامل والجنين، لذلك يجب وضعه على قائمة النظام الغذائي لأهميته الشديدة.
- البقوليات: منها البازلاء والعدس والفول والحمص فهي تحتوي على كم هائل من العناصر الغذائية اللازمة للحامل؛ ومنها الحديد والبروتين والكالسيوم.
- البيض: يمكن وصفه بأنه غذاء متكامل لاحتوائه على العديد من المواد المغذية، ومنها البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- الحبوب الكاملة: لغناها بالألياف الغذائية الطبيعية والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة لذلك فهي من العناصر الهامة في أي نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن.
عناصر لا يجب أن يتضمنها النظام الغذائي للحامل
بعد أن تعرفنا على العناصر اللازمة للمرأة الحامل التي بجب أن يتضمنها نظامها الغذائي الخاص بإنقاص الوزن لكي يمكن تسميته بأنه نظام صحي، سوف نستعرض العناصر التي يجب تجنبها أو الابتعاد عنها في النظام الغذائي حتى لا تؤدي للإضرار بالحامل أو بالجنين:
- الكافيين: من الأفضل الامتناع عن تناول الكافيين للحامل بشكل عام، أو الحد من تناوله قدر الإمكان، بحيث لا تزيد الكمية التي تدخل الجسم منه عن ثلاثمائة مليجرام يومياً، ويوجد في الشكولاتة والقهوة والشاي.
- الأسماك غير المطهية: نذكر منها المحار والأصداف البحرية وغيرها من الأسماك النيئة، مثل تناول السوشي للحامل.
- الملح: من العناصر التي يجب الحرص عند إضافتها لأصناف الطعام المختلفة؛ لأنه يساعد على ارتفاع ضغط المرأة الحامل لاحتوائه على معدلات مرتفعة من الصوديوم، كما يعمل على احتباس الماء بداخل الجسم.
نصائح في نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
سوف نعرض لكم نصائح نظام غذائي صحي لعدم زيادة الوزن خلال فترة الحمل، وتشتمل على الآتي:
تناول معظم الأطعمة باعتدال
كما ذكرنا قبل ذلك فإنه يجب على المرأة الحامل تقسيم وجباتها بشكل وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع ضمان توافر جميع المكونات الغذائية بهذه الوجبات وبشكل خاص المعادن والفيتامينات الضرورية لها، ويجب أن تتضمن هذه الأطعمة الحليب بمشتقاته والأرز البني واللحوم الحمراء من 2-3 مرة في الأٍسبوع على الأقل.
الاهتمام بتناول سلطة الخضروات
خاصةً مع الوجبات الرئيسية فهي تساعد على خفض كميات الطعام التي يحتاجها الجسم، كما أنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الصحية التي تقي من ارتفاع معدلات السكري الضار في الدم بعد تناول الوجبات المختلفة، ويجب أن تحتوي سلطة الخضروات على الخضروات الداكنة كالبروكلي والخس والخسار لاحتوائها على حمض الفوليك الهام في نمو الجهاز العصبي عند الطفل، كما أنها غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تعزز من عمل الجهاز المناعي بالجسم.
التقليل من الملح
هو من الأمور التي يجب التقليل منها قدر الإمكان فهو يعمل على حبس السوائل في الجسم، لذا يجب التحكم بكميات الملح المضافة للطعام، ومن الأفضل الإكثار من الثوم والزعتر والبقدونس في الوجبات المختلفة، والابتعاد عن الأطعمة الزائدة في كمية الملح مثل الشيبس والوجبات المعبأة والأطعمة المجمدة التي تحتوي على معدلات مرتفعة من الصوديوم.
الاهتمام بتناول السوائل
ومنها الماء كما ذكرنا قبل ذلك، بالإضافة للعصائر الطبيعية التي يتم صنعها في المنزل لخلوها من المواد الصناعية الضارة، فالسوائل تساعد على الحد من احتباس السوائل في الجسم، والحد من الإمساك عند الحامل أثناء فترة الحمل، كما يساعد على عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.
تناول بعض الوجبات الصحية
نذكر منها الزبادي المعتدل الدسم، والبسكوت المصنوع من الشوفان أو من دقيق القمح الكامل، ويفضل الابتعاد عن الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض، مع تناول الأجبان الصحية، والفواكه المجففة والمكسرات الغير محتوية على الملح كوجبات خفيفة في حالة التواجد في الخارج على سبيل المثال لسد الجوع وإمداد الجسم ببعض العناصر الغذائية الجيدة.
أفضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
يُعد رجيم اللقيمات من أفضل الأنظمة الغذائية التي لا تزيد وزن المرأة الحامل كما تساعد على حصولها على غذاء صحي، وخاصةً لأنه لا يحتوي على أي نوع من الممنوعات، كما يعتبر من الأنظمة المثالية لفترة ما بعد الولادة: وهو كالآتي:
القاعدة الأولى
تعتمد على تناول خمسة من الوجبات الصغيرة وتشتمل معظمها على الخضروات والفاكهة وفقاً للآتي:
- ثمرة واحدة من التفاح.
- 1/2 رغيف من الخبز مع ملعقة من الجبن ويمكن استبدالها ببيضة واحدة أو اثنين من ملاعق الفول.
- كوب من الفواكه المقطعة.
- 1/2 كوب من المانجو المقطعة.
- كوب من الفشار أو فنجان واحد من المكسرات لمرة واحدة باليوم.
- 1/2 كوب أو ما يعادل 3 ملعقة من الخضروات.
القاعدة الثانية
تتضمن ما يلي:
- تناول وجبة رئيسية عند الجوع بشكل شديد وتتكون من كوب ونصف من أي نوع من الطعام الصحي مع كوب ونصف من السلطة، أو كوب واحد من السلطة ونصف كوب من السوائل بالإضافة لملعقة واحدة من الحلويات.
- تناول ما يعادل 2 من أكواب الحليب أو ما يماثله من اللبن الرائب أو الزبادي بما يعادل 440 مل بشكل تقريبي، وهو من الأمور الخاصة في أي نظام غذائي خاص بالحوامل.
- تناول كميات كافية من الماء قبل الوجبات، والاهتمام بتناول الأعشاب المفيدة للحامل والغير محفزة للانقباضات ومنها اليانسون والنعنع.
- الحد من نسبة الدهون قدر الإمكان والاعتدال في النشويات، واتباع طريقة صحية لطهي الطعام لكي تتمكن الحامل والجنين من الحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة واستمرار عملية نمو الجنين بشكل جيد.
نظام غذائي للحامل المريضة بالسكري
خلال استعراضنا للنظام الغذائي للحامل للمساعدة على عدم زيادة وزنها لا يجب أن ننسى الحامل المصابة بمرض السكري، ولذلك حرصنا على إحضار قائمة بالعناصر الغذائية اللازمة لها والأطعمة التي توجد بها هذه العناصر:
- الكربوهيدرات: يجب ألا يتم تناولها على دفعة واحدة بل يجب تقسيم الحصة المناسبة لك على فترات اليوم وذلك بالتشاور مع الطبيب المتخصص، وبشكل عام يجب التقليل منها بقدر الإمكان.
- البروتين: يجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل مريضة السكري على البروتين لأنه بالإضافة لقدرته على تعزيز الشعور بالشبع؛ فهو يعمل على تنظيم معدلات السكري بالدم، ويتواجد في اللحوم الحمراء والأسماك والبيض، لذلك يجب أن تشتمل الوجبات المختلفة على هذه الأطعمة.
- الدهون: يُنصح للحامل مريضة السكري بعدم تناول الدهون، ومن الأفضل لها تناول الدهون الصحية والمتواجدة في المكسرات النيئة والأفوكادو وزيت الزيتون، وتناول الحليب الخالي الدسم، واللحوم الخالية من الدهون.
نرجو أن نكون قد تمكنا من تقديم موضوع متكامل وشامل عن نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، فقد حرصنا على ذكر العديد من المعلومات حول المعايير التي يجب أن تضعها الحامل في اعتبارها عند اتخاذها قرار باتباع نظام غذائي لتثبيت وزنها، والمخاطر الناتجة عن زيادة الوزن، والعناصر الغذائية اللازمة لها في هذه الحالة، ونصائح للاستفادة المثلى من الأطعمة المختلفة، ونظام غذائي للحامل لعدم زيادة الوزن بشكل عام، ونظام خاص بالحامل المريضة بالسكري، وإلى المزيد من المعلومات في مواضيع قادمة.
