نظام غذائي للحامل | أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي لا يزيد الوزن
تحتاج الحامل إلى عناية جيدة خلال أشهر الحمل لذا يجب اتباع نظام غذائي للحامل للحفاظ على صحتها وبناء جسم الجنين وتطوره، ولكي تستطيع الأم مقاومة الحمل ومتاعبه وتحمي نفسها من أعراض الحمل ومضاعفاته مثل القيئ، والغثيان، والإجهاد، والتوتر، ولكي تتخطى فترة الحمل بأمان يجب اتباع نظام غذائي صحي متكامل خلال فترة الحمل.
نظام غذائي صحي للحامل
النظام الغذائي للحامل يختلف طول فترة الحمل لأن الشهور الأولى تختلف عن الشهور الأخيرة ولكن في النهاية هدفنا صحة الأم والجنين لذا نقدم أفضل نظام غذائي متكامل للحامل من بعد معرفة الأم بالحمل بداية من الشهر الثاني حتى الشهر التاسع:
أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر الثاني
- يجب على الحامل تناول الوجبات بانتظام طول النهار ولا تترك معدتها فارغة.
- ينصح بتناول الألبان والأسماك بانتظام لما تحمله من فوائد للأم والجنين.
- لابد من تناول الوجبات الخفيفة، والبعد عن الوجبات الثقيلة حتى لا تتعرض الحامل لمشاكل المعدة.
- البعد عن تناول الأطعمة المقلية حتى لا تؤذي المعدة.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لاحتوائها على دهون كثيرة.
- يجب تناول النشويات الصحية مثل الخبز والمكرونة وغيرها فهي مفيدة للأم وللجنين.
- تناول حمض الفوليك الموجود في السبانخ والفاصوليا يساعد على نمو مخ الجنين وعظامه.
- كثرة شرب الماء للحامل والعصير بين الوجبات للمحافظة على ترطيب الجسم، ولا تقل عن 8 أكواب يوميًا.
- يفضل تناول وجبة خفيفة ليلًا مثل الحليب مع التوست.
نظام غذائي للحامل في الشهر الثالث
- ينصح بتناول الحليب للحامل ومنتجاته في الشهر الثالث ما لا يقل عن 4 أكواب يوميًا.
- يجب تناول الخضراوات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم.
- تناول المشروبات مثل الماء والعصير والشوربة 7 أكواب يوميًا للمحافظة على جسمها من الجفاف ويظل رطبًا.
- يفضل تناول حوالي ثلاث وجبات خفيفة بدلًا من وجبتين ثقيلتين حتى تشعر الحامل بالراحة، وعدم ثقل في المعدة مثل كوب حليب مع التوست، أو بعض الفواكه، والعصائر.
- يجب تناول النشويات والبروتين في الوجبة لأهميتها للأم وللجنين.
- الابتعاد عن الموالح في النظام الغذائي.
- الحرص على تناول المكملات الغذائية التي ينصح بها الطبيب المختص.
نظام غذائي صحي للحامل في الشهر الرابع
- ينصح بتناول الوجبات الغنية بالحديد في الشهر الرابع والابتعاد عن الحلويات أي حليب مع الكعك في الإفطار.
- يجب تناول وجبة متكاملة من الأرز والخضار واللحم في وجبة الغداء.
- من الممكن تناول شوربة خضار في العشاء وهذا يعد أفضل النظام الغذائي للحامل في الشهر الرابع.
نظام غذائي للحامل في الشهر الخامس
- الاهتمام بتناول البروتينات يوميًا الموجودة في البيض والدجاج والمكسرات للحامل لأنها تبني جسم الجنين وعضلاته.
- يجب تناول كوب حليب في الفطور مع بسكويت، وأيضًا كوب عصير طبيعي.
- بعد الإفطار بساعة أو اثنين يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على مكسرات، وثلاث تمرات.
- أما في الغداء يفضل تناول الأرز أو المكرونة مع شريحة من اللحم والسلطة الخضراء لما تحتويه من فيتامينات ومعادن وألياف.
- في الوجبة الخفيفة يمكن تناول قطعة من التوست مع الجبن إلى جانب الخيار والطماطم.
- وفي العشاء دجاج مشوي مع طبق شوربة خضار مع البطاطا المشوية.
- الحرص على تناول الماء والسوائل بكميات كبيرة.
- يجب عدم الإهمال في تناول أقراص الفيتامينات التي ينصح بها الطبيب.
- الاهتمام بتناول الفواكه لما تحتويه من فيتامينات مثل فيتامين سي، وفيتامين د.
أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر السادس
- أهم عنصر أساسي في بناء الجنين في الشهر السادس هو الكالسيوم لذا لابد أن تحرص الحامل على تناول الحليب يوميًا.
- يجب تناول الخبز الأسمر لأنه ملئ بالمغنسيوم.
- الخضروات لابد أن تكون ضمن النظام الغذائي للحامل لما تحمله من ألياف ومعادن وتتمثل في الفاصوليا والقرنبيط والجزر.
- الأوميغا 3 من العناصر الغذائية المهمة في تطور عظام الجنين ويوجد في السردين.
- لا ننسى المكسرات فهي أيضًا تساعد على تكوين الجنين لاحتوائها على الماغنيسيوم.
- أما عنصر البوتاسيوم متوفر في الشيكولاتة الداكنة التي تفيد الأم وجنينها.
نظام غذائي متكامل للحامل في الشهر السابع
الشهر السابع من أهم شهور الحمل لأن من الممكن الولادة خلال هذا الشهر لذا يجب اتباع نظام غذائي للحامل يفيدها ويفيد جنينها وهنا نوضح النظام الغذائي للحامل:
- تناول السوائل بكميات كبيرة مثل الماء والعصير، والابتعاد عن الأملاح.
- تناول الطعام الغني بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة حتى لا تتعرض الحامل للإمساك.
- البعد عن تناول الأطعمة الدسمة أو المقلية حتى لا تسبب حرقان في المعدة.
- يجب تناول الدجاج واللحوم، والأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ والعدس، والأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الليمون.
- تناول الأسماك المفيدة لتوفيرها أوميغا 3 للحامل والابتعاد عن الأسماك عالية الزئبق والحرص على طهيها جيدًا.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والزنك لأنها تساعد على تطور الجنين.
- تناول المكملات الغذائية والفيتامينات بانتظام كما أمر بها الطبيب.
نظام غذائي للحامل في الشهر الثامن
- شرب الماء كثيرًا لترطيب الجسم.
- تناول الخضراوات الورقية والفواكه بجميع أنواعها لأنها مصدر للألياف.
- يجب تناول منتجات الألبان يوميًا لأنها مصدر غني بالكالسيوم والبروتين.
- احرصي على تناول الدجاج واللحوم والبيض لاحتوائهم على البروتين والحديد الذي يساعد على بناء جسم الجنين.
- تناول الأسماك المفيدة لاحتوائها على أوميغا 3 مثل السلمون.
أفضل نظام غذائي للحامل في الشهر التاسع
الشهر التاسع هو انتهاء الحمل وفيه تتابع الأم زيادة وزن الجنين لذا ينصح بتناول الألبان ومنتجاتها، والمكسرات، والبيض، والدواجن، واللحوم، والفواكه الطازجة والمجففة والخضروات بأنواعها، كما ينصح بزيادة عدد الوجبات إلى 6 بشرط أن تكون خفيفة للحد من مشاكل المعدة، وتناول الماء والعصائر الطبيعية بصفة يومية.
أهم النصائح للحصول على نظام غذائي للحامل
هناك بعض النصائح يجب اتباعها للحصول على نظام غذائي متكامل للحامل يفيد كل من الأم والجنين ويقوي المناعة، ويخفف من أعراض الحمل مثل الإمساك والإرهاق والإجهاد وأهم هذه النصائح:
- يجب تناول الحليب يوميًا لاحتوائه على الكالسيوم المفيد للأم وللجنين.
- إذا كنت ممن لا يفضلون الحليب يمكن استبدال الحليب بالجبن والزبادي فجميعها يحتوي على الكالسيوم.
- ينصح بتناول السوائل مثل الماء والعصير لترطيب الجسم والحفاظ عليه من الجفاف كما أنها تمنع الالتهابات الخاصة بالنساء، كما تقوم السوائل بإخراج الرواسب من الجسم.
- السمك مفيد للحامل لذا ينصح بتناول الأسماك لأنها تساعد على تكوين عظام الجنين.
- البعد عن تناول الكافيين مثل القهوة والنسكافية للحامل لأنها تضر الحامل والجنين.
- يجب طهي اللحم جيدًا للتخلص من البكتيريا الضارة.
- يفضل عدم تسوية الخضار كثيرًا حتى لا يفقد فائدته.
- البعد عن الملح الزائد في الطعام حتى لا يؤدي إلى تورم القدمين.
- يجب البعد عن التدخين حتى لا يتعرض الجنين التشوهات.
- يفضل الطعام المشوي والمسلوق بدل من المقلي للحفاظ على صحة الأم وسلامة الجنين.
أفضل نظام غذائي للحامل لا يزيد وزن الحامل
تحتاج الحامل إلى تغذية مفيدة لها ولجنينها وهناك مقولة شهيرة تقول أن الأم تأكل لشخصين وهنا تبدأ الحامل في تناول الأطعمة بكميات كبيرة وهذا غير صحيح لأنه يؤدي إلى زيادة وزن الأم زيادة غير طبيعية وهنا نقدم أفضل نظام غذائي للحامل لا يزيد من وزن الحامل إلى جانب أنه غني بجميع العناصر الغذائية المفيدة لصحة الأم والجنين بداية من الشهر الثاني حتى الشهر التاسع للحمل:
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن في الشهر الثاني
- شرب الماء بكميات كبيرة.
- تناول النشويات ولكن بكميات محدودة.
- الحرص على تناول وجبات خفيفة طوال اليوم.
- الاهتمام بتناول وجبة خفيفة ليلًا مثل كوب حليب مع شريحة توست.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن في الشهر الثالث
- تناول الماء بكميات كبيرة ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.
- تناول الخضراوات والفواكه المفيدة للحامل بانتظام خلال هذا الشهر لما تحمله من فيتامينات ومعادن وألياف مفيدة للحامل والجنين.
- تقسيم الوجبات يوميًا إلى 5 وجبات 3 منهم أساسية، 2 وجبات خفيفة.
- يفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين أو تكون وجبة خفيفة مثل تناول الحليب أو الزبادي أو الفواكه.
- تناول المكملات الغذائية التي ينصح بها الطبيب.
نظام غذائي صحي للحامل لا يزيد الوزن في الشهر الرابع
- الفطور في الشهر الرابع عبارة عن كوب حليب مع قطعة توست أسمر، وينصح بتناول التمر ولكن بكمية معقولة.
- أما الغداء عبارة عن أرز، ولحم، وخضار، وطبق من السلطة فهو أساسي لصحة الأم والجنين.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء عبارة عن مكسرات أو ثمرة فواكه، أو عصائر طبيعية خالية من السكر.
- وبالنسبة للعشاء ممكن أن يكون شوربة خضار مع الفاكهة أو لبن مع التوست.
نظام غذائي متكامل للحامل في الشهر الخامس لا يزيد وزن الحامل
- كوب حليب مع الفواكه أو التمر خلال تناول الإفطار.
- تناول عصائر طبيعية أو المكسرات أو التمر باعتباره وجبة خفيفة.
- في الغداء لحم مشوي وأرز وخضار وسلطة.
- تناول 2 قطعة عيش توست مع الخضار مثل الخيار والبندورة كوجبة خفيفة.
- أما العشاء دجاج مع شوربة خضار مع البطاطا المشوية مع ثمرة فواكه.
النظام الغذائي للحامل في الشهر السادس الذي لا يزيد وزن الحامل
- شرب السوائل كثيرًا والبعد عن الحلويات.
- تناول الحليب ويفضل أن يكون خالي الدسم مع الفواكه في وجبة الإفطار.
- وجبة خفيفة عبارة عن توست ومربى بين الإفطار والغذاء.
- تناول الخضار مع الأرز والدجاج ولبن رايب على الغداء.
- وبين الغداء والعشاء تناول مكسرات أو كوب من العصير.
- أما في العشاء يفضل تناول توست مع الجبن وعصير طبيعي غير محلى.
- الحرص على تناول الفيتامينات التي يقررها الطبيب.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن في الشهر السابع
- الإفطار: كوب حليب مع شريحة توست مع 2 بيضة مسلوقة مع 3 تمرات.
- بين الإفطار والغداء ثمرة فاكهة، أو مكسرات، أو كوب عصير كوجبة خفيفة.
- الغداء: أرز مع الخضار واللحم وسلطة وكوب رايب.
- وجبة خفيفة من الخضروات أو الفواكه أو العصير.
- العشاء: توست مع جبن وخضار وكوب حليب.
نظام غذائي للحامل في الشهر الثامن لا يزيد وزن الحامل
- يجب الابتعاد عن تناول الحلويات والأملاح لعدم زيادة الوزن.
- الحرص على تناول منتجات الألبان يوميًا، وشرب السوائل بكثرة هذا الشهر.
- يفضل الحصول على السكر الطبيعي من الفواكه والابتعاد عن السكر الصناعي.
- الابتعاد عن المواد الحافظة لأنها تضر الأم والجنين.
- الحرص على تناول العشاء قبل الذهاب للنوم بساعتين وأن تكون الوجبة عبارة عن خضار أو فواكه أو كوب حليب.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن في الشهر التاسع
- الحرص على تناول الطعام الغني بالحديد مثل السبانخ والكبدة والعسل بأنواعه لكن بكميات معقولة.
- تناول السوائل بكميات كبيرة يوميًا من عصير وماء وشوربات.
- تناول الألبان ومنتجاتها يوميًا.
- تناول التمر فهو مفيد للأم وللجنين ويسهل عملية الولادة.
- تقسيم الوجبات إلى 5 ويجب أن تعتمد على الخضار والفواكه.
أهم النصائح في اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
يجب اتباع نظام غذائي صحي لا يزيد وزن الحامل ويفيد كل من الأم والجنين لأن الزيادة تضر الحامل والنحافة أيضًا تضر الحامل وهنا نقدم أهم النصائح الخاصة بالنظام الغذائي:
- يجب تناول الطعام المفيد للأم وللجنين حتى لا يؤدي للزيادة المفرطة.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها تزيد من السعرات الحرارية.
- تجنب الطعام المقلي لاحتوائه على دهون كثيرة.
- تناول النشويات بكميات قليلة مثل المكرونة والأرز والخبز.
- تناول السكر الطبيعي من الفواكه والابتعاد عن السكر الصناعي.
- ترغب الحامل في تناول الحلويات ولابد من الحذر لأنها تزيد الوزن.
- تناول من 6 إلى 8 أكواب يوميًا من الماء، وتناول عصائر طبيعية غير محلاة بالسكر طوال اليوم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، والعصائر المعلبة لأنها تضر الأم والجنين.
- ممارسة الرياضة مثل المشي والبعد عن الرياضة العنيفة حتى لا تضر الجنين.
أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها أثناء اتباع نظام غذائي للحامل
تناول نظام غذائي صحي للحامل يساعد على نمو الجنين ويتمثل في الخضروات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة وهنا نوضح أهم هذه العناصر:
الكالسيوم
يعد الكالسيوم أفضل مصدر غذائي يحتاجه كل من الأم والجنين ليبني عظام وأسنان الجنين، ويعوض الأم ما تفقده، ويساعد أجهزة جسم الجنين على العمل بشكل طبيعي، تحتاج الحامل إلى 1000 مجم يوميًا وأهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل هي منتجات الألبان وتحتاج 237 مل من الحليب، 28 جم من الجبن، 170 جم من الزبادي.
كما تحتاج 237 مل من العصير الطبيعي، والسلمون حوالي 85 جم، والسبانخ 95 جم الكرنب، والبروكلي، والحبوب الكاملة من 20 إلى 60 جم، أما الحوامل المراهقات تحتاج إلى 1300 مجم يوميًا.
حمض الفوليك
من فوائد حمض الفوليك للحامل إنه يمنع تشوهات الأجنة والعيوب الخاصة بالأنبوب العصبي، ونستمد حمض الفوليك من مصدرين إحداهما صناعي عن طريق المكملات الغذائية، والآخر طبيعي يتمثل في الخضروات والفواكه والحمضيات والبقوليات، وتحتاج الحامل من 400 إلى 1000 مجم يوميًا حوالي 15 إلى 60 جم من الحبوب الكاملة، 89 جم بقوليات، 95 جم سبانخ، 96 جم في البرتقالة الواحدة، 27 جم فستق.
البروتين
البروتين عنصر أساسي خلال فترة الحمل لأنه يساعد على نمو الجنين وتتمثل في نوعين بروتين حيواني مثل الدجاج تحتاج الأم 86 غم، والبيض حوالي 50 غم، والأسماك حوالي 85 غم، والآخر بروتين نباتي مثل البقوليات، العدس حوالي 99 غم، والمكسرات والحبوب الكاملة، وتحتاج الحامل إلى 71 غم يوميًا من البروتين.
فيتامين د
تحتاج الحامل إلى 600 جم يوميًا من فيتامين د فهو مهم لنمو أسنان وعظام الجنين ويتمثل في الأسماك مثل السلمون للحامل، والبرتقال والحليب؛ فتحتاج الأم إلى 85 جم من السمك، كوب من الحليب حوالي 237 ملليلتر، والبيض 50 جرام، والعصير حوالي 237 ملليلتر.
الحديد
جسم الإنسان بوجه عام يحتاج إلى عنصر الحديد، والحامل تحتاج أضعاف ما تحتاجه المرأة غير الحامل لأنه يقوم بإنتاج الدم الذي يعمل على توصيل الأكسجين للجنين، لأن قلة الحديد تؤدي إلى فقر الدم وولادة مبكرة، وتحتاج إلي كثرة تناول الأطعمة الغنية بالحديد للحامل إلى 27 مجم يوميًا وتوجد في اللحوم حوالي 85 غم، الدواجن 85 غم، الحبوب الكاملة 40 غم، السبانخ حوالي 90 غم، البقوليات 88.5 غم.
المكملات الغذائية
لا تؤخذ المكملات الغذائية إلا بإذن الطبيب، فهي تكمل أي نقص من الأطعمة الغذائية، ولكن في حالة الرغبة في تناول أعشاب مكملات غذائية يرجى استشارة الطبيب لأن البعض منها ضار على الجنين.
ما هي المشاكل التي تحدث للحامل في حالة عدم اتباع نظام غذائي صحي ؟
هناك بعض المشاكل تؤثر على الحامل بسبب زيادة الوزن ومن أهم هذه المشاكل:
- ارتفاع ضغط الدم: ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول في الدم يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم في جسم الحامل.
- تسمم الحمل: تناول البروتين بكثرة يعمل على ارتفاع البروتين في البول ويؤدي إلى تسمم الحمل وإجهاض الجنين.
- حدوث جلطات: ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول في الدم يؤدي إلى حدوث جلطات تؤدي إلى الإجهاض أو وفاة الأم.
- سكر الحمل: زيادة وزن الحامل يؤدي إلى تعرض الحامل لسكر الحمل، وارتفاع الكوليسترول أيضًا يؤدي إلى الإصابة بسكر الحمل، وكثرة تناول الأم الحلويات تعرضها أيضًا لسكر الحمل.
- التأخير في ميعاد الولادة: يحدث هذا التأخير بسبب زيادة وزن الحامل فيؤثر على موعد الولادة.
- مشاكل أثناء الولادة: الحوامل التي تعاني من السمنة معرضون للمشاكل أثناء الولادة مثل توقف عضلة القلب، والنزيف، وارتفاع الضغط عند الولادة.
- الولادة القيصرية، وعدم التئام الجروح: زيادة وزن الحامل يمنع حدوث الولادة الطبيعية وتلجأ للقيصرية وتعاني من صعوبة في التئام الجروح عند الولادة.
- صعوبة في التنفس: الحامل التي تعاني من زيادة الوزن تعاني أيضًا من ضيق التنفس عند النوم مما يضر بالأم والجنين.
- الإجهاض: زيادة وزن الحامل تجعل الحامل تتعرض للإجهاض وبالأخص في الشهور الوسطى والأخيرة للحمل.
خطورة عدم اتباع نظام غذائي صحي للحامل على الجنين
ليس فقط زيادة وزن الحامل يضر الأم ولكن يضر الجنين أيضًا ويؤدي إلى مشاكل ومن أهمها:
- زيادة وزن الأم تؤدي إلى إصابة الجنين ببعض الأمراض مثل السكر، وأمراض القلب.
- إذا كانت الأم تعاني من زيادة الوزن يؤدي إلى ولادة طفل يعاني من السمنة حيث يكون كبير الوزن والحجم والدهون.
- يولد الجنين مصاب بالعيوب الخلقية مثل مشاكل بالمخ، وصمامات القلب وغيرها بسبب زيادة وزن الأم.
أهم الأطعمة الواجب تناولها أثناء اتباع نظام غذائي للحامل
هناك أطعمة يجب تناولها أثناء فترة الحمل تكون غنية بالعناصر الغذائية التي تزيد من وزن الجنين وتعمل على تقوية مناعة الأم وتظل قادرة على تحمل متاعب الحمل:
منتجات الألبان
الألبان أفضل مصدر غذائي غني بالكالسيوم، والمغنيسيوم والفسفور والزنك، والزبادي أيضًا يحتوي على الكالسيوم والجبن ومنتجات الألبان بوجه عام تعمل على بناء جسم الجنين وعظامه وأسنانه.
الماء
الماء مهم للحامل وللجنين فهو يعمل على زيادة الدم الذي يوصل للجنين كل ما يحتاجه، ويظل جسم الحامل رطبًا غير معرض للجفاف، ويقلل من الإمساك، والتهاب المسالك البولية لذا يفضل تناول لترين من الماء يوميًا، ونحصل أيضًا على الماء من خلال المشروبات والأطعمة كالفواكه والخضراوات والشوربات.
الخضروات والفواكه
يجب على الحامل تناول الخضراوات المفيدة للحامل والفواكه في الجدول الغذائي اليومي لها لما تحمله من فوائد، ويمكن استبدال السكر الصناعي بالطبيعي الموجود في الفواكه.
النشويات
مثل الخبز والبطاطا وهي تعد من أفضل الأطعمة الغذائية تعمل على تطور صحة الجنين فهي غنية بالألياف وتحتوي على فيتامين أ، ولكن بكميات صغيرة حتى لا تضر الحامل والجنين فهي تملأ المعدة وتحسن الجهاز العصبي.
البقوليات
مصدر أساسي للجسم فهي غنية بالألياف والحديد والبروتين وحمض الفوليك فهو باعتباره عنصر غذائي مهم يحمي الجنين من التشوهات ويتوفر في الخضروات الورقية، والحمضيات، والفاصوليا، وهناك أصناف من البقوليات تحتوي على المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم.
البروتين
يجب أن تحرص الحامل على تناول البروتين يوميًا وأن تكون خالية من الدهون وتتوفر في الأسماك والدجاج واللحوم، والمكسرات والبقوليات.
سمك السلمون
السلمون مصدر غني بالأوميغا 3 فهي تعمل على نمو مخ الجنين وعينه، فجميع المأكولات البحرية مفيدة جدًا للحامل ولابد أن تكون أساسي في النظام الغذائي للحامل ما عدا الأسماك المليئة بالزئبق مثل سمك القرش وأبو سيف.
الخضروات الورقية والقرنبيط
الخضروات الورقية مفيدة جدًا للحامل لاحتوائها على الألياف والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين” C, A, k”، كما أن البروكلي والخضروات الورقية تحتوي على مضادات للأكسدة، وأيضًا مركبات نباتية تساعد على الهضم وتقلل من التعرض للإمساك وتمنع زيادة الوزن التي تضر الأم والجنين.
البيض
البيض للحامل مهم جداً وقليل السعرات الحرارية حيث تحتوي البيضة على 77 سعر حراري، كما تحتوي على المعادن والفيتامينات التي تساعد على نمو المخ وصحة الجنين، كما تحتوي البيضة الواحدة على 113 ملغ من الكولاجين.
زيت كبد السمك
يحتوي زيت كبد السمك على فيتامين د للحامل، وأوميغا 3 التي تساعد على نمو مخ الجنين وعينه، وأثبت أن تناول كبد سمك القد يقلل من إصابة الطفل بالأمراض بعد الولادة.
اللحوم
اللحوم من أهم المصادر في النظام الغذائي للحامل فهي مصدر للبروتين والفيتامينات مثل الحديد وفيتامين ب والكولين، والحديد فهو هام حيث يوصل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وقلة الحديد يؤدي إلى الولادة المبكرة وقلة الوزن عند الولادة، وتناول البرتقال والفلفل الغني بفيتامين سي يعمل على امتصاص الحديد.
الأفوكادو
الأفوكادو تحتوي على الأحماض الدهنية فهي غنية بالألياف والنحاس والبوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين” C, K, E, B” وهذه الدهون تعمل على بناء أنسجة الجنين وجلده، والبوتاسيوم يخفف من تقلصات الساق؛ لأن الأفوكادو ملئ بالبوتاسيوم أضعاف الموز.
الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة على الفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها عالية السعرات الحرارية لذا يفضل تناولها بحرص؛ فيحتوي الخوخ على الألياف وفيتامين k والبوتاسيوم ويقلل من الإمساك، أما التمر فيحتوي على الحديد والبوتاسيوم والألياف فهو يمدد عنق الرحم ويسهل الولادة في الشهر الأخير، ونجد أن الفواكه المجففة تحتوي على نسبة كبيرة من السكر الطبيعي.
أهم الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها خلال فترة الحمل
مثلما هناك طعام صحي ومفيد هناك أيضًا طعام غير صحي يضر الأم والجنين ويؤدي إلى زيادة وزن الأم وحدوث مشاكل ومضاعفات للأم وللجنين مثل:
- الكحول: يعمل على زيادة الوزن وخاصة البطن فيؤدي إلى عيوب خلقية وولادة مبكرة.
- الكافيين: لابد من الابتعاد عنه مثل القهوة والشاي.
- الملح الزائد: مضر بصحة الأم حيث يعمل على ارتفاع ضغط الدم، وأيضًا زيادة وزن الأم وهذه الزيادة تؤدي لحدوث مشاكل كما ذكرنا من قبل.
- الدهون الغير مشبعة: مضرة جدًا للحامل فهي تسبب السمنة، وانسداد الشرايين وقد تؤدي إلى حدوث جلطات.
يجب على كل سيدة مقبلة على مرحلة الحمل أن لا تترك نظام غذائي للحامل حتى تتعرف عليه وتعمل به خطوة بخطوة للاستفادة منه حتى يتم الحمل بسلام ويولد الطفل سليم لا يعاني من أمراض بعد ذلك ويعيش حياة طبيعية دون مشاكل صحية، وهنا قد تعرفنا على أفضل نظام غذائي صحي للحامل، وأهم العناصر الغذائية المهمة في النظام الغذائي للحامل، والنصائح التي يجب اتباعها حتى لا يزيد وزن الحامل.
