الرياضة للحامل

تمارين للحامل في الشهر السادس | وأهم النصائح التي عليك اتباعها

الرياضة لها دور كبير في تسهيل الولادة، وإنقاص الوزن الزائد، وهناك تمارين للحامل في الشهر السادس عند ممارستها بطريقة صحيحة، ستقلل من التوتر والإرهاق الذي تعانين منه خلال الحمل، وتخفف أيضًا من الآلام، وكل ذلك لما تحمله من فوائد عديدة، وهنا سنتعرف على فوائد الرياضة، وأفضل تمارين للحامل بالشهر السادس.

أعراض الحمل في الشهر السادس

دخولك للشهر السادس دليل على اقتراب موعد الولادة؛ ومع بروز البطن، وزيادة حجم الجنين تحدث تغيرات جسدية ونفسية للأم، وهناك أعراض تحدث لك بداية من الحمل ومستمرة أيضًا حتى هذا الشهر، وأغلبها تكون مؤلمة بعض الشيء، ومن أهمها ما يلي:

  • آلام في الظهر.
  • عسر الهضم والإمساك عند الحامل.
  • حرقة في المعدة.
  • تورم اليدين والقدمين.
  • الرغبة المستمرة في تناول الطعام.
  • عدم التوازن في الحركة والوقوف.
  • حكة في البطن نتيجة تمدد الجلد.
  • النفور من بعض الروائح.

فوائد الرياضة للحامل

الرياضة مهمة للمرأة بشكل عام وللحامل بشكل خاص، فهي من العادات التي يجب اتباعها على كل أم مقبلة على هذه المرحلة، وبالأخص عند اقتراب الولادة لأنها تيسر الولادة، وتقلل الآلام، وتزيد من تدفق الدم الذي يحتاجه الجنين، ولكن عليكِ الابتعاد عن المجهود الشاق، واختيار الرياضة المناسبة لشهركِ، ومن أهم فوائد الرياضة للحامل ما يلي:

  • تحافظ على لياقة الجسم.
  • تحسن من عملية التنفس للحامل ومن ضربات القلب.
  • تقلل من الإصابة بمرض سكر الحمل.
  • تحسن من حالتها المزاجية نتيجة توتر وإجهاد الحمل.
  • تساعد على النوم الهاديء والاسترخاء.
  • تخفف من آلام الحمل والقيء بشكل كبير.

أفضل تمارين للحامل في الشهر السادس

الشهر السادس آخر شهور المرحلة الثانية للحمل، وفيه يزداد حجم الجنين وتزداد ركلاته؛ لذا عليكِ استشارة الطبيب في التمارين المناسبة لتلك الفترة حتى لا تضر نفسكِ وجنينكِ، وفي البداية عليكِ ارتداء حذاء رياضي، وملابس قطنية فضفاضة لسهولة الحركة أثناء التمرين، وهنا نوضح أهم التمارين المناسبة للشهر السادس:

التمرين الأول

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الفخذ الخارجية والداخلية من الجسم، ويقلل أيضًا من دهون الجسم، ويحافظ على رشاقته، ومن أهم خطواته:

التمرين الأول من تمارين للحامل في الشهر السادس

  • النوم على الجانب الأيمن، ووضع وسادة أسفل البطن، ورفع الرأس بساعدكِ.
  • عليكِ ثني القدم اليمنى 45 درجة، وجعل اليسرى مستقيمة.
  • ثم ارفعي القدم اليسرى بهدوء، وتعود مرة أخرى، ويكرر هذا التمرين عشر مرات.
  • يتم تبديل الجانب الآخر بنفس الحركة.

التمرين الثاني

هذا التمرين واحدًا من أهم تمارين للحامل في الشهر السادس حيث يقوي عضلات الكتف والذراعين، ويحسن من توازن الجسم، وخطواته هي:

  • الجلوس على كرسي ويتم فرد الظهر والذراعين بجانب الجسم.
  • عليكِ حمل أوزان بكل يد ثم أثنى مرفقك ليصبح زاوية قائمة.
  • ارفعي الأوزان بارتفاع الكتف مع ثني المرفقين، واخفضي ذراعكِ بجانب جسمكِ حتى تعودي للبداية.
  • كرري التمرين عشر مرات.

  التمرين الثالث

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والذراعين بشكل كبير، ويحسن من توازن الجسم، ويمده بالطاقة اللازمة وأهم خطواته:

  • احضري مقعد واسندي بذراعكِ وركبتكِ اليمنى على طرف المقعد مع مراعاة فرد الظهر.
  • احملي وزن بذراعكِ الآخر مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة مع البقاء خمس ثوانٍ ثم افردي الذراع مرة أخرى.
  • يكرر هذا التمرين عشر مرات مع مراعاة التبديل بين الذراعين.

التمرين الرابع

هذا التمرين من أهم التمارين التي تقوي الأرداف والركبة ويعطي الجسم القوة التي تساعده على تحمل الولادة الطبيعية ويتمثل في:

  • قفى مستوية مع فرد ظهركِ، وافتحي ساقيكِ قليلًا، وضعي إحدى ذراعيكِ على المقعد، والأخرى أعلى الفخذ.
  • ثم اثني ركبتيكِ مع النزول لأقصى درجة ثم افردي ساقيكِ مرة أخرى وعودي للبداية.
  • ويتم تكرار التمرين عشر مرات.

رياضة الحامل في الشهر السادس

تشعر الحامل ببعض التغيرات خلال الحمل سواء نفسية أو جسدية، ونجد الرياضة تعدل من حالتها المزاجية وتقلل التوتر، وتسهل عملية الولادة، وفوائد أخرى لا حصر لها، إذ تعد من الأمور التي ينبغي أن تهتمي بها خلال الحمل، وهنا نوضح أفضل تمارين للحامل في الشهر السادس:

السباحة

السباحة مرتين أسبوعيًا لا تضر الحامل، عليكِ الاستلقاء على الظهر، لأن ذلك الوضع يناسب ظهركِ ووزن طفلكِ، وهذا التمرين يحافظ على وزن الأم، ومفيد للأوعية الدموية والقلب، ويقوي العضلات ويزيد من نشاطها، ويقلل من تعب الحمل والإرهاق ويساعد على النوم والاسترخاء.

المشي

المشي للحامل يعتبر من أسهل التمارين وخاصةً إذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة؛ حيث ينشط الدورة الدموية، ويخفف آلام المفاصل، ويقلل ارتفاع ضغط الدم، ويمنع الإصابة بسكري الحمل أو تسمم الحمل، ويحافظ على كفاءة ونشاط الجسم ويعطيه مزيد من الرشاقة والمرونة لأنه يعمل على حرق سعرات حرارية كبيرة، ويحافظ على نفسية الأم بشكل كبير.

 ركوب الدراجة

_ركوب الدراجة من أهم تمارين الحامل في الشهر السادس

يعد ركوب الدراجة من الرياضة الخفيفة المفيدة للحامل، وهناك نوعان منها الدراجة الثابتة وتوجد في الجيم أو المنزل، والدراجة العادية يمكنكِ ممارستها في النادي، ولكن بهدوء للابتعاد عن السقوط، ولا تزيد عن ربع ساعة في اليوم حتى لا تضغطي على الحوض فيضر بكِ وبجنينكِ.

القرفصاء

تمرين القرفصاء للحامل يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر، ويقلل من الآلام نتيجة ضغط الجنين على الجسم وبالأخص منطقة الظهر، ويسهل المخاض الذي بدورة يسهل الولادة كما يوسع من مخرج الولادة، وهذا التمرين يجعل الحامل تحافظ على رشاقتها.

البلانك

النساء المعتادة على ممارسة الرياضة لا تتعرض للقيصرية بل تضع الجنين طبيعيًا، والبلانك من التمارين التي تقوي الذراعين، وتعمل على شد البطن، ويجب الحذر وعدم التحميل على أسفل الظهر، وهذا البلانك العادي، وهناك بلانك يتم بالاستناد على كوع واحد وقدم واحد بالتبادل، وينصح بعدم الإطالة في هذا التمرين.

هل تعد تمارين للحامل في الشهر السادس آمنة

هذا السؤال يدور في أذهان الحوامل خوفًا على سلامة الجنين؛ لكن نجد الأطباء ينصحون بممارسة الرياضة فهو آمن جدًا لصحتها، وتعمل على زيادة نشاط الجسم، وتدفق الدم، وتعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية، وتقلل من دهون الجسم، وتعمل على صفاء الذهن، وتعدل من الحالة المزاجية، وتقلل من التعب والإرهاق، وتخفف آلام المفاصل.

ما فوائد المشي للحامل في الشهر السادس

تعد رياضة المشي من أخف وأسهل التمارين الرياضية، وخاصةً إذا كنت ممن لا يمارسون الرياضة من قبل فهي أكثر انتشارًا خلال مدة الحمل، وينصح الأطباء بالمشي 30 دقيقة فقط من أول الحمل حتى الشهر السادس، لذا تعد من أفضل تمارين للحامل في الشهر السادس، ومن أهم الفوائد الأخرى للمشي ما يلي:

  • يخفف من الإمساك، ويمنع القئ وغثيان الحمل الصباحي.
  • يعمل على ضبط معدل السكر في الدم.
  • يقوي العضلات بشكل عام، وبالأخص عضلات القلب.
  • يخفف آلام القدمين، ويحافظ على وزن الأم.
  • الممارسون لرياضة المشي يمرون بولادة أسهل.
  • يسهل الولادة، ويقلل اكتئاب الحمل وبعد الولادة.

أهم النصائح عند ممارسة تمارين للحامل في الشهر السادس

الرياضة للحامل في الشهر السادس مفيدة للأم وللجنين، ولكن عليكِ متابعة طبيبكِ قبل ممارستها وخاصةً إذا كنت غير معتادة عليها من قبل؛ لتجنب أي خطأ يؤثر عليكِ لأن المفاصل والأوتار تكون ضعيفة هذه الفترة، وأهم النصائح التي عليكِ اتباعها عند ممارسة الرياضة هي:

  • ارتداء ملابس فضفاضة أثناء التمرين حتى لا تمنع تدفق الدم وحمالة صدر مناسبة.
  • تناولي الماء بكميات كبيرة للوقاية من الجفاف.
  • عليكِ تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بساعة.
  • أن تكون حرارة الغرفة معتدلة حتى لا تؤثر على حرارة الجسم.
  • عليكِ بارتداء حذاء مناسب أو جوارب قطنية لمنع الانزلاق والحفاظ على توازن الجسم.
  • قومي بالإحماء في بداية التمرين للابتعاد عن الشد العضلي.
  • ابتعدي عن الإجهاد في التمرين، وعليكِ بالتوقف إذا شعرتِ بالإعياء.
  • لا تقفي لفترات طويلة في الشهر السادس بسبب زيادة وزنك وحجم بطنك.
  • لتجنب الإصابة يجب اللعب على أسطح متساوية.

متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة

تمارين الحامل في الشهر السادس مفيدة لصحة الأم وتسهيل الولادة بسبب زيادة حركة الجنين، وامتداد البطن، ولكن هناك أعراض عليك أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بها مثل آلام البطن، شعور بالدوار، نزيف، صعوبة في التنفس، زيادة ضربات القلب، قلة في ركلات الجنين، اضطرابات الرؤية والإجهاض المستمر خاصةً إذا كنتِ تعانين من مشاكل قلبية.

تمارين يجب الابتعاد عنها خلال فترة الحمل

مثلما هناك تمارين للحامل في الشهر السادس مفيدة، هناك أيضًا تمارين يجب الابتعاد عنها حتى لا تعرضكِ لولادة مبكرة مثل ركوب الخيل، تمارين القفز، تمارين صدمات البطن، السقوط على الأرض، كرة السلة، كرة القدم، ويفضل عدم اللعب في الشمس، وعدم الوقوف لفترات طويلة، ويجب عدم حبس النفس كثيرًا خلال ممارسة التمارين.

أطعمة مفيدة لكِ ولجنينك في الشهر السادس بجانب الرياضة

يجب عليكِ اتباع نظام غذائي متوازن يضم جميع العناصر الغذائية المفيدة لكِ ولجنينكِ إلى جانب ممارسة تمارين للحامل في الشهر السادس، للاستفادة منها وتخفيف الوزن الزائد، إليكِ أهم الأطعمة الغذائية في الشهر السادس وهي:

أطعمة مفيدة لكِ ولجنينك في الشهر السادس بجانب الرياضة

  • البقوليات مصدر أساسي البروتين مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
  • اللحوم الخالية من الدهون تعد مصدر للحديد والبروتين.
  • الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ فهي مليئة بحمض الفوليك الذي يحمي من الأنيميا.
  •   الحبوب الكاملة مثل القمح، الشوفان والشعير، فهي غنية بالألياف وتقلل من الإمساك وعسر الهضم.
  • المأكولات البحرية مثل الأسماك الغنية بالأوميغا 3 تقوي الجهاز العصبي ومخ الجنين.
  • الفواكه سواء مجففة أو طازجة تقوي جهاز المناعة، وبالأخص الحمضيات تقوم بامتصاص الحديد بالجسم.

وأخيرًا يمكنكِ ممارسة تمارين للحامل في الشهر السادس مع نظام غذائي جيد فتعد جيد لصحة الأم والجنين، وتقلل من أعراض الحمل كالقلق والتوتر، وتعدل من المزاج، ومهمة لتيسير عملية الولادة، وتستطيع الأم أن تتخطى الحمل بسلام إذا كان هناك متابعة مع الطبيب المختص.

المصادر:

ميديكال نيوز توداي

وات تو إكسبكت

ويبميد

زر الذهاب إلى الأعلى